See on tunne, mida me kõik oleme kogenud: teete või ütlete midagi valesti ja kõik pilgud on suunatud teile. Olete kindel, et kõik mõistavad teie üle kohut ja mõtlevad teie veale. Su nägu hakkab punetama, süda hakkab võitlema ja sa soovid, et oleksid mujal. Need piinlikkuse tunded on universaalne inimkogemus, kuid kuigi need on tavalised, ei ole need kindlasti meeldivad. Õnneks saate astuda samme oma enesekindluse suurendamiseks, vältida piinlikke olukordi ja tegeleda hetkelise piinlikkusega.
Sammud
Osa 1 /3: Enesekindluse suurendamine
Samm 1. Keskenduge oma tugevustele
See on esimene samm enesekindluse suurendamiseks. Kuna piinlikkus on seotud ebapiisava tundega, võib positiivsete omaduste meelde tuletamine aidata teil end sotsiaalsetes olukordades vähem piinlikuna tunda.
- Milles sa hea oled? Millised on teie parimad atribuudid? Tehke nimekiri. Küsige oma lähimate sõprade ja pereliikmete arvamust. Ärge unustage loetleda isiksuseomadusi, oskusi ja andeid, füüsilisi iseärasusi, sotsiaalseid või inimestevahelisi oskusi ja kõike muud, mida võite mõelda. Lugege nimekirja igal hommikul ja lisage see!
- Olge enda vastu lahke ja harjutage positiivset enesevestlust. Hommikul peeglisse vaadates naeratage iseendale ja öelge: "Sa väärid täna õnne!" Samuti saate valida füüsilise funktsiooni, mis teile enda juures meeldib, ja teha endale komplimente. Proovige: "Tere hommikust, imeilus! Sul on parim naeratus!"
Samm 2. Selgitage välja oma väljakutsed, seejärel seadke eesmärgid
Tehke kindlaks väljakutsed, mis võivad põhjustada ebakindlust või ebapiisavust. Proovige nende väljakutsetega tegeleda ja seadke mõõdetavad, saavutatavad eesmärgid, et nendes valdkondades võimalikult palju paremaks muutuda.
- Näiteks kui teil on väike jutuajamine kergesti piinlik, sest te ei pea end tugevateks inimestevahelisteks oskusteks, võite kõigepealt oma suhtlemisoskustega tegeleda, seejärel seadke endale eesmärk selles valdkonnas väljakutseid esitada.
- Inimestevaheliste oskuste arendamine algab saadetavate sõnumite teadvustamisest ja seejärel erinevate sõnumite saatmisest. Saate oma sõbraga (eelistatavalt suurepäraste sotsiaalsete oskustega inimesega) koostööd teha ja oma rollide parandamiseks rollimänge teha. Tutvuge kindlasti inimestevaheliste oskuste arendamisega, et saada rohkem teavet inimestevaheliste oskuste arendamise kohta.
- Seadke väike eesmärk alustada vestlust ühe eakaaslasega igal nädalal. Järk -järgult saate vestluste arvu suurendada, kuni olete iga päev kuni üks.
- Vaadake Gain Confidence'i, et saada rohkem näpunäiteid enesekindluse arendamiseks.
Samm 3. Säilitage suhteid, mis teid üles ehitavad
Mõnikord võib enesekindluse puudumise põhjuseks olla sõbrad või pereliikmed, kes teid halvustavad või keskenduvad liiga palju pealiskaudsetele asjadele, nagu näiteks parimad riided või stiilseim meik. Tunnistage, kas teie lähedased sõbrad ja perekond ehitavad teid üles või lõhuvad teid, ja ärge kartke leida uusi sõpru, kui teie omad põhjustavad teile valu.
- Head sõbrad tähistavad koos teiega, kui teil õnnestub, ja kutsuvad teid proovima uusi asju.
- Kui olete koos sõbraga aega veetnud, küsige endalt, kuidas tunnete end: kas tunnete end uuenenud ja värskendatuna, olles valmis uue päeva võtma? Või tunnete end kurnatuna ja kurnatuna, nagu oleksite pidanud rinde üles panema? Teie emotsionaalne seisund pärast kellegagi koosviibimist võib teile palju rääkida selle inimese mõjust teie enesekindlusele ja üldisele emotsionaalsele heaolule.
Samm 4. Mõista, et kõik tunnevad piinlikkust
Piinlikkust esineb kõige sagedamini siis, kui tunneme, et inimesed vaatavad meid ja hindavad meid ebapiisavaks. See võib juhtuda äkki (näiteks kui te reisite avalikult) või võib koguneda (kui te avalikku kõnet ette valmistate), kuid selle juured on alati meie kartuses ebapiisavuse ja ebakindluse tunde ees. Lihtsalt äratundmine, et kõik tunnevad piinlikkust, on üks olulisemaid samme, mis aitavad teil sellest ise üle saada.
- Enamik inimesi võitleb oma elu puudulikkuse tundega ja häbi sotsiaalsetes olukordades on väga levinud viis selle avaldumiseks. Proovige vaadata kuulsusi uute silmadega: Jim Carey, Kim Cattrall ja William Shatner on kõik võidelnud halvava lavahirmuga, mis nende karjääri peaaegu rööpast välja viis. Kuid kõik nad on teinud tohutult edukat karjääri.
- Ebapiisavuse tunded pärinevad sageli lapsepõlvest. Näiteks kui tundsite, et peate võitlema oma vanemate heakskiidu või tähelepanu eest, kui see, mida te tegite, ei olnud kunagi piisavalt hea, et nende tähelepanu köita, või kui teie kaaslased kiusasid teid, võite võidelda ebapiisavuse tundega isegi täiskasvanuna. Mõningatel juhtudel võite saada kasu teraapiast, et tegeleda lapsepõlvega seotud probleemidega, mis aitavad täna kaasa teie piinlikkustundele.
Osa 2/3: Piinlike olukordadega toimetulek
Samm 1. Tunnistage oma piinlikkuse vallandajaid
Millised olukorrad on teie jaoks kõige piinlikumad? Kas olete kõige piinlikum, kui tunnete, et võõrad inimesed mõistavad teie üle kohut, näiteks kui peate suurele kuulajaskonnale kõne pidama? Või tunnete end kõige piinlikumalt, kui teie lähedased näevad, et teete midagi ebamugavat, näiteks kui toit on hammaste vahele jäänud või tualettpaber jalgadel?
- Mõned inimesed kipuvad kogema kõige rohkem piinlikkust, kui inimesed, keda nad tunnevad, näevad, et nad teevad midagi valesti. See tunne on häbiga tihedalt seotud.
- Teisteks käivitajateks on teised inimesed, kes ütlevad või teevad asju, mis tunduvad sobimatud (nt rääkimine seksist või kehafunktsioonidest teie ümber).
- Muudel juhtudel tekib piinlikkus üldisest ebapiisavuse tundest. See võib ilmneda hirmuna uute inimestega kohtumise ees, piinlikkusena oma välimuse pärast või hirmuna tunnis sõna võtta.
Samm 2. Tunnistage, et on piinlik
Iga inimene kogeb piinlikkust; see on osa inimeseks olemisest! Nii nagu vigade tegemine ja nendest õppimine, võivad piinlikud olukorrad teile palju õpetada selle kohta, kes te inimesena olete ja mida te väärtustate. See võib teile õpetada ka valdkondi, kus soovite inimesena areneda.
- Kergelt piinlik olemine on isiksuseomadus, osa sellest, mis teeb sinust selle, kes sa oled. Inimesed, kes on kergesti piinlikud, tunnevad ka teisi emotsioone sügavalt, tehes neist suurepäraseid kaasaelajaid ja suurepäraseid sõpru. Ole uhke selle üle, kes sa oled!
- Küsige oma sõpradelt piinlike asjade kohta, mis nendega juhtunud on. See annab teile kinnitust, et kõik kogevad piinlikke hetki!
Samm 3. Unustage mineviku vead
Sinuga juhtunud piinlikel asjadel on lihtne peatuda ja kujutada ette, et teised inimesed mõtlevad nendele asjadele, kui nad sind näevad. Tõde on see, et enamikul inimestel on piisavalt oma ebakindlust, millele mõelda ilma teie probleemide pärast muretsemata!
- Aeg -ajalt on OK möödunud piinlikkust uuesti läbi elada, kui ainult praegused piinlikud olukorrad perspektiivi panna. Lõppude lõpuks elasid sa läbi kõik minevikus piinlikud asjad, mida oled kunagi teinud, miks peaks see siis teisiti olema?
- Vastasel juhul olge enda vastu lahke ja laske end unustada ning edasi minna. Mida ütleksid heale sõbrale, kes oli sinu asemel? Pidage meeles, et olge iseendale sõber.
Samm 4. Vältige olukordi, mis on teie arvates piinlikud
Mõnikord aitab kõige piinlikuma tüübi äratundmine teil vältida olukordi, kus te tõenäoliselt oma päästikuga kokku puutute.
Kui peate kõne pidama ja avalik esinemine on teie päästik, proovige kasutada Powerpointi slaidiseanssi või muud visuaalset abi. See aitab inimesi peenelt eemale juhtida, kui nad räägivad. Samuti harjutage, kuni olete kogu oma materjaliga täielikult tuttav; see muudab teid enesekindlamaks, et teate oma asju
Samm 5. Küsige oma sõpradelt tuge
Kui usaldate oma perele ja sõpradele, et nad ei kasuta teie ebakindlust ära, häbistades teid meelega, võite neid kaasata, et aidata teil piinlikke olukordi vältida. Andke oma sõpradele teada, millised probleemid on teie jaoks kõige piinlikumad, ja paluge neil aidata neid vältida.
- Kui teie sõbrad kipuvad märkima, et teie nägu muutub punaseks, paluge neil peatuda. Uuringud näitavad, et lihtsalt kellelegi ütlemine, et tema nägu on punane, muudab näo punasemaks!
- Paluge inimestel, keda usaldate, lõpetada tundlike teemade kiusamine. Mõne inimese jaoks on kõige piinlikum see, kui teda mõnitatakse ebakindluse pärast (näiteks füüsiline omadus või keegi, kellele ta on armunud). Kui keegi sinust tõesti hoolib ja saab teada, et see probleem teid häirib, lõpetab ta teie kiusamise. Kui nad ei peatu, võib olla aeg leida uusi sõpru.
Osa 3 /3: toimetulekustrateegiate kasutamine
Samm 1. Kontrollige oma füsioloogilisi reaktsioone
Keha registreerib piinlikkuse hirmuna ja käivitab hirmureaktsiooni, mis koosneb sümptomitest nagu kiire südame löögisagedus, higised peopesad, õhetavad põsed ja kogelev hääl. Harjutades saate õppida neid füsioloogilisi reaktsioone juhtima, keskendudes oma tähelepanu ja rahustades meelt, kasutades paanikahoogude rahustamiseks sarnaseid tehnikaid.
- Keskenduge oma tähelepanu ruumis olevale asjale, mis ei ole ähvardav, nagu kell, plakat või isegi pragu seinal. Mõelge selle asja üksikasjadele ja alustage seejärel sügavate hingamistehnikate harjutamist.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt, lugedes iga sisse- ja väljahingamise ajal kolmeks. Keskenduge tundele, kuidas õhk täidab teie rindkere ja lahkub kehast. Kujutage ette, et stress ja ärevus jäävad hinge.
- Kui piinlik olukord on planeeritud (näiteks kõne või kohtumine oma olulise teise vanematega), proovige teha midagi lõõgastavat vahetult enne selle algust. Paljudel lavaesinejatel on etenduseelsed rituaalid, mis aitavad keskenduda ja vabaneda viimase hetke lavahirmust. Näiteks Brian Wilson Beach Boysist saab massaaži ja peab enne iga etendust palve.
Samm 2. Tunnistage piinlikkust
Kui teete midagi ootamatut ja piinlikku, näiteks valate oma joogi konverentsiruumi lauale või helistate ülemusele vale nimega, aitab olukorra tunnistamine tuju kergendada.
- Proovige selgitada, miks olukord juhtus. Näiteks öelge: "Mul on nii kahju, et ma teid valele nimele panin! See on sellepärast, et sel nädalal on nii ja naa meeles olnud."
- Võite proovida ka abi küsida. Kui valate midagi maha või komistate maapinnale, paluge pealtvaatajal teid aidata. Selle asemel, et teie vea üle naerda, investeerivad nad probleemi lahendusse.
Samm 3. Naera kaasa
Kui teete koosoleku ajal või tunnis midagi piinlikku, on tõenäoline, et keegi ruumis naeratab. Ebameeldivate olukordade üle naermine on inimese loomulik reaktsioon ja see ei tähenda, et inimene mõtleb sinust vähem. Kaasa naermine näitab, et teil on hea huumorimeel ja te ei võta ennast liiga tõsiselt.
Uuringud näitavad, et huumori kasutamine piinlike olukordade kompenseerimiseks on kõige tõhusam lahendus, seega õppige enda üle naerma. Võite nalja teha, kui olete kiiresti jalad (näiteks kui valate koosoleku ajal aruande peale kohvi, võite öelda: "Loodan, et seal polnud midagi olulist!"), Aga kui mitte, lihtsalt naerata ja ütle: "Noh, see oli ebamugav!"
Samm 4. Tunnistage, kas see on midagi enamat kui piinlikkus
Mõnikord võib kalduvus piinlikuks muutuda perfektsionistliku isiksuse tunnuseks. Kuid harvemini võivad valdavad piinlikkustunded anda märku sotsiaalsest ärevushäirest.
- Kui teie hirm piinlikuks jääda või teiste hinnangut saada häirib igapäevaseid tegevusi või raskendab teil seltsielu nautimist, võib teil olla häire, mida nimetatakse sotsiaalfoobiaks (mõnikord tuntud kui sotsiaalärevushäire). Kuigi enamik inimesi tunneb piinlikkust avaliku kõne pidamise või rahvahulga ees komistamise ajal, võivad sotsiaalfoobiaga inimesed olla piinlikud lihtsate igapäevaste asjade pärast, nagu restoranis tellimine või avalikus kohas söömine. Sotsiaalfoobia sümptomid ilmnevad tavaliselt puberteedieas.
- Sotsiaalfoobia all kannatavate inimeste jaoks on mitmeid ravivõimalusi, sealhulgas psühhoteraapia või ravimid. Rääkige oma arstiga, et saada terapeut või psühholoog.
Näpunäiteid
- Piinlik pole elus kõige hullem asi ja pealegi on kõigil vahel piinlik.
- Piinlikule ajale tagasi vaatamine on mõnikord hea, sest saate tehtud vigadest õppida.
