Tervise parandamine on suurepärane eesmärk, kuid arvestada tuleb nii paljude teguritega. Kust alustada? Ärge muretsege-oleme teinud uuringu ja koostanud nimekirja näpunäidetest, mida saate kasutada oma tervise parandamiseks juba täna. Paljud neist on ideed, mida on väga lihtne kaasata ja isegi väikesed muudatused võivad palju muuta!
Sammud
1. meetod 18 -st: veeta rohkem aega looduses
3 2 VARSTI
Samm 1. Kokkupuude looduskeskkonnaga võib vähendada stressi ja ennetada haigusi
Kas see võib tõesti nii lihtne olla? Uuringud jätkuvad, kuid teaduslikud uuringud näitavad, et looduses veedetud aeg võib teie tervist parandada. Ei ole vale viis seda teha-jalutada, minna kohalikele radadele, minna kalale, külastada parki või arboreetumit või rajada oma koduaias aed. Isegi vaikselt õues istumine on kasulik! Võti on lihtsalt välja tulla ja nautida loodust nii tihti kui võimalik.
Kui otsite ainulaadset hobi, mida õues teha, kaaluge linnuvaatlust, vibulaskmist või seente otsimist
Meetod 2/18: võtke probiootiline toidulisand
1 10 VARSTI
1. samm. Teie soolestik mängib teie tervises ja heaolus otsustavat rolli
Soolebakterite häired ja tasakaalustamatus on seotud tõsiste terviseprobleemidega, nagu soolepõletik, rasvumine, diabeet ja vähk. Probiootikumide võtmine võib aidata tasakaalu taastada, sisestades soolestikku "heade bakterite" annuseid. Uuringud jätkuvad, kuid potentsiaalsete eeliste hulka kuuluvad paranenud immuunsüsteemi funktsioon, parem seedimine ja palju muud.
- Probiootikumid sisaldavad erinevaid bakteritüvesid, seega võib kuluda katse -eksituse meetodil, et välja selgitada, millised tüved on teile kõige kasulikumad.
- Ärge võtke probiootikume, kui teil on nõrgenenud immuunsüsteem. Kui teil on tõsine tervislik seisund, rääkige enne probiootikumide kasutamist oma arstiga.
- On tõendeid selle kohta, et soolestiku tervis võib mõjutada ka teie vaimset tervist. Probiootikumide võtmine võib aidata selliseid probleeme nagu ärevus ja depressioon.
3. meetod 18 -st: tarbige värskeid ürte
1 4 VARSTI
Samm 1. Maitsetaimede söömine võib kaitsta teid selliste haiguste eest nagu vähk ja diabeet
Värsked ürdid on rikkad antioksüdantide poolest ja neil on palju muid võimalikke eeliseid tervisele. Mis kõige parem - need on maitsvad ja neid on lihtne lisada oma lemmiksalatitesse ja -roogadesse. Et saada kõige rohkem kasu, tarbige värskeid maitsetaimi, mida saate kätte saada. Kuivatatud maitsetaimed on vähem tõhusad, kuid need toovad kasu ka tervisele!
- Värske küüslauk, lambalääts ja sidrunhein võivad aidata kolesterooli alandada. Küüslauk võib alandada ka vererõhku.
- Värske sibul, murulauk, porrulauk, piparmünt, basiilik, pune ja salvei võivad aidata kaitsta vähki.
- Rosmariin, salvei ja pune sisaldavad palju antioksüdante.
Meetod 4/18: sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
0 4 VARSTI
Samm 1. Keskenduge iga toidugrupi sees toitainerikastele toitudele
Tervislik toitumine suurendab teie energiat, aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendab südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski. Sööge iga päev tasakaal täisteratooteid, lahja valku, puuvilju, köögivilju ja piimatooteid. Samuti on oluline mitmekesisus! Proovige uusi toite ja muutke oma iganädalasi söögikordi, et teie keha saaks kõik vajalikud toitained kätte. Alustamiseks mõned kasulikud näpunäited:
- Võtke tööle või kooli kaasa lihtsaid kaasaskantavaid suupisteid, nagu pähklid, banaanid ja beebiporgandid.
- Planeerige oma toidud eelolevaks nädalaks, nii et tervislikud võimalused on alati käeulatuses.
- Eelistage toiduaineid, milles on palju kiudaineid, vähe suhkrut ja vähe soola.
- Otsige tervislikke rasvu sellistes toitudes nagu kala, pähklid ja avokaado.
- Lehelised rohelised nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja kapsas on täis toitaineid.
- Vältige küllastunud rasvu, hüdrogeenitud õlisid, rafineeritud suhkrut ja töödeldud toite.
- Kontrollige kindlasti toitumissiltide serveerimissuurusi; oluline on ka õige portsjon.
Meetod 5/18: Joo palju vedelikku
0 4 VARSTI
Samm 1. Vedelikud hoiavad kogu keha korralikult töös
Vesi on tervislikum valik, kuid mahlad ja veerikkad toidud, nagu supid, puuviljad ja köögiviljad, on samuti head. Kui teil on raske iga päev piisavalt vedelikku saada, proovige kasutada suuremaid klaase (täitke need iga kord täielikult), jooge kõrrega ja kandke iga päev tööle või kooli kaasa termos või korduvtäidetav pudel.
-
Kui palju vedelikku iga päev vajate, sõltub sellistest teguritest nagu teie pikkus, kaal, aktiivsus, kuid üldiselt:
- Isased vajavad päevas 15,5 tassi (3,7 liitrit) vedelikku
- Emased vajavad päevas 11,5 tassi (2,7 liitrit) vedelikku
6. meetod 18-st: magage igal õhtul 7-9 tundi
0 2 VARSTI
1. samm. Mine magama ja ärka iga päev umbes samal ajal
Oluline on igal õhtul piisavalt tunde saada, kuid ühtlane unerežiim on samuti ülioluline, sest see aitab teie kehal ja vaimus sünkroonida. Tunnete end ja saate oma parima, kui töötate oma sisemise kellaga, mitte vastu. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha:
- Ärka üles ja mine magama iga päev samal ajal (ka nädalavahetustel)
- Hankige hommikul päikesekiirgus, et aidata oma sisemist kella seadistada
- Looge igaõhtune rutiin ja hakake end tund enne magamaminekut lõpetama
- Tehke uinakuid või minge varem magama, kui tunnete end päeva jooksul väsinuna
- Vältige kofeiini vähemalt 6 tundi enne magamaminekut
7. meetod 18 -st: parandage oma une hügieeni
0 5 VARSTI
Samm 1. Teie une kvaliteet on oluline
Uni on hea tervise võti. "Unehügieen" kõlab ilmselt pisut kliiniliselt, kuid see keskendub uneharjumuste parandamisele, et saaksite igal õhtul palju sügavat ja taastavat und. Suurepärase une hügieeni saamiseks proovige neid näpunäiteid:
- Hoidke temperatuuri vahemikus 60–67 ° F (16–19 ° C)
- Hoidke oma tuba pimedana (öövalgustid ja hämar valgustus sobivad, kui eelistate)
- Lülitage elektroonilised seadmed välja 1 tund enne magamaminekut
- Vältige söömist 3-4 tundi enne magamaminekut
- Müra vältimiseks kandke kõrvatroppe
- Piirata või vältida alkoholi pärast õhtusööki
8. meetod 18 -st: olge päeva jooksul aktiivsem
1 2 VARSTI
1. samm. Saate oma päeva rohkem tegevust sisse tuua, olenemata sellest, kui hõivatud olete
Kui teie ülesannete loend on miili pikk, on treeningul lihtne lõppu jõuda. Kui see kõlab tuttavalt, keskenduge oma päeva tegemisel lühikeste tegevuste purustamisele. Liikumiseks pole õiget viisi ja iga asi aitab! Siin on mõned lihtsad ideed:
- Minge lifti või eskalaatori asemel trepist
- Parkida kaugemale parklasse
- Tõuse oma laua juurest üles ja venita iga 30 minuti järel
- Rattaga või jalgsi tööle
- Tehke 10 kükki hammaste pesemise ajal
- Jalutage või tehke vasikatõsteid, kui olete telefoniga
9. meetod 18 -st: tehke nädalas 150 minutit aeroobset treeningut
1 5 VARSTI
Samm 1. Treenimine 30 minutit päevas, 5 korda nädalas, on suurepärane eesmärk
Aeroobsed harjutused hõlmavad kiiret kõndimist, sörkimist, ujumist ja jalgrattasõitu. Põhimõtteliselt kõike, mis paneb südame põksuma! Tervishoiutöötajad soovitavad südame tervise säilitamiseks igal nädalal 150 minutit mõõdukat tegevust või 75 minutit jõulist tegevust. Treeningut on lihtsam jaotada mitmeks päevaks lühikesteks seanssideks, mitte treenida mitu tundi 1-2 päeva nädalas.
- Mõõduka intensiivsusega harjutus: saate rääkida, kuid teil on liiga õhku, et laulda.
- Jõuline intensiivsus: ilma õhupuuduseta ei saa öelda rohkem kui paar sõna.
- Arendage endale sobiv treeningrutiin! Aiandus, tantsimine, matkamine, jalgrattasõit, ujumine ja oma laste/lemmikloomade tagaajamine võivad olla suurepärased harjutused.
Meetod 10/18: tehke jõutreeningut kaks korda nädalas
1 5 VARSTI
Samm 1. Jõutreening aitab teil lihaseid ehitada ja luutihedust säilitada
Valige tegevused, mis töötavad kõigi teie peamiste lihasrühmade (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed). Proovige harjutuse kohta teha 8-12 kordust, mis loetakse 1 komplektiks. Alustage ühe komplektiga treeningseansi kohta ja jätkake iga harjutuse 2-3 komplektiga. Jõutreeningutegevused hõlmavad järgmist:
- Kaalude tõstmine
- Töötakistusribadega
- Harjutused, mis kasutavad teie kehakaalu vastupanuks (tõuked, istmed jne)
- Raske aiatöö (kaevamine, kühveldamine jne)
- Mõned jooga vormid
Meetod 11/18: minimeerige oma stressitase
1 7 VARSTI
Samm 1. Krooniline stress võib põhjustada tõsiseid füüsilise ja vaimse tervise probleeme
Te ei saa stressi täielikult vältida ja madal stress võib teile tegelikult kasulik olla. Kuid intensiivne või pikaajaline stress võib häirida teie immuunsüsteemi, seedetrakti, südame -veresoonkonna, une ja reproduktiivsüsteemi. Stressi minimeerimiseks nii palju kui võimalik:
- Tehke 150 minutit aeroobset treeningut nädalas
- Proovige meditatsiooni, sügavaid hingamisharjutusi ja tähelepanelikkuse tehnikaid
- Joo alkoholi mõõdukalt
- Pidage päevikut
Meetod 12/18: peske käsi sageli
1 6 VARSTI
Samm 1. See on üks lihtsamaid viise haigestumise ja mikroobide leviku vältimiseks
Eriti oluline on käsi pesta pärast vannitoa kasutamist, enne toidu valmistamist ja söömist ning pärast loomade käitlemist. Vahusta sooja vee ja õrna seebiga umbes 20 sekundit. Seejärel loputage käed ja kuivatage need puhta rätikuga.
- Käte pesemine võib tunduda mõttetu, kuid see võib teie meele kergesti libiseda, kui olete hajameelne või kiirustate.
- Käte desinfitseerimisvahend võib toimida näpuotsaga, kuid see pole nii tõhus kui vana hea seep ja vesi. Proovige käsi võimalikult kiiresti pesta.
- Regulaarne puhastamine aitab vältida selliseid haigusi nagu gripp, kopsupõletik ja COVID-19.
Meetod 13/18: pühkige nahk kuivalt
1 9 VARSTI
1. samm. Kuivharjamine koorib, stimuleerib vereringet ja võib tugevdada immuunsust
Parim vahend selleks on pika käepidemega looduslik jäikade harjastega vannihari. Alustades pahkluudest, harjake jalad üles kergete ja vedelate liigutustega. Paar kattuvat lööki on piisav! Seejärel pühkige paar korda randmelt õlale ja lõpetage paari õrna ringikujulise liigutusega kõhule ja seljale. Jälgige duši all, et loputada surnud nahk ja niisutada, kui väljute.
- Tehke 1-2 seanssi nädalas, kuni teate, kuidas teie nahk sellega hakkama saab. Kui kõik läheb hästi, tegutsege kuni üks kord päevas.
- Ärge kuivatage nägu harjaga; et nahk on liiga õrn. Vähendage teiste tundlike piirkondade, näiteks kõhu, rindade ja kaela survet (või jätke need vahele).
- Vältige katkise naha, moolide, tüükade ja muude kõrgendatud muhkade kuiva harjamist.
Meetod 14/18: Nautige klaasi punast veini
1 4 VARSTI
Samm 1. Kena punasega tagasilöök võib südame tervist parandada
Uuringud näitavad, et punase veini antioksüdandid võivad ära hoida veresoonte kahjustusi, vähendada kolesterooli ja vältida trombide teket. Kui punane vein pole teie moos, on tõendeid selle kohta, et kõik alkohoolsed joogid (sealhulgas valge vein, õlu ja kanged alkohoolsed joogid) võivad vähendada teie südamehaiguste riski. Peamine on juua mõõdukalt-rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas teeb rohkem kahju kui kasu.
- Üks portsjon punast veini on umbes 5 untsi (30 ml).
- Kui teile ei meeldi alkohol, ärge muretsege! Sama kasu saate ka viinamarjade söömisest ja viinamarjamahla joomisest.
Meetod 15/18: võimendage tunnetust mängude ja mõistatustega
1 4 VARSTI
Samm 1. Ka teie aju vajab treeningut
Uuringud näitavad, et "ajumängud", nagu ristsõnad, Sudoku ja male, võivad parandada kognitiivset toimimist. Aju aktiivsena hoidmine võib ära hoida ka vananedes dementsust ja muid mäluhäireid. Et saada kõige rohkem kasu, proovige oma meelt kaasata vähemalt ühe mängu või vaimse harjutusega iga päev.
Kui ristsõnad pole teie asi, võite saada samu eeliseid kaardimängudest, lauamängudest ja arvutimängudest
Meetod 16/18: jälgige oma kehahoiakut
1 5 VARSTI
Samm 1. Halb kehahoiak võib teie pikaajalist tervist oluliselt mõjutada
Halb rüht võib põhjustada liikumisulatuse vähenemist, lihaspingeid, nõrgestatud lihaseid ja tasakaaluhäireid. See tähendab, et halb kehahoiak on halb harjumus, millest saate loobuda! Peamine on end päeva jooksul regulaarselt kontrollida ja oma kehahoiakut vastavalt vajadusele kohandada, kuni see muutub harjumuspäraseks. Näiteks kui töötate iga päev laua taga, pange oma arvutiekraanile kleepuv märge, mis tuletaks meelde, et peaksite sirgelt istuma. Lisaks hoidke kindlasti oma:
- Lõug tõstetud ja põrandaga paralleelne
- Õlad ühtlased ja lõdvestunud
- Lülisammas sirge ja neutraalne (ei paindu ega kaardu)
- Kõhulihased haaratud
- Puusad isegi
- Põlved ühtlased ja otse ettepoole suunatud
- Kaal jaotub ühtlaselt mõlemale jalale
Meetod 17/18: tehke iga -aastane tervisekontroll või füüsiline läbivaatus
1 5 VARSTI
Samm 1. Regulaarsed sõeluuringud aitavad teil vältida tõsiseid terviseprobleeme
Kui olete asümptomaatiline ja alla 65 -aastane, on põhiline füüsiline vajadus tõesti vajalik (kuigi soovi korral saate kindlasti põhjalikuma sõeluuringu). Kui olete üle 65 -aastane, soovitavad arstid igal aastal põhjalikku tervisekontrolli. Olenemata vanusest, kui teil tekivad murettekitavad või pikaajalised sümptomid, planeerige rutiinne kontroll ASAP.
- Võtke eksamile kaasa praeguste sümptomite loend ja oma pere terviseajalugu. See aitab arstil välja selgitada, milliseid sõeluuringuid vajate.
- Paljud haigused on ravitavad, kui avastate need varases staadiumis. Mida kauem haigus või seisund diagnoosimata jääb, seda raskem on seda ravida.
Meetod 18/18: loobuge suitsetamisest
1 9 VARSTI
Samm 1. Pole saladus, et suitsetamine kahjustab teie tervist
Kuid suitsetamisest loobumine võib olla raske, kuna teie keha on nikotiinisõltuvuses. See tähendab, et inimesed loobuvad suitsetamisest iga päev ja saate ka! Saadaval on nikotiinikumm, plaastrid, ravimid ja muud ravimeetodid, mis aitavad harjumusest lõplikult lahti saada.
- Suitsetamisest loobumine parandab teie tervist mitmel viisil. Te paranete kiiremini, haigestute harvemini, teil on rohkem energiat ja olete füüsiliselt tugevam, kui olete mittesuitsetaja.
- Lõpetamine vähendab ka tõsiste terviseprobleemide, nagu südamehaigused, vähk ja kopsuhaigus, riski.
