Sünnikaal alla 5,5 naela (2,5 kg) loetakse madalaks ja selle põhjuseks võib olla enneaegne sünnitus, loote ebapiisav kasv emakas või mõlema kombinatsioon. Eriti väikese sünnikaaluga imikutel on oht sündida terviseprobleemidega või neid arendada, kuid see on haruldane. Tervisliku raseduse ja omakorda terve beebi tagamiseks on oluline süüa õigesti, treenida, vältida ebatervislikku käitumist ja hallata olemasolevaid tervislikke seisundeid.
Sammud
Osa 1 /3: tervislik rasedus
Samm 1. Võtke iga päev sünnieelseid vitamiine, mis sisaldavad foolhapet ja rauda
Võtke sünnieelne vitamiin, mis annab teile umbes 600 mcg foolhapet ja 27 mg rauda päevas. Kui proovite rasestuda, proovige saada 400 mcg foolhapet päevas. Kuigi enamik arste soovitab võtta sünnieelseid vitamiine, saate varuda mõlema toitaine ka järgmistest toitudest:
- Foolhape: lehtköögiviljad (nt spinat, mangold ja lehtkapsas), tsitrusviljad (nagu apelsinid), oad, leib, teraviljad, riis ja pasta.
- Raud: karbid, spinat, maks (ja muu elundi liha), kaunviljad, punane liha, kalkun, kinoa ja kõrvitsaseemned.
Samm 2. Hoidke oma stressitase nii madal kui võimalik
Tehke tähelepanelikku meditatsiooni, joogat, tai chi või mõnda muud lõõgastavat harjutust, mis hoiab teie stressi madalal. Vajadusel võta endale vähem kohustusi erinevates eluvaldkondades. Ärge muretsege, kui aeg -ajalt pisut pingutate, see teeb muret ainult siis, kui olete pidevalt maksimaalses stressis.
- Näiteks kui teil on väga pingeline töö, võtke endale vähem pingelisi ülesandeid või tehke päeva jooksul pause, et ennast maandada.
- Võtke aega, et tuvastada oma stressi käivitajad, ja leidke toimetulekutööriistad, mis aitavad stressi vähendada. Näiteks kui teil tekib liikluses istudes kohe stress, võiksite mängida rahustavat muusikat või kuulata head audioraamatut, et teie autos viibimine oleks nauditavam.
- Kaaluge litsentseeritud psühhoterapeudiga rääkimist, kui tunnete, et teie stress on muutunud juhitamatuks.
Samm 3. Võtke raseduse ajal sobiv kaalus juurde
Veenduge, et sööte piisavalt, et raseduse ajal tervislikult kaalus juurde võtta. Kui olete normaalse kehakaaluga (KMI vahemikus 18,5–24,9), peaksite kaalus juurde võtma 11–35 naela (16–35 naela). Liiga palju või liiga vähe kaalus juurde võtmine ei põhjusta automaatselt madalat sünnikaalu, vaid suurendab riski.
- Kui olite enne rasedust alakaaluline (KMI alla 18,5), plaanite kaalus juurde võtta 13 kg kuni 18 kg.
- Kui teil oli enne rasestumist ülekaaluline (KMI vahemikus 25–29,9), on 6–8 naela (11–8 naela) tervislik kaalutõus.
- Kui olite enne rasestumist rasvunud (KMI 30 või rohkem), on tervislik kaaluda umbes 5,0 kg kuni 9,1 kg.
Samm 4. Tehke nädalas 150 minutit mõõdukat treeningut
Treenige 5 päeva nädalas 30 minutit korraga või tehke 3 treeningut nädalas, kestusega 50 minutit. Hoidke oma intensiivsuse tase mõõdukas või lihtne (see tähendab, et saate aeroobse treeningu ajal hõlpsalt rääkida). Vältige ülekoormamist või jõulisi treeninguid, nagu sprint või crossfit -tüüpi treeningud, sest liigne treenimine võib kaasa aidata madala sünnikaalule.
- Paljudel spordisaalidel on spetsiaalselt rasedatele mõeldud jooga- või kergekardio-tunnid, mis keskenduvad sageli sünnieelsele joogale või põrandaharjutustele.
- Kui tõstate raskusi, ärge pingutage end üle raskemate raskustega ning vältige survetõstmist ja püstiseid ridu, sest on tõenäoline, et kang või käepide võib teie kõhulihaseid puudutada.
- Vältige kaalutud kõhulihaste harjutusi 12 nädala pärast.
- Harjutus võib aidata ära hoida valusid, mis võivad raseduse ajal ägeneda. Samuti võib see aidata vähendada rasedusdiabeedi riski või raseduse ajal liiga palju kaalus juurde võtta.
Samm 5. Planeerige oma arstiga regulaarselt tervisekontrolli, et veenduda oma tervises
Planeerige arsti külastamist üks kord kuus kuni 28. rasedusnädalani. Nädalatel 28–36 pöörduge oma arsti poole iga 2 nädala järel. Raseduse viimastel nädalatel (tavaliselt kuni 40 nädalat) külastage oma arsti iga nädal kontrollimiseks.
- Arst võib soovitada teid sagedamini näha, kui teil on varasemad või praegused seisundid, nagu aneemia, luupus, diabeet või astma, mis vajavad hoolikamat jälgimist.
- Kui olete 30ndate või 40ndate lõpus, võib arst soovitada sagedamini kohtumisi.
Samm 6. Rääkige oma arstiga, millised sünnieelse hoolduse sammud sobivad teile
Igaühe keha on erinev, nii et küsige oma arstilt, kas teil on midagi, mida peate tervisliku raseduse säilitamiseks tegema. See on eriti oluline, kui teil on juba olemasolev tervislik seisund või kui teil on varem olnud muid terviseprobleeme.
Näiteks kui olete 30–40 -ndate aastate lõpus või varem esinenud raseduse katkemist, võib arst soovitada teatud muudatusi oma dieedis ja treeningrežiimis
Osa 2/3: ebatervisliku käitumise vältimine
Samm 1. Lõpetage raseduse ajal alkoholi joomine
Kui proovite aktiivselt rasestuda, lõpetage alkoholi joomine niipea kui võimalik (kaineks saamine aitab teil ka kergemini rasestuda!). Vastasel juhul lõpetage joomine kohe, kui kahtlustate või saate teada, et olete rase. Uuringud on näidanud, et raseduse ajal alkoholi joomine võib teie lapse emakasisese kasvu pidurdada, põhjustades madala sünnikaalu ja muid tervislikke seisundeid.
- Hoolimata väitest, et on lubatud juua üks jook nädalas, on raseduse ajal ohutum alkoholi täielikult vältida.
- Kui võitlete alkoholismiga, otsige abi litsentseeritud psühhoterapeudilt või külastage tasuta kainestusrühmi, et aidata teil kaineks saada ja jääda.
Samm 2. Loobuge suitsetamisest, et tagada tervislik rasedus ja laps
Kui suitsetate, jätke see võimalikult kiiresti maha, et teie laps sünniks tervislikus kaalus. Mis tahes vormis nikotiini võtmist raseduse ajal on seostatud madala sünnikaaluga-see hõlmab plaastreid, kummikomme, pihusid või pastille.
- Kui otsustate end nikotiinasendusraviga võõrutada, on pastillid, pihustid ja kummikommid paremad kui plaaster, sest need ei anna püsivat ja suurt nikotiiniannust. Rääkige oma arstiga erinevate loobumismeetodite ohutusest.
- Mõelge oma lapse tervisele, et motiveerida teid loobuma.
- Kasutage harjumusest vabanemiseks looduslikke abinõusid.
- Ärge minge üle aurudele ega e-sigarettidele, arvates, et need on raseduse ajal ohutumad.
Samm 3. Ärge säästke kvaliteetset und
Hankige igal õhtul vähemalt 7–8 tundi kvaliteetset und, et tagada tervislik rasedus ja seejärel terve laps. Rasedad naised vajavad rohkem und, sest nende keha eritab une ajal kõrgemat progesterooni taset, mis tähendab, et nad on päeva jooksul sageli eriti väsinud. Lisaks on lapse keha ehitamine raske töö!
- Kui teil on probleeme lõdvestumisega, kaaluge enne magamaminekut lõõgastavaid hingamisharjutusi või rahustava muusika kuulamist.
- Kandke silmamaski või hankige pimendavad kardinad, mis aitavad teil tavapärasest kauem kvaliteetselt magada (isegi kui päike on tõusnud).
- Kui teil on unetus, rääkige oma arstiga ravimite võtmisest, mis aitavad teil kvaliteetsemat und saada.
Samm 4. Vältige ebaseaduslike uimastite ja muude ainete kuritarvitamist
Ärge kasutage raseduse ajal ebaseaduslikke uimasteid, nagu marihuaana, kokaiin, ecstasy, hape, kangelanna ega muid aineid. Kui teil on sõltuvus, otsige abi litsentseeritud psühhoterapeudilt, et aidata teil kaineks saada ja jääda.
Grupiteraapia ja kainuse kohtumised võivad samuti aidata teil säilitada oma ja beebi tervise eest kainust
Osa 3 /3: olemasolevate terviseseisundite haldamine
1. samm. Vajadusel võtke meetmeid vererõhu alandamiseks
Kui teil on kõrge vererõhk, pidage nõu oma arstiga, et see alandaks. Nad võivad soovitada muuta oma dieeti, võtta kasutusele rutiin või võtta ravimeid selle vähendamiseks. Rääkige oma arstiga, mis teile sobib.
- Alustuseks on hea süüa vähem soola ning süüa rohkem kaaliumi ja täisteratooteid.
- Kui teete iga päev vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut, aitab see alandada vererõhku.
Etapp 2. Kui teil on toksoplasmoos, ravige seda
Kui teile tehakse vereanalüüs, mis näitab, et teil on toksoplasmoos, rääkige oma arstiga antibiootikumide või muude ravimite võtmisest selle raviks. Toksoplasmoos võib põhjustada mitmesuguseid sünnidefekte (sealhulgas ebanormaalselt madalat sünnikaalu) ja äärmiselt harvadel juhtudel raseduse katkemist või surnult sündimist.
- Ärge muretsege, parasiidiga sünnib ainult üks laps 10 000 -st ja see on äärmiselt haruldane, kui see põhjustab tõsiseid raseduse tüsistusi.
- Toksoplasmoos on infektsioon, mis on tavaliselt põhjustatud alatoidetud liha söömisest (mis on saastatud toksoplasma gondii parasiidiga) või kokkupuutest kassi väljaheitega. Seda saab lapsele üle kanda ka sünnituse ajal.
Samm 3. Vajadusel kontrollige oma diabeeti
Kuigi II tüüpi diabeet ei suurenda madala sünnikaaluga lapse saamise riski, suurendab see teie loote makrosoomia riski, mis on siis, kui laps kaalub sündides üle 9 naela (4,1 kg) ja 15 untsi (430 g). See seisund kujutab endast ohtu teile ja teie lapsele. Rääkige oma arstiga diabeedi tõhusast juhtimisest raseduse ajal. II tüüpi diabeediga naistel on ka suurem risk enneaegseks sünnituseks. Järgige oma arsti juhiseid veresuhkru kontrollimise ja tervisliku toitumise kohta.
Kui teil tekib rasedusdiabeet, järgige oma veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks arsti soovitusi dieedi ja füüsilise koormuse kohta. Kui teie veresuhkur püsib kõrge, võtke insuliin vastavalt ettekirjutustele
Näpunäiteid
- Võtke rahulikult, et aidata stressi vähendada. Kui elate koos oma partneri või toakaaslastega, paluge neil abistada majapidamistööde ja muude ülesannete täitmisel.
- Igaühe keha on erinev, nii et rääkige alati oma arstiga, mis teile sobib.
Hoiatused
- Kui teil tekib raseduse ajal tugev määrimine, verejooks, tupest väljumine, tugev seljavalu ja tugev kõhukramp, helistage kohe kiirabi.
- Enne dieedi või treeningprogrammi muutmist rääkige alati oma arstiga.
