Triglütseriidid on teatud tüüpi lipiidid teie veres, mis sarnanevad kolesterooliga. Kõrge triglütseriidide sisaldus võib suurendada teie südamehaiguste, insultide ja kilpnäärmeprobleemide riski, kuid ärge paanitsege, kui teie arst ütleb, et teie tase on kõrge-saate edukalt oma väärtuse allapoole 150 milligrammi detsiliitri kohta (mg/dl). Arst võib teile määrata ravimeid triglütseriidide taseme alandamiseks, kuid enamik arste soovitab kõigepealt mõningaid toitumis- ja elustiilimuutusi. Paljudel juhtudel saate nende looduslike ravimeetoditega triglütseriidide taset alandada. Jätkake oma taseme jälgimist ja järgige oma arsti nõuandeid, kui vajate täiendavat ravi.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Teie toitumine on teie triglütseriidide taseme peamine tegur. Rasvased, töödeldud, suhkrurikkad ja tärkliserikkad toidud võivad tõsta triglütseriidide taset. Teisest küljest võib tervisliku ja tasakaalustatud toitumise järgimine aidata enamikul inimestel triglütseriide loomulikult vähendada. Proovige neid toitumismuudatusi teha, et näha, kas need aitavad teie triglütseriide kontrolli all hoida.
Samm 1. Kaasake puu- ja köögivilju igasse söögikorda
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, mis hoiavad teid tervena. Need täidavad teid ilma triglütseriidide taset tõstmata. Proovige oma toitumine koostada vähemalt 2-4 portsjoni puu- või köögiviljade kohta iga söögikorra ajal. Samuti saate kogu päeva jooksul suupisteid süüa.
Mõnel juhul võib arst soovitada teil vähendada puuviljade tarbimist, kuna puuviljades on palju suhkrut. Kuid ärge tehke seda ilma arsti loata
Samm 2. Hea komplekssete süsivesikute allika saamiseks minge üle täisteratoodetele
Lihtsad süsivesikud muundatakse suhkruks ja võivad tõsta triglütseriidide taset. Kui sööte rikastatud jahuga tooteid, vahetage keeruliste süsivesikute asemel täistera- või teraviljatüüpide vastu.
- Üldiselt rikastatakse valgeid tooteid nagu leib ja riis. Selle asemel vahetage pruunid tüübid.
- Lisatud suhkrud on ka lihtsad süsivesikud, seega vähendage magusate toitude kogust, mida sööte.
Samm 3. Hankige oma valke tailihast või taimedest, et vältida küllastunud rasvu
Need allikad on madalama küllastunud rasva sisaldusega kui teised, näiteks punane liha. Rasvane toit tõstab triglütseriidide taset. Hankige oma valke linnulihast, kalast, ubadest, läätsedest, sojast, pähklitest ja kaunviljadest.
- Kui sööte linnuliha, eemaldage nahk enne selle söömist. Nahk sisaldab palju küllastunud rasvu.
- Teil võib olla veel natuke punast liha, kuid mitte rohkem kui 3 portsjonit nädalas.
Samm 4. Asendage rasvased toidud kõrge oomega-3- või “heade” rasvadega
Küllastunud rasvad võivad suurendada teie kaalu, vererõhku ja triglütseriidide taset. Proovige välja jätta küllastunud rasvade allikad, nagu või, margariin, punane liha ning töödeldud või praetud toidud. Selle asemel asendage need tervislike rasvade allikatega.
- Head oomega-3 rasvhapete ja muude tervislike rasvade allikad on kala ja karbid, pähklid, seemned, oad, taimeõlid, avokaado ja piimatooted.
- Isegi kui kõik teie rasvad pärinevad tervislikest allikatest, ei tohiks rasvad moodustada rohkem kui 30% teie päevasest kalorikogusest. 2 000 kalorsusega dieedis on see 600 kalorit.
Samm 5. Tarbige 25-30 g kiudaineid iga päev
Kiudained aitavad alandada ka triglütseriidide taset. Peaksite proovima saada vähemalt 25-30 g päevas, et seedimine sujuks.
- Head kiudainete allikad on täisteratooted, lehtköögiviljad, oad, pähklid ja puuviljad.
- Rohkem kiudaineid saate ka toidulisanditest, kuid arstid soovitavad kõigepealt saada oma tavapärasest toidust võimalikult palju.
Samm 6. Piirake tärklise tarbimist 2-4 portsjonini söögikorra kohta
Kuigi osa tärklist sobib, võib liigse tärklise muundada triglütseriidideks. Lõigake ära 2–4 tärkliseportsjonit söögikorra kohta, et vältida triglütseriidide taseme tõusu.
Tärkliserikkad toidud hõlmavad leiba, kartulit, pastat, riisi ja nuudleid
Samm 7. Lõika välja nii palju lisatud suhkruid kui võimalik
Suhkrurikas toit võib samuti tõsta triglütseriide. Püüdke piirata oma dieedis magustoidu, sooda ja muude suhkrurikaste jookide hulka. Kui soovite midagi magusat, otsige selle asemel suhkruvabu või dieedisorte.
- Harjuge ostes kontrollima, kas toitumissiltidel pole lisatud suhkruid. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut mõned toidud sisaldavad.
- Lisatud suhkrud erinevad looduslikest suhkrutest, näiteks puuviljad. Üldiselt ei pea te vähendama looduslike suhkrute tarbimist, kuid mõnel juhul võib arst soovitada puuviljade tarbimist vähendada.
Meetod 2/3: elustiili parandusmeetmed
Kuigi teie toitumine on teie triglütseriidide taseme peamine tegur, võivad aidata ka mõned elustiili muutused. Üldiselt hoiab teie triglütseriidide tõusu tervisliku kehakaalu säilitamine, regulaarselt treenimine ning alkoholi ja tubaka vältimine. Koos toidumuudatustega peaksid need näpunäited alandama triglütseriide.
Samm 1. Treenige 30 minutit päevas
Harjutus aitab alandada triglütseriide ja võib tõsta HDL -i "hea" kolesterooli taset. Parimate tulemuste saamiseks proovige 30 minutit treenida vähemalt 5 päeva nädalas.
- Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit või ujumine, sobivad kõige paremini triglütseriidide taseme alandamiseks.
- Samuti võite proovida oma igapäevaseid ülesandeid tehes rohkem trenni teha. Näiteks võite lifti asemel minna trepist.
Samm 2. Säilitage tervislik kehakaal
On tõendeid selle kohta, et isegi väike kaalulangus võib teie triglütseriidide taset oluliselt vähendada. Kui olete ülekaaluline, peaksite oma arstiga nõu pidama ja leidma endale ideaalse kaalu. Seejärel kujundage dieet ja treeningrutiin selle kaalu saavutamiseks ja säilitamiseks.
- Hea uudis on see, et tervisliku toitumise järgimine ja triglütseriidide alandamiseks treenimine aitab ka kaalust alla võtta.
- Vältige krahhi või äärmist dieeti. Need võivad olla ohtlikud ja osalejad taastavad sageli oma kehakaalu, kui nad naasevad oma tavapärase toitumise juurde.
Samm 3. Joo alkoholi mõõdukalt
Liigne alkoholitarbimine võib tõsta kehakaalu ja tõsta triglütseriidide taset. Hoidke joomine keskmiselt 1-2 joogi piires päevas, et mitte üle pingutada.
Kui teie tase on kõrge või peate palju kaalust alla võtma, võiksite alkoholist täielikult loobuda. Rääkige oma arstiga juhiste saamiseks
Samm 4. Lõpeta suitsetamine või ära alusta esmalt
Suitsetamine on teie tervisele ohtlik. See võib tõsta teie vererõhku ja põhjustada kehakaalu tõusu, mis kõik võivad tõsta teie triglütseriide. Parem on suitsetamisest loobuda niipea kui võimalik või vältida üldse alustamist.
Meetod 3/3: maitsetaimed ja toidulisandid
Toidulisanditel ja ürtidel ei ole kõrge triglütseriidide ravis nii palju edu. Dieedi ja muude elustiili muutuste puhul on eduvõimalused palju suuremad ning tavaliselt on järgmine valik ravim. Mõned toidulisandid võivad siiski aidata, kui soovite enne ravimite võtmist midagi muud proovida. Enne nende toidulisandite võtmist küsige alati oma arstilt, sest need võivad teatud ravimitega suhelda.
Samm 1. Hankige oomega-3 tõusu kalaõli lisanditega
Uuringud näitavad, et suured omega-3 annused võivad vähendada triglütseriidide taset. Kalaõli toidulisandid on kõige tavalisem viis omega-3 suurendamiseks, seega proovige neid toidulisandeid võtta ja vaadake, kas need aitavad.
- Tavalised kalaõli annused on vahemikus 150-1 000 mg, seega järgige kasutatava kaubamärgi annustamisjuhiseid.
- Kalaõli võib suhelda vere vedeldajatega, nii et kui te seda ravimit kasutate, küsige oma arstilt enne nende toidulisandite proovimist.
- Kui olete taimetoitlane, saate omega-3 rasvhappeid ka erinevatest toidulisanditest, näiteks vetikatest või linaseemneõlidest.
Samm 2. Võtke B -vitamiini toidulisandeid
B -vitamiin, eriti B6, 9 ja 12, näitab mõningast edu triglütseriidide taseme alandamisel. Proovige oma taseme tõstmiseks võtta B -vitamiini toidulisandit ja vaadake, kas see kontrollib teie triglütseriide.
- Üldiselt vajate iga päev 1,2-1,4 mg vitamiini B6, 200 mcg B9 ja 1,5 mcg B12.
- Võib -olla saate tavalisest multivitamiinilisandist piisavalt B -vitamiini või teie arst soovitab spetsiaalset B -vitamiini või foolhappe lisandit.
Samm 3. Proovige rohelise tee ekstrakti toidulisandeid
Tõendid on ebaselged, kuid rohelise tee ekstrakt võib alandada triglütseriide ja LDL -kolesterooli.
- Rohelise tee toidulisandite jaoks pole universaalset annust ja päevane annus on vahemikus 150-2, 500 mg. Parim on järgida kasutatava toote doseerimisjuhiseid.
- Rohelise tee toidulisandid võivad suhelda vere vedeldajatega nagu varfariin, seega ärge võtke neid, kui kasutate seda ravimit.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Looduslikud ravimeetodid on tavaliselt esimene samm triglütseriidide taseme alandamiseks. Tervisliku toitumise ja elustiili järgimine toimib tavaliselt enamiku inimeste jaoks, aidates neil vältida ravimeid. Kui olete teinud vajalikud muudatused ja triglütseriidid pole langenud, määrab arst tõenäoliselt ravimeid. Järgige oma arsti juhiseid ja võtke mis tahes ravimeid vastavalt ettekirjutustele. Madalamate triglütseriididega saate oluliselt vähendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.
