Terve päev laua taga istumine võib teie kehale kurnata ja halb rüht võib olukorda halvendada. Kroonilise kaela- ja seljavalu vältimiseks on oluline, et proovite oma laua taga istudes säilitada head kehahoia. Õnneks on tööasendi parandamiseks palju asju, alates tööruumi kohandamisest kuni kogu päeva venitamiseni.
Sammud
Meetod 1 /3: tööruumi kohandamine
Samm 1. Reguleerige oma tooli kõrgust nii, et käsivarred oleksid klaviatuuriga kooskõlas
Trükkimise ajal kätega üles või alla jõudmine on teie kehahoiakule halb. Et oma laua taga oleks hea rüht, tõstke või langetage tool, kuni käsivarred on kirjutamise ajal klaviatuuriga samal kõrgusel. Proovige küünarnukkidega 90-kraadist nurka moodustada.
- Enamiku kontoritoolide all on hoob või nupp, mille abil saate nende kõrgust reguleerida.
- Kui teie tool ei ole reguleeritav, võiksite kaaluda uue tooli või laua hankimist, et teie käed oleksid klaviatuuriga samal tasemel.
Samm 2. Reguleerige monitori kõrgust nii, et teie silmad oleksid ekraani ülaosaga ühel joonel
Arvutiekraani vaadates ei taha te kaela üles või alla pöörata. Selle vältimiseks tõstke või langetage monitor, nii et teie silmad läheksid otse ette vaadates kuvari ülaosale.
Kui kasutate sülearvutit või kuvarit, mida ei saa reguleerida, proovige asetada see mõnele virnastatud raamatule, et see oleks liiga madal
Samm 3. Kui teie jalad ei istu põrandal, asetage laua alla jalatugi
Laua taga parima võimaliku kehahoia tagamiseks soovite, et jalad istuksid mugavalt põrandale. Kui neid pole, libistage jalatugi oma laua alla ja hoidke jalad sellel töötamise ajal.
Samm 4. Liigutage kõik oma töö jaoks vajalikud esemed nii, et need oleksid teie laual käeulatuses
Asetage oma pliiatsid, kleepuvad märkmed, paberimajandus, telefon, arvutihiir ja muud sageli kasutatavad esemed laua ette, et saaksite neid vajadusel hõlpsalt haarata. Kui peate millegi pärast venitama või selle järele haarama, panete teie lihastele tarbetu stressi ja see võib teie rühti rikkuda.
Meetod 2/3: istuge õigesti oma laua taga
Samm 1. Istuge sirgelt, nii et teie kõrvad, õlad ja puusad oleksid joondatud
Mõelge oma kõrvadele, õlgadele ja puusadele kui punktidele joonel. Teie rüht on hea, kui need punktid on kõik sirgjoonelised. Kui märkate ühte neist punktidest teistega mitte kooskõlas, kohandage oma istumist.
- Vältige toolil lamamist või ühele küljele kallutamist. Lühkimine ja kallutamine võivad teie lihaseid koormata ja selgroogu mõjutada.
- Proovige harjuda kogu päeva oma kehahoiakut kontrollima. Siis, kui märkate end lõdisemas või kallutatuna, saate oma rühti parandada, istudes otse toolile.
Samm 2. Kontrollige oma reite, vasikate ja alaselja asendit
Istuge toolile ja kontrollige oma reite, vasikaid ja alaselga, et näha, kas teie kehahoiak on hea. Kui ei, siis reguleerige tooli, et see toetaks.
- Kõigepealt võtke oma käsi ja proovige seda libistada tooli esiosa reie alla. Kui see on raske, proovige jalad üles tõsta.
- Seejärel proovige rusikaga oma vasika ja tooli vahele lasta. Kui te ei saa seda lihtsalt teha, reguleerige tooli seljatuge üles või istuge padjale.
- Veenduge, et alaselg oleks kergelt kaardus, põhi surudes vastu tooli seljatuge. Asetage padi või padi alla, kui teil pole piisavat tuge.
Samm 3. Liigutage tool ettepoole, nii et käed toetuvad klaviatuurile
Soovite vältida klaviatuuri kasutamiseks ettepoole sirutamist, mis võib põhjustada õlgade ümardamise.
Kui klaviatuur on endiselt liiga kaugel, kui libistate tooli laua suunas, liigutage klaviatuur endale lähemale
Samm 4. Vältige telefoni hoidmist kõrva ja kaela vahel
Selle asemel rääkige telefoniga, kasutades käed-vabad funktsiooni, näiteks peakomplekti või valjuhääldit. Telefoni hoidmine kõrva ja kaela vahel kahjustab kaelalihaseid ja võib häirida teie head kehahoiakut.
Kui te ei saa telefoniga vabakäes rääkida, hoidke oma käega telefoni kõrva ääres ja vältige kaela küljele kallutamist
Meetod 3/3: venitamine tööl
Etapp 1. Kas istub venitab perioodiliselt oma laua taga
Venitamine aitab lihaseid lõdvendada ja rühti muuta, kui istute laua taga. Mõned istumisasendid, mida saate oma laua taga proovida, on järgmised:
- Lõua tõmbab. Sirgelt laua taga istudes tõmmake lõug rinna poole ja alla. Hoidke paar sekundit, laske lõug lahti ja korrake 10 korda.
- Lõua pöörded. Kui lõug on põrandaga paralleelne, pöörake kaela aeglaselt vasakult paremale 10 korda.
- Õla tera pigistab. Painutage küünarnukid külgedelt nii, et käed moodustaksid W -kuju. Seejärel viige küünarnukid tagasi, kuni õlaribad kokku pigistuvad. Korda 10 korda.
Etapp 2. Tehke iga 30 minuti järel mõni seisev venitus
Päeva jooksul püsti tõusmine ja venitamine on suurepärane viis oma tööasendi parandamiseks. Venitamiseks püsti seistes proovige vähemalt 2 minutit venitada, nii et teie keha saab venitustest tõeliselt kasu. Mõned seisavad venitused, mida saate proovida, on järgmised:
- Õla tera venib. Seistes seo sõrmed selja taha kokku nii, et peopesad oleksid sinust eemale suunatud. Seejärel tõstke käed aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik ja hoidke neid seal mitu sekundit.
- Rindkere venib. Asetage käsi seinale ja pöörake keha aeglaselt ilma kätt liigutamata. Kui te ei saa enam venitada, laske sein lahti ja proovige teise käega uuesti.
- Käed sirutuvad. Seisa käed külgedel ja peopesad väljapoole. Seejärel sirutage käed aeglaselt välja ja viige need pea kohal kokku.
Samm 3. Minge oma vaheaegade ja lõunasöögi ajal jalutama
Tööl tõusmine ja ringi liikumine lühendab päeva jooksul laua taga istumise aega ning see on hea võimalus lihaseid lõdvendada ja kehahoiakut korrigeerida. Alati, kui teil on paus, kasutage võimalust ringi jalutada.
