Kiire kaalulangus nõuab pühendumist tervislikule toitumisele ja trenni tegemisele. 1 naela kaotamiseks kulub umbes 3 500 kalorit. Selle päevase kaalulangusplaani järgimine aitab teil 4 päevaga kaalust alla võtta ja arendada rutiini, mis raseerib 1–2 naela. nädalas.
Sammud
1. meetod 5 -st: 1. päev: vaadake oma toitumine üle
Samm 1. Minge toidupoodi
Jääge poe perimeetrile ja ostke peamiselt puu- ja köögivilju. Üle poole teie taldrikust tuleks igal söögikorral täita köögiviljadega.
- Eesmärk on asendada töödeldud toidud, näiteks leib, puu- ja köögiviljadest saadud keeruliste süsivesikutega.
- Kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad kõrvits, oad, maguskartul, rohelised herned, porgandid, peet ja mais. Need köögiviljad täidavad teid ja hoiavad teid kauem täis kui leib või pasta.
- Sega vähese süsivesikusisaldusega köögiviljad, näiteks avokaado, rohelised oad, tomatid, paprika, spargelkapsas, seened, spinat, salat, mangold, spargel ja suvikõrvits.
- Lisage oma dieeti erinevaid värve. Ostke punast, rohelist, oranži, pruuni, sinist ja mis tahes muud värvi puu- ja köögivilju, mida saate kätte saada.
- Värvid näitavad erinevaid toitaineid ja tasakaalustatud toitumist.
Samm 2. Sööge 300–400 kalorsusega hommikusööki 90 minuti jooksul pärast ärkamist
Hommikusöögihüpe käivitab ainevahetuse, et tagada põletamine, mitte rasva ladestamine.
Proovige kõrge valgusisaldusega hommikusööki, nagu kreeka jogurt, kaerahelbed, kinoa, munavalge omlett või suur smuuti
Samm 3. Vähendage toiduportsjoneid 25 protsenti
Järgmise 4 päeva jooksul soovite vähendada üldisi kaloreid 25 protsenti ja rasvaste toitude portsjonite vähendamine on suurepärane võimalus seda teha.
- Töödeldud toidu asendamine toodetega vähendab ka teie kalorite tarbimist.
- Ärge jätke sööki vahele. Peate sööma 3 korda 2 suupistega päevas. Proovige suupisteid piirata ühe portsjoni valgu või puu- ja köögiviljadega.
- Kui sööte 2 000-kalorilist dieeti, vähendate seda 1500-ni. Kui sööte 2 500-kalorilist dieeti, vähendate 4 päeva jooksul 1 875 kalorini.
Samm 4. Asenda rasvavalk lahja valguga
- Asendage kõik täisrasvased piimatooted rasvavabade piimatoodetega. Süües iga päev kõrge valgusisaldusega ja rasvata Kreeka jogurtit, võib see aidata teil kiiremini kaalust alla võtta, rasvased juustud ja piim võivad kokku kukkuda. Valige järgmise 4 päeva jooksul piimavabad valgud.
- Sööge lõhet, tuunikala, makrelli, kalkunit, kana ja oad või lahja lihalõike 4 oz. suurused lõuna- ja õhtusöögiks.
- Sööge 1 portsjon mandleid või 1 portsjon Kreeka jogurtit treeningujärgseks vahepalaks, alates 2. päevast.
Samm 5. Likvideerige vedelad kalorid
Järgmise 4 päeva jooksul jooge ainult vett, teed või tilgutage kohvi.
- Alkohoolsed joogid, karastusjoogid (sh dieet) ja magusad kohvid lisavad teie dieedile sadu tühje kaloreid.
- Joo 2 kuni 3 liitrit vett iga päev. See muudab naatriumi loputamise ja vee kaalu vähendamise korral õhemaks.
- Joo 1 tass kohvi enne trenni. Uuringud näitavad, et see aitab teil treenida raskemini, põletades rohkem kaloreid.
Samm 6. Tehke need muudatused järgmise 4 päeva jooksul; kaaluge siiski nende elustiili muutmist
- Arstid nõustuvad, et madala süsivesikusisaldusega ja jojo-dieediga kaasneb dieedi normaliseerumisel kaalutõus. See on ka teie kehale raske. Parim viis kehakaalu langetamiseks on muuta oma toitumisharjumusi nii, et see sisaldaks tooteid, lahja valku ja täisteratooteid.
- Hiljutised uuringud on näidanud, et vähese süsivesikusisaldusega söömine vaid 2–3 päeva nädalas võib aidata teil kaalulangetamise eesmärke saavutada. Pärast esimest 4 päeva võite lisada täisteratooteid, kuid asendada töödeldud süsivesikud vähese süsivesikusisaldusega köögiviljadega igal teisel päeval.
2. meetod 5 -st: 2. päev: tehke intervalltreeninguid
Samm 1. Registreeruge järgmise 3 päeva jooksul 1-tunnise intervalliga klassile
Headeks valikuteks kehakaalu langetamiseks on alglaadimislaager, booty barre, aeroobika käeraskustega ja muud klassid, mis ühendavad kardiotreeningu ja jõutreeningu.
- Õpetajalt kõrge intensiivsusega intervalltreeningu õppimine aitab teil ühe tunni jooksul põletada umbes 600 kalorit.
- Kui eelistate ise treeningut juhtida, siis treenige kindlasti 1 tund, kusjuures 30 minutit on pühendatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningule ja 30 minutit jõutreeningule.
Samm 2. Alternatiivsed jõutreeningu eesmärgid
Treenige oma ülakeha 2. ja 4. päeval. Treenige oma alakeha 3. päeval.
- Kaalu kaotamise kiirendamiseks peaksite igal nädalal tegema 30 minutit jõutreeningut.
- Enne järgmist treeningut andke kindlasti kehapiirkondadele päev puhata.
- Eesmärk lihaste väsimus. Kaalu peaksite valima naelte arvu järgi. saate tõsta 8 kordust 2 kuni 3 komplektiga. Te ei tohiks enam tõsta, seda eesmärki nimetatakse lihasväsimuseks.
- Liiga kergete raskuste tõstmine ei kiirenda teie ainevahetust.
- Jõuliselt tõstes saate poole tunni jooksul põletada umbes 150 kuni 300 kalorit.
Samm 3. Venitage ja magage hästi
Kui teil on passiivne eluviis, lisab 1 tund intensiivset treeningut 3 päeva jooksul valulikkust ja valu.
- Pärast igat treeningut venitage 15 minutit. Keskenduge iga lihasrühma venitamisele 2 kuni 5 minutit.
- Andke endale 30 minutit kuni 1 tund täiendavat und öö kohta. Teie keha vajab taastumiseks ja taastamiseks puhkust. Veenduge, et magate vähemalt 8 tundi.
3. meetod 5 -st: 3. päev: tulemuste visualiseerimine
Samm 1. Pidage oma eesmärkidest päevikut
Kirjutage üles põhjused, miks soovite sel nädalal kaalust alla võtta.
Kaasa pikaajalised eesmärgid. Küsige endalt, mis on teie kaalulanguse motivatsioon lühi- ja pikaajaliselt
Samm 2. Kujutage enne eesmärgile vastamist oma eesmärgi saavutamist ette
Samm 3. Harjutage teadlikku toitumist
Kui leiate, et söögiisu on väga halb, proovige söögiaeg pühendada oma toidu maitsmisele ja nautimisele.
- Ärge sööge väljas. Uuringud näitavad, et tarbime rohkem kaloreid rühmades ja alkoholi tarbides.
- Ärge vaadake televiisorit söömise ajal. Te võite tähelepanu hajutada, süües rohkem ja mitte märgates, kui kõht on täis.
Samm 4. Planeerige tasu
Valige viis, kuidas ennast sel nädalal pärast kehakaalu langetamist ravida.
- Valige toit, mida lubate endale tervisliku toidu asemel viiendal päeval süüa. Valige portsjon, mis sisaldab 300 kalorit või vähem.
- Kaaluge enda ravimist ostuga, mille olete mõnda aega soovinud teha.
- Valige elamus, näiteks broneerige puhkus.
4. meetod 5 -st: 4. päev: tehke matemaatikat
Samm 1. Lisage kalorid, mille olete oma toidust viimase 4 päeva jooksul maha võtnud
Näiteks 500 kalori lõikamine 4 päevaks on 2000 kalorit
2. samm. Treeningust põletatud kalorid kokku
Näiteks 600 kalorit ühest klassist kolme päeva jooksul on 1,800 kalorit
Samm 3. Lisage toidukalorite puudujääk ja treeningkalorid koos
Kui see annab rohkem kui 3 500 kalorit, oleksite pidanud kaotama 1 naela.
- Kaotada 1 nael 4 päevaga on väga kiire kaalulangus.
- Kui jätkate sel viisil, võite kaotada 2 naela. nädala lõpuks.
- Kaotada 2 naela. nädalas lisab kuni 8 naela. kuus, tervislik märgatav kaalukaotuse eesmärk.
Samm 4. Proovige riideid, mis olid 4 päeva tagasi pingul
Kuigi tegelik kaal võib kogu päeva jooksul kõikuda, kui kaotate tolli kätel, jalgadel, kõhul või rinnal, mõõdate edukalt tervisliku ja olulise kaalukaotuse suunas.
- Pärast riiete proovimist või riidest mõõdulindiga mõõtmist saate end kaaluda. Proovige end kaaluda ainult üks kord nädalas, umbes samal ajal päeva jooksul.
- Pidage meeles, et rasva põletamise ajal võite ka lihaseid kasvatada.
- Lihaste ülesehitamine võib mõne päeva jooksul kaalust alla kukkuda; lihaskoe põletab aga rohkem kaloreid kui rasvkude ja pikemas perspektiivis näete suuremat kaalulangust.
5. meetod 5 -st: täiendavad kiire kaalulangetamise nipid
Samm 1. Jalutage või jalgrattaga sõitmise ajal
Lisaks kõikidele tehtud muudatustele pühenduge jalgsi või rattasõidule 30 minutist kuni 1 tunnini enne ja pärast tööd.
See muudatus võib lisada kuni 300 kuni 400 põletatud kalorit mõlemal viisil
Samm 2. Joo 16 oz
(0,47l) klaas vett enne igat söögikorda. See võib muuta teid kiiremini täiskõhutundeks ja vähendada kalorite tarbimist.
Samm 3. Asendage 1 toidukord päevas köögiviljasupiga
- Supp võib olla nii täisväärtuslik kui ka väga madala kalorsusega. Võimalik, et saate vähendada kalorite tarbimist 200–400 kalorit iga toidukorra kohta, mille saate asendada supiga.
- Mõned dieedid soovitavad ainult supidieeti, et võõrutada ja väga kiiresti kaalust alla võtta. Köögiviljasupi dieet on tervislikum kui mahladieet.
- Kui võimalik, tehke ise supp. Paljud poest ostetud supid sisaldavad töödeldud paksendajaid ja säilitusaineid, samas kui omatehtud supid sisaldavad rohkem toitaineid.
- Siia ei kuulu supid, mis sisaldavad pastat või lihatooteid.
Samm 4. Proovige kehamähistamist
Leppige aeg spaasse kokku ja lubage neil oma keha mähkida materjali, mis vähendab vee kaalu ja muudab naha tihedamaks.
- Lipaasi kehamähis väidab, et vähendab rasva nahapinna lähedal.
- Kehamähise asemel mine sauna. Pärast 20 kuni 30 minutit kuivas ja kuumas õhus võite kaotada veekaalu. Haiguse ja dehüdratsiooni ohu vähendamiseks jooge palju vett.
Samm 5. Tehke majapidamistöid
Tehke aiatöid, pühkige põrandaid, puhastage tolmuimejaga ja minge esemete eemaldamiseks sageli trepist.
Sügavpuhastus ja hoovitööd võivad põletada 400 või rohkem kalorit tunnis. Tehke kevadpuhastus 4 -päevase kaalulanguse ajal
Näpunäiteid
- Paluge sõbral pühenduda koos teiega 4-päevasele kaalulangusele. On tõestatud, et moraalne toetus suurendab kehakaalu langust.
- Konsulteerige arsti või füsioterapeudiga, kui teil on tervislik seisund, mis raskendab treeningu või toitumise muutmist.
- Mine aeglaselt. Näiteks alustage 1 -minutilise jooksuga, seejärel jätkake pikemate jooksudega. Seejärel saate 12 minutit sörkima hakata.
