Kaelavalu võib olla tõeline kaelavalu. Kaela pinge, jäikus ja valulikkus on tavalised vaevused, mis tulenevad tavaliselt halva lihastoonuse ja korduvate igapäevaste harjumuste (näiteks telefoni vaatamine) kombinatsioonist. Õnneks saab enamiku kaelavalusid parandada. Muutes mõnda oma harjumust ja lisades treeningu oma rutiini, saate praeguseid kaelaprobleeme ravida ja neid tulevikus vältida. Kui teil on tugev või krooniline kaelavalu, võiksite otsida abi professionaalilt.
Sammud
Meetod 1 /3: venitamine kerge kaelavalu leevendamiseks
Samm 1. Heitke seljale kaktuskätega
Heida pikali maapinnale. Hoidke jalad kõverdatud põrandal või sirutage jalad sirgeks. Painutage küünarnukid, hoides käed põrandal ja peopesad ülespoole. Käed peaksid oma nägu raamima ja välja nägema nagu kaktus (või väravapostid). Hoidke selles asendis 5-10 minutit, et kael ja õlad saaksid vabaneda.
- Kaela leevendamiseks peate oma õlad, selja ja jalad välja sirutama.
- Tehke need viis liigutust järjest.
- Kui teil on tugev valu, pidage enne mis tahes treeningu alustamist nõu oma arstiga.
Etapp 2. Laske oma pea poolplaadi asendis rippuda
Astuge neljakesi "lauaplaadi" asendisse. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade all ja randmed õlgade all. Jalutage käed välja nii, et need oleksid teie ees 15 cm (6 tolli) kaugusel. Kallutage puusad ettepoole, nii et õlad on taas randmete kohal, asetades teid „poole plank” asendisse. Võtke õlaribad selili kokku ja laske oma pea ettepoole rippuda. Hoidke seda asendit 2 minutit.
- Kui lubate oma pea ette rippuda, võib see tunduda intuitiivne, kuid see asend võimaldab teie õlavöötmetel vabaneda. See vähendab kaela pinget.
- Esialgu võib olla raske seda positsiooni 2 minuti jooksul hoida. Lihtsalt proovige seda hoida nii kaua kui võimalik. Töötage kuni 2 minutit.
Samm 3. Lamage jalad vastu seina
Istuge seina poole ja istuge selili. Tõmmake oma põhi seina äärde üles ja tõstke jalad vastu seda. Hoidke jalad puusa kaugusel. Tõmmake oma abaluud enda alla ja viige need selili kokku. Hoidke seda asendit 3-10 minutit.
See võib aidata veidi raskust-näiteks liivakotti-jalgade põhja panna, et saada sügavam vabanemine. Paluge kellelgi teisel asetada raskus teie kontsadele, et vältida kaela pingutamist
Samm 4. Istuge seljaga vastu seina
Pöörake nii, et jääksite seinast eemale, ja suruge selg vastu seda. Võite istuda risti jalad või sirged jalad väljas. Vajutage õrnalt selg ja pea tagakülg seina. Tõmmake õlaribad õrnalt kokku ja haarake südamik kokku. Hoidke seda 3 minutit.
Samm 5. Lamage põrandal “konna” asendis
Lamage põrandal selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Võtke jalad kokku nii, et need puudutaksid, ja laske jalgadel mõlemal küljel välja kukkuda. See aitab lõdvestada alaselga, puusi ja kaela. Hoidke seda 5-10 minutit.
Proovige selles asendis sügavalt lõdvestuda
Meetod 2/3: oma igapäevaste harjumuste muutmine
Samm 1. Kontrollige oma rühti
Halb kehahoiak võib avaldada negatiivset mõju kogu kehale, põhjustades kaela valutavat valu. Oma kehahoia parandamine on protsess, mis võtab aega. Kontrollige oma kehahoia regulaarselt. See võib aidata telefoni meeldetuletusi seadistada iga tund. Hea istumisasendi seadmiseks toimige järgmiselt.
- Istuge kõrgele, tõstke rindkere ette ja üles.
- Tõmmake oma abaluud kokku.
- Lõdvestage oma õlad nii, et õlaribad liiguksid mööda selga allapoole.
- Kaasake kõhulihaseid, et hoida oma vaagnat paigal.
- Tõmmake oma lõug veidi üles ja tõstke oma peavõru taeva poole.
Samm 2. Istuge toetavale toolile
Istumine ei ole meie keha jaoks väga loomulik asend. Kogu aeg, mille veedame toolidel-tööl, autos ja kodus-võib põhjustada kaelas palju pingeid. Saate seda pinget leevendada, veendudes, et teie tool toetab teie kaela, ja istudes selle lõpuni tagasi.
- Otsige peatoega tooli. Istudes suruge pea õrnalt peatoesse.
- Kui peate istuma pikka aega korraga, seadke telefonile meeldetuletus, mis aitab teil istuda.
- Kui töötate arvutiga, proovige kuvarit lähemale tuua, et mitte ettepoole kallutada.
- Tehke iga tund paus. Tõuse istmelt püsti ja liigu ringi.
- Treeningpallil istumine on veelgi parem, kui saate.
Samm 3. Muutke oma magamisasendit
Magamisviisil võib olla suur mõju teie kehale, eriti kaelale. Kaela ja selgroo tervise osas on magamiseks halvim asend kõhul ja parim asend lamades seljal. Külili magamine on kuskil keskel.
- Proovige kasutada õhukest ja kindlat padja.
- Proovige oma pea ja kaela kujuga vormitavat padja, näiteks mäluvahtu või veepatja.
- Kui olete külgmagaja, asetage padi jalgade vahele, et selgroog oleks joondatud.
- Madratsitüüp, millel magate, võib põhjustada ka kaelavalu. Parim madratsitüüp, millel magada, on igaühe jaoks erinev-mõned inimesed eelistavad kindlaid, teised aga pehmeid madratseid. Peate katsetama erinevaid madratseid ja nägema, mis teile kõige paremini sobib.
Samm 4. Muutke telefoni kasutamist
Teie telefon võib teie kaelas pinget ja pinget tekitada kahel viisil: kaldudes rääkima ühele küljele ja sirvimiseks ja teksti saatmiseks edasi. Kui veedate aega korrapäraselt telefoniga rääkides, proovige kasutada kõrvaklappe või rääkida kõlaritelefoniga. Kui veedate palju aega äppidega rakenduste või tekstisõnumite saatel, proovige kallutamise vältimiseks telefoni näo ees kõrgemal hoida.
- Tehke oma telefonist kindlasti pause.
- Sirutage kaela pärast pikka telefoni vaatamise seanssi.
- Telefoniga ühilduvaid kõrvaklappe saab osta veebist või igast elektroonikat müüvast poest.
Samm 5. Joo palju vett
Võib tunduda, et joodud veekogus ei mõjuta teie kaela. Kuid selgroolülide kettad vajavad vett, et säilitada selgroolülide vahe. Hüdreerituna püsimine aitab selgrool korralikult joonduda ja aeglustab ketaste degeneratsiooni vananedes.
- Joo klaas vett kohe pärast ärkamist.
- Kandke veepudelit kogu päeva jooksul kaasas.
- Proovige juua 240 ml (8 untsi) 8 korda päevas.
Samm 6. Veenduge, et saaksite piisavalt magneesiumi
Magneesium on mineraal, mis aitab kontrollida lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist. Kui teil on krooniliselt vähe magneesiumi, on teil tõenäolisem lihaspinge. Proovige oma dieeti lisada rohkem magneesiumi, et aidata oma kaela tervist parandada.
- Magneesiumirikkad toidud on spinat, kõrvitsaseemned ja jogurt.
- Saate osta magneesiumilisandeid.
- Epsomi soola (magneesiumsulfaat) või magneesiumkloriidi helveste lisamine vannivette on suurepärane viis magneesiumi imendumiseks. Samuti võite proovida teha massaaži magneesiumkloriidiõliga.
Meetod 3 /3: ravi otsimine spetsialistilt
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui teil on tugev, krooniline või püsiv kaelavalu, on hea mõte sellest arstiga arutada. Teie arst saab teid uurida, hinnata muid sümptomeid ja teha röntgenkiirte, et aidata kindlaks teha, mis toimub. Kui teie arst arvab, et peaksite pöörduma spetsialisti poole (nt füsioterapeut, osteopaat või kiropraktik)-võivad nad suunata teid teise arsti juurde, keda nad usaldavad.
Arst võib soovitada kasutada jää- või soojusravi. Kuigi jääravi on hea hiljutiste vigastuste korral, on parem seda kasutada lühiajaliselt. Kuumus võib aidata leevendada kroonilist valu ja lihaspingeid, seega võiksite proovida mikrolaineahjus kasutatavat kaelaümbrist
Samm 2. Hangi massaaž
Professionaalne massaaž on suurepärane viis stressi maandamiseks, pingete vabastamiseks ja kaela paremaks tundmiseks. Leppige massaažiterapeudiga aeg eelnevalt kokku. Massaažile ilmudes andke terapeudile teada, et teie kael häirib teid, et ta saaks keskenduda sellele kehapiirkonnale. Võite proovida:
- Rootsi massaaž üldiseks lõõgastumiseks ja vabastamiseks
- Sügavate kudede massaaž sügavate sõlmede ja lihaspingete jaoks
- Spordimassaaž vigastuste kõrvaldamiseks
Samm 3. Külastage füsioterapeuti
Füsioterapeut uurib teie keha ja hindab teie liigutusi, et teha kindlaks, mis teie kaelaga toimub. Nad juhendavad teid harjutuste seeria abil, mis aitavad tugevdada lihaseid ja lahendada nende põhiprobleeme. Samuti palutakse teil kodus teha mõned liigutused.
Hea mõte on saada oma arstilt saatekiri hea füsioterapeudi juurde
Samm 4. Proovige nõelravi
Nõelravi hõlmab väikeste nõelte sisestamist teatud kehaosadesse. Kuigi see võib tunduda kummaline, on nõelravi osutunud tõhusaks kaelavalu ravis ja juhtimisel. Leppige kokku koht oma piirkonna litsentseeritud nõelraviarstiga ja proovige seda traditsioonilist meditsiinilist lähenemist.
