Kas olete kunagi pika tööpäevaga hakkama saanud ja tundnud end täielikult kurnatuna? Te ei pruugi sellest aru saada, kuid tööstress ja terve päev laua taga istumine mõjuvad kehale. Kui tunnete end kellaajal olles väsinud ja valusana, saate õnneks teha oma kontoris lihtsaid joogatükke! Kuigi te ei pääse joogatunnist kõikidesse keerulistesse poosidesse, saate siiski palju neid teha ilma toolilt tõusmata. Isegi kui teil on vaid paar vaba minutit, saate neid oma tööpäeva noorendamiseks kasutada!
Sammud
Meetod 1 /3: kaela ja õlgade leevendamine
Samm 1. Kallutage pead nii, et see puudutaks õlga, kui kael tundub pingul
Kui tunnete kogu päeva õlgu kõhuli või pingutate, võite tunda kaela pinget. Istuge sirgelt, nii et selg ei puudutaks teie tooli. Hoidke pea otse selgroo kohal ja õlad lõdvestunud. Kallutage pea aeglaselt vasakule, nii et kõrv puudutab õlga. Enne lähteasendisse naasmist hoidke seda asendit 5 korda. Seejärel kallutage oma pead paremale ja hoidke seda veel 5 korda.
- Kui soovite sügavamat venitust, suruge oma pead õrnalt käega allapoole.
- Samuti võite tunda kergendust, kui venitamise lõpetamisel kergelt masseerite oma kaela.
2. samm. Tehke kaela ringid, kui tunnete end kangena
Kui kael ikka valutab, peate võib -olla proovima seda sügavamat venitust. Langetage pea ja suruge lõug vastu rinda. Pöörake pea aeglaselt paremale, nii et kõrv puudutab paremat õlga. Tooge pea tagasi, kuni lõug on suunatud lakke. Ringi lõpetamiseks rulli pea vasakule õlale ja tagasi rinnale. Seejärel tehke täisring, liigutades oma pead vastupidises suunas.
Kui tunnete kaela ringide tegemisel valu, lõpetage kohe, et mitte ennast pingutada ega vigastada
Samm 3. Pöörake oma õlad pingesse
Istuge kindlasti nii, et selg oleks toolist lahti. Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke neid seal. Lükake õlad aeglaselt tagasi ja laske need ringikujuliste liigutustega alla. Tehke 4–5 õlarulli tagurpidi liikudes. Pärast seda pöörake suunda nii, et liigutate õlad tagasi, enne kui neid üles tõstate.
See venitus võib parandada ka teie vereringet õlaliigeste lähedal
Samm 4. Painutage puusadest ja sirutage käed enda ette, et õlad lahti saada
Tõuse püsti ja liiguta tool kõrvale, nii et sul oleks rohkem ruumi. Pange oma peopesad lauale lamedaks ja kõndige tagasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hoidke selg sirge ja painutage puusades 90 kraadi. Vajutage lauale alla ja suruge puusad 5–10 korda tagasi, enne kui lõõgastute.
Proovige selle poosi ajal jalad sirged hoida, kuid ärge muretsege, kui peate oma põlvi veidi painutama
Meetod 2/3: Ülakeha venitused
Samm 1. Proovige kassi-lehma venitust, kui soovite oma rühti parandada
Kui otsite midagi istudes diskreetset ja hõlpsasti teostatavat, siis see on teie jaoks sobiv koht. Istuge oma tooli äärel, jalad õlgade laiuse kaugusel. Pange käed reitele ja hingake aeglaselt sisse, kui painutate selga. Seda tehes kallutage pea tagasi. Väljahingamisel ümardage selg, langetades lõua rinnale lähemale. Tehke 4–5 hingetõmmet, et tunda kergendust kogu seljas.
- See poos võib aidata ka teie vereringet.
- Vältige lõua ettepoole kallutamist, kui painutate selga, sest võite oma kaelalüli kokku suruda.
- Selle variatsiooni jaoks kalduge küünarnukid reitele ettepoole. Lõdvestage oma keha ettepoole kallutades-võite isegi venitust süvendada, sirutades käed põrandale puudutamiseks alla või toetades käed pahkluudele.
Samm 2. Keerake istudes küljele, kui ülaselg tundub jäik
Istuge tooli esiküljel ja hingake sisse, kui pikendate selgroogu. Väljahingamisel pöörake vasakule või paremale küljele. Vajadusel saate oma lauast, kirjutuslauast või tooli küljest kinni hoida, et seda õrnalt ühele küljele keerata. Saate pöörata pead ka tagasi vaatamiseks. Hoidke seda umbes 5 hingetõmmet, seejärel tulge tagasi keskele, enne kui kordate teisele poole.
- Kui istute rulltoolis, hoidke selle venituse ajal oma lauast kinni või lukustage rattad.
- Proovige seda teha umbes kord tunnis, et vältida pingeid kehas.
- Samuti saate oma külgi venitada, kui toetute külili üle tooli ühe käe, seejärel teise. Kui kallutate ühele küljele, sirutage teine käsi üle pea. Hoidke seda 4-5 hingetõmmet.
Samm 3. Pitsege sõrmed selja taha ja tõstke oma käed rinna avamiseks
Seda venitust saate teha, istudes või seistes. Tõmmake tooli esiserva poole ja kallutage veidi ettepoole, nii et teil oleks piisavalt ruumi, et oma käed selja taga täielikult sirutada. Sirutage oma alaselja taha ja pange sõrmed kokku. Hoidke oma käed sirgelt, kui tõstate oma käed üles. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda asendit 10-15 hingetõmmet. Kui olete lõpetanud, vabanege poosist aeglaselt.
Proovige veidi ettepoole kallutada, et saaksite tunda venitust sügavamalt rinnus
Samm 4. Laiendage oma kätt ja tõmmake käsi tagasi, et aidata randmel paindlikkust suurendada
Terve päev arvuti taga töötamine koormab teie randmeid ja võib põhjustada natuke valu. Kui tunnete, et randm läheb pingule, sirutage käsi sirgelt ette, peopesa ülespoole. Haara teise käega sõrmede otstest ja tõmba need 5 korda õrnalt keha poole tagasi. Seejärel pöörake peopesa näoga allapoole ja suruge käe tagaküljele veel 5 korda. Vahetage käed nii, et mõlemad randmed jäävad lahti.
Seda venitust saate teha istudes või seistes
Samm 5. Käte ja randmete lõdvestamiseks tehke vastupidine palvepoos
Istuge oma tooli äärele, nii et teil oleks ruumi poseerimiseks. Sirutage käed alaselja taha ja hoidke küünarnukid painutatud. Pöörake käed nii, et sõrmed oleksid ülespoole ja suruge peopesad kokku. Proovige oma käed nii kaugele seljast üles lükata kui võimalik. Hingake paar korda 4-5 korda ja lõdvestage oma viimase väljahingamise ajal.
See poos nõuab natuke paindlikkust, nii et te ei pruugi seda alguses täita. Jätkake selle kallal töötamist ja lõpuks saate oma peopesad kokku suruda
Meetod 3 /3: alakeha harjutused
Samm 1. Tõstke oma põlved üles, et vabastada pinged puusades
Istuge sirgelt, seljatoed toolilt veidi eemale ja jalad õlgade laiuselt. Haarake mõlema käega põlve kõverusest ja tõmmake see otse üles nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et hoiate selja lõdvestunud, nii et tunnete oma puusade venitust. Hoidke sissehingamisel selles asendis ja langetage väljahingamisel aeglaselt alla. Seejärel korrake venitust teise jalaga.
See venitus võib aidata ka teie seedimist
Samm 2. Kui soovite oma tuharaid venitada, tehke puusaavajaid
Istuge oma istme servale nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg üles ja toetage pahkluu vasakule põlvele. Kummardage õrnalt puusadest ettepoole, et aidata oma tuharaid lahti saada. Hoidke poosi 5 korda ja lõdvestage väljahingamisel. Seejärel tehke sama venitus vasaku jalaga.
See on normaalne, kui domineerivalt kasutatav jalg on teisest painduvam. Teie domineeriv jalg asub tavaliselt teie kehaga samal poolel kui teie domineeriv käsi
Samm 3. Proovige merihobuse poosi sügavalt venitada läbi torso ja jalgade
Istuge oma istme parema nurga lähedale või toolile külili, kui sellel pole käsi. Hoidke oma vasak jalg kindlalt enda ees maapinnal. Painutage parem jalg tagasi, nii et põlv langeb alla ja jala ülaosa puudutab põrandat. Painutage puusadest tahapoole ja hoidke asendit 1–2 korda. Seejärel vahetage jalad nii, et venitate neid ühtlaselt.
Hoidke seda venitades oma toolist või tugevast esemest kinni, et te ei kukuks
Samm 4. Pane jalg toolile ja kalluta ette, et jalgu sirutada
Kui teil on kontoris ruumi, tõstke jalg istmele ja sirutage jalg. Kummarduge puusadest ettepoole, kuni tunnete, et venitus jookseb mööda jalgu alla kuni jalani. Enne puhkamist hoidke oma poosi 3 korda. Seejärel sirutage teine jalg samamoodi.
See venitus aitab tõesti jalgade vereringet, nii et teil ei tekiks veenilaiendeid ega turseid
Samm 5. Proovige külgpöördeid, kui tunnete end vöökoha ümber pingul
Võite teha küljekõverdusi istudes, kuid need toimivad kõige paremini, kui seisate. Astuge vasaku jalaga ettepoole ja hoidke oma varbaid kergelt osutatud. Sissehingamisel tõstke parem käsi pea kohale. Väljahingamisel painutage puusasid aeglaselt vasakule. Hoidke oma tuum aktiveeritud, et te ei voldiks alaselga. Enne paremale küljele venitamist hoidke selles asendis 3 korda.
See poos võib tugevdada teie põhilihaseid ja parandada tasakaalu
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Isegi sügava hingamise meditatsiooni harjutamine aitab teil kogu päeva jooksul keskenduda. Sulgege silmad, kui tunnete tööl stressi. Sissehingamine 5 sekundit ja väljahingamine 7 sekundit 10 hingetõmbe korral.
- Küsige oma töökaaslastelt, kas nad tahavad varuda aega ühiseks jooga harjutamiseks.
Hoiatused
- Olge ratastel ratastoolil, venitage ettevaatlikult. Lukustage rattad või hoidke oma laua taga, et te ei veereks minema.
- Kui töötate kontoris koos teiste inimestega, veenduge, et te ei segaks venitamise ajal oma töökaaslasi. Proovige mõnda diskreetsemat poosi või leidke jooga tegemiseks teine aeg.
