Viha on täiesti normaalne inimese emotsioon, mis aitab teil stressitekitajaid tuvastada. See võib teenida isegi positiivseid eesmärke, näiteks aidata teil enda eest seista, vähendada negatiivseid emotsionaalseid ja halbu seisundeid ning kaitsta teid kahjustuste eest. Kuid vihal võib olla ka palju negatiivseid külgi, sealhulgas potentsiaali suhteid kahjustada. Enda rahulikuks jäämine ja teise inimese peale mitte vihastamine, isegi kui tunnete, et teie viha on õigustatud, võib aidata teil paremaid suhteid säilitada.
Sammud
Meetod 1 /3: vihast lahti laskmine
Samm 1. Andke endale paus
Kui tunnete, et lähete kellegi peale vihaseks, andke endale mõneks ajaks paus, et jahtuda ja end uuesti kokku võtta. Kui taastate kontrolli oma tunnete üle enne, kui räägite inimesega, kelle peale olete vihane, väldite tõenäolisemalt konflikte.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Sügav hingetõmme aitab rahuneda ja vältida kellegi peale vihastamist. Sügava hingamise võimalikust lõdvestumisest kasu saamiseks peate sügavalt sisse hingama. Asetage käsi diafragmale (kõhu ja rindkere vahele) ja hingake nii sügavalt, et liigutate käsi, kui kõht hakkab laienema. Seejärel hingake aeglaselt välja.
Keskenduge oma hingamisele, hingake sisse ja välja 8-10 korda või kuni tunnete, et olete oma emotsioonide üle kontrolli saanud
Samm 3. Suunake oma viha tootlikkuse poole
Ehkki oma viha ümberpaigutamine teise inimese vastu võib olla halb, võib selle suunamine mõnele tegevusele, nagu puhastamine või ülesannete loendis ammu aegunud esemetega tegelemine, olla kasulik. Midagi produktiivset tehes saate välja vihase energia!
- Harjutus võib olla suurepärane viis viha eest laengu eemaldamiseks.
- Kui teil on tõesti vaja oma tundeid välja lasta, võib aidata padja karjumine või padja löömine. Lihtsalt veenduge, et te ei suunata oma viha millelegi, mis pärast kannatab.
Samm 4. Hoolitse enda eest
Andke endale aega enda jaoks midagi toredat teha. Maga palju ja tee trenni. Samuti järgite tervislikku toitumist ja tunnete end paremini. Parem enesetunne tähendab sageli oma emotsioonide paremat kontrolli, mis toob kaasa tõhusama (ja sõbralikuma) suhtluse teistega. Lisaks, kui teil ei ole aega enesehoolduseks, võite hakata tundma pahameelt inimeste vastu, kes teie arvates takistavad teil seda aega saada.
- Füüsilise ja emotsionaalse edu saavutamiseks peaksite igal õhtul proovima magada 7-8 tundi.
- Püüdke iga päev 20-30 minutit trenni teha. Kui te ei saa iga päev trenni teha, proovige seda teha vähemalt 3-4 korda nädalas.
- Lisage oma dieeti täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja valke. Tervislike rasvade saamine võib ka pikemaks täiskõhutundeks muuta. Vältige ka rasvavabu ja liiga töödeldud toite. Neil puudub sageli piisav toitumine ja see võib põhjustada rahulolematust.
Samm 5. Kuulake lõõgastavat muusikat
Mõne oma lemmiklaulja lõõgastumine võib teid rahustada ja tuju tõsta. Muusika paneb end kuuldes teatud viisil tundma ja toob meelde mälestusi. See võib rahustada vihaseid või ärritunud inimesi, isegi kui nad pole selle erutuse allikast teadlikud. Klassikaline muusika ja jazz on inimeste rahustamiseks eriti kasulikud, kuid peate leidma selle, mis teile sobib.
Samm 6. Lülitage oma positiivsed mõtted sisse
Saate oma viha vähendada, kui proovite oma positiivsetele mõtetele selgemalt keskenduda. Sulgege silmad, pagendage kõik negatiivsed mõtted, mis ette tulevad, ja mõelge vähemalt kolmele positiivsele asjale.
- Positiivsed mõtted võivad olla murettekitava olukorra positiivsed aspektid või lihtsalt mõtted millestki muust, mida peate ootama, või millestki, mis teeb teid õnnelikuks.
-
Mõned näited positiivsetest mõtetest on järgmised:
- See läheb mööda.
- Olen piisavalt tugev, et sellega toime tulla.
- Rasked olukorrad on võimalused kasvamiseks.
- Ma ei tunne viha igavesti; see on ajutine tunne.
Meetod 2/3: pahameele vältimine
Samm 1. Pidage meeles oma pahameele tegelikku allikat
Teie viha juur võib olla sisemine või väline. Sisemiste vihaallikate hulka kuuluvad tajutud ebaõnnestumised, ebaõiglus ja pettumused. Välised vihaallikad võivad olla kaotused, kiusamine või alandamine. Kui sul on kalduvus oma viha või halb tuju välja tõrjuda, võib olla väga lihtne kellegi peale asjatult vihastada. Oma ümberasustatud viha väljavõtmine teiste inimeste peale ei ole tervislik viis oma emotsioonide või suhete haldamiseks. Ümberpaigutatud viha vältimiseks proovige järgmist.
- Ole uudishimulik, miks tunned end hulluna-küsi endalt: "Mis mind tegelikult häirib?"
- Mõelge, miks tunnete, et peate oma viha ümber suunama (näiteks kui tunnete end jõuetuna keerulises töösituatsioonis, siis võite oma viha kellegi kodus välja ajada).
- Kirjutage üles erinevad asjad, mis põhjustavad teile negatiivset või stressi.
- Püüdke iga stressi või tüütusega toime tulla eraldi, selle asemel et need kõik kokku koondada üheks suureks stressitekitajaks.
-
Vabandage kellegi ees, kui olete temaga süüdi olnud või temaga ebaviisakas olnud.
Võiksite öelda midagi sellist: „Mul on tõesti kahju, et ma õhtusöögi pärast teie poole pöördusin. Olen tööl natuke ülekoormatud ja mul on probleeme stressiga toimetulekul, kuid see pole teie süü. Kuidas ma saan teie eest tasa teha?”
Samm 2. Lase pahameelest lahti
Viha hoidmine minevikus juhtunud asjade pärast on tavaline põhjus kellegi peale vihastamiseks. Pahameel ei ole tervislik ja nendest tunnetest lahti laskmine on parim viis edasi liikuda. Pahameelest liikumiseks proovige järgmist.
- Tunnistage, et teie pahameele tunded ei täida tootlikku eesmärki.
- Mõista, et pahameeltunne ei saa tegelikult minevikku muuta.
- Nõustuge sellega, et te ei saa kontrollida teiste inimeste tegevust või tundeid.
- Andesta, kui suudad andestada või proovi unustada, kui tunned, et ei suuda andestada.
Samm 3. Mõelge, kas teil on väljendamata ootusi
Võite tunda viha teise inimese pärast, et ta teeb või jätab tegemata midagi, mida te ootate. Siiski ei pruugi ta aimatagi, et sa ootad, et ta seda teeks! Kui tunnete, et keegi ei vasta teie ootustele, proovige neid ootusi väljendada ja arutada, kas need on mõistlikud.
Näiteks võite tunda viha töökaaslase peale, kes ei tee kunagi oma panust igapäevasesse kohvifondi, kuid joob kohvi iga päev. Ta ei pruugi aru saada, et ta peaks fondi maksma, või saate teada, et tal on haige laps ja palju raviarveid. Kui vestlete oma ootustest selle asemel, et lasta end hulluks tunda, võib see aidata teie suhteid temaga tugevdada
Samm 4. Arendage empaatiat
Üks parimaid viise kellegi peale vihastamise vältimiseks on mõistmise kaudu tõeliselt mõista, kust ta tuleb. Kui tunnete kedagi paremini ja uurite sügavamalt, miks ta võib teatud viisil käituda, võite tunda end tema suhtes empaatiliselt. Kaastunne alistab tavaliselt viha või pahameele.
Samm 5. Harjutage tänulikkust
Eriti kui inimene, kelle peale sa ei taha vihane olla, on lähedane, proovi kujutada oma elu ilma selleta. Mõelge kõikidele asjadele, mida ta teie ellu aitab, ja laske end tunda tänulikuna kõige eest, mida ta teeb. Tänupäeviku pidamine on suurepärane viis harjumuseks tänulikkust harjutada.
Samm 6. Ärge unustage enne rääkimist SEISTA
Lühend HALT tähendab "näljane, vihane, üksildane, väsinud". 12-astmeliste programmide puhul on tavaline soovitus enne teise inimese kallale asumist peatada (peatuda) ja hinnata, kas tunnete mõnda neist asjadest.
Näiteks kui teie mees jõuab hilja koju ja tunnete end tema peale vihaseks, siis enne selle viha väljendamist mõelge kõigepealt enda peale. Mõistke, kas tunnete nälga, viha, üksildust või väsimust, ja mõelge, kas need tegurid mõjutavad teie tundeid oma mehe vastu. Sööge midagi, lõdvestage mõni minut diivanil, seejärel küsige temalt, miks ta hiljaks jääb
3. meetod 3 -st: enesekindel
Samm 1. Eristage suhtlusviise
Emotsioonide (eriti viha) edastamiseks on neli peamist viisi; need kuuluvad kategooriatesse "passiivne", "agressiivne", "passiiv-agressiivne" või "kehtestav". Kindla suhtlemise kasutamise õppimine aitab teil teistega tervislikult suhelda.
- Passiivne suhtlemine hõlmab millegi suhtes järk -järgult vihastumist, tegelemata tegelikult probleemiga või olukorraga kuidagi silmitsi seismata. Passiivne käitumine võib sageli kaasa tuua salajase kättemaksu või muu negatiivse käitumise (tuntud kui passiiv-agressiivne käitumine).
- Agressiivne suhtlemine hõlmab nii vihaseks saamist, et teil on puhang, mis tõenäoliselt tundub väljastpoolt olukorrale üle reageerimas. Agressiivseid puhanguid võib siduda ka vägivallaga.
- Kindel suhtlemine on tervislik ja lugupidav viis pöörduda inimese või olukorra poole, kes sind vihastab.
Samm 2. Rõhutage, et mõlema poole vajadused on olulised
Osa enesekindlast suhtlusest on teadvustamine, et nii teie kui ka teise asjaosalise (või inimeste) vajadused on olulised. See eemaldab sinult keskendumise ja näitab, et hindate teiste vajadusi.
Näiteks kui hakkate oma mehe peale vihaseks saama, sest ta ei võtnud koju sõites õhtusööki, võite vestluse alustada öeldes: „Ma tean, et teil on palju erinevaid kohustusi, mis teid koormavad” (tunnistades tema vajadusi). Siis võiksite öelda: "Mul on ka palju toimumas ja kui unustate õhtusöögi järele, rikub see minu ajakava ära."
Samm 3. Kasutage suhtlemisel lugupidamist
Kasutades "palun" ja "aitäh", saate kaugele jõuda selle poole, et näeksite teist lugupidavalt. Suhtu teise poole lugupidavalt, tunnistades, et ka temal on lool oma pool.
Näiteks selle asemel, et kohe oma mehe peale vihastada, et ta õhtusööki ei korja, võite küsida: „Kas teil on õhtusöögiks mõni muu plaan?” Võib -olla tuli tal mõni teine idee. Isegi kui ta lihtsalt unustas, on uudishimulik alternatiivse plaani kohta küsimine lahkem kui kohe nõudmine: "kus on õhtusöök, mille sa ütlesid, et võtaksid vastu ?!" kui ta uksest sisse astub
Samm 4. Olge taotlustega selge ja konkreetne
Ärge unustage mõelda kõikidele toimingutele, mida soovite, et teine pool võtaks taotluste, mitte nõudmistena. See aitab teil oma taotlust õigesti sõnastada. Oluline on olla konkreetne ja teha kõik endast olenev, et faktidest kinni pidada.
Näiteks võite öelda: "Ma tean, et jõudsite just koju, aga kas te läheksite mõneks minutiks tagasi õhtusöögi järele, et saaksime kõik kodus koos süüa?"
Samm 5. Väljendage oma tundeid
Kuigi soovite esitada faktilist teavet, on hea lisada viha väljendamise viis. Võite rõhutada selliseid sõnu nagu „tunnen, kuidas ma tunnen“või „see paneb mind tundma“, mis võib aidata vältida teise poole kaitset muutumist.
Näiteks võite öelda: „Ma olen väga pettunud, et te ei valinud õhtusööki, sest see tekitab minus tunde, et pean ise alternatiivse lahenduse välja pakkuma. Tunnen survet, et ma teeksin kogu aeg kõik täiuslikuks, ja see tekitab minus stressi.”
Samm 6. Otsige probleemile lahendust
Ideaalis saate teie ja osapool, kellele oma tundeid väljendada, teha koostööd probleemile lahenduse leidmiseks, mis teid vihaseks teeb. Kahjuks ei saa te teiste tegevust kontrollida ja peate võib -olla ise lahenduse otsima.
