Elu jooksul on vältimatu, et tunneme aeg -ajalt intensiivseid ja ebameeldivaid emotsioone. Meie lähedased surevad, meie sõbrad ja perekonnad valmistavad meile pettumuse ning elu väljakutsed ajavad meid vihaseks ja pettuma. Kui need valusad emotsioonid tekivad, on oluline, et me teaksime, kuidas nendega toime tulla, et säilitada oma vaimne tervis ja jääda emotsionaalselt tasakaalu. Järgmised sammud peaksid aitama neid, kes soovivad oma tundeid tõhusamalt väljendada.
Sammud
Meetod 1 /4: avamine
Samm 1. Leidke nõustaja
Arvestades vaimse tervise raviga seotud häbimärgistamist, võite tunda nõustamisteenuste otsimisel kõhklusi. Ära ole. Kurbuse ja viha tunded on tavalised ja vältimatud, kuid kui need tunded mõjutavad negatiivselt teie igapäevaelu, võib teil olla vaja terapeuti, kes aitaks teil oma mõtteprotsesse läbi töötada, et mõista, miks tunnete end nii.
- Küsige sõpradelt või perekonnalt nõustaja soovitusi. Ehkki te kõhklete teistele avaldamast, et otsite teraapiat, võite leida väärtusliku ressursi. Võimalik, et saate isegi nõustamisprotsessi üle arutleda kellegagi, kelle arvamust hindate.
- Otsige oma piirkonnas terapeuti. Sõltuvalt sellest, kus te elate, võib teil olla nõustaja jaoks palju võimalusi või väga vähe. Mõlemal juhul leiate oma piirkonna nõustajate kataloogi, külastades sertifitseeritud nõustajate riikliku juhatuse veebisaiti. Kui soovite leida isikliku soovituse põhjal nõustaja, küsige oma arstilt saatekirja.
Samm 2. Hoidke avatud meelt
Kui kogete intensiivseid emotsioone, kaotate mõnikord võime täpselt näha, mis neid tundeid motiveerib. Nendel aegadel on kasulik, kui teil on väljaõppinud spetsialist, kes aitab teil olukorda analüüsida.
Olge oma nõustajaga rääkides teadlik vastupanutundest. Paratamatult tuleb ette olukordi, kus tunnete end valesti mõistetuna või justkui teie terapeut ei mõista, miks te teatud asjade vastu nii tugevalt suhtute. Pidage meeles, et teie terapeut näeb olukorda selgemalt kui teie
Samm 3. Olge avatud kõigile, kes on valmis teid aitama
Ärge muretsege, püüdes panna oma nõustajat arvama, et olete normaalne ja hästi kohanenud inimene. Nad saavad teid aidata ainult siis, kui nad mõistavad, kuidas te oma emotsioone töötlete ja neile mõtlete. Teie nõustaja on see inimene, kellega peaksite tundma end mugavalt, öeldes iga inetut või piinlikku asja, mida kõhkleksite kellelegi teisele.
Esitada küsimusi. Kui tunnete end mingil hetkel segaduses, miks tunnete end nii või kuidas peaksite teatud olukordades reageerima, küsige oma terapeudilt tagasisidet. Ta on selleks, et anda teile tagasisidet ja aidata teil oma mõtteid ja tundeid jälgida ning küsimuste esitamine aitab teil mõlemal selgitada, mis on teie ravi jaoks oluline
Samm 4. Rääkige sõbra või pereliikmega
Mõnes olukorras, näiteks kurbustunne lähedase surma pärast, on teil tõenäoliselt sõpru ja perekonda, kes tunnevad paljusid samu emotsioone nagu teie.
- Ole vapper. Kuigi nende tunnete väljendamine lähedastele võib olla hirmutav, võib nii teile kui ka neile olukorra tunnistamisest abi olla. Pärast seda ei tunne te end nii üksi. Olge siiski ettevaatlik: olukordades, kus väljendate kellegi vastu viha, on võimalik, et ka tema vastab vihaga.
- Kui see juhtub, ärge laske oma emotsioonidel eskaleeruda. Lihtsalt hingake sügavalt sisse ja kõndige minema, kuni saate rahulikult vestlust jätkata. Karjuvasse matši sattumine ei muuda kedagi paremaks.
- Rääkige ausalt, kuid taktitundeliselt. Eriti kui puutute sõbra või pereliikmega kokku milleski, mis teid häirib, proovige talle rahulikult ja alandlikult läheneda. Ütle midagi sellist: "Mõtlesin, kas saaksime rääkida. Midagi tahaksin rinnalt maha võtta ja loodan, et saan teiega aus olla."
Samm 5. Proovige vältida kellegagi kokkupuudet, kui olete juba vihane
See viib vestlusteni, kus võite öelda midagi sellist: "Peate kuulama, sest ma olen teie pärast tõesti vihane teie tegude pärast." See kaitseb ainult seda, kellega räägite.
Samm 6. Ärge unustage kuulata
Kui väljendate tugevaid emotsioone, on lihtne alustada teise inimese üle rääkimist, kuid mitte kunagi kuulata, mida ta ütleb. Võimalik, et olete hoolimatu ja ülbe ning teil pole võimalust arusaamatusi klaarida, sest te ei kuule, mida teine ütleb.
Meetod 2/4: emotsioonide füüsiline juhtimine
Samm 1. Harjutus, mis aitab depressiooniga toime tulla
Hoolimata üldlevinud arvamusest, et inimesed peavad oma viha välja laskma, et aidata selle kahjulikke mõjusid leevendada, näitavad uuringud, et see meetod on kahjulik ja võib tegelikult viha suurendada. Kuid treening leevendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid väga tõhusalt.
- Vaieldakse harjutuste kasulikkuse üle viha reguleerimiseks. Mõned uuringud näitavad, et kuna jõuline treening suurendab tegelikult füsioloogilist erutust, võib see viha tundeid halvendada. Kuid aeglased harjutused, nagu jooga ja tai chi, võivad aidata teil lõõgastuda ja rahuneda.
- Uuringud on samuti näidanud, et mitme nädala jooksul võib treening suurendada emotsionaalse heaolu ja rahulikkuse tunnet, eriti inimestel, kellel on depressiivse meeleolu sümptomid. Harjutus tõenäoliselt ei aita teid praegu, kuid see on teie südamele kasulik ja tundub, et see aitab ka teie emotsionaalset tervist pikemas perspektiivis.
- Liituge kogukonna liigaga. Kui teile meeldib meeskonnasporti mängida, võib olla kasulik liituda täiskasvanute korvpalli-, pehmepalli- või jalgpalliliigaga. Harjutate regulaarselt, saavutate parema füüsilise vormi ja saate sõpru, kellest saab tõenäoliselt osa teie sotsiaalsest tugisüsteemist.
- Proovige lõõgastavale jalutuskäigule minna, kui tunnete end ülekoormatuna. Luba endal vait olla. Jooge teid ümbritsevas looduses, keskendudes väikeste ilusate detailide märkamisele, millest tavaliselt puudust tunnete. Hinga sügavalt ja ühtlaselt. See aitab teil treenida ja lõõgastuda.
Samm 2. Arendage lõdvestustehnikaid
Sügava hingamise harjutused, rahustav muusika kuulamine ja lihaste järkjärguline lõdvestamine on osutunud tõhusaks südame löögisageduse aeglustamisel ja ärevuse vähendamisel. Iga tehnika omandamine nõuab mõningast praktikat, kuid need, kes õpivad neid kasutama, leiavad, et need on sageli väga tõhusad.
Õppige hingama. Harjutage diafragmast sügavat hingamist. Pindmine hingamine rinnast ei aita. Selle asemel kujutlege, et teie hingeõhk tuleb kõhust välja. Kui saate seda tehnikat valdada, on teil palju lihtsam end lõdvestada
Samm 3. Õppige mediteerima
Protsess on lihtne. Lihtsalt istuge otse toolil, jalad põrandal ja silmad kinni. Mõtle mõnele rahustavale fraasile, nagu „ma tunnen rahu“või „Võta rahulikult“, ja ütle seda või mõtle seda endale ikka ja jälle, sünkroonides oma sõnad oma hingamisega. Enne kui sa seda tead, hajuvad su negatiivsed mõtted eemale ja tunnete end lõdvestunumalt. (Märkus: kui olete vaimne või religioosne inimene, võib palve olla meditatsiooni kasulik asendaja.)
Ärge andke liiga vara alla. Meditatsioon võib olla keeruline, eriti alguses, sest tulemuste nägemiseks on vaja kannatlikkust. Alguses võite tunda end isegi veidi ärevana või pettunud, lihtsalt sellepärast, et soovite, et see toimiks kiiremini. Võtke aega ja saate kasu
Samm 4. Luba endal nutta
Nutmist peetakse mõnes kultuuris, eriti meeste, nõrkuse märgiks. Siiski, kui annate endale loa nutmiseks, saate oma intensiivsete emotsioonide jaoks väärtusliku väljundi. Paljud inimesed tunnevad end pärast nutmist paremini, eriti kui nad on lähedaste läheduses turvalises keskkonnas.
3. meetod 4 -st: väljendage oma tundeid loovuse kaudu
Samm 1. Pidage päevikut
Sel juhul, kui te ei otsusta oma päevikut jagada, suhtlete tegelikult ainult iseendaga. Sellegipoolest võib ajakirjade pidamine aidata teil näha oma emotsionaalse seisundi arengut aja jooksul, samuti pakkuda teile võimalikke igapäevaseid seoseid sündmuste ja tunnete vahel.
- Tegutsemise asemel minge oma päevikusse. Kui tunned, et tahad seina lüüa, kirjuta sellest, mis sind vihale ajab. Kirjutage, miks soovite seina lüüa, mis tunne see oleks ja mida see teeks. Ajakirjandus on näidanud, et see aitab inimestel juhtida ärevuse ja depressiooni tundeid, pakkudes samas võimalust julgelt ja ilma hirmuta kirjutada, et keegi reageerib negatiivselt.
- Võtke oma päevik nõustamissessioonidele kaasa. Kui kasutate oma päevikut regulaarselt, annab see teile päevast päeva ülevaate sellest, mida tunnete ja kogete. See teave võib olla väga kasulik, et aidata teil oma terapeudile täpselt selgitada, kuidas ja miks te end tunnete.
Samm 2. Proovige end kunsti kaudu väljendada
Uuringud näitavad, et kunstiline väljendusviis on tervislik ja kasulik viis oma emotsioonide väljendamiseks. Näiteks võib kunstiteraapia aidata traumast ellujäänutel oma tundeid töödelda. Need meetodid on võimsad, kuna need eemaldavad vajaduse sõnade loomiseks, võimaldades teil oma emotsioonidele otse juurde pääseda.
- Proovige maalida. Saate oma maali vabalt vormida, et väljendada seda, mida te praegu tunnete.
- Proovige muusikat. Võib juhtuda, et muusikateose loomine või lihtsalt oma lemmikpala mängimine pillil aitab teil oma emotsioone väljendada.
- Proovige fotograafiat. Fotograafiast võib palju abi olla, sest see ei vaja alustamiseks erilisi oskusi - vaja on vaid kaamerat. Proovige pildistada oma tundeid.
- Proovige tantsida. Tants ühendab teie keha liikumise teie sisemiste emotsioonidega, võimaldades teil oma liigutuste kaudu väljendada oma tundeid. Võite proovida ametlikku tantsu või lihtsalt liigutada oma keha end väljendaval viisil.
Samm 3. Kaaluge oma valust kirjutamist
Narratiivteraapias käsitletakse valu ja traumat kui võimalust rääkida endale lugusid asjadest, mis on teie elus juhtunud. Selleks, et aidata teil oma valu töödelda, julgustab see teid uurima lugusid, mida te räägite, ja mõtlema neile erinevate nurkade alt. Loo, luuletuse või muu loovtöö kirjutamine oma tunnete väljendamiseks võib aidata teil oma valu teisiti väljendada ja tuua sellest uue arusaama.
Kasutage oma valust kirjutades kaastunnet. Uuringud viitavad sellele, et pelgalt oma valust kirjutamine võib teie enesetunnet halvendada, kui te ei lähene sellele kaastunde kohast. Ära peksa end oma emotsioonide üle ega mõista ennast karmilt
Meetod 4/4: õppige oma tundeid jälgima
Samm 1. Luba endal tunda oma emotsioone
Paljud meist matavad oma tunded maha, kui need muutuvad liiga intensiivseks või piinlikuks, eitades sellega nende kohalolekut. See võib paranemisprotsessi pikendada lihtsalt seetõttu, et me ei suuda nende tunnete algpõhjustega silmitsi seista.
Pidage meeles, et need intensiivsed emotsioonid, nii ähvardavad kui need ka ei tundu, on vaid ajutised. Teatud olukordades ei ole häbi tunda kurbust või viha ning nende emotsioonide eitamine tähendab ainult seda, et surute need sügavamale, kus nad võivad rohkem kahjustada - nii psühholoogilist kui ka füüsilist. Valu väljendamine on esimene samm selle peatamiseks
Samm 2. Tuvastage oma emotsioonid
Selle asemel, et tunda ainult oma emotsioone, sundige end neid sõnadesse panema. Isegi kui teete seda ainult ajakirjas või oma peas, aitab see teil täpselt selgitada, mida tunnete, ja mõista seda paremini. Intensiivsete tunnete tuvastamine võib emotsionaalseid reaktsioone aeglustada või nõrgendada.
- Jälgige oma sisemist dialoogi. Inimesed, kes kogevad tugevaid emotsioone, kipuvad mõtlema väga mustvalgelt, näiteks "Kõik on kohutav" või "See on lootusetu". Selle asemel proovige oma mõtted ümber kujundada millekski vähem äärmuslikuks, näiteks „See on masendav, aga ma saan sellest üle” või „Mul on õigus pettuda, kuid vihastamine ei aita midagi”.
- Püüdke vältida selliseid termineid nagu "alati" ja "mitte kunagi". Selline polariseeritud mõtlemine suurendab ainult teie negatiivsete emotsioonide intensiivsust ja võimaldab teil end õigustada.
Samm 3. Vältige olukorda, mis teeb teid vihaseks
Kui olete kindlaks teinud, mis kipub teie tuju kaotama või tundma ebameeldivaid emotsioone, võib juhtuda, et soovite olukorda lihtsalt vältida, selle asemel, et lasta sellel end vallandada. Kui teie lapse tuba on alati nii jama, et tunnete seda nähes raevu, sulgege uks või vaadake möödudes kõndides teistpidi.
Loomulikult ei ole see lahendus kõigile olukordadele, sest paljusid ei saa ega tohiks vältida. Kuid neil juhtudel, kui on võimatu edusamme teha ja olukorda on võimalik vältida, ärge kartke seda teha
Samm 4. Jälgige teistega rääkides oma tundeid
Näiteks kui tunnete, et olete kellegagi rääkides näost punane ja vihane, võtke hetkeks paus, et tajuda, millist emotsiooni te tunnete, ja pange siis sellele nimi.
- Kui olete õppinud oma emotsioone tuvastama, saate neid teistega rääkides omada. Näiteks proovige teistega rääkides mitte kasutada selliseid sõnu nagu „Sa paned mind end halvasti tundma”. Selle asemel öelge: „Ma tunnen end halvasti…”. See ei lase teie toonil kõlada süüdistavalt ja inimene, kellega te räägite, saab paremini aru, kuidas te oma emotsioone kogete.
- Aeglustage ennast väljendades. Kui tunnete emotsioonide tulva, on võimalik, et teil on nii palju mõtteid, et te ei suuda nendega sammu pidada. Nendel hetkedel proovige aeglustada ja võtta üks mõte korraga. Mõelge väga hoolikalt, mida soovite öelda ja mis on õige viis seda öelda.
Näpunäiteid
- Kui mõtlete enesetapule, otsige kohe abi. Saadaval on palju ressursse, mis aitavad teil mõelda muudele viisidele, kuidas emotsionaalse valuga toime tulla. Helistage oma hädaabiteenistustele või riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile telefonil 1-800-273-8255.
- Olge teadlik võimalusest, et olete depressioonis. Kuigi kurbustunne on normaalne, pole pikaajaline ja krooniline meeleheite- ja leinatunne tavaline. Kui te kaotate kehakaalu, teil pole söögiisu ja teil on vähenenud huvi tegevuste vastu, mis teile kunagi meeldisid, võib teil tekkida depressioon. Sellisel juhul peaksite hindamiseks võtma ühendust arsti või terapeudiga.
- Kuula kurba muusikat. Kummalisel kombel väidavad teadlased, et masendava muusika kuulamine aitab meil negatiivseid emotsioone töödelda ja soodustab paranemist. Nii et ärge kartke seda Adele'i albumit üles keerata, et aidata teie lagunemisega toime tulla.
