Kogu päeva väsimustunne mõjutab negatiivselt teie tootlikkust, õnne ja aja jooksul ka füüsilist tervist. Kui soovite vältida regulaarset väsimustunnet, proovige oma rutiini muuta, selle asemel et otsida kiiret energiatõhusust. Koostage järjepidev, tervislik hommikune ja õhtune ajakava ning keskenduge õigele söömisele ja päeva jooksul aktiivseks jäämisele, et aidata ära hoida päevast unisust.
Sammud
Meetod 1 /3: pärast kindlat hommikust rutiini
Samm 1. Andke endale igal hommikul palju aega valmistumiseks
Kuigi võite arvata, et tunnete end paremini puhanuna, kui panete oma äratuse hommikul 15 minutiks hilisemaks, võib sellel tegelikult olla negatiivne mõju, kui see sunnib teid kiirustades end valmis seadma. Kui te ei taha end terve päeva väsinuna tunda, aitab see meeletu olemise asemel lõdvestunud ja värskendatuna kodust välja kõndida.
- Selle asemel, et äratus hiljem natuke magama panna, proovige öösel veidi varem magama minna.
- Kui lähete magama õigel ajal ja lubate endale piisavalt magada, ei pruugi te isegi äratuskella enam kasutada!
Samm 2. Ärka kiiresti ja positiivselt ning hinga sügavalt sisse
Positiivse suhtumisega (st „voodi paremal küljel“) ärkamine on kriitilise tähtsusega, et tunda end erksana ja värskena. Käsitsege ärkamist kui uut võimalust teha suuri asju, mitte kui tükk tegemist! Proovige järgmist.
- Ärge lööge edasilükkamisribale. See raiskab lihtsalt teie aega ja sukeldab teid mõneks minutiks unisesse poolunesse.
- Hingake paar korda sügavalt sisse ja täitke kopsud õhuga.
- Tõuse püsti ja naerata! Ärge raisake aega oma telefoniga mängimisele ega haigutamisele ja keerutamisele. Mida varem alustate, seda paremini tunnete end.
- Kui tunnete end endiselt unisena, astuge samm väljapoole või oma rõdule, et hingata hommikust karget õhku.
Samm 3. Alustage hommikust rutiini iga päev samamoodi
Mõnele inimesele meeldib alustada dušiga, teisele trenni teha ja kolmandale meeldib hommikusöök. Tehke kõike, mis paneb teie keha ja vaimu tundma, et valmistute oma päevaks, ja pidage igal hommikul sama rutiini.
- Järjepidevus on võtmetähtsusega. Leidke see, mis töötab, ja tehke seda igal hommikul-isegi puhkusel!
- Võib arvata, et ärkamiseks peate võtma külma duši, sest soe dušš muudab teid tõenäoliselt uniseks. Tegelikult, kui soe dušš on osa teie hommikust rutiinist, annab see teie kehale ja vaimule märku, et on aeg üles tõusta ja liikuma hakata.
- Kaaluge vannitoas raadio mängimist, et mängida oma lemmikmuusikat või lihtsalt laulda.
Samm 4. Alustage oma päeva tervisliku hommikusöögiga
Kuigi hommikusöök pole tegelikult päeva jooksul muudest söögikordadest tähtsam, on see suurepärane võimalus oma keha ja vaimu tugevaks alustamiseks. Rasvased, süsivesikutega ja suhkrurikkad toidud, nagu pannkoogid ja vorstid, jätavad teid punnis ja loid, nii et proovige järgmisi tervislikke võimalusi:
- Puu, jogurt ja puder.
- Rohelised nagu spinat, lehtkapsas või seller. Proovige need smuutiks segada.
- Munad ja lahja sink või kalkun.
- Kaerahelbed, täisteraleib või tervislikud teraviljad ilma tonnide lisamata suhkruta.
Samm 5. Nautige tassi kohvi hiljem hommikul
Niikaua kui te ei sisalda seda palju suhkrut, võib tass kohvi tuua tervisele palju kasu. Selle pakutav kofeiin võib samuti aidata teil olla erksam. Tõenäoliselt saate sellest kofeiinist siiski rohkem hoogu, kui ootate enne ärkamist vähemalt 1–2 tundi enne kohvi joomist järgmistel põhjustel.
- Kortisool on muu hulgas teie "erksushormoon". Selle tase kehas tõuseb 3 korda päevas, tavaliselt 2 tunni jooksul pärast ärkamist, seejärel keskpäeval ja lõpuks varahommikul.
- Kofeiini tarbimine ajal, mil teie kortisoonitase on tõusnud, võib teie kehale anda märku, et see vähendab loomulikku kortisooni piiki, mis lõpuks muudab teid loiumaks ja väsinumaks.
- Hommikul veidi hiljem kohvi juues lisate kofeiinivastase kortisooli kõrgele tasemele.
Meetod 2/3: Valve kogu päeva vältel
Samm 1. Stimuleerige oma meeli, et meel püsiks aktiivne
Kui teie meeli ei stimuleerita, siis teie meelt ei stimuleerita ja te suundute uinakurežiimi. Aitamaks end erksana hoida, otsige võimalusi, kuidas oma silmi, kõrvu ja isegi nina kogu päeva jooksul stimuleerida. Proovige mõnda järgmistest.
- Hoidke suu kinni, imedes piparmündi või närimiskummi.
- Asetage end akna lähedale, mis pakub kaudset päikesevalgust. Otse päikese käes istumine võib teid väsitada, kuid päikesevalguse lähedal viibimine võib teie meeli äratada.
- Ärka oma lõhnataju, nuusutades piparmündiõli. Saate seda pisikese pudeli kaasas kanda.
- Hoidke oma silmad aktiivsed, tehes pause, et muuta pilku, kui nad väsivad sama asja vaatamisest.
- Kuula muusikat. Jazz, hip-hop või kerge rock võivad teid äratada.
2. samm. Andke oma kehale ergutuseks kergeid stimulatsioone
Keha stimuleerimine on sama tähtis kui meelte stimuleerimine. Kui teie keha on erksam, on teie meel samuti, nii et peaksite proovima hoida oma keha hõivatud, olenemata sellest, kus te olete. Proovige mõnda neist trikkidest:
- Tõmmake õrnalt oma kõrvapulgad alla.
- Pigistage end kehaosadesse, kus pole palju rasva, näiteks käsivartesse või põlvede alla.
- Sirutage oma randmeid, tõmmates sõrmed endast eemale.
- Keerake oma õlad ja kael.
- Kui tunnete end tõesti uinumisohus, hammustage kergelt keelt.
Samm 3. Harjutage ärkveloleku suurendamiseks hilisel hommikul või varahommikul
Kuigi intensiivne treening võib teid väsitada, parandab kerge kuni mõõdukas treenimine teie üldist energiataset ja muudab teid turgutavaks. Võtke 15-30 minutit treenimiseks hilisel hommikul või varahommikul, kui vajate täiendavat energiat.
- Minge kiiresti ümbruskonnas ringi. Miski ei ärata sind üles, nagu täidaksid kopsud värske õhuga.
- Võtke keskpäeval joogatund. See on veel üks suurepärane viis meele puhastamiseks, hingamise parandamiseks ja ülejäänud päevaks valmistumiseks.
- Teete mõõdukat treeningut, kui teie südame löögisagedus on mõnevõrra tõusnud ja te hingate piisavalt raskelt, nii et täielikku vestlust on raske jätkata.
- Ärge tehke pärast õhtupoolikut rohkem kui kergeid treeninguid-kui treenite hilja õhtul, tõuseb adrenaliin ja teil võib olla raskem magama jääda.
Samm 4. Leidke viise oma keha liikumiseks, kui te ei saa trenni teha
Isegi kui teil pole aega täisväärtuslikuks treeninguks, saate oma keha erksamaks muuta, tegeledes kogu päeva mõne põhilise füüsilise tegevusega. Vaid mõni minut füüsilist tegevust aeg -ajalt on suurepärane võimalus öelda oma kehale: "Hei, see pole aeg magada!"
- Tehke tööpäeva jooksul lühikesi jalutuskäike saalides või minge üle tänava kohvi jooma.
- Vältige lifte igal võimalusel. Astuge hoopis trepist üles.
- Kui istute terve päeva laua taga, tehke vähemalt üks kord tunnis põhilisi venitusi.
Samm 5. Säilitage terve päeva tervislik toitumine
Tervislik hommikusöök on suurepärane viis oma päeva alustamiseks, kuid peate sellele järgnema ka toitev lõuna- ja õhtusöök. Tervisliku toidu söömine annab teile rohkem elatist ja energiat, samas kui ebatervislik toit võib teid alla vedada ja tunda end voodisse valmis.
- Kandke kaasas terve rida tervislikke suupisteid, et te müügiautomaadile järele ei annaks. Suurepärased suupisted on mandlid ja kašupähklid, sellerivardad ja maapähklivõi ning värsked või kuivatatud puuviljad.
- Sööge kogu päeva jooksul kolme tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Tehke ruumi kergetele suupistetele, et te ei sööks söögi ajal üle.
- Vältige raskeid toite, tärkliserikkaid toite või kõrge rasvasisaldusega või suhkrurikkaid toite. Kõik need toidud väsitavad teid ja maksustavad teie seedesüsteemi.
- Jooge kofeiini varahommikul, keskpäeva ja varahommiku vahel oma loomuliku kortisooli naelu vahel.
- Hoidke hüdreeritud kogu päeva.
Samm 6. Keskendage oma mõte terve päeva erinevatele ülesannetele
Kui teie meel on hõivatud, põnevil või loov, on see garanteeritud, et olete vähem väsinud. Vaimu erksana hoidmiseks veenduge, et keskendute alati millelegi huvitavale, selle asemel, et tsoneerida või triivida.
- Vahetage ülesandeid aeg -ajalt. Teil võib igav hakata, kui teete tund aega tund aega sama asja, seega proovige tegeleda erinevate projektidega kogu päeva eri aegadel.
- Kui kavatsete tööl tsoneerida, alustage vestlust puhketoas oleva kolleegiga. See võib anda teile pisut vaimset energiat ja koos naerda!
- Kui käite koolis, jätkake tunniga tegelemist, esitades ja vastates küsimustele. Vajadusel tehke märkmeid mitmevärviliste pliiatsitega, nii et märkmete tegemine tundub vähem monotoonne.
Samm 7. Ärge jätkake energiajookide toetamist
Energiajookides on sageli vähemalt kaks korda rohkem kofeiini kui tass kohvi ning neil on sageli liigne suhkur ja mitmesugused reguleerimata koostisosad, millel võivad olla soovimatud tagajärjed tervisele. Väsimuse vältimiseks on palju turvalisem loota öösel piisavalt magamisele, tervislikule toitumisele ja päeva jooksul aktiivseks jäämisele.
- Energiajoogid annavad teile ajutise erksuse, seega kaaluge nende säästlikku kasutamist ja ainult vajadusel.
- Energiajoogid võivad mõnedel inimestel põhjustada südame- ja veresoonkonnaprobleeme, seega pidage enne nende kasutamist nõu oma arstiga, eriti kui teil on südame -veresoonkonna probleeme.
- Ärge kunagi segage energiajooke alkoholiga, kuna see võib põhjustada liiga palju joomist, ilma et oleks kohe märganud selle mõju.
3. meetod 3 -st: hea öö mänguplaani koostamine
Samm 1. Määrake tavaline öine rutiin
Õige magama minek on võti, et järgmisel hommikul ei tunneks väsimust. Kui olete leidnud, mis teile sobib, järgige igal õhtul sama protsessi, et keha harjuks teie magamaminekutavaga.
- Rõhutage rahustavaid ja rahustavaid tegevusi, näiteks sooja vanni võtmist, klassikalise muusika kuulamist, lõõgastava raamatu lugemist või mediteerimist.
- Vältige õhtuti jõulist treeningut ja lülitage ekraanipõhine elektroonika välja või pange see vähemalt 1 tund enne magamaminekut ära.
- Vältige vürtsikaid toite, alkoholi, šokolaadi ja kofeiini vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut, kui mitte kauem.
- Tehke mõned väikesed sammud, mis hõlbustavad teil tõusmist. Seadistage kohvimasin või pange oma riided järgmiseks päevaks välja.
Samm 2. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
Pidage sellest ajakavast kinni igal õhtul ja hommikul, isegi nädalavahetustel ja pühadel. Teie keha harjub unegraafiku järjekindla rütmiga, aidates teil kiiremini magama jääda ja ärgata värskena.
Keskmine täiskasvanu peaks püüdma magada 7-9 tundi öösel ja teismelised 8-10 tundi
Samm 3. Lahendage viha või negatiivsus enne magamaminekut
Veendumaks, et te järgmisel päeval ei väsi, on oluline, et läheksite magama positiivse tunde ja põnevusega järgmise päeva alustamiseks. Kui tunnete end pahasena või isegi vihasena, on teil palju raskem magama minna.
- Kui olete vihane, sest tülitsesite kellegagi, keda armastate, proovige seda enne uinumist lahendada nii palju kui võimalik.
- Kui te ei suuda probleemi enne magamaminekut lahendada, kasutage rahunemiseks stressi vähendavaid tegevusi, nagu meditatsioon või sügav hingamine.
Samm 4. Kujutage ette oma ärkamise edu
See võib tunduda tobe, kuid peaksite ette kujutama, et lööte äratuskella kohe, kui see kustub, venitatakse ja hüppate voodist välja. Kui visualiseerite seda piisavalt mitu korda, muutub see teile hommikul teiseks loomuseks.
- Lisaks mõelge vähemalt kahele asjale, mida ootate järgmisel päeval. Kui lähete magama positiivse tundega, olete üles tõusmisest põnevil.
- Positiivne visualiseerimine aitab vaimu ja keha rahustada, hõlbustades kiiremat ja sügavamat uinumist.
Näpunäiteid
- Ärge jätke sööki vahele. See on garanteeritud viis väsimuse tekitamiseks.
- Kui tunnete end päeva jooksul tõeliselt väsinuna, tehke kiire uinak. Pidage ainult meeles, et kui te uinute rohkem kui 20 minutit, võite end tegelikult rohkem väsitada.
Hoiatused
- Ärge sõitke, kui tunnete, et jääte magama.
- Ebapiisav uni on teie immuunsüsteemile ja kehale üldiselt halb.
- Rääkige oma arstiga, kui tunnete end sageli väsinuna, isegi kui tunnete, et magasite korralikult. Te ei pruugi magada nii hästi, kui arvate, või tegelete muude meditsiiniliste probleemidega, mis põhjustavad väsimust.
