Hüdreeritud olek on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. Vesi varustab teie keha piisavalt vedelikuga, mis aitab säilitada vererõhku ja kehatemperatuuri, hoiab müra sisaldavaid kudesid, kõrvu ja kurku niiskena ning viib toitaineid rakkudesse. Kuigi vesi on teie keha jaoks kriitilise tähtsusega, võib liiga palju vett või muud vedelikku olla ohtlik ja isegi surmav. Jälgige, kui palju te päeva jooksul joote ja kuidas teie keha sellele vedelikuhulgale reageerib. Nende asjade pidev jälgimine võib aidata teil püsida hüdreeritud, saavutamata ülehüdreeritust.
Sammud
Osa 1 /2: Sobivalt hüdreeritud viibimine
Samm 1. Hoidke veepudelit alati endaga kaasas
Enamik inimesi ei pea tegelikult muretsema ülehüdratsiooni pärast. Enamik peab tegelikult muretsema piisavalt hüdreeritud oleku pärast.
- Kui palju vett vajate, oleneb hooajast, aktiivsusest ja higistamisest.
- Kaaluge korduvkasutatava veepudeli ostmist, mida saate päeva jooksul täita nii palju kordi kui vaja.
- Tehke elu lihtsaks, täites selle öösel ja hoides seda hommikul kasutamiseks valmis külmkapis.
- Hoidke seda ka tööl oma laual ja võtke see autosse kaasa, et saaksite pidevalt töötada piisava koguse vedeliku joomise kallal.
Samm 2. Muutke joodavate vedelike tüüpe
Terve päeva tavalise vee joomine võib olla igav. Lisaks ei naudi mõned inimesed tavalise vee maitset. Segage see kokku, et saaksite päeva jooksul rohkem vedelikku tarbida.
- Lisaks tavalisele veele võib iga kofeiinivaba suhkruvaba jook teid niisutada. Arvesse lähevad madala kalorsusega spordi- või elektrolüütide joogid, maitsestatud vesi ning kofeiinivaba kohv ja tee.
- Kui soovite loomulikumat veemaitset, proovige omatehtud maitsestatud vee jaoks üleöö leotada puuvilju, maitsetaimi või isegi kurke vees.
Samm 3. Koostage veekava
Kui te ei joo päeva jooksul piisavas koguses vedelikku või olete krooniliselt dehüdreeritud, proovige anda endale ajakava, mida kogu päeva jooksul järgida.
- Valige teatud kellaajad päevas, et teil oleks vett. Muidugi võiksite nende aegade vahel ka vett juua.
- Samuti kaaluge korduvkasutatava ja mõõdetud veepudeli ostmist. Koostage endale "reeglid" selle kohta, millal ja kui palju vett peate jooma.
- Näiteks võib teil olla reegel, et tööle asudes käivitage oma veepudel ja lõpetage see enne lõunapausi. Seejärel tehke veel üks reegel, et see varundada ja alustada pärast lõunat ning lõpetada töölt lahkudes.
- Proovige seadistada telefoni või kellale e-posti meeldetuletused, hüpikaknad või taimerid, mis aitavad teil päeva jooksul sagedamini vett juua.
Samm 4. Vähendage naatriumi tarbimist
Teine viis oma vedeliku parandamiseks on vähendada oma dieeti lisatava soola kogust. Rasvasisalduses vajate ainult umbes ¼ teelusikatäit soola päevas, kuid enamik inimesi saab oma toidus palju rohkem naatriumi. Kontrollige ostetud pakendatud toiduainete silte ja proovige vältida kõrge naatriumisisaldusega toitude söömist. Mõned kõrge naatriumisisaldusega toidud, mida vältida või piirata, on järgmised:
- Soolatud või soolatud liha, näiteks peekon, hot dogid ja külmalõiked.
- Külmutatud õhtusöögid ja muud valmistoidud, näiteks külmutatud pitsa ja paneeritud liha.
- Konserveeritud toidud, nagu supid, ravioolid, oad ja tšilli.
- Soolatud pähklid.
Osa 2: ülehüdratsiooni vältimine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui arvate, et olete ülehüdreeritud või dehüdreeritud, on oluline rääkida oma arstiga sobivast ravist.
- Kui teil on raskusi normaalse vedeliku seisundi säilitamisega, on hädavajalik pöörduda arsti poole. Ta suudab kõiki põhitingimusi asjakohaselt ravida.
- Rääkige kindlasti oma arstile, kui teil on mingeid sümptomeid või kui sümptomid on aja jooksul süvenenud. Näiteks kui olete joonud palju vedelikku, kuid ei kavatse päeva jooksul sageli urineerida.
- Öelge oma arstile, kui teil tekib liigne janu, sest see võib olla diabeedi märk.
Samm 2. Olge oma kehaga kursis
Usaldage oma keha, et ta ütleks teile, kas ta vajab midagi või sisaldab midagi liiga palju. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele ja sümptomitele, mis puudutavad vedelikku.
- Ülehüdratsiooni või vedelikega üle tegemise sümptomiteks on: iiveldus, oksendamine, peavalu, segasus, lihasnõrkus ja krambid, krambid, teadvusetus ja kooma.
- Saate aru, kas olete korralikult või piisavalt hüdreeritud, kui teil ei ole janu, teie uriin on päeva lõpuks limonaadi värvi või väga kahvatukollane ja teil tekib treeningu ajal pidevalt higi.
- Kui tunnete janu päeva jooksul, võtke paar lonksu vett. Kui aga olete kogu päeva järjekindlalt joonud ega tunne janu, pange veepudel mõneks ajaks alla.
Samm 3. Piirake kogu vedeliku tarbimist
Kui teil on kalduvus päeva jooksul liigselt juua või vedelikuga liialdada, andke endale piir, millest kinni pidada.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab päevas tarbida 8–13 klaasi puhast niisutavat vedelikku. Nende vedelike hulka kuuluvad vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee.
- Pidage meeles, et magustatud joogid ja kofeiini sisaldavad joogid ei lähe arvesse ja võivad teie kogu hüdratatsiooniastmele vastu hakata.
- Kui treenite palju või töötate niisketes või kuumades tingimustes, peate iga päev jooma rohkem kui 13 klaasi vett.
Samm 4. Niisutage tõhusalt
Mõnikord peate võib -olla rehüdreerima teiste vedelikega väljaspool vett. Mõelge, milliseid vedelikke teatud olukordades juua.
- Kui soovite piirata joodava vedeliku kogust või veenduda, et te ei joo vedelikke üle, valige joogid, mis niisutavad teid tõhusamalt kui vesi.
- Mõned spordijoogid, elektrolüütide joogid ja kookosvesi sisaldavad elektrolüüte ja natuke suhkrut. Teie keha võib rehüdreeruda ja asendada kõik higist ja uriinist kaotatud elektrolüüdid.
- Kui treenite iga päev või pikka aega, võib madala kalorsusega spordijoogi, elektrolüütvee või kookosvee joomine olla eriti kasulik.
Samm 5. Kontrollige regulaarselt oma uriini
Regulaarne urineerimine näitab hästi vedelikku, kuid liiga palju uriini või selge lõhnatu uriin võib viidata ülehüdratsioonile. Kontrollige uriini kogust ja värvi, et teha kindlaks, kas teil võib olla dehüdratsioon.
- Täiskasvanutel oleks iga kord, kui lähete, liiga palju uriini rohkem kui 500 kuupmeetrit uriini. Imikutel oleks see väga märg raske mähe. Kuid pidage meeles, et imikutel on harva ülehüdreeritud, kui nad ei kasuta IV vedelikku. Imiku mähe võib olla ka dehüdratsiooni märk. Näiteks kui lapse mähe jääb 4 või enam tundi kuivaks, on ta tõenäoliselt dehüdreeritud.
- Täiskasvanutel on selge veetaoline uriin, millel pole lõhna, ülehüdratsiooni tunnuseks. Imikutel võib selge lõhnatu uriin olla ka märk ülehüdratsioonist.
- Kui te ei ole piisavalt hüdreeritud, on teie piss kollane, mitte kahvatukollane.
Samm 6. Testige, kui palju vedelikku olete kaotanud
Kui teete regulaarselt trenni, treenite pikka aega või treenite kuumuses ja niiskuses, on asjakohane niisutamine oluline. Saate teha kaks lihtsat testi, et välja selgitada, kui palju vedelikku olete treeningu ajal kaotanud.
- Tehke higitesti. Kaaluge end enne ja pärast intensiivset või eriti higist treeningut. Kui olete kaotanud 1 naela, higistate välja 16 untsi (või 1 kilo) vedelikku. Järgmine kord, kui seda tegevust teete, püüdke treeningu ajal juua 16 untsi vedelikku. Veenduge, et te ei hüvitaks pärast treeningut vedelikega üle, sest see võib olla ülehüdratsiooni põhjus.
- Kontrollige ka oma riideid. Kui märkate, et pärast treeningut on riietel, nahal valged triibud või nahal soolane kate, olete kaotanud palju naatriumi. Peate elektrolüüte rehüdreerima ja täiendama. Proovige kookosvett või madala kalorsusega spordijooki.
- Pidage meeles, et kui treenite kehakaalu langetamiseks, pidage kinni spordijookidest või elektrolüütide jookidest, mis sisaldavad 50 kalorit või vähem 16 untsi portsjoni kohta.
Näpunäiteid
- Kui arvate, et teil on raskusi hüdreeritud olekuga või teil on ülehüdratsiooni sümptomeid, rääkige sellest kohe oma arstile.
- Kuigi ülehüdratsiooni sümptomid võivad olla surmavad, on see väga haruldane. Tegelikult on enamik inimesi krooniliselt dehüdreeritud.
- Jooge vedelikke terve päeva. Väikeste lonksude võtmine võib aidata vedelikke täiendada ja hoida teid kogu päeva jooksul hüdreeritud.
