Valgu kokteilid on lihtne viis lihaste ettevalmistamiseks enne treeningut või aitavad taastada lihaseid pärast treeningut. Loomulikult on üks parimaid viise oma keha ja lihaste vajaliku valgu saamiseks tahke toidu kaudu, kuid nagu te ilmselt teate, ei ole alati lihtne kõiki oma valke söömise kaudu kätte saada. See kehtib eriti siis, kui teil on täistööajaga töö ja teil pole alati aega päevaks täisväärtuslikku toitu valmistada. Siinkohal võivad proteiinikokteilid olla väga kasulikud.
Sammud
Osa 1: Valgu kokteili valimine
Samm 1. Kaaluge oma elustiili ja treeningrežiimi
Valgukokteilid ei sobi igaühele, kuid on mõned põhjused, miks keskmine sportlane sooviks erinevalt professionaalsetest sportlastest või olümpialastest kasutada valgulisandeid. Teie treeningu tüüp mõjutab seda, kas vajate täiendavat valku. Tehke kindlaks, kas teie kohta kehtib mõni järgmistest:
- Kas olete alustanud uue treeningprogrammiga või olete üldiselt trenni teinud? Kui käite esimest korda jõusaalis ja soovite lihaseid kasvatada, vajab teie keha rohkem valku kui muidu.
- Kas te intensiivistate oma treeninguid? See kehtib nii kardiotreeningu kui ka jõutreeningu kohta. Näiteks kui tavaliselt teete kolm korda nädalas 30 minutit elliptilisel masinal, kuid treenite nüüd maratoniks või jõutõstmisvõistluseks, vajate lihaste kasvu ja tugevuse hõlbustamiseks rohkem valku.
- Kas taastute vigastusest? Inimesed, kes on ennast vigastanud, vajavad üldiselt rohkem valku, et aidata nende lihastel ja kehadel paraneda ja taastuda.
- Liiga palju valku võib pikas perspektiivis neerudele raske olla ja see võib põhjustada dehüdratsiooni.
Samm 2. Määrake, kui palju kogu valku päevas vajate
Vajaliku valgu arvutamine on esimene oluline samm otsustamaks, millist täiendavat valku teie toit vajab.
- Suur müüt on see, et ülaltoodud eesmärkide saavutamiseks vajate tonni valku. Valk moodustab juba umbes 15% enamiku ameeriklaste päevasest kalorikogusest. Ühe kilo lihase ehitamiseks vajate päevas umbes 10–14 grammi valku, mis pole tegelikult nii palju. Mõnes valgupulbris on ühes portsjonis 80 grammi valku! Keskmine inimene ei vaja nii palju; selle asemel lagundab keha selle energia saamiseks. Lisaks võib liiga palju valke kahjustada teie siseorganeid, sealhulgas neere ja maksa.
-
Et aru saada, kui palju te saate ja kas vajate täiendavat valku, peate tegema mõningaid matemaatilisi toiminguid.
- Harrastussportlased vajavad iga kilogrammi kehakaalu kohta umbes 0,5–0,75 g valku päevas.
- Võistlussportlased vajavad 0,6-0,9.
- Lihasmassi kasvatavad sportlased vajavad 0,7–0,9 g.
- Maksimaalne kogus ei tohiks ületada 0,9 kilogrammi kehakaalu kohta.
- Näiteks kui olete täiskasvanud sportlane, kes soovib lihaseid kasvatada ja kaalute 175 naela, vajate päevas umbes 122,5-157,5 g (175 naela x 0,7 = 122,5 g kuni 175 naela x 0,9 = 157,5) valku.
Samm 3. Määrake, kui suur osa teie keskmisest päevasest valgu tarbimisest pärineb tahkest toidust
Mõelge, mida keskmiselt päevas sööte. Võite konsulteerida dietoloogiga või kasutada veebipõhiseid toitumiskalkulaatoreid, mis näitavad teile, kui palju te saate, kui sisestate tarbitava toidu tüübi ja koguse.
- Näiteks 4 oz hamburgeris on 30 g valku, 6 oz tuunikala on 40 g ja 1 oz juustu 7 g. See tähendab, et just nende kolme toiduga olete söönud 77 g valku, mis on peaaegu pool sellest, mida vajaksite, kui kaaluksite umbes 175 naela ja sooviksite lihaseid kasvatada. Tõenäoliselt ei vaja enamik täiskasvanuid raputamisest tulenevat valku nii palju, kui nad arvavad!
- Kui te aga ei täida kogu päeva jooksul tahke toiduga arvutatud valgunõuet, siis peaksite oma dieeti täiendama proteiinikokteiliga, kas pulbri või eelnevalt valmistatud kokteiliga.
Samm 4. Otsustage, millisest proteiinist soovite oma kokteili koosneda
Valgu kokteilides kasutatakse erinevaid valke ja erinevates kogustes. Kõige tavalisemad valguallikad on vadak, kaseiin, muna, soja, riis ja piim.
- Vadak ja kaseiin on head valikud, kuid ainult siis, kui suudate piimatooteid taluda, kuna mõlemad on piimatooted.
- Vadakuvalk kipub olema kõige populaarsem kokteilide jaoks ja see on kõige kiiremini seeditav valk.
- Kui eelistate taimset valku, eriti kui olete taimetoitlane või vegan, võiksite proovida sojavalku. Soja on väga toitainerikas ja on osutunud sama tõhusaks kui enamik loomseid valguallikaid.
Samm 5. Lugege etiketti
Kui teete oma kokteili ja eriti valgu kogust, on see oluline, kui ostate eelnevalt valmistatud kokteile, mitte pulbreid. Valgukokteilide sisu on ju erinev.
- Veenduge, et toode sisaldab rohkem kui 50% valku, kui teie eesmärk on kaotada keharasva.
- Veenduge, et üks portsjon ei oleks palju rohkem valku kui tegelikult vajate. Mõnes pulbris on 80 g valku; kui peate oma igapäevasele valgu tarbimisele lisama ainult 40 g, siis pole see teie jaoks parim toode.
- Otsige raputusi, mis pakuvad kõiki 20 aminohapet; need on tavaliselt kõrgeima kvaliteediga tooted.
- Ärge ostke valke, mis sisaldavad kasvuhormoone või steroide.
- Pidage meeles, et kõik toidulisandid sisaldavad saastumisohtu.
Osa 2: Valgu raputamise ajastamine
Samm 1. Mõelge treeningule
See peaks olema määrav tegur, kui otsustate proteiinikokteili teha, kuna see on mõeldud täiendamaks ja täiustamaks teie treeningut.
Kui tarbite valku ja mida sööte, peaksite treeningu ajal planeerima. Näiteks kui teete trenni kell 5 hommikul, võib pärast kella 7 hommikul jõusaalis toimuv valgukokteil teie hommikusöögiks kahekordistuda
Samm 2. Joo pärast treeningut proteiinikokteili
Treeningujärgne aeg on üks kord, kui keha vajab valku rohkem kui kunagi varem. See on kõige tõhusam aeg proteiinikokteili joomiseks, et maksimeerida selle kasulikkust teie kehale.
- Kohe pärast treeningut hakkab keha paranema ja lihaseid taastama. See on oluline lihaskoe "mikropisarate" tõttu, need väga väikesed pisarad, mis on põhjustatud lihaste intensiivsest kokkutõmbumisest treeningu ajal, näiteks raskuste tõstmisel. Kui annate oma kehale võimalikult kiiresti valku, veendute, et sellel on kütust, mida on vaja lihaste paranemiseks, taastamiseks ja kasvamiseks.
- Pärast trenni tehtud proteiinilaksud on paremad kui tahked toidud, sest viimase valgu seedimine ja lagundamine ning lihasesse saatmine võtab kauem aega. Seevastu proteiinikokteilidel kulub pärast tarbimist lihastesse jõudmiseks vaid umbes 30 minutit.
- Raputage pärast treeningut 45 minuti jooksul. Selle aja jooksul on teie lihased endiselt põlenud ja keha suudab paremini valku omastada ja kiiremini taastuma hakata. Mida varem saate raputada pärast treeningu lõpetamist, seda parem!
- Võite proovida pärast treeningut juua ka muid valke sisaldavaid vedelikke, näiteks tavalist või šokolaadipiima.
Samm 3. Kaaluge täiendavate proteiinikokteilide tarbimist
Kuigi pärast treeningut on proteiini loksutamine optimaalne kui teil on aega, võite neid tarbida ka erinevatel kellaaegadel. Teil võib olla ka rohkem kui üks kord päevas, kuid arvestage kindlasti, kui palju valku päevas juba saate ja kui palju vajate. Kasutage täiendavaid loksutusi ainult siis, kui teil on neid vaja, et täita oma päevase valgu vajadus. Pidage meeles, et ärge üle pingutage valguga, mis võib kahjustada teie neere ja maksa.
- Joo hommikul esimese asjana proteiinikokteil. Hommikul ärgates on teie keha olnud 6-8 tundi passiivne ja seega puudub toit, sealhulgas valgud. Ilma valkudeta hakkavad keha lihased lagunema, et tekitada energiat, et keha edasi liikuda. Seega võib hommikusöögiks valgu loksutamine lihaseid ehitada ja kehale energiat anda, vältides seeläbi lihaste lagunemist.
- Joo enne trenni proteiinikokteili. Mõnele inimesele meeldib enne treeningut valku tarbida, et edendada lihaste kasvu, jõudu ja hoida ära treeningu käigus lihaste lagunemine. Treeningueelne loksutus on kõige parem tarbida umbes 30 minutit enne treeningu alustamist. See annab valgule aega seedimiseks ja lihaste saatmiseks.
- Joo enne magamaminekut proteiinikokteili. Umbes tund enne magamaminekut kaaluge proteiini loksutamist. Raputamine kaseiinivalguga on hea valik. Kaseiin toimib teie kehas pisut aeglasemalt kui vadak, mis on magamisel hea, sest just siis hakkab teie kehas valgu kogus vähenema. Tõhusalt toidate lihaseid, kui teie kasvuhormoonid on tõusnud.
Samm 4. Veenduge, et tarbite lisaks raputustele ka kogu päeva valku
Valgukokteilid on eriti head pärast treeninguid, kuid nende eeliste maksimeerimiseks veenduge, et tarbite pidevalt valku. Valk on võti füüsise parandamise ja jõudluse optimaalse edenemise saavutamiseks Isegi kui te ei tegele kulturismiga ega proovi oma füüsist parandada, on valk hea toitumise põhikomponent.
- Proovige saada rohkem valku looduslike allikate kaudu, nagu piim, munad, liha ja kala, sest need on töötlemata ja seetõttu on nende toiteväärtus kõrgem. Raputamine on suurepärane võimalus saada suur ja kohene valguhitt pärast treeningut, kuid neid töödeldakse samuti ja need ei sisalda samu toitaineid kui valgurikkad toidud.
- Pärast treeningjärgset raputamist sööge umbes 3-4-tunniste intervallidega väikseid, kõrge valgusisaldusega toite. See tagab teie lihastele pideva proteiinivarustuse ja kiirendab paranemisprotsessi.
- Söö hommikusööki valguga. Hommikune hommikusöök on võtmetähtsusega, kuna teie keha vajab toitu pärast 7–9-tunnist puhkust.
