Pärast vigastust võib kuluda mõni aeg, enne kui jõuate kahjustatud kehapiirkonda täieliku liikumisvõime ja jõu taastamiseni. Vigastused reieluudes ei erine selles osas ja nõuavad aeglast venitamist ja lihase taastamist. Reieliigese vigastused on sportlastel tavalised ja tervenemisprotsessi hõlbustamiseks saate kasutada mitmeid tehnikaid. Võtke aega reieluu paindlikkuse ja tugevuse taastamiseks, et kiirendada taastumist ja vältida edasisi vigastusi.
Sammud
Osa 1 /3: Esmase ravi saamine
Samm 1. Külastage oma arsti
Isegi kui te ei usu, et teie vigastus on tõsine, peaksite oma arstiga nõu pidama. Arst suudab täpselt hinnata teie vigastuse tõsidust, pakkuda ravi ja alustada kiire taastumisega. Kui teil on reieluu vigastus, külastage oma arsti enne ravi või taastumisharjutuste alustamist.
- Reieluu vigastusi on kolme astet. 1. aste on pinge, 2. aste on osaline rebend ja 3. aste on lihase täielik rebimine.
- Arst võib teile öelda, kui kaua teie vigastus võib paraneda.
- Esialgseid ravimeetodeid saab näidata arst.
Samm 2. Küsige oma arstilt, kas puhkus või liikumine on teie vigastuse jaoks parim
Vigastatud hamstringi kasutamine võib kiirendada selle taastumist, kuid arst ei pruugi soovitada liikumist, kui vigastus on tõsine. Enne kui otsustate taastumise ajal oma kõhulihast liigutada või puhata, rääkige oma arstiga, et näha, mis on nende arvates kõige kasulikum.
Tõsiste vigastuste korral peate kasutama karke
Samm 3. Kandke vigastusele jää, et aidata valu
Lisaks vigastatud reieluu puhkamisele aitab jää pealekandmine leevendada valu ja vähendada turset. Pidage meeles, et jää vähendab teie reieluu verevoolu, mis võib takistada vigastuste kiiret paranemist. Püüdke piirata, kui sageli kasutate oma sääreluu jääd, nii et see paraneb kiiremini.
- Pakkige jääd alati rätikusse, et vältida külmakahjustusi.
- Kandke jääd korraga mitte rohkem kui 20 minutit.
Samm 4. Kandke vigastusele soojust, et kiirendada taastumist
Kuumus soodustab verevoolu, mis on vajalik vigastuste paranemiseks. Katke vigastus küttepadja või sooja niiske pesulapiga. Samuti võite oma vigastust leotada soojas vannis. Kandke vigastusele iga päev soojendamise ajal soojust, nii et see paraneb kiiremini.
Samm 5. Tõstke kahjustatud piirkond üles
Jala tõstmine töötab koos teiste esialgse ravi etappidega, et minimeerida turse. Turse minimeerimine on oluline, kui püütakse vähendada kaotatud painduvust ja jõudu. Puhkamisel ja taastumisel hoidke vigastust alati kõrgel.
Piirkonna tõstmiseks piisab padja panemisest jala alla
Osa 2 /3: taastusravi alustamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne taastumisharjutuste programmi alustamist peate oma arstiga nõu pidama. Teie arst saab otsustada, kas teil on võimalik sellises programmis osaleda, millised harjutused sobivad teile kõige paremini ja kuidas saate vältida piirkonna uuesti vigastamist. Rääkige oma arstiga, et saada rohkem teavet isikupärastatud taastamiskava kohta.
- Sõltuvalt teie vigastusest võib arst soovitada teil kasutada uuemat taastumismeetodit (liikumine, tõus, veojõud, kuumus) või vanemat RICE (puhkus, jää, kompress, tõus) taastumismeetodit.
- Arst oskab teile öelda, milline treening on teie olukorrale sobiv.
- Arsti külastamine võimaldab teil mõlemal paremini taastumist jälgida.
Samm 2. Alustage taastusravi niipea kui võimalik
Oluline on alustada vigastatud reieluu nihkumist niipea kui võimalik, et see saaks kiiremini paraneda. Kui olete oma arstilt kõik korras, alustage õlavarrelihasega õrnade liigutuste tegemist.
- Kannatõsted ja tagumised jalatõsted on mõlemad harjutused, mida saate kasutada vigastatud reieluu verevoolu parandamiseks, nii et see paraneb kiiremini.
- Veenduge, et olete enne taastumisprogrammi liikumist oma arstiga rääkinud. Sõltuvalt vigastuse tõsidusest võivad nad soovitada selle asemel kasutada RICE taastumismeetodit.
Samm 3. Kergendage oma treeningrežiimi
Peaaegu kõigil taastumis- ja rehabilitatsioonijuhtudel tuleb harjunud intensiivsuse taastamiseks töötada aeglaselt. Kui proovite liiga palju ja liiga kiiresti treenida, võib see tõenäoliselt põhjustada täiendavaid vigastusi, ebaõiget paranemist või aeglasemat taastumisprotsessi.
Lõpetage treening kohe, kui tunnete valu
Osa 3 /3: Tugevuse ja paindlikkuse suurendamine
Samm 1. Proovige sirutavat reieluu venitust
Pärast reieluu vigastust ja puhkeperioodi olete tõenäoliselt kaotanud piirkonna paindlikkuse. Suurepärane võimalus kaotatud paindlikkuse taastamiseks on alustada vigastatud lihase venitamist, töötades aja jooksul liikumisulatuse suurendamiseks. Vigastatud reieluu paindlikkuse taastamiseks proovige järgmist venitust:
- Asetage vigastatud jalg tasasele pinnale, mis on puusakõrgus.
- Hoidke oma põlve painutamast ja proovige oma jalga piki pinda sirutada.
- Kallutage õrnalt ja ettevaatlikult oma varvaste poole.
- Ette kallutades hoidke selg sirge ja painutage ainult puusasid.
- Peatage, kui tunnete ebamugavust või valu.
Samm 2. Kasutage istuvat reieluu venitust
Kui teie sääreluu on eriti pingul või vigastatud, võiksite proovida istuvat reieluu venitust. See venitus võimaldab teil mugavalt istuda ja sirutada jalg väljapoole, võimaldades teil õrnalt ja ohutult sirutada oma sääreluu. Selle venituse kasutamisel toimige järgmiselt.
- Istuge mis tahes tasasele pinnale.
- Sirutage vigastatud jalg õrnalt ülespoole, tõstes oma jala õhku.
- Liikuge aeglaselt ja ärge venitage oma sääreluu üle.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie kõhulihased selle liikumise ajal tunnevad.
- Pingutustunne lihastes on normaalne. Kuid valu tundmine venitamise ajal on märk sellest, et olete liiga kaugele surunud.
- Lõpetage, kui tunnete venituse ajal valu või ebamugavustunnet.
Samm 3. Heida pikali ja siruta oma sääreluu
Küünarliigese pikali laskmine ja venitamine võib pakkuda sügavamat venitust kui teised meetodid. See meetod võib aidata taastada liikumisulatust ja aidata teil naasta aktiivsuse tasemele, mis teile enne vigastust meeldis. Proovige järgmisi toiminguid, et venitada oma kõhulihased lamades:
- Asetage lamedale pinnale.
- Tõstke vigastatud põlv üles, viies selle rinna poole. Peatage, kui teie põlv ja sääreosa on otse üles.
- Alustage õrnalt sääre sirutamist ülespoole, püüdes viia kogu jalg sirgjooneni, mis on suunatud lae poole.
- Töötage aeglaselt, kui proovite oma jalga põlves sirutada.
- Peatage kohe, kui tunnete valu või ebamugavustunnet.
Samm 4. Tugevuse suurendamiseks kasutage tooli lohiseid
Pärast reieluu vigastust olete tõenäoliselt vigastatud jalas mõnevõrra kaotanud jõu. Enne vigastuste-eelse aktiivsuse taseme turvalist naasmist peate kaotatud jõu taastama. Tooli lohistamine on lihtne harjutus, mille abil saate jõudu taastada ja uuesti täielikult aktiivseks muuta.
- Istu ratastega toolile.
- Sirutage vigastatud jalg väljapoole, asetades jala maapinnale.
- Kasutage oma jalga ja reieluu, et ennast edasi tõmmata.
- Jätkake sel viisil lohistamist, et vigastatud jala lihaseid üles ehitada.
- Lõpetage, kui tunnete valu või ebamugavustunnet reieluu piirkonnas.
- Tehke seda harjutust tehes aeglaselt ja hoolikalt, et vältida edasisi vigastusi.
Samm 5. Jätkake jõu kasvatamist õrna harjutusega
Jala ja reieliigese puhkamine pärast vigastust kaotab lihaskoe ja jõu. Parim viis jõu taastamiseks on alustada väikestest ja treenida järk -järgult suurema intensiivsusega. Alustage alati väga kergete harjutustega, et vältida piirkonna uuesti vigastamist.
- Kõndimine võib olla lihtne harjutus, mis võib tugevdada jõudu ja vältida edasisi vigastusi.
- Jalgrattaga sõitmine võib olla piisavalt õrn ja võimaldab teil siiski tugevdada oma kõõlust.
- Kõrgele astmele tõusmine võib suunata hamstringi ja taastada jõudu.
Näpunäiteid
- Külastage oma arsti nii pärast vigastust kui ka taastumise ajal.
- Töötage aeglaselt ja järk -järgult aja jooksul, et taastada oma jõud ja paindlikkus.
- Proovige M (liikumine) E (tõus) T (veojõu) H (soojus) hooldusmeetodit, kui teil on palju jäikust ja liikumisraskusi.
- Proovige meetodit R (puhata) I (jää) C (suruma) E (tõus), kui teil on valu või vigastus on paistes.
Hoiatused
- Kui tunnete treeningu või venitamise ajal valu, lõpetage see kohe.
- Ärge üle pingutage pärast vigastust ühegi treeningrežiimiga.
