Mõne lihtsa sammuga saate kaelavalu ära hoida. Alates venitamisest kuni kehaasendiga mõne muudatuse tegemiseni võib mõne sellise harjumuse kaasamine oma ellu aidata teil erinevust näha. Nagu alati, ärge unustage oma arstiga rääkida valust ja enne uue venitusrežiimi alustamist.
Sammud
Osa 1 /3: Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule
Samm 1. Harjutage head rühti
Pole tähtis, kas istute toolil või seisate püsti, teil peaks siiski olema hea rüht. Kõrvad peaksid olema otse üle õlgade. Lisaks peaksid teie puusad olema õlgadega otse joondatud, mis tähendab, et kui te seda ei tee, peate sirgemini püsti tõusma. Oma kehahoia reguleerimine võib aja jooksul vähendada kaelavalu.
- Samuti tõmmake arvuti või laua taga istudes käed keha lähedale.
- Samuti aitab see jäsemeid liigutada nii, et need oleksid istudes põrandaga paralleelsed. See tähendab, et teie käed ja randmed, samuti reied peaksid olema põrandaga paralleelsed, mitte üles või alla nurga all.
Samm 2. Reguleerige oma tooli
Istumisasendi parandamiseks saate reguleerida oma tooli ja istumisviisi. Istumisasendi reguleerimine võib aidata vähendada kaelavalu tekkimise tõenäosust.
- Näiteks veenduge, et teie tool oleks õigel kõrgusel. Nagu märgitud, peaksid teie reied olema põrandaga paralleelsed. Võimalik, et peate õiges asendis oma kontoritooli üles või alla liigutama.
- Lisaks peaks põlve tagaosa ja tooli vahel olema paar tolli ruumi. Kui teil seda pole, reguleerige võimaluse korral tooli seljatuge või lisage isegi padi.
- Liigutage käsi, et toetada käsi. Käed peaksid mugavalt tooli kätele toetuma. Te ei tohiks kummarduda ega tunda, et käed ripuvad allapoole, vastasel juhul võite oma õlad pingesse ajada ja lõpuks kaelavalu saada.
- Proovige valida tool, millel on natuke seljatuge. See peaks olema veidi kõver, kuid mitte liiga kõver. Kontrollige, kas see on mugav.
Samm 3. Lõdvestage oma õlad
Olenemata sellest, kas oled arvutis või loed või vaatad filmi, võib õlgade pingutamine põhjustada kaelavalu. Kui tunnete end pinges, lõdvestage oma õlad teadlikult.
Samm 4. Ärge kasutage oma kaela karguna
See tähendab, et ärge tehke selliseid asju nagu telefoni hoidmine õlaribas. Samuti ärge proovige asju lõua all hoida. Need liigutused võivad teie kaela koormata.
Lisaks võib õlgade koormamine põhjustada ka kaelavalu. Näiteks väga raske koti kandmine üle õla võib põhjustada kaelavalu
Samm 5. Reguleerige oma arvutit
Arvutiga töötades võib kaela pingutada. Siiski on ka lihtne kohandusi teha ja oma rühti parandada. Ükskõik, millist arvutit te kasutate, peaks see olema hea vaatenurgaga. Teisisõnu, peaksite seda reguleerima, et te ei peaks ekraani nägemiseks oma kaela joondusest välja painutama. Ekraan peaks olema silmade kõrgusel, ilma et peaksite kaela üles või alla painutama.
- Üks viis arvutimonitori tõstmiseks on panna selle alla suured raamatud. Kõrguse tõstmiseks saate oma laua jaoks kasutada ka väikeseid riiulid.
- Diivanil istudes kaaluge sülearvuti tõstmiseks padja või sülelaua kasutamist.
Samm 6. Tõstke oma raamat üles
Nii nagu arvuti kasutamisel, peate lugemise ajal lugemismaterjali üles tõstma. See peaks olema silmade kõrgusel. Te ei taha selle lugemiseks kaela painutada, kuna see võib aja jooksul pingeid põhjustada.
Samm 7. Parandage teksti kaela
Nagu enamik inimesi, olete tõenäoliselt enamiku ajast oma nutitelefoniga ühendatud. Üks probleem, mis võib selle harjumusega kaasneda, on kaelavalu, kuna olete oma telefoni vaadates küürus. Võite probleemi lahendamiseks võtta mõned sammud, siiski.
- Nagu ka raamatuid ja arvuteid, hoidke seda kindlasti hea vaatenurga all. See peaks olema silmade kõrgusel. Võite isegi rakenduse alla laadida, et veenduda selle õige nurga all. Üks proovida on teksti kaela indikaator.
- See võib aidata dokkimisjaama abil telefoni õige vaatenurga all hoida.
- Tehke iga 20 minuti järel pause, et anda endale võimalus venitada.
Samm 8. Kaitske oma kaela magades
Teie magamisasend võib mõjutada teie kaela sama palju kui teie päevane rüht. Seetõttu peate oma kaelavalu leevendamiseks veenduma, et magate parimas asendis.
- Alustage hea padja valimisega. Sa tahad sellist, mis vormiks kaela ja pea kuju ning mis ei tõukaks pead liiga üles, lükates kaela joondusest välja. Memory vahtpadjad sobivad selleks hästi. Sulepadjad on samuti hea valik, kuid kui need hankite, ärge unustage seda kord aastas vahetada.
- Kui olete külili, peaksite kasutama kaela, mis surub kaela peast kõrgemale, et kael oleks joondatud. Veenduge siiski, et see pole liiga kõrge, sest see võib ka teie selgroo joondusest välja lükata. Liiga jäik padi võib põhjustada ka probleeme.
- Jätke magamine kõhuli, sest see on raske seljal ja kaelal. Võimalusel on parem magada külili või selili.
- Proovige piisavalt magada. Enamik täiskasvanuid vajab umbes seitse kuni kaheksa tundi und. Ebapiisav uni võib põhjustada rohkem selja- ja kaelaprobleeme.
Osa 2 /3: Kaelaharjutuste kasutamine
Samm 1. Proovige kaela pöörata
Seda harjutust saate kasutada kõikjal, et oma kaela sirutada, olgu see siis seistes või istudes. Pöörake lihtsalt pead vasakule küljele, kuni lõug on üle või peaaegu üle vasaku õla. Hoidke seda umbes 20 sekundit, seejärel liikuge paremale küljele ja hoidke seda sama kaua.
- Tehke seda harjutust umbes neli komplekti.
- Kaela sügavamaks sirutamiseks võite käega õrnalt pea üle lükata.
Samm 2. Kas pea kallutab
Peakallutusi saab teha ka seistes või istudes. Lihtsalt painutage pea õla poole paremale. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel painutage seda vasaku õla poole ja hoidke. Tehke seda harjutust umbes neli komplekti.
Samm 3. Kasutage õlaringe
Seisake selle harjutuse eest. Pöörake oma õlad tagasi ja seejärel üles -tagasi ettepoole. Rullige neid edasi umbes 30 sekundit. Liikuge ringides ka teises suunas.
Samm 4. Keerake kaela
Alustuseks istuge sirge ja kõrge selgrooga. Alustage kaela paremale pööramisega. Keerake see tagasi keskele ja seejärel vasakule. Lõpuks keerake seda tagasi, kuni vaatate lakke.
- Veenduge, et selle harjutusega ei tõmbleks. Selle asemel tehke seda ühe vedela liigutusega.
- Tehke seda kolm korda mõlemal küljel.
Samm 5. Kaaluge kaela tõstmist
Selle harjutuse jaoks peate lamama selili. Kui õlad on põrandal tasased, tõstke pea üles. Langetage see põrandale tagasi. Korrake kolm kuni neli korda, seejärel tehke sama mõlemal küljel, tõstes pea küljele.
Osa 3 /3: Tervislike harjumuste harjutamine
Samm 1. Lõpeta suitsetamine
Muidugi teate, et suitsetamine kahjustab teie tervist, alates kopsuvähi tekitamisest kuni südamehaigusteni. Te ei pruugi teada, et suitsetamine võib põhjustada ka kaelavalu. Kui teil on krooniline kaelavalu, kaaluge sigarettide maha panemist.
- Üks võimalus ennast lõpetada on öelda oma sõpradele ja perele, et soovite lõpetada. Need võivad aidata teid peatada, kui hakkate mõtlemata süttima. Nende rääkimine võib aidata neil ka teiega suhelda, kui proovite lõpetada.
- Proovige ravimit. Nikotiiniplaastrid või kummid aitavad paljudel suitsetamisest loobuda.
Samm 2. Kasutage spetsiaalseid lugemisprille
Bifokaalid ja trifokaalid võivad olla väga mugavad. Kuid need võivad kaela koormata, kui kallutate nende kasutamiseks pead tagasi. Parem võimalus on minna üle lugemisprillidele, kui neid vajate, et teil oleks täielik nägemisulatus.
Lisaks külastage oma silmaarsti vähemalt kord aastas, et kontrollida retsepti. Vastasel juhul võite end lugemisele kallutada, kuna teie retsept ei ole kehtiv
Samm 3. Tehke kindlasti pause
Kui hoiate oma kaela pidevalt teatud asendis, võib see teie kaela koormata. Seetõttu on oluline teha pause, et liikuda ja venitada kaela, õlgu ja selga. Proovige teha pausi vähemalt kord tunnis.
