Omega 6 ja omega 3 rasvhapped on olulised polüküllastumata rasvhapped (PUFA), mida inimkeha vajab bioloogiliste protsesside toetamiseks. Neid rasvhappeid tuleb saada toiduga, sest keha ei suuda neid toota. Kui aga neid rasvhappeid ei tarbita õiges vahekorras ja õiges koguses, on paljud tervisele kasulikud omadused eitavad. Nende oomega rasvhapete tasakaalustamisel võib olla väga positiivne mõju tervisele ja seda on lihtne teha. Oomega 6 ja oomega 3 tasakaalustamiseks saate vähendada praetud ja rasvaste toitude tarbimist, süüa rohkem kala ja vajadusel võtta toidulisandit, et suurendada oma oomega 3 sisaldust.
Sammud
Meetod 1 /3: kõrge omega 6 sisaldusega toitude vältimine
Samm 1. Vähendage praetud toitude tarbimist
Paljud toidud, eriti kiirtoidud, on praetud taimeõlides, mis sisaldavad väga palju omega 6 rasvhappeid. Saate need suured omega 6 kogused täielikult välja lõigata, vältides paljude teiste hulgas selliseid toite nagu praetud kana, friikartulid ja prae.
- Tavalised omega 6 rasvhapped on linoolhape (LA) ja gamma -linoolhape (GLA) ning neid võib leida paljudest taimeõlidest.
- Hoolimata suurest omega 6 sisaldusest taimeõlides, kasutavad paljud restoranid neid jätkuvalt. Taimeõlid on kõrgel temperatuuril stabiilsed ja annavad toidule rohkem maitset.
Samm 2. Vähendage töödeldud toidu tarbimist
Töödeldud toidud on tavaliselt valmistatud odavatest taimeõlidest, milles on palju omega 6 ja vähe omega 3. Kui süüa liiga palju töödeldud toite, suureneb omega 6 rasvade tarbimine ebatervislikult.
Vähendades ja asendades töödeldud toidud täisteratoitude ja köögiviljadega, vähendate omega 6 rasvhapete tarbimist
Samm 3. Lülituge toiduõlile, millel pole kõrgeid omega 6 tasemeid
Oliiviõli on hea valik toiduvalmistamiseks, kuna selles on väga vähe omega 6 rasvhappeid ja küllastunud rasvu. Vältige kindlasti osaliselt hüdrogeenitud õlide kasutamist, kuna need kipuvad sisaldama palju transrasvu.
Mõned muud õlid, milles on vähe omega 6 ja küllastunud rasvu (ja seega sobivad toiduvalmistamiseks), on kõrge oleiinhappega saflooriõli, kõrge oleiinhappega päevalilleõli ja rapsiõli
Samm 4. Vältige kõrge linoolhappe sisaldusega õlisid
Linoolhape (LA) sisaldab palju omega 6 ja vähe oomega 3. Linoolhappega õlide sagedane tarbimine suurendab omega 6 ja omega 3 tasakaalustamatust teie toidus. LA -õlide hulka kuuluvad: maapähkliõli, sojaõli, puuvillaseemneõli, tavaline päevalilleõli, tavaline saflooriõli ja maisiõli. Liigselt soodustavad need õlid kehas põletikku.
Omega 3 rasvhappeid sisaldavaid toiduõlisid on väga vähe ja kõrge omega 3 rasvhappeid sisaldavad õlid, näiteks linaõli, kipuvad kõrgel kuumusel küpsetamiseks liiga kiiresti lagunema
Meetod 2/3: Omega 3 sisalduse suurendamine toidus
Samm 1. Tasakaalustage oma dieedis omega 3 ja omega 6 vahel
Tüüpilises lääne dieedis on oomega 6 ja oomega 3 keskmine suhe 15: 1 ja võib olla sama ebaproportsionaalne kui 25: 1. See on probleem. Idee suhe on lähemal 4: 1 ja oomega 6 rasvhapete üleküllus põhjustab kehas liigset põletikku. On näidatud, et omega 3 rasvhapete sisalduse vähendamine vähendab südamehaiguste, liigse põletiku ja artriidi riski.
Mõlemad rasvhapped on vajalikud kognitiivse funktsiooni, immuunvastuse, reproduktiivtervise, ainevahetuse ja paljude muude funktsioonide jaoks
Samm 2. Söö kaks portsjonit kala nädalas
Enamikus kalaliikides on palju oomega -3 -happeid ja need aitavad teil saavutada tervisliku tasakaalu oomega -3 ja oomega -6 vahel. Mereannid, milles on palju omega -3 rasvhappeid ja vähe elavhõbedat, on lõhe, heeringas, sardiinid, austrid, makrell (mitte makrell), forell ja karbid.
Kui kavatsete saada suurema osa oma oomega -3 -st muudest mereandidest kui kaladest, näiteks karpidest (rannakarbid, austrid, homaar jne), peate võib -olla sööma rohkem kui kaks portsjonit nädalas, sest need tooted võivad olla madalama oomega 3. Omega 3 sisalduse kontrollimiseks kontrollige toitu ostes toitumisalast etiketti
Samm 3. Valige rohuga toidetud liha
Enamik punast liha sisaldab suhteliselt vähe oomega 3 rasvu, sest loomi on toidetud peamiselt teraviljaga. Kuid rohuga toidetud veiseliha sisaldab vähem omega 6 ja rohkem omega 3, mistõttu on see tasakaalustatum liha. Tõenäoliselt leiate oma toidupoe mahepõllumajandusosast rohuga toidetud, töötlemata veiseliha.
Valge liha, sealhulgas kana ja sealiha, on eriti kõrge omega 6 rasvhapetega. Seega, kui eelistate seda liha, siis vältige kindlasti töödeldud valikuid ja valige mahepõllumajanduslikud kaubamärgid, kuna need sisaldavad sageli vähem oomega -6
Samm 4. Järgige Vahemere dieeti
See dieet keskendub rohkem kala, täisteratooteid, pähkleid, puu- ja köögivilju ning punase ja töödeldud liha, tahkete rasvade ja alkoholi tarbimise vähendamisele. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieedil on tasakaalustatum omega 6 ja omega 3 suhe, väiksem südame -veresoonkonna haiguste risk ja väiksem suremus.
Vahemere dieet on väga sarnane USDA toitumismeetoditega hüpertensiooni peatamiseks (DASH)
Meetod 3/3: toidulisandite lisamine Omega 3 suurendamiseks
Samm 1. Võtke EPA ja DHA toidulisand
Kui olete vähendanud omega 6 tarbimist ja näib, et see ei suurenda omega 3 tarbimist, on soovitatav võtta EPA ja DHA toidulisandeid. Tavalised omega 3 rasvhapped on dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA) ning neid võib looduslikult leida mereandidest.
Kui otsustate toidule lisada EPA toidulisandit, veenduge, et te ei ületaks soovitatud EPA kogust päevas (sageli 250 milligrammi)
Samm 2. Võtke kalaõli lisand
Kalaõlides on palju tervislikke oomega -3 -happeid ja kalaõli sisaldavad toidulisandid on suurepärane viis üldise tarbimise suurendamiseks. Kui teil on valida erinevat tüüpi kalaõli vahel, valige lõheõli, mis on loomulikult rasvane ja rikas omega -3 poolest. Paljud kalaõli toidulisandid sisaldavad nii EPA -d kui ka DHA -d ning võivad seega kõrvaldada vajaduse neid toidulisandeid võtta. individuaalselt.
- Peaksite leidma kalaõli toidulisandeid oma kohalikust toidupoest. Kui ei, siis kontrollige kohalikku tervisliku toidu või täistoidu kauplust.
- Pidage meeles, et kalaõlidel võib olla ebameeldivaid kõrvalmõjusid, näiteks „kalane” järelmaitse, halb hingeõhk ja kalalõhn.
Samm 3. Otsige lina- või chia -seemne lisandit
Tervislikke oomega -3 -happeid võib leida mõnest taimest ning need on kõige rohkem kontsentreeritud lina- ja chia -seemnetesse. Tavaliselt müüakse neid toidulisanditena. Spetsiifiline hape, mis sisaldab taimedes omega -3, on alfa -linoolhape (ALA). Peaksite leidma kas lina- või chia -seemne toidulisandeid oma kohalikust tervisliku toidu poest või vitamiinide ja toidulisandite spetsialiseerunud kauplusest.
Kuna aga inimkeha peab ALA-happed muutma kas EPA-ks või DHA-ks (ja seda mõnevõrra ebaefektiivselt), on omega-3 tarbimiseks lihtsam lihtsalt kalaõli lisand osta
Näpunäiteid
Te saate koos arstiga töötada koos tasuta haiguste ja oomega -3 lisamisega teatud haiguste, näiteks soolepõletike ja artriidi korral
Hoiatused
- Kala söömisel piirake või välistage kõrge elavhõbeda sisaldavate kalade, nagu kuninglik makrell, tuunikala, mõõkkala ja hai, tarbimine.
- Verejooksu häirete korral tuleb hoolikalt jälgida omega -3 ja omega -6 toidulisandeid.
- Enne oomega -6- või oomega -3 -rasvhapete lisamist tehke alati arstiga koostööd, eriti kui teil on häireid või haigusi.
