Lauaharjutus on suurepärane võimalus oma tuuma, selja ja jalgade tugevdamiseks. Algajana ei pruugi te plangut väga kaua käes hoida, mis on okei! Oleme vastanud teie küsimustele plaani kohta, et saaksite seada oma eesmärgid ja jõuda tugevama keha poole.
Sammud
Küsimus 1 /7: Kui kaua peaksin plaani hoidma, et saada parimaid tulemusi?
Samm 1. Eesmärk on 10 kuni 30 sekundit korraga
Esmakordselt alustades võite plankut hoida ainult 5–10 sekundit ja see on okei! Kui muutute tugevamaks ja keha harjub asendiga, proovige seda järjest kauem hoida.
Samm 2. Hoidke plaati maksimaalselt 2 minutit
Eksperdid märgivad, et 2 minuti pärast olete saavutanud maksimaalse kasu, mida plang teile võib anda. Kui suudate seda 2 minutit sirgelt hoida ilma kõigutamata, kasvatate lihaseid ja põletate kaloreid, et saavutada oma sobivuseesmärke.
Küsimus 2/7: Kuidas teha plank õigesti?
Samm 1. Tasakaalustage käsivarred ja varbad, keha maapinnast eemal
Alustage kõhuli lamades, küünarvarred all. Hoidke küünarnukid otse õlgade all, peopesad allapoole. Kaasake kõhulihased ja torso, et tõusta varvastele, hoides puusad ja kõht maapinnast eemal. Suruge jalad ja tuharad kokku, et hoida keha sirgjoonelisena.
Plaadi hoidmine toimib ainult siis, kui olete õiges koosseisus. Kui peate plaadi hoidmiseks oma selga kõigutama või tagumist otsa tõstma, on aeg maha heita ja puhata
Küsimus 3/7: Mitu plaani kordust peaksin tegema?
Samm 1. Proovige teha iga päev 1 kuni 6 kordust
Esmakordselt alustades võite hoida ainult ühte plaati päevas, mis on hea! Jõudu kogudes saate töötada kuni 2 plaani, seejärel 3 ja nii edasi.
Kui te ei saa teha kõiki 6 plaati järjest, on see täiesti korras. Võib -olla on neid lihtsam kogu päeva jooksul paigutada
Küsimus 4/7: Kas plaani hoidmine 30 sekundi jooksul on hea?
Samm 1. Jah, eriti algajale
Pool minutit on laua hoidmiseks palju aega, eriti kui te pole seda kunagi varem teinud. Kui te ei jõua kohe 30 sekundini, ärge higistage-jätkake proovimist seni, kuni saate.
Küsimus 5/7: Mis juhtub, kui teete laudu iga päev?
Samm 1. Te tugevdate oma tuuma
Plangud on suurepärane kogu keha treening, mis on suunatud kõhulihastele ja põhilihastele. Kui teete laudu iga päev, märkate tõenäoliselt, et teie põhilihased on tugevamad, mis sobib suurepäraselt teiste harjutuste ajal vormi tasakaalustamiseks ja hoidmiseks.
Samm 2. Samuti tugevdate oma jalgu
Plangus saavad treenida ka teie tuharad, nelinurgad ja hamstrings. Selle harjutuse täieliku efekti saavutamiseks suruge jalad tugevasti plankasendisse.
Küsimus 6/7: Kas plank läheb lihtsamaks?
Samm 1. Jah, plank muutub lihtsamaks, seda sagedamini te seda teete
Esmakordselt alustades võite end selles asendis hoides tunda värisemist või nõrkust. Pigistage jätkuvalt jalgu ja kõhulihaseid ning proovige iga kord, kui teete seda, hoida plangut kauem.
Kui teil on raske plankude asendit hoida, hoidke käsi paigal, kuid laske põlvili. Töötate endiselt kõhulihaste ja tuumaga, kuid jalad ei pea nii kõvasti tööd tegema
Küsimus 7/7: Kas plangud on südame- või jõuharjutused?
Samm 1. Plangud on enamasti jõudu suurendavad harjutused
Kuna hoiate staatilist asendit ja painutate lihaseid kogu aeg, töötate lihasjõu arendamise nimel. Kui soovite oma lauaharjutustele lisada kardiotreeninguid, proovige neid muuta puusapuudutustega või üles ja alla plankudega.
- Puusa puudutused: alustage tavalisest lauast, keha sirgjooneliselt. Pöörake oma paremat puusa aeglaselt põrandani, tõstes vasaku puusa õhku. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, kui puudutate õrnalt oma paremat puusa maapinnal. Seejärel pöörake vasak puus vasakule küljele.
- Tõusud ja mõõnad: alustage tavalises plankasendis, käsivarred põrandal. Vajutage parema käega üles, et tasakaalustada parema peopesaga põrandal. Seejärel vajutage vasaku käega üles, nii et mõlemad peopesad oleksid põrandal tasased. Langetage kiiresti tagasi alla parema küünarvarreni, seejärel vasaku küünarvarreni. Hoidke kõhulihaseid ja keha sirgjooneliselt kogu aeg.
