On loomulik tunda viha, kui olete haiget saanud, teid tagasi lükatud, ebaõiglaselt koheldud või tegelete stressiga. Kuigi vihaga toimetulemiseks on konstruktiivseid viise, võite avastada, et reageerite kohe, vägivaldselt või agressiivselt. Kontrollimatu viha, mis põhjustab füüsilist või verbaalset väärkohtlemist, võib kahjustada teie elu, suhteid, tööd ja üldist heaolu. Õnneks on viise, kuidas oma viha hallata, ilma teisi kahjustamata. Oma elu, mineviku ja emotsionaalsete mustrite uurimine võib anda ülevaate ja motivatsiooni, miks olete nii vihane.
Sammud
Osa 1 /3: Kohese vihaga toimetulek
Samm 1. Jälgige viha füüsilisi märke
Pange tähele hoiatavaid märke sellest, et lähete vihaseks ja lasete oma emotsioonidel kontrolli alt väljuda. Pöörake tähelepanu südame löögisageduse suurenemisele või südamelöökide löömisele. Samuti võite märgata rusikate kokkusurumist, hammaste kokkusurumist või pinget kaelas või õlgades. Inimesed reageerivad vihale erinevalt, seega pöörake tähelepanu oma ainulaadsetele märkidele.
Kui märkate vihaseks muutumise füüsilisi märke, proovige end rahustada ja luua vaimne ruum, et saaksite oma vihale rahulikult reageerida. See hoiab teid lihtsalt reageerimast ja kedagi kahjustamast
Samm 2. Peatus
Peatage end kohe, kui märkate viha füüsilisi märke. See aitab teil taastada kontrolli oma emotsionaalse reaktsiooni üle. Pöörake tähelepanu vihastele mõtetele, mis hakkavad peas käima, ja viha füüsilistele tunnustele. Niipea, kui märkate oma hingamise suurenemist või adrenaliini tõusu, lõpetage lihtsalt kõik, mida teete.
- Kui suhtlete kellegagi, proovige pausi teha. Võite öelda midagi sellist: "Palun vabandage, ma pean hetkeks eemale astuma." Kui olete vaidluse keskel, võite kinnitada teisele inimesele, kellega te hiljem räägite, öeldes midagi sellist: "Mul on praegu keskendumisraskused. Tahaksin teha 15-minutilise pausi ja siis tulla tagasi ja jätkake seda arutelu, kui tunnen end rahulikumana."
- Peatus on esimene samm lühendis STOP, mis tähistab peatust, hingake, jälgige ja jätkake teadlikkusega. See vihajuhtimise tehnika aitab teil oma kontrolli tagasi saada, kui märkate, et viha kannab endasse.
Samm 3. Hingake ja jälgige
Hinga sügavalt kõhtu, hinga nina kaudu sisse ja seejärel aeglaselt suu kaudu välja, kuni tunned, et pulss aeglustub. Hingake nii palju kui vaja, et end rahustada. Pöörake tähelepanu endale, oma kehale ja ümbritsevale. Saage end ja maailma uuesti teadlikuks. Jälgi ennast sel hetkel ja märka oma viha. Jälgige põhjuseid, miks olete vihane.
- Näiteks võite täheldada, et teie käed on vihast kokku surutud. Avage ja sulgege neid mitu korda, et need lahti keerata. Viha rahustamiseks pöörake tähelepanu ümbritsevale.
- Hingamisaega võtmine aitab teil lõõgastuda ja vältida vihas impulsiivset tegutsemist.
Samm 4. Jätkake teadlikkusega
Kui olete loonud vaimse ruumi oma viha väljendamiseks, otsustage, milliseid toiminguid soovite teha. Võite valida olukorrast eemale kõndimise, tegeleda olukorraga hiljem, kui olete rahulikum, või harjutada rohkem lõõgastumist ja hingamist, et aidata end rahustada. Võite valida ka olukorrast eemaldumise ja oma vihaga eraviisiliselt toime tulla. Kõige tähtsam on see, et saate oma vihale mitte reageerida agressiivsusega või kellelegi haiget teha.
Mõistke oma võimu olukorra üle. Saate kontrollida oma mõtteid ja käitumist
Samm 5. Väljendage rahulikult oma tundeid
Vältige hetkevihas kellegagi silmitsi seismist. Kui olete rahunenud, lähenege inimesele, kellest olete ärritunud, ja selgitage, kuidas te end tunnete. Te ei tohiks teise inimese ees süüdistada, karjuda ega vabandust nõuda. Selle asemel öelge lihtsalt inimesele, mida tunnete ja miks. Rahulikult ja selgelt rääkimine aitab teie suhtlusel olla tõhus ja lugupidav ning ei pane teist inimest kaitsesse (mis suleks suhtluse).
- Proovige "teie" lausete asemel kasutada "mina" avaldusi. See hoiab ära süüdistava ja teisele haiget tegemise.
- Näiteks kui teie sõber hilineb teile järele ja jääte nägemata filmi algusesse, ärge öelge midagi „teie” -keskset, näiteks „Jäite hiljaks ja ajasite mind nii hulluks!”. Selle asemel keskenduge oma tunnetele ja suhelge selgelt, ilma süüdistavate või vihastamata: "Kui me filmi õigel ajal ei teinud, tundsin end ärritunult, sest olin seda põnevusega oodanud. Olen pettunud, sest tundub nagu meil on sageli probleeme autoga õigel ajal jõudmisega. Kas me saame sellest rääkida? " Pange tähele, kuidas see keskendub teie enda tunnetele ja reageeringutele ning kasutab kvalifitseeritud keelt, nagu näiteks "tundub nagu", et vältida hinnangut.
Osa 2/3: Viha juhtimine
1. samm. Tehke hingamisharjutusi
Võtke iga päev 10 minutit, et keskenduda hingamisele. Istuge vaikses kohas, asetage käed kõhule ja hingake sügavalt. Hingake ja teadvustage oma keha. Pange tähele kohti, kus kehas pingeid hoiate, ja kujutlege, et teie hingeõhk suunatakse pingesse. Pange tähele, mida kuulete ja kuidas iga kehaosa tunneb. Selle lihtsa hingamisharjutuse igapäevane harjutamine võib aidata teil stressist vabaneda, keha ja aju hapnikuga varustada ning regulaarselt harjutades võib see muutuda puhverdajaks vihaga reageerimisel.
- Kui võtta aega igapäevaste hingamisharjutuste tegemiseks, aitab see parandada teie keha reaktsiooni stressile, nii et te ei "lendaks käepidemest" kohe, kui puutute kokku negatiivse stiimuliga. Samuti parandab see teie võimet eneseregulatsiooni või emotsionaalse taseme ja vastuste käsitlemist.
- Saate seadistada oma telefonile või kellale taimerit, nii et te ei segaks hingamise ajal tähelepanu.
Samm 2. Tegelege stressiteguritega
Mõnikord on viha reaktsioon jõuetusele või kontrolli alt väljumisele. Alustage ajakirja, kus loetleksite tegelikke stressitekitajaid, millega te praegu tegelete, näiteks suhteprobleemid, pettumused tööhõives, rahaline stress, vanemate stress, maailma- ja poliitilised mured või mured, terviseprobleemid või kõik, mis paneb teid tundma muret, ärevust, või kontrolli alt väljas. Kirjutage üles viisid, kuidas oma elus muudatusi teha, et tunda end paremini kontrolli all.
- Asjade üleskirjutamine annab võimaluse neid uurida ja töödelda. Kui teie tunded hõlmavad teisi, annab nende kirja panemine võimaluse neid tundeid esmalt privaatselt uurida, ilma et te ütleksite teisele inimesele esimest asja, mis pähe tuleb. See aitab vältida viha tegemisel teistele haiget tegemist.
- Pidage meeles, et saate juhtida, kuidas reageerite sündmustele. Kui teie kontrolli all on stressitegureid, saate ikkagi otsustada, kuidas reageerite, isegi kui te ei saa olukorda muuta.
Samm 3. Veetke aega looduses
Rohelisel keskkonnal, nagu pargid, järved või aiad, võib olla üldine rahustav toime. Proovige võimalikult palju haljasalale pääseda, isegi kui see kestab vaid kümme minutit. Laske end eksida vabas õhus ja kujutage kõndimisel ette oma viha ja stressitekitajaid, mis otse jalgadest maasse voolavad.
Maailm on suur koht ja mõnikord võib vaatenurga muutmine pisiasjadest, mis võivad teid vihastada, olla väga kasulik
Samm 4. Muutke oma negatiivseid mõtteid
Kui märkate end mõtlevat negatiivset mõtet, kirjutage see päevikusse. Tehke see jooksvaks nimekirjaks kõigist kordadest, kui olete kellegi või enda peale vihane. Seejärel muutke või raamistage mõtted vähem kahjulikeks avaldusteks. Aja ja harjutamisega saate vaadata ennast, oma elu ja teisi hoolivamalt.
- Näiteks öelge, et valasite kohvi endale vahetult enne tööle minekut. Vihane reaktsioon võib olla: "Ma ei suuda uskuda, kui idioot ma olen. Ma rikun alati kõik ära, minu jaoks ei lähe kunagi midagi välja, ma vihkan kõike." Selle asemel muutke oma avaldust: "Ma olen lihtsalt inimene, kes teeb vigu."
- Ärge unustage seda teha ka teiste jaoks. Näiteks kui teie server jääb õhtusöögiga hiljaks, võib teil olla negatiivne ja vihane reaktsioon, näiteks "See server on nii loll. Ta ei saa midagi õigesti teha, isegi ei saa mulle süüa." Võtke hetk, et meenutada temaga oma ühist inimlikkust ja laiendada kaastunnet: "Ta on tõenäoliselt soostunud ja teeb endast parima. Ma võin olla kannatlik."
Samm 5. Vaadake uuesti tagasilükkamine
Viha on tõesti kaitsemehhanism, mis aitab teil end kaitsta, kui tunnete end tegelikult ebakindlalt või hirmunult. Teiste tagasilükkamise tunne võib tekitada haiget ja viha. Olukordade ümberkujundamise õppimine aitab neid tundeid rahustada, et te ei vihastaks ega hakkaks teiste kallale. Keskenduge sellele, et märkaksite, kuidas need juhtumid teid tunnevad, ja mõelge muudele nende tõlgendamise viisidele.
- Näiteks kui olete just kogenud potentsiaalse romantilise partneri tagasilükkamist, võib teie haav öelda: "Muidugi ta lükkas mind tagasi. Ma olen loll. Ma olen luuser. Ma vihkan ennast." See summeerib teid, mis on teie suhtes ebaõiglane. Enda (või teiste) üldistamine konkreetse kogemuse põhjal on tavaline kognitiivne moonutus või "mõttelõks".
- Kui lasete oma haigetel tunnetel mädaneda, võivad need muutuda vihaks, eriti kui arvate, et teie kohtlemine on olnud ebaõiglane. Näiteks võite hakata mõtlema: "Kuidas ta julgeb mind tagasi lükata, kui ta mind isegi ei tunne? See on nii ebaõiglane! Ta on kohutav inimene."
- Selle asemel tunnistage, et tunnete end sellest tagasilükkamisest haiget, kuid ärge lubage tal enda üle seda, kuidas te ennast määratlete. Austa ennast: "Tagasilükkamine tekitas tõesti haiget. Olen pettunud, kuid olin julge ja panin ennast kellegi vastu, kes mind huvitas. Ma ei tea, miks ta mind tagasi lükkas, kuid see üks juhtum ei määratle mind kui võin kellegi teisega uuesti proovida."
Samm 6. Lõbutsege
Veenduge, et võtate aega naermiseks, lõõgastumiseks ja lõbutsemiseks. Minge vaadake filmi, saate koos sõbraga, kes paneb teid alati naeratama, nautige oma lemmiktoite, vaadake komöödiat, püsti või telesaadet, mis paneb teid naerma, tehke oma sõprade või partneriga eriline õhtu. Olge valvas ja leidke aega, et kergendada ja nautida pisiasju.
Samm 7. Huumor võib anda teile perspektiivi, eriti kui mõistate, et olete ebamõistlik
Lihtsalt veenduge, et te ei tugineks nii palju huumorile, et jätate oma viha põhjustavad sügavamad probleemid kõrvale.
Samm 8. Andesta
Kui olete vihane, sest arvate, et keegi on teile ülekohut teinud või haiget teinud, peate valima oma viha ja pahameele. See ei tähenda, et teil oleks äkki kõik korras, mis iganes teile valu põhjustas, kuid see näitab, et te ei kavatse viha pidada ega teise inimese peale välja võtta. Teisele inimesele andestades ei lase sa mitte ainult vihast lahti kedagi haiget tegemata, vaid võtad olukorra enda kontrolli alla, otsustades mitte olla ohver.
- Üks põhjus, miks võib olla raske andestada, on see, et keskendume sageli "õiglusele". Tunnistage, et te ei andesta kellelegi tema kasu - teete seda selleks, et te ei peaks vihakoormat enda ümber kandma. Andestamine ei tähenda, et vabandate oma tegevust või ütlete, et see oli õige.
- Samuti võite tunda muret kellelegi andestamise pärast, kui usute, et ta teeb teile uuesti haiget. Oma mure väljendamine inimesega, kellele soovite andestada, võib aidata teil andestust pakkuda.
Osa 3 /3: Viha ennetamine ja ravi
Samm 1. Leidke oma viha vallandajad
Enamiku inimeste jaoks võivad viha vallandada konkreetsed mõtted, olukorrad või juhtumid. Vihapäeviku pidamine aitab teil kindlaks teha, millised olukorrad ja kogemused teie viha käivitavad, et saaksite selle haldamisega tegeleda. Üldiselt jagunevad viha vallandajad kahte laiasse kategooriasse: tunne, et teil on oht saada kahju, või tunne, et teid on kahjustatud või mõni vigastus tehtud.
- Levinud mõte on see, et keegi pole teinud midagi, mida ta oleks pidanud tegema (või on teinud midagi, mida ta ei pidanud tegema). Näiteks kui teid takistatakse liikluses, võite tunda viha, kuna teine juht on rikkunud liikluseeskirju.
- Teine levinud mõte on see, et keegi tekitab teile mingil viisil kahju, kahju või ebamugavusi. Näiteks arvuti, mis katkestab pidevalt internetiühenduse või keegi, kes teile vastu tuleb, ei ole üldiselt suured tehingud, kuid võivad tekitada viha, kui tunnete, et olete mingil moel kahju saanud.
- Kui kogete vihaseid mõtteid, pange need mõtted ja emotsioonid kirja. Pange tähele ka seda, mis juhtus vahetult enne seda ja kuidas te sellele reageerisite. See aitab teil teada saada, mis teie viha tundeid vallandab.
Samm 2. Liikuge kaugemale sellest, mis teid vihastab
Kui tunnete, et olete haiget saanud või alandatud, vältige sündmusele või vaidlusele pidevalt mõtlemist. Vältige mõtlemist sellele, mis teid vihastas, õppides lahti laskma ja vaadates sündmust, nii et te ei tunneks end ohvriks langenud. Võtke viha vastu ja raamige uuesti või jätkake sündmuselt. Selles mõttes koolitate end ümber selles, kuidas otsustate toime tulla asjadega, mis teid masendavad, mis võib aega võtta.
Kujutage näiteks ette, et teil oli varem partner, kes murdis teie südame, mis teeb teid endiselt vihaseks. Kirjutage sellest, kui vihane see teid tekitab, hingake sügavalt sisse ja seejärel raamistage sündmus uuesti. Ümberkujundamine võib olla sama lihtne kui leppimine sellega, et lahkuminek juhtus, saite haiget, saate terveks ja lähete edasi
Samm 3. Tõstke oma enesehinnangut
Madal enesehinnang võib tekitada viha tundeid, nii et peate muutma enda suhtumist. Mõtle, kui vihane sa enda peale oled. Selle asemel, et end oma negatiivsete omaduste pärast peksta, hakake oma positiivsetest joontest teadlik olema. Pidage meeles, et kõik inimesed teevad vigu. Andesta endale oma eksimused ja pane tähele asju, mida pead parandama.
Võite kirjutada päevikusse, harjutada hingamist ja muuta oma mõtteviisi, et hakata ennast positiivsemas valguses nägema
Samm 4. Tea, millal abi saada
Kui olete ebaõnnestunud oma viha ja agressiooni juhtida, võiksite otsida abi väljastpoolt. Kaaluge kohtumist vaimse tervise terapeudiga, kes on spetsialiseerunud vihajuhtimise ravimeetoditele. Või otsige üles tugirühm. See võib aidata mõista, et te pole üksi ja ka teised on hädas viha ja agressiivsusega. Hankige abi, kui:
- Tunned end kontrolli alt väljas
- Teie viha on põhjustanud teie elus olulisi probleeme
- Sa oled kellelegi haiget teinud
- Teie viha hirmutab teid või teisi
- Teie viha segab teie isiklikke või töösuhteid
- Sõbrad või perekond on mures teie hävitavate kalduvuste pärast
- Võtate oma viha (füüsiliselt või suuliselt) välja laste, partneri või sõprade peale
Samm 5. Proovige käitumuslikke viharavi
Rääkige oma terapeudiga terapeutilise ravi proovimisest, mis tegeleb teie viha põhjusega. Teie terapeut võib teiega koostööd teha, kasutades ühte järgmistest ravimeetoditest:
- Dialektiline käitumisteraapia: see teraapia ühendab käitumise muutmise, meditatsiooni ja tähelepanelikkuse, et aidata teil oma emotsioone reguleerida, oma elus kohal olla ja oma käitumist kontrollida.
- Kognitiivne käitumisteraapia: see teraapia aitab teil avastada põhiprobleeme, mis võivad põhjustada teie viha ja agressiivsust. Nendest probleemidest teadlik olemine aitab teil muuta oma käitumist ja mõtteviise.
- Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine: see teraapia kasutab meditatsiooni, lõõgastust ja füüsilisi tehnikaid, mis aitavad vähendada stressitaset. See võib muuta teid rahulikumaks ja vähem emotsionaalselt provotseerida.
- Ratsionaalne emotsionaalne käitumisteraapia: see teraapia vaidlustab teie irratsionaalsed mõtted ja uskumused, võrreldes neid tegelike sündmustega, mis võivad panna teid mõistma nende ideede kahjulikke tagajärgi. See teadlikkus aitab teil muuta negatiivse käitumise, mõtted ja reaktsioonid tervislikumaks uskumuseks.
Samm 6. Vaadake oma suhted uuesti läbi
Kui märkate end sageli kellegi, näiteks romantilise partneri peale vihaseks, võib see olla signaal, et peate suhet mingil moel muutma. Võib -olla vajate rohkem ruumi ja iseseisvust või soovite oma piirid uuesti määratleda. Või võib -olla peate oma vajaduste ja soovide osas oma suhtluses selgemaks saama.
Selgitage teisele inimesele, milliseid muudatusi soovite teha ja miks te seda teete. Näiteks võite öelda: "Ma olen viimasel ajal vihane, sest mul on tunne, et mul pole kunagi aega enda jaoks. Ma arvan, et pean reede õhtud enda jaoks ära võtma, et saaksin lõõgastuda ja nautida täiega aega, mida me koos veedame nädalavahetustel."
Näpunäiteid
- Kui tunned, et pead nutma, lase see välja.
- Ärge astuge kohe vastamisi inimesega, kelle peale olete vihane. See võib vallandada teie viha ja panna teid tegema asju, mida te kahetsete.
- Hankige stressipall või väike, sitke pall, mida saate vihasena pigistada, et kogunenud energiat välja lasta.
- Alati on tore märkmik või päevik kaasas olla. Väljendage oma tundeid ja laske kogu viha välja, olenemata sellest, kui kurjad on sõnad, mida te kirja panete.. Kirjutage üles, miks olete hull, lahendused selle lahendamiseks ja oma tunded!
- Püüdke vältida asjade purunemist. Hingake kõhust sügavalt sisse. Hingake nina kaudu sisse ja välja. Loe kümneni või viieni.
