Kui olete vihane, võite tunda, et tahaksite kogu maailmas plahvatada. Nendel aegadel tunnete end haavatuna. Mõnikord võite isegi teistele haiget teha, ise sellest aru saamata, või võite teistele tahtlikult haiget teha. Selle asemel, et oma viha villida või kellegi peale plahvatada, saate oma viha produktiivselt väljendada. Rahune maha ja püüa mõista oma viha ja muid emotsioone. Siis saate oma viha avaldada kindlameelselt, nii et teisele inimesele on vähem tõenäoline haiget teha.
Sammud
Osa 1 /4: Enda rahustamine
Samm 1. Tuvastage viha füüsilised tunnused
Kui hakkate vihastama, reageerib teie keha füüsiliste märkidega. Teadmine, kuidas teie keha tunneb end vihaseks ja stressis, aitab teil välja mõelda, millal te plahvatate. Mõned füüsilised märgid võivad hõlmata järgmist:
- Su lõuad on kokku surutud ja lihased pinges.
- Pea või kõht valutab.
- Su süda hakkab tuksuma.
- Sa muutud higiseks isegi peopesades.
- Su nägu õhetab.
- Keha või käed värisevad.
- Sul hakkab pearinglus.
Samm 2. Tunnistage viha emotsionaalseid märke
Teie emotsioonid võivad hakata kõikuma, mis võib esile kutsuda viha. Mõned emotsionaalsed märgid, mida võite kogeda, on järgmised:
- Ärritus
- Kurbus
- Depressioon
- Süü
- Pahameel
- Ärevus
- Kaitsevõime
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Võtke oma viha kontrolli alla, enne kui hakkate kellegagi suhtlema. Vastasel juhul võite öelda midagi, mida kahetsete. Hingake sügavalt sisse, et pea selgeks teha ja keha rahustav reaktsioon käivitada. Proovige neid samme.
- Hingake sisse, loendage neli, hoidke neli korda ja hingake välja, kui loete neli.
- Veenduge, et hingaksite pigem diafragmaga kui rinnaga. Diafragmaga hingates ulatub kõht välja (seda on käega tunda).
- Tehke seda nii mitu korda kui vaja, kuni tunnete end rahulikumana.
- Hingamine võib aidata sümpaatilise närvisüsteemi välja lülitada ja parasümpaatilise närvisüsteemi sisse lülitada, mis lülitab teie emotsionaalse reaktsiooni välja.
- Mida varem seda teete, seda tõenäolisemalt saate need tugevad emotsioonid välja lülitada.
Samm 4. Loendage kümneni
Kui tunnete end vihaseks ja tunnete viha füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid, öelge endale, et te ei pea kohe reageerima. Loendage kümneni, et rahuneda ja anda endale võimalus mõelda. Varuge hetkeks reaktsioon ja andke endale aega oma tunnete lahendamiseks.
Samm 5. Muutke maastikku
Kui tunnete, et teie veri hakkab keema, jätke olukord. Jalutama. Kui teil pole stiimulit ees, see asi või inimene, kelle peale olete vihane, aitab see teil end rahustada.
Samm 6. Räägi probleemist ise läbi
Kui leiate end vihaseks, rahunege ja rääkige probleemist ratsionaalselt läbi. Kasutage oma mõttekäike, enne kui teie keha kontrolli alt väljub. Enne kui viha teie meele üle võtab, võite end „ära rääkida”. Isegi kui te ei tunne, et saate seda protsessi juhtida, saate oma peas positiivset dialoogi hoida, et aidata teil oma vihaga toime tulla erineval viisil.
Näiteks võite endale öelda: „Mu ülemus karjub mulle iga päev. Mul on sellega raske toime tulla ja see ajab mind vihale. Mul on lubatud olla vihane, kuid ma ei saa lubada, et see võtab mu elu üle või rikub mu päeva. Ma saan oma ülemusega enesekindlalt hakkama, kuigi ta käitub agressiivselt. Otsin uut tööd, kuid vahepeal võin talle iga kord, kui ta karjub, öelda, et teda on raske mõista, kui ta on nii ärritunud. Kui on probleem, istume ja räägime sellest, et saaksin aidata tal lahenduse leida. Kui tal on midagi, mida ma pean tegema, võin ma seda teha, kui ta suudab mulle öelda, mis see on, ilma minu peale karjumata. Nii saan ma end rahulikuna hoida, õpetades talle hästi käituma.”
Osa 2/4: Viha mõistmine
Samm 1. Hinda oma viha
Oma viha hindamine võib aidata teil mõista, millist tüüpi sündmused vihastavad teid ja millisel määral nad vihastavad. Mõned sündmused võivad põhjustada kerget ärritust, samas kui teised võivad põhjustada peapööritust.
Te ei vaja ametlikku vihakaalu. Saate ise teha; näiteks saate oma viha hinnata skaalal üks kuni kümme või null kuni sada
Samm 2. Pidage vihapäevikut
Kui tunnete, et vihastate üsna regulaarselt, võib see aidata teid vihastavate olukordade jälgimisel. Saate jälgida, mil määral nad teid vihastavad ja mis veel sel ajal toimus. Samuti saate jälgida, kuidas reageerite vihasena, samuti seda, kuidas teised inimesed teie vihale reageerivad. Vihapäevikut pidades mõelge järgmistele küsimustele:
- Mis viha esile kutsus?
- Hinda oma viha.
- Millised mõtted tekkisid, kui sa vihastasid?
- Kuidas reageerisite? Kuidas teised teile reageerisid?
- Milline oli teie meeleolu vahetult enne seda?
- Milliseid viha sümptomeid oma kehas tundsite?
- Kuidas reageerisite? Kas tahtsite lahkuda või tegutseda (näiteks paugutada ust või lüüa midagi või kedagi) või ütlesite midagi sarkastilist?
- Millised olid teie emotsioonid vahetult pärast juhtumit?
- Millised olid teie tunded mõni tund pärast episoodi?
- Kas episood lahendati?
- Selle teabe jälgimine aitab teil teada saada, millised olukorrad ja vallandajad teil on. Seejärel saate võimaluse korral neid olukordi vältida või ennustada nende tekkimist, kui need on vältimatud. Samuti aitab see teil jälgida teie viha tekitavate olukordade käsitlemisel tehtud edusamme.
Samm 3. Tehke kindlaks oma viha vallandajad
Päästik on midagi, mis juhtub või mida kogete ja mis tekitab emotsiooni või mälu. Mõned levinumad viha vallandajad on:
- Ei saa kontrollida teiste tegevust
- Teised inimesed valmistavad teile pettumust, sest te ei vasta teie ootustele.
- Ei suuda kontrollida igapäevaelu sündmusi, näiteks liiklust.
- Keegi üritab sinuga manipuleerida.
- Enda peale vihaseks saada.
Samm 4. Mõista oma viha mõju
Vihast võib saada suur probleem, kui teie viha paneb teid teiste inimeste suhtes agressiivselt käituma. Kui viha on pidev reaktsioon igapäevasündmustele ja ümbritsevatele inimestele, võite kaotada meie elus naudingu ja rikastumise. Viha võib segada teie tööd, suhteid ja ühiskondlikku elu. Teist inimest rünnates võite jääda vangi. Viha on väga võimas emotsioon, mida tuleb selle mõjust üle saamiseks selgelt mõista.
Viha võib panna inimesed tundma end õigusteni, kus nad saavad põhjendada sotsiaalselt vastutustundetu käitumise põhjuseid. Näiteks inimesed, kes kogevad maanteel raevu, võivad tunda end õigustatuna, kui jooksevad kellegi teelt välja, kuna see inimene ekslikult katkestas
Samm 5. Mõista oma viha juuri
Mõned inimesed kasutavad viha, et vältida valulike emotsioonidega tegelemist. Nad saavad ajutiselt enesehinnangule tõuke. Seda juhtub ka inimestega, kellel on tõesti hea põhjus vihastada. Kuid kui kasutate viha valulike emotsioonide vältimiseks, on valu endiselt olemas ja see pole püsiv lahendus.
- Inimene võib harjuda kasutama viha kui valu kõrvalejuhtimist. Seda seetõttu, et vihaga on kergem toime tulla kui valuga. See võib tekitada rohkem kontrolli. Sel viisil muutub viha krooniliseks viisiks haavatavuse ja hirmu tundmisega tegelemiseks.
- Paljudel juhtudel on meie automaatne reaktsioon juhtumitele seotud meie mineviku valusate mälestustega. Teie automaatsed vihareaktsioonid võivad olla midagi, mida õppisite vanemalt või hooldajalt. Kui teil oli vanem, kes vihastas kõige peale ja üks vanem, kes püüdis seda vanemat mitte vihastada, on teil vihaga toimetulemiseks kaks mudelit: passiivne ja agressiivne. Mõlemad mudelid on vihaga toimetulemisele kahjulikud.
-
Kui sa olid näiteks laste väärkohtlemise ja hooletusse jätmise ohver, oli sul vihaga toimetulemise mudel, mis on kahjulik (agressiivne). Kuigi nende tunnete uurimine võib olla valus, aitab lapsepõlves pakutava mõistmine mõista, kuidas õppisite toime tulema stressiga, raskete elusituatsioonide ja raskete emotsioonidega, nagu kurbus, hirm ja viha.
Oluline on otsida professionaalset abi selliste elutraumade korral nagu laste väärkohtlemine ja hooletusse jätmine. Mõnikord võib inimene end ilma kavatsuseta uuesti traumeerida, vaadates uuesti läbi valusaid mälestusi ilma arsti toetuseta
Osa 3/4: Rääkige oma emotsioonidest
Samm 1. Vältige oma viha passiivset väljendamist
Passiivse viha väljendamisel ei tegele te otseselt inimesega, kes teile haiget tegi või vihastas. Selle asemel ilmneb teie soov saada isegi muul viisil. Näiteks võite rääkida negatiivselt inimese selja taga või solvata teda hiljem.
Samm 2. Vältige oma viha agressiivset väljendamist
Agressiivsed vihaavaldused on kõige problemaatilisemad vägivalla võimalikkuse ja negatiivsete tagajärgede tõttu vihapuhangute kontrollimata jätmisel. See võib häirida igapäevast toimimist, kui viha juhtub iga päev ja on kontrolli alt väljas.
Näiteks võite oma viha agressiivselt väljendades karjuda ja karjuda kellegi peale või isegi lüüa
Samm 3. Valige oma viha enesekindlalt väljendada
Kindel viha väljendamine on kõige konstruktiivsem viis oma viha väljendamiseks. Enesekindlus kasvatab üksteise vastu lugupidamist. Saate endiselt oma viha väljendada, kuid teete seda viisil, mis ei süüdista teist inimest. Teil on üksteise vastu lugupidamine.
- Kindel suhtlemine rõhutab, et mõlema inimese vajadused on olulised. Kindlalt suhtlemiseks esitage faktid ilma süüdistusi esitamata. Lihtsalt öelge, kuidas tegevus teid tundis. Pidage kinni sellest, mida teate, ja mitte sellest, mida arvate teadvat. Seejärel küsige teiselt inimeselt, kas ta on nõus rääkima.
- Näiteks võite öelda: „Olin haavatud ja vihane, sest tundsin, et te halvustate minu projekti, kui naersite minu esitluse ajal. Kas me saame sellest rääkida ja välja mõelda?”
Samm 4. Tuvastage emotsioonid, mida tunnete
Võtke oma tunnetest aru. Ole täpsem kui „hea” ja „halb”. Püüdke täpselt määratleda oma emotsioone, nagu armukadedus, süütunne, üksindus, haavumine jne.
Samm 5. Kasutage “I” avaldusi
Rääkige oma tunnetest ilma teist inimest hindamata. "Mina" lausete kasutamine suurendab tõenäosust, et teine inimene ei muutu kaitsvaks ja kuulab teie juttu. Väide „mina” annab mõista, et teil on probleem, mitte et teisel inimesel on probleem. Näiteks võite öelda:
- "Mul on piinlik, kui ütlete oma sõpradele, kui oleme tülitsenud."
- "Ma tunnen haiget, et sa mu sünnipäeva unustasid."
Samm 6. Keskenduge iseendale, mitte teise inimese puudustele
Olete oma tunnete ekspert, mitte teise inimese puuduste osas. Selle asemel, et süüdistada teist inimest selles, et ta teeb midagi halba, keskenduge oma tunnetele. Kui saate aru, kuidas te end tunnete, edastage tegelik tunne, näiteks haiget saamine. Hoidke kohtuotsused sellest eemal. Pidage kinni asjadest, mis teid puudutavad.
- Näiteks selle asemel, et öelda: „Sa pole enam kunagi õhtusöögi ajal kohal”, võid öelda: „Tunnen end üksikuna ja igatsen õhtusöögi ajal meie kõnelusi.”
- Näiteks võite öelda: "Mulle tundub, et te ei ole minu tundeid tundlik, kui loete oma paberit, selle asemel, et kuulata, mida ma öelda tahan."
Samm 7. Too konkreetseid näiteid
Kui kohtute teise inimesega, tooge konkreetseid näiteid, mis näitavad, mis võis teid teatud viisil tunda. Selle asemel, et öelda: „Tunnen end üksildasena”, põhjendage, miks tunnete end üksildasena. Näiteks öelge: „Tunnen end üksikuna, kui jääte igal õhtul hilja tööle. Ma ei saanud teiega oma sünnipäeva tähistada.”
Samm 8. Olge lugupidav
Näita suhtlemisel üles austust teise inimese vastu. See võib olla sama lihtne kui kasutada vestluses sõna „palun” ja „aitäh”. Siis edendate koostööd ja vastastikust austust. Kui soovite midagi, peaksite seda edastama taotluse, mitte nõudmise vormis. Suhtlust saate alustada järgmiselt.
- "Kui teil on aega, kas saate …"
- "Oleks suureks abiks, kui te … Tänan, ma hindan seda!"
9. samm. Keskenduge probleemide lahendamisele
Kui tunnete oma emotsioone ja hakkate enesekindlalt suhtlema, võite hakata pakkuma ka lahendusi. Probleemide lahendamisega teete kõik endast oleneva, et probleem lahendada.
- Võtke paar minutit, et end rahustada. Mõelge välja emotsioonid, mida tunnete. Alustage strateegiat selle probleemi lahendamiseks.
- Näiteks kui teie laps tuleb koju halva aruandluskaardiga, võite olla vihane tema halbade hinnete pärast. Läheneda sellele olukorrale pigem lahenduste kui lihtsa vihaga. Rääkige oma lapsega, et veedate pärast kooli rohkem aega kodutööde tegemiseks või soovitate talle juhendaja üles seada.
- Mõnikord peate leppima sellega, et probleemile pole lahendust. Te ei pruugi probleemi kontrollida, kuid saate kontrollida, kuidas sellele reageerite.
- Kui leiate, et jõuate tööle hilja, võite selle asemel kodust lahkuda 10 minutit varem.
Samm 10. Tehke suhtlus selgeks ja konkreetseks
Kui teete nurka ja teete üldisi avaldusi, mis ei ole konkreetsed, on kõik asjaosalised pettunud. Näiteks kui teie töökaaslane räägib telefonis väga valjult ja teil on raske oma tööd teha, võite oma taotluse esitada järgmiselt.
"Mul on palve. Kas alandaksite telefoni hääle tugevust? See muudab minu tööle keskendumise väga raskeks. Ma tõesti hindan seda. Tänan.” Pöördute otse isiku poole, kellega peate oma probleemi lahendama, ja teete selgeks, mida soovite näha, samuti esitate selle taotluse vormis
Osa 4/4: professionaalse abi saamine
Samm 1. Proovige teraapiat
Teraapia on suurepärane võimalus leida uusi viha produktiivseid lahendamisviise. Teie terapeut kasutab tõenäoliselt lõõgastusvõtteid, mis aitavad teil keset vihaepisoodi maha rahuneda. Teie terapeut aitab teil toime tulla ka mõtetega, mis võivad viha esile kutsuda, ja leida uusi viise oma olukordade vaatamiseks. Terapeudid aitavad teid ka emotsionaalsete toimetulekuoskuste ja enesekindluse suhtlemise koolitusega.
Samm 2. Registreeruge vihajuhtimise klassi
On näidatud, et viha juhtimise programmidel on suur edu. Kõige edukamad programmid aitavad teil mõista oma viha, annavad teile lühiajalisi strateegiaid vihaga toimetulemiseks ja aitavad teil oskusi arendada.
Samuti on vihajuhtimisprogrammide jaoks palju erinevaid võimalusi. Näiteks on saadaval viha juhtimise programmid teismelistele, juhtidele, politseiametnikele ja teistele inimestele, kes võivad erinevatel põhjustel kogeda erinevat tüüpi viha
Samm 3. Küsige oma arstilt ravimteraapiat
Viha on sageli osa erinevatest häiretest, nagu bipolaarne häire, depressioon ja ärevus. Viha ravimteraapia sõltub seisundist, millega viha tekib. Häirete ravimite võtmine võib aidata ka viha.
- Näiteks kui teie vihaga kaasneb depressioon, võite küsida oma arstilt antidepressantide kohta nii depressiooni kui ka viha ravimiseks. Kui ärrituvus esineb üldise ärevushäire osana, võib häire raviks kasutada bensodiasepiine, näiteks klonopiini. Vahepeal võib see aidata teie ärrituvusest.
- Igal ravimil on kõrvaltoimed. Näiteks liitiumil, mida kasutatakse bipolaarse häire raviks, on neerutüsistuste esinemissagedus väga kõrge. Võimalike kõrvaltoimete teadvustamine aitab teil tüsistusi jälgida. On väga oluline arutada neid võimalusi oma arstiga avalikult.
- Arutage oma arstiga kõiki sõltuvusprobleeme. Näiteks bensodiasepiinid on sõltuvust tekitavad ained. Viimane asi, mida vajate näiteks alkoholiga võitlemisel, on teise sõltuvuse lisamine. Seda tuleks oma arstiga avameelselt arutada, et aidata tal otsustada, milline ravim teile kõige paremini sobib.
