Stressimurd on teie luu väike pragu, mis tekib siis, kui sellele luule avaldatakse liiga palju stressi või survet. Seda võib nimetada ka juuksepiirimurruks. Need esinevad kõige sagedamini suure mõjuga spordialade, näiteks korvpalli või tennise mängimisel, kuid mõned inimesed võivad neile ka rohkem kalduda, kui neil on selline seisund nagu osteoporoos. Kui olete mures, et teil võib olla stressimurru tekkimise oht, võite teha harjutusi ja muuta oma dieeti, et luud oleksid võimalikult tugevad. Lisateabe saamiseks kerige alla 1. toiminguni.
Sammud
Meetod 1 /3: Tugevdavad harjutused stressimurdude vältimiseks
Samm 1. Tugevdage oma luid, luues luukoe treeningu abil
Kui treenite, põhjustab teie füüsiline aktiivsus uue luukoe moodustumist, muutes teie luud tugevamaks. Eelkõige võivad teie kaalu kandvad harjutused teie luukoe turgutada.
Kaalu kandvad harjutused hõlmavad tegevusi, mis panevad liikuma raskusjõu vastu (st hüppama, jooksma jne), säilitades samal ajal püstiasendi
Samm 2. Kandke korralikke jooksujalatseid
Jooksujalatsid, mis on mõeldud kõrge intensiivsusega treeninguteks, võivad aidata hoida teie luid stressivabana. Need kingad on loodud selleks, et neelata raskust kandvate harjutuste tegemisel teie luudele avaldatav jõud. Minge jalatsipoodi ja rääkige teenindajaga teie konkreetse spordiala ja vajaduste jaoks valmistatud kingadest.
Samm 3. Alustage aeglaselt, kui alles hakkate treenima
Teine võimalus stressimurru saamiseks on nõuda oma kehalt äkki rohkem, kui teil on pikka aega olnud. Ärge lihtsalt hüpake kõige ekstreemsematele treeningutele, mida võite mõelda. Kui teie keha pole harjutamiseks harjunud, võivad teie luud olla üsna nõrgad. Kui jõuate intensiivsemate harjutusteni, ärge sundige neid tegema pikka aega, kui hakkate end ebamugavalt tundma.
Kui töötate töökohal, kus istute terve päeva laua taga ja soovite hakata rohkem trenni tegema, ärge alustage sellest, et proovite maratoni joosta. Alustage intensiivset treeningut, alustades kõndimisest, suurendades iga päev kõndimise pikkust ja lõpuks liikudes. Varsti jooksete kaugemale
Samm 4. Alustuseks tehke väikese löögiga raskust kandvaid harjutusi
Vähese mõjuga harjutused on hea valik alustuseks, kui olete alles naasmas treeningrutiini või teil on selline seisund nagu osteoporoos. Vähese mõjuga harjutused hõlmavad järgmist:
- Väikese mõjuga aeroobika tegemine.
- Kiiresti kõndimine jooksulindil või välistrassil.
- Elliptilise masina proovimine.
Samm 5. Proovige mõnda suure mõjuga raskust kandvat harjutust
Suure mõjuga harjutused võivad aidata teie luukoe üles ehitada. Kui teil on aga luuhaigus või olete varem luu murdnud, rääkige enne suure mõjuga treeningute alustamist oma arstiga, sest võite end vigastada. Suure mõjuga harjutused hõlmavad järgmist:
- Tennis.
- Hüppenöör.
- Jooksmine või sörkimine.
- Teha suure mõjuga aeroobikat.
Samm 6. Tugevdage lihaseid, et vältida luumurde
Lihaseid tugevdavad harjutused on harjutused, kus liigutate raskusjõu vastu midagi, olgu see siis kaal või ise. Kui teie lihased on tugevad, on teil väiksem tõenäosus kukkuda ja saada igasuguseid luumurde. Lihaseid tugevdavad harjutused hõlmavad järgmist:
- Jooga ja pilates.
- Kaalude tõstmine ja kaalumasinate kasutamine.
- Krõbinate ja muude lihaste kasvatamise harjutuste tegemine.
Samm 7. Ristige, et kogu keha tugevamaks muutuks
Igapäevaste harjutuste vaheldumine aitab vältida korduvat stressi ühele kehaosale. Proovige iga päev vaheldumisi teha väikese ja suure mõjuga harjutusi.
Näiteks igapäevane jooksmine võib teie jalgade ja jalgade luudele rohkem stressi tekitada kui siis, kui jooksete ülepäeviti, ning asendada teatud päevad jalgrattasõidu või siseruumides kaljuronimisega
Meetod 2/3: luude tugevdamine dieedi muutmisega
Samm 1. Suurendage kaltsiumi tarbimist
Peaaegu kogu keha kaltsium koguneb luudesse ja hammastesse, muutes need tugevamaks. Kui te ei saa ühe päeva jooksul piisavalt kaltsiumi, läheb kaltsium otse teie vereringesse, mitte luudesse. Kui te ei saa mitme päeva või nädala jooksul piisavalt kaltsiumi, kahaneb luudesse talletunud kaltsium, muutes teie luud nõrgemaks. Kõrge kaltsiumisisaldusega dieet võib hoida teie luud tugevad ja vältida stressimurde.
- Võite võtta kaltsiumipreparaate iga päev. Soovitatav kogus täiskasvanutele vanuses 19 kuni 50 on tavaliselt 1000 mg kaltsiumi päevas. Siiski on enne uute toidulisandite võtmist alati hea rääkida oma arstiga.
- Samuti saate süüa oma igapäevast kaltsiumi kogust. Kaltsiumirikaste toitude hulka kuuluvad oad, spargelkapsas, viigimarjad, rikastatud hommikusöögihelbed, merevetikad, spinat, tofu, pähklid ja seemned nagu mandlid, seesam, pistaatsiapähkel ja sarapuupähklid ning piimatooted nagu piim ja juust.
Samm 2. Hankige iga päev palju D -vitamiini
Teie keha vajab kaltsiumi õigeks imendumiseks D -vitamiini. Ilma piisava D -vitamiinita on teie kehal probleeme kaltsiumi ladestamisega luudesse ja selle asemel hoiab enamik kaltsiumi vereringes. Seetõttu muutuvad teie luud nõrgaks ja teil on tõenäolisem stressimurd. D -vitamiini saate kahel viisil: nahale päikesevalguse kätte toitudes ja dieediga. Täiskasvanud 19–70 peaksid proovima saada umbes 600 RÜ D -vitamiini päevas.
- Päikesepaiste: Kui veedate aega päikese käes, imendub teie keha D -vitamiini otse päikesevalgusest. Kui tunnete muret põletuste pärast või kui teie kliima on liiga kuum, et olla keset päeva päikese käes, võite veeta aega päikese käes kella 6.00–8.00.
- Toitumine: D -vitamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad tursamaksaõli, kala, kangendatud teraviljad, austrid, kaaviar, tofu, sojapiim, salaami, sink, vorstid, piimatooted, munad ja seened.
Samm 3. Joo rohkem rohelist teed
Arvatakse, et roheline tee parandab luutihedust, muutes teie luud tugevamaks. Roheline tee sisaldab katehhiine (mida nimetatakse ka tee polüfenoolideks), mis on luutiheduse kasvu stimuleerivad ühendid. See tee peatab ka liigsed osteoklastid, mis võivad aeglaselt hakata luid lahustama.
Proovige juua rohelist teed iga päev
4. Sööge värsket toitu, mitte konserve
Konserveeritud või pakendatud toit sisaldab tavaliselt rohkem fosforhapet kui värske toit. Kuigi fosforhape väikestes annustes ei tee palju kahju, võib selle liigne saamine mõjutada luude kaltsiumi, vähendades kaltsiumisisaldust. See omakorda võib muuta teie luud nõrgemaks.
Fosforhapet leidub peamiselt gaseeritud jookides
Meetod 3/3: Stressimurdude mõistmine
Samm 1. Olge valmis, teades stressimurru sümptomeid
Kui olete mures oma luude tervise pärast ja arvate, et teil võib olla stressimurdude tekkimise oht, on kasulik teada nende luumurdude sümptomeid, et saaksite selle tekkimisel kohe hakkama. Nende sümptomite hulka kuuluvad:
- Valu: see tugevneb, kui panete oma kaalu luule või teete füüsilist tegevust, ja väheneb, kui puhkate. Valu kirjeldatakse sageli kui teravat ja pulseerivat.
- Tundlikkus vigastuspiirkonnas: kui tekib stressimurd, tekib selle ümbrus põletik. Turse ja vigastus muudavad murru ümbruse väga õrnaks.
- Verevalumid piirkonnas: Kui veresooned purunevad jõu või löögi tõttu, moodustab nahk sinika. Veri lekib veresoontest välja ja selle tulemuseks on naha punane, must või lilla värv.
- Lihaste spasmid või tuimus: kui vigastatud piirkonna lihaskiud venivad või rebenevad, tõmbuvad lihaskiud samaaegselt kokku ja on pingul. Selle tulemuseks on ebapiisav verevool kahjustatud piirkonda. See põhjustab kahjustatud piirkonnas spasme ja kummalist tunnet või tuimust.
Samm 2. Olge teadlikud riskiteguritest, mis võivad põhjustada stressimurru
Mõned tegevused, tingimused ja elustiili valikud võivad tekitada suurema riski stressitegurite tekkeks. Kui olete mures stressifaktorite pärast või teil on see varem olnud ja soovite seda tulevikus vältida, on kasulik teada riske. Nad sisaldavad:
- Sportlaseks olemine. Sellised spordialad nagu tennis või rada, mis nõuavad jalal korduvat pinget maapinnale löömisel, põhjustavad traumasid, mis võivad põhjustada stressimurde.
- Suurenenud aktiivsus. Kui teie elu on järsult suurenenud, kui olete mõõdukalt vormist väljas, võib see põhjustada stressimurru.
- Probleemid jalgadega. Jalaprobleemidega inimesed võivad olla haavatavamad, kuna teie jalgadel on ebavõrdne jõud.
- Osteoporoos. See seisund muudab teie luud nõrgaks, mis suurendab stressimurru tekkimise tõenäosust.
- Söömishäired. Kui te ei saa iga päev tervislikku kogust kaltsiumi ja D -vitamiini, võivad teie luud nõrgaks jääda.
Samm 3. Tea, kuidas stressimurd diagnoositakse
Kui olete mures, et teil võib olla stressimurd, minge haiglasse või oma arsti juurde. Stressimurru tekkimiseks või mitte määramiseks kasutatakse mitmeid erinevaid meetodeid. Samuti palutakse teil esitada teavet, näiteks haiguslugu. Teie arst võib:
- Küsige oma haiguslugu ja viige läbi ulatuslik tervisekontroll.
- Tehke röntgenülesvõte piirkonnast, mis teid häirib.
- Väiksemate luumurdude korral tehke CT -skaneerimine.
