Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate olema valmis selle nimel töötama. Kaalu kaotamine päevas on kindlasti võimalik, kuid see ei saa olema lihtne. See tähendab, et distsiplineeritud ja vankumatu lähenemine dieedile ja treeningule võimaldab nädala jooksul kaalust alla võtta 7 kilo.
Sammud
Meetod 1 /3: söömine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Mõista kaalulanguse taga olevat teadust
Teadmine, miks peate süsivesikuid vähendama, treenima ja teisiti sööma, aitab teil oma dieeti vastavalt kohandada. Naelarasvas on 3 500 kalorit ja kiire kaalulangus nõuab nende kalorite hulga eemaldamist oma dieedist. Ülejäänud osas põletab treening kaloreid ja käivitab ainevahetuse, et põletada rohkem kaloreid magades. 3 500 kalorit päevas on palju - ja selle saavutamiseks peate olema valmis ohverdama. See ei ole mugav 7 päeva, kuid saate sellest üle, kui hoiate oma lõppeesmärgi silme ees.
- Kalor on kalor. See tähendab, et päeva lõpuks on kaalulangus seotud kalorite arvu vähendamisega, olenemata sellest, millisest allikast need pärinevad. Kentucky professor sõi selle tõestuseks kord Twinkies ja kaotas 27 naela. Kuidas? Ta sõi väga -väga vähe.
- Kui tunnete selle dieedi ajal ohtlikult iiveldust, peapööritust, unisust või väsimust. peatu ja suupisteid. Selle dieedi põhilisi üürnikke järgides saate endiselt palju kaalust alla võtta, isegi kui peate oma ohutuse nimel üks või kaks korda "petma".
Samm 2. Enne alustamist pidage 1-2 nädalat oma tavapärase kalorikoguse logi
Hankige dieedirakendus, kasutage kalorite loendamise veebisaiti või kirjutage lihtsalt oma kalorid päevikusse. Peate teadma, kui palju kaloreid iga päev sööte, et aru saada, kus teie toitumine võib muutuda.
Nädala jooksul iga päev kilo kaotamiseks peate sööma umbes 1000 või vähem kaloreid päevas
Samm 3. Loobuge toidust süsivesikuid
Kui saate seda teha aeglaselt, enne oma nädalast väljakutset, saate parimaid tulemusi. Süsivesikud on toiduainete põhitoiduained, kuid neil on palju veekaalu (seondub rohkem veega kui rasv või valk) ja neid on lihtne üle süüa. Proovige saada endale alla 50 g kaarte (umbes kühvel pasta) päevas.
- Vaheta spagetikõrvits pasta vastu - see sisaldab vähem kui 1/4 kaloritest.
- Vaheta inglise muffin bagelite või hamburgerikuklite vastu, et säästa 100 kalorit.
- Tehke burrito asemel taco salat.
- Proovige aeglaselt vähendada süsivesikute dieeti 2-3 nädala jooksul enne kaalukaotust. Teie keha kohaneb muutustega ja selleks ajaks, kui teie "7 päeva-7 naela" teie keha ümber jõuab, olete valmis kaalust alla võtma. See tähendab, et ühe nädala jooksul süsivesikute mahajätmine muudab ikkagi midagi.
Samm 4. Jääge köögiviljade juurde
Köögiviljade üle söömine on väga raske. See ei ole nali selle kohta, kuidas köögiviljad maitsevad halvasti, see on tegelik teadus, mis põhineb mõiste "õndsuspunkt", mis on kalorikogus, mida peate sööma, et tunda end täis. Töödeldud toidud on spetsiaalselt valmistatud kõrgemate õndsuspunktidega, kuid köögiviljade loomulik headus võimaldab teil süüa vähem kaloreid ja tunda end siiski täis.
Tehke salat oma lemmikpuuviljadest ja -köögiviljadest: salat, porgand, tomat, kurk, lehtkapsas, seller, õunad, maasikad, punane sibul jne. Hoidke kaste miinimumini; 1-2 tl õli ja äädikas on teie jaoks parim panustada
Samm 5. Sööge lahjaid valke, et tunda end täis ja saada püsivat energiat
Kui olete süsivesikud välja jätnud, tunnete end tõenäoliselt pidevalt näljasena. Seda saate aga vältida, muutes lahja rasvavaba valgu allika iga toidukorra osaks. Mõned valgud, mida oma dieeti lisada, on järgmised:
- Grillitud või küpsetatud kana.
- Oad, kikerherned ja kaunviljad.
- Tuunikala ja muud valged kalad.
- Pähklid
- Munad
Samm 6. Planeerige oma toidukorrad vahelduva paastumise (IF) jaoks
IF on üks parimaid viise, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, kuid keegi pole kunagi öelnud, et see oli lõbus. Kõige sagedamini hõlmab IF hommikusöögi vahelejätmist, mis viib söögikordade vahele vähemalt 18 tundi. Hommikusöögi asemel söö suupistetena ärgates üks banaan. Seejärel saate lõuna- ja õhtusööki süüa, vahepeal väikese suupistega (eriti kui teete trenni) ja järgmisel päeval uuesti alustada.
- See on ainult strateegia lühiajaliseks kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud hommikusöök igal hommikul on oluline pikaajalise dieedi pidamiseks, kuna hommikusöögi vahelejätmine viib sageli hiljem ülesöömiseni.
- Paastumine võib suurendada rasvade oksüdatsiooni, aidates teil kaalust alla võtta palju kiiremini.
Samm 7. Hoidke suupisteid alla 150 kalori
Paljud ettevõtted valmistavad "suupistepakke" ja madala kalorsusega võimalusi ning lubades endale midagi magusat, kui mõõdukalt, võib see tegelikult hiljem ülesöömise ära hoida. See tähendab, et soovite need suupisted välja jätta. Selle ühe madala kalorsusega küpsise asemel kohe pärast lõunasööki oodake magustoiduna 1-2 tundi ja nautige seda vahepalana. See hoiab teid kauem vähem näljas ja hõlbustab kalorite eraldamist. Mõned head suupisted hõlmavad järgmist:
- Banaan
- Peotäis marju.
- 1-2 supilusikatäit pähkleid.
- Madala kalorsusega baarid, suupisted ja energiajoogid.
Samm 8. Joo klaas kohvi või rohelist teed
Mõõdukalt tarbides on kofeiin tõhus söögiisu vähendaja. Kuigi puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et kofeiini tarbimine tooks kaasa pikaajalise kehakaalu languse, võib see aidata teil saavutada lühiajalist kasu, suurendades ainevahetust ja vähendades samal ajal söögiisu.
Samm 9. Näljavalude leevendamiseks joo regulaarselt vett
Tavalistel joojatel on palju, palju lihtsam vältida suupisteid või ülesöömist, nii et hoidke veepudelit kogu päeva jooksul käepärast. Kui olete söögikordade vahel näljane, rüüpake vett- see hoiab teid tõenäoliselt kuni söögiajani.
Samm 10. Tea, et tõhus dieet sisaldab väga vähe kaloreid
Kaalu langetamiseks ei söö te palju toitu. Dieet kiireks kehakaalu langetamiseks peaks olema umbes 1000 kalorit päevas, mis süüakse kiiremini, kui arvate. Näidisdieet (sh hommikusöök) võib sisaldada järgmist:
-
Hommikusöök:
Õun, kõvaks keedetud muna ja peotäis pähkleid.
-
Lõunasöök:
Väike tükk grillkana, 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit, banaan.
-
Suupiste:
Väike salat.
-
Õhtusöök:
1-2 kõvaks keedetud muna, kurk, pipar ja kikerherne salat. Võite proovida ka neid toite, millest igaüks on alla 300 kalorit.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Millist valguallikat tuleks kaalust alla võtta?
Grillkana
Mitte päris! Grillitud kana, eriti valge liha, on suurepärane lahja valguallikas. See võib olla üsna õrn, kuid maitsetaimede või vürtside lisamine annab teile palju maitset, lisamata palju kaloreid. Arvake uuesti!
Kikerherned
Ei! Kikerherned on üks parimaid mitte-liha valguallikaid. Need sisaldavad vähem rasva kui isegi madalaima rasvasisaldusega lihatüübid, nii et kuigi need ei ole nii valgurikkad kui liha, on need teie toidule suurepärane lisand. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Praad
See on õige! Praad on täis valku, kuid isegi kui te ei küpseta seda rasvas ega lisa kastet, on see siiski üsna rasvane liha. Kui proovite kaalust alla võtta, on parem jääda lahjema liha ja mitte-liha valkude juurde. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Pähklid
Sulge! Pähklid sisaldavad tegelikult palju rasva võrreldes teiste valguallikatega. Kuid erinevalt loomsetes saadustes leiduvatest rasvadest on pähklites sisalduvad rasvad tervislikud, mistõttu on pähklid suurepärane asi dieedi ajal. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: aktiivse eluviisi säilitamine
Samm 1. Leidke oma basiiliku ainevahetuse kiirus (BMR), et määrata, kui palju kaloreid põletate ilma treeninguta
Selleks korrutage oma kaal 10 -ga. See on umbes see, kui palju kaloreid päevas põletate lihtsalt olemasolevaga (20 kilo kaaluv mees põletab umbes 2000 naela). Paljud veebisaidid pakuvad ka BMR -kalkulaatoreid, mis annavad teile täpsema numbri. BMR -i tundmine on oluline, et teha kindlaks, kui palju lisakaloreid peate treeningu ajal põletama. Näiteks:
- Olete nädala jooksul vähendanud oma dieeti 1 200 kalorit päevas.
- Teie BMR on 2 200 kalorit päevas. See tähendab, et kui te ei liigutaks kogu päeva, põletaksite nii palju kaloreid.
- Teil on 1000 kalori puudujääk. See tähendab, et peate iga päev ühe kilo kaotamiseks põletama täiendavalt 2 500 kalorit.
Samm 2. Jalutage või jalgrattaga kõikjal, kus saate
Sa tahad liikuda nii tihti kui võimalik. See hõlmab väikseid hetki, näiteks ärikõne võtmine kvartalis ringi jalutamiseks või metroos seismiseks. Kasutage iga võimalust kalorite põletamiseks.
- Tehke telekat vaadates istumisi või kätekõverdusi, eriti reklaamide ajal.
- Kui saate, tehke tööd püsti seistes või võtke kaasa väike raskuste komplekt, et neid töölaua ajal seisakutel "tõsta".
- Tehke tööl iga tund väike jalutuskäik kontoris.
Samm 3. Tehke iga päev vähemalt 1 tund aeroobset treeningut
See on hädavajalik kalorite põletamiseks ja mida kauem saate end harjutada, seda paremad on teie tulemused. Aeroobne treening on igasugune treening, mis tõstab teie südame löögisagedust, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või spinning. Mõned soovitused, mis põletavad sõltuvalt intensiivsusest 500–1000 kalorit, on järgmised:
- 1-tunnine jalgrattasõit.
- 90 -minutiline pilatese tund.
- 1 tund tantsimist.
- 2 -tunnine matk.
Samm 4. Jälgige põletatud kalorite arvu
See on teabeajastul lihtsam kui kunagi varem, kuna seal on palju rakendusi ja programme, mis aitavad teil kalorikulu jälgida. Otsige oma nutitelefoni rakendusteegist kalorite jälgijat või otsige päeva lõpus võrgus otsingut „treeningkalorite loendur” ja sisestage kogu oma päeva tegevus. See samm on ülioluline, et tagada õige kaalulangus iga päev.
Samm 5. Maga piisavalt igal õhtul
On tõestatud, et varajane magamaminek aitab kaalust alla võtta. See aitab vältida ülesöömist ja laseb teie kehal puhata teha seda, mida ta kõige paremini oskab - seedida. Proovige magama minna piisavalt varakult, et tagada igal õhtul 8 tundi und.
- Regulaarne uni annab energiat treenimiseks.
- Kliiniliselt on tõestatud, et unepuudusega inimestel on suurem soov rämpstoidu järele.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Õige või vale: 8 -tunnine uni öösel võib vähendada teie soovi rämpstoidu järele.
TÕSI
Jep! Uskuge või mitte, uuringud on näidanud, et unepuudusega inimesed ihkavad ebatervislikku toitu rohkem kui inimesed, kes saavad piisavalt magada. Nii et kui olete hädas rämpstoidu isuga, siis veenduge, et magate piisavalt! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
VALE
Ei! Uuringud on näidanud, et piisavalt magavatel inimestel on vähem rämpstoiduisu kui neil, kellel on uni. Nii et täis 8 tundi öösel on teie kehakaalu langetamiseks kasulik isegi üle selle energia, mida see teile annab. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3 /3: kaalu hoidmine
Samm 1. Kaaluge ennast esmalt hommikul, igal hommikul
See on kõige täpsem aeg kaalust alla võtta, enne kui toit ja vesi on seda kunstlikult tõstnud. Astuge aluspesu skaalal ja märkige üles oma praegune kaal. On tõestatud, et teie kehakaalu kõikumistest väikese päeviku pidamine hoiab teid oma kaalulangetamise eesmärkidega kursis.
Samm 2. Säilitage regulaarne treeningrutiin
See ei pea olema sama rutiin, mida kasutasite kaalu põletamiseks, kuid peate midagi ette võtma. Inimestel, kes on märkimisväärselt kaalus juurde võtnud ja veetnud kuid trenni tegemata, on ainevahetus aeglasem ning nad peavad kaalu hoidmiseks rohkem pingutama kui keegi, kes pole kunagi ülekaaluline olnud. Kuigi see pole lõbus tegelikkus, on selle fakti teadmine oluline, et vältida oma 7 naela taastumist.
- Jalutage 2-3 kilomeetrit päevas, 4-5 päeva nädalas.
- Registreeruge jooga-, aeroobika- või spinningutundi, et tagada tund aega treeningut 1-2 korda nädalas.
- Eesmärk on teha trenni 4-5 korda nädalas, mitte 1-2 pikka aega. Regulaarne treenimine mõjub ainevahetusele paremini kui aeg -ajalt pikad jooksud.
Samm 3. Lisage oma treeningrežiimile jõutreening
Lihaste kasvatamine raskuste tõstmise ja jõutreeningu kaudu on hädavajalik täielikult toimiva ainevahetuse jaoks, mis hoiab ära kaalu tagasituleku. Peaksite lihaseid kasvatama 2-3 korda nädalas, töötama kätekõverduste, istumiste, languste ja plankude kallal, kõik harjutused, mida saate kodus teha.
Kui saate, hankige jõusaali liikmelisus, et saaksite igal nädalal lihaseid kasvatada
Samm 4. Vaadake oma suupistete valikud üle
Kui hoiate laastud ja sooda majas, isegi kui ütlete endale, et need on "lihtsalt juhuslikult", tähendab see, et sööte need lõpuks ära. Kuid kui vähendate kiusatust enne, kui laastud majja sisenevad, olete dieediga palju edukam. Lihtsalt ärge ostke rämpstoitu ja ärge hoidke seda kappides. Teid üllatab, kui väike kiusatus teil on, kui ümberringi pole midagi, mis teid ahvatleks.
Minge nimekirjaga toidupoodi ja pidage sellest kinni. Saate oma sööki kodus tõhusamalt planeerida ja tagada, et ostate ainult tervislikke toite
Samm 5. Hangi kaalulangus sõber
Laske kellelgi teisel enda ümber aus olla, minge koos teiega jõusaali ja pakkuge välja häid, madala kalorsusega retsepte. Sotsiaalse tugisüsteemi loomine on oluline uue elustiili püsimiseks. Ümbritsege end heade mõjudega, näiteks teiste inimestega, kes soovivad tervislikult toituda ja teha trenni oma igapäevaelu osaks, ning hoiate kaalu loomulikult maha.
Samm 6. Kaaluge kaalulangust aeglaselt
Kiire dieedivahetuse tegemine, et kiiresti kaalust alla võtta, viib sageli "tagasilöögini". See juhtub siis, kui pärast kurnavat 7 -päevast dieedipidamist ei suuda te äärmuslikke harjumusi säilitada ja selle asemel halvad harjumused tagasi libistada. Kui toitumine on lõpule jõudnud, jätkake oma elustiili järkjärgulist muutmist millegi tervislikumaga, selle asemel et üritada üleöö vormis olla.
- Varuge aega treenimiseks 30 minutit 4-5 korda nädalas.
- Asendage üks oma tavalistest söögikordadest, näiteks hommikusöök, uue madala kalorsusega valikuga.
- Jälgige oma kaloreid - see hoiab ära suured kõikumised ülesöömise poole.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kui tihti peaksite jõutreeningut tegema, kui proovite oma kaalu hoida?
Mitte kunagi
Ei! Jõutreening ei pea olema suurte lihaste saamine. See võib puudutada juba olemasolevate lihaste toonimist, mis on oluline tervisliku ainevahetuse jaoks, mis hoiab teie kehakaalu stabiilsena. Proovi uuesti…
2-3 korda nädalas.
Õige! Parim on teha jõutreeninguid 2-3 korda nädalas, töötades iga kord erinevaid lihasrühmi. See annab teie lihastele aega treeningute vahel paranemiseks. Te peaksite tegema muid treeninguid päevadel, mil te jõutreeningut ei tee. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
4-5 korda nädalas.
Mitte just! Kui soovite, et kaotatud kaal ei tuleks tagasi, peaksite harjutama vähemalt nii sageli. Kuid see võib olla teie lihastele halb, kui teete seda sageli jõutreeningut. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Esimene samm mis tahes kaalulangusprogrammi jaoks on ettevalmistamisel. Kirjutage oma eesmärgid üles. Kirjutage üles kaalukaotuse plussid ja miks soovite seda nii halvasti kaotada. See ettevalmistav samm võib tunduda väike, kuid aitab teil eesmärke seada.
- Joo palju vett. Seda ei saa piisavalt rõhutada. Teie keha toimib vee peal, seega vajate seda, et püsida hüdreeritud ja hoida oma keha võimalikult tõhusana.
- Püüdke eemale hoida töödeldud toitudest. Sööge värskeid puu- ja köögivilju. Ära joo poppi (soodat). Kui tunnete nälga, jooge lihtsalt vett.
- Kaalu kaotamine pole lihtne ülesanne. Peate palju pingutama, et kaotada kaalu, millest soovite vabaneda. Kaalu kaotamine on enamasti seotud toitumisega. Kui te ei söö vähem kaloreid, on raske kaalust alla võtta ainult treeningu abil.
- Ärge treenige liiga palju - see võib põhjustada kurnatust. Kui tunnete end kergelt, tehke alati paus.
- Kaneeli või närimiskummi söömine võib teie ainevahetust kiirendada.
