Kas olete kunagi autoga kuskil sõitnud, sihtkohta jõudnud ja pole enamikku sõitu mäletanud? Kas olete kunagi kirjutanud neljakümnele sirgele jõulukaardi ümbrikule oma vana koduaadressi praeguse asemel? Kas olete kunagi otsustanud televiisorit vaadates veidi suupisteid haarata ja leidsite varsti pärast seda salapäraselt tühja kiibikoti? Iga tegevus elus, alates kõige igapäevasemast kuni erakordseimani, toimub kas mõtlematult või teadlikult. Isegi näiliselt igavate, korduvate ja mõtlematute ülesannete teadlikuks tegemine on võimalik ja kasulik teie emotsionaalsele ja füüsilisele tervisele. Võite lasta eluhetkedel teadmatuses mööda minna või võite omaks võtta mõtte, et „elu koosneb ainult hetkedest”, ja neist kinni haarata.
Sammud
Osa 1 /3: Ühiste mõttetute tegevustega tegelemine
Samm 1. Nautige viimast apelsini või ühte rosinat
Ei, puuviljapuudust ei toimu - mõlemad viitavad harjutustele, mis aitavad teil tähelepanelikum olla. Igas neist kaasate kõik oma meeled ja keskendute tegevusele ja hetkele. Kandke see õppetund oma igapäevaste söömis- ja suupistete juurde, et muuta need tähelepanelikumaks.
- Söömine (eriti suupistete valik) on üks levinumaid mõttetuid tegevusi ja üks ebatervislikumaid - mõttetuid sööjaid kipub kaalus juurde võtma ja vähem tervislikke toiduvalikuid tegema.
- Proovige söömise ajal vähendada "multitegumtöötlust" vähemalt nii palju kui võimalik. Lülitage teler välja. Pange telefon maha. Keskenduge oma toidule - puudutage seda, haistke seda, sulgege silmad ja kaaluge iga suutäit. Tõenäoliselt sööte vähem, kuid naudite seda rohkem.
- Ühendage toit mentaalsete piltide või mälestustega. Kujutage ette viljapuuaeda, kust teie virsik pärines. Mõelge neile lapsepõlve pühapäevadele vanaema praetud kanaga. Looge hetkes kogemus.
- Võta aeglasemalt. Pange kahvel maha või jooge hammustuste vahel jook.
Samm 2. Pöörake tähelepanu sõidu ajal
See võib tunduda natuke naljakas, kui jõuate sihtkohta, kuid ei mäleta, et oleksite sinna sõitnud, kuid see peaks olema hirmutav. Hajameelne sõitmine on üks peamisi liiklusõnnetuste põhjuseid. Sõidu füüsiline toiming on lihtne, kuid "tõeline sõitmine toimub meeles".
- Tutvuge eelnevalt juhitava sõiduki juhtseadiste ja marsruudiga. Ärge keskenduge raadiole, otsige klaasipuhasti juhtelemente ega otsige oma väljumismärki, kui peaksite keskenduma teid ümbritsevale teele.
- Piirake üksikasjalikke vestlusi reisijatega või telefoni teel. Kui peate midagi mõtlematut tegema, muutke see oma vestluseks, mitte sõitmiseks.
- Sõitke aktiivselt. Isegi kui sõidate iga päev sama marsruuti, on see iga kord uus sõit uute tingimustega. Uurige liiklus- ja teeolusid. Proovige ette näha, mis edasi saab. Kui see aitab, siis pidage ennast võidusõiduauto juhiks, kes keskendub intensiivselt käsil olevale ülesandele - kuid miinus „kiirusevajadus”.
Samm 3. Treenige oma keha ja vaimuga
Treeningu ajal "tsoonimine" ei tee mitte ainult ebaühtlase kõnnitee otsa komistamist või jalgratta vastu puud. Uuringud näitavad, et inimesed, kes on oma treeningkogemustest rohkem teadlikud, naudivad seda rohkem ja hoiavad seda tõenäoliselt ka pikemas perspektiivis. Samal ajal näitavad teised uuringud, et aeroobsed harjutused nagu jooksmine võivad aidata parandada ka üldist tähelepanelikkust.
- Õues treenides leotage oma ümbrust. Ära lase oma mõtetel eksida puude või päikeseloojangu vaatamiseks. Selle asemel kaasake oma kogemus iga sammu, pedaali või iga hingetõmbega ümbritsevasse keskkonda. Tundke kõnniteed, nuusutage lilli, kuulege sahisevaid lehti (või autode sarvede suminat).
- Siseruumides treenides - näiteks jooksurajal - pöörake erilist tähelepanu oma hingamisele, südamelöögile ja sörkimisliigutustele. Selle asemel, et aja surnuks ajakirja lugeda või televiisorit vaadata, kasutage võimalust keskenduda oma kehale liikudes.
Samm 4. Leidke korduvates ülesannetes „uus”
Olgu selleks pärast õhtusööki nõude pesemine, arvutustabelite täitmine või sama liigutuse kordamine vidinatehases, seisame me kõik silmitsi igapäevaste ülesannetega, mida tuleb mõtetult teha. Püüdke siiski alati meeles pidada, et iga päev, iga ülesanne ja iga hetk on uued ja ainulaadsed, kui võtate aega nende märkamiseks.
- Mängige märkamismängu. Veetke aega tolmuimejaga või umbrohtu tõmmates, püüdes märgata võimalikult palju uusi või erinevaid asju. Kui see aitab, seadke arvuline eesmärk (koos preemiaga).
- Looge ülesannete piires ülesandeid. Esitage endale tööülesannete täitmisel iga päev uusi miniväljakutseid. Rõhutage tegelikkust, et iga päev pakub uusi võimalusi ja väljakutseid, olenemata sellest, kui sarnased teie igapäevased ülesanded pealtnäha tunduvad.
- Tehke väikesed muudatused. Seadistage oma laud või tööruum iga päev pisut erinevalt. Proovige uut tualettruumi puhastusmeetodit või muruniitmismustrit. Ainulaadsed hetked väärivad kordumatuid pingutusi.
Osa 2/3: Elamine hetkes
Samm 1. Märka vanu asju uuel viisil
Mindfulnessi praktikud mõistavad, et iga hetk on ainulaadne kogemus. Iga kord, kui pesete oma autot, täidate kuluaruannet või viite oma lapsed mänguväljakule, pole see kunagi täpselt sama nagu varem. Jälgige iga kord peeneid erinevusi ja treenite end hetkega rohkem arvestama.
Tehke sellest mäng. Proovige loetleda viis või kümme asja, mis on ainulaadsed selle iganädalase koosoleku, selle mängukuupäeva või selle kevadise koristamise puhul. Aidake end treenida eeldama, et iga kogemus on vähemalt peenelt erinev ja väärib teie tähelepanu
Samm 2. Võtke tehnoloogiaga rahulikult
Kõigi eeliste juures on tehnoloogia värav meeletu tegevuse juurde. See mitte ainult ei soodusta multitegumtöötlust, mis omakorda soodustab mõttetust; see kipub rõhutama ka juhtunut, mitte seda, mis toimub hetkel.
- Mõelge sellele - iga kord, kui kontrollite e -kirja või oleku värskendust või skannite uudiseid, olenemata sellest, kui hiljutised need on, minevikuga tegelete. Teie teadlikule enesele võib kasuks tulla sagedasemad tehnilised pausid ja tegevuste otsimine, mis võimaldaks saada vahetumat ja käegakatsutavat kogemust - jalutamine, sõbraga lõunasöök jne.
- Olge laste ja tehnoloogia osas eriti ettevaatlik. Lapsed on oma olemuselt paremini keskendunud praegusele hetkele, kuid tehnoloogia liigne kasutamine võib aidata neil „ümber juhtida” mõelda rohkem „minevikule või tulevikule“, mitte „praegu“.
Samm 3. Treenige oma tähelepanelikkust
Meditatsiooni peetakse sageli suurepäraseks viisiks tähelepanelikkuse saavutamiseks, kui keskendute näiteks oma hingamisele. Probleem on selles, et kui tunnete tähelepanelikkust ainult mediteerimise ajal, ei ole sellest nii palju abi, kui olete tagasi oma tegevusi tehes, mis võivad kergesti meeletuks muutuda.
Meditatsioon peab olema tähelepanelikkuse treeningpind, mitte lihtsalt koht, kus mindfulnessi kogeda. Võtke hingamine, rahulikkus ja keskendumine oma igapäevaellu kaasa. Kui tabate end automaatpiloodile minemast, võtke aega, et oma teadlik mina taastada
Osa 3/3: Autopiloodi lahtiühendamine
Samm 1. Ärge kohtlege elu nagu kontrollnimekirja
Liigutuste läbitegemist mõtlematult millegi tegemise ajal nimetatakse sageli autopiloodiks olemiseks ja sobiv on ka teine lennuga seotud analoogia. Võite kujutada pilooti enne õhkutõusmist, läbides kontrollnimekirja nuppudest, mida vajutada, ja hoobade tõmbamiseks, mida kõike saab teha refleksiivselt ja mõtlemata. Mõned inimesed läbivad oma tööpäeva või igapäevaseid ülesandeid justkui järgiksid sellist kontrollnimekirja.
- "Kontrollnimekirja" lähenemine elule pärsib loovust, suurendab stressi ja võib vähendada üldist jõudlust ja naudingut.
- Selle asemel, et mõelda oma ülesannetest kui üksustest, mida tuleb kontrollida, mõelge neile kui küsimustele, millega saab hetkel tegeleda. Seega muutub "Tee õhtusöök" "Mida ma saan luua asjadest, mis meil sahvris ja külmikus on?" Sarnaselt saab sõnast „Esita müügiaruanne” „Kuidas ma saan seiskunud müüginäitajad seostada strateegia muudatustega, mida olen reklaaminud?”
Samm 2. Juhinduge kogemusest, mitte "programmeeritud"
Inimesed, kes käituvad mõtlematult, võivad tunduda sarnased robotitega, korrates programmeeritud rutiine, teadmata, et ükski päev, asjaolu või hetk pole täpselt sama. Kui ahvatlev see ka pole, siis ärge püüdke „lahendada tänaseid probleeme eilsete lahendustega”.
- Selle asemel, et eeldada, et see, mis varem töötas, töötab uuesti, vaadake iga asjaolu kui ainulaadset võimalust ühendada oma kogemus ja loovus. Isegi selline igapäevane tegevus nagu maja koristamine esitab uue olukorra ning uued võimalused strateegia ja meetodite muutmiseks.
- Mõelge rutiinidele ja parimatele tavadele kui juhenditele, mitte reeglitele.
Samm 3. Võtke omaks vead, ebakindlus ja keerukus
Eriti töökeskkonnas võivad inimesed sattuda mõtetute ülesannete täitmisse, sest nad kardavad kehtestatud mustritest kõrvale kalduda ja toota midagi muud kui ettenähtud tulemus. See võib olla vajalik, kui teete täpset tootmist, kuid paljud ettevõtted saavad kasu sellest, kui lubavad ülesannete täitmisel rohkem iseseisvust.
Iga viga ei pea karistama ega parandama. Vaadake seda kui õppimiskogemust ja teed uute teadmiste juurde. Mõttetult ülesannete täitmine võib kaasa tuua ainult meeletuid vigu või mõtlematuid lahendusi. Mõistlik töötamine avab teile laiema hulga vigu ja vigu, aga ka uutele, ainulaadsetele, loomingulistele ja läbimõeldud lahendustele, millel võib olla nii lühi- kui ka pikaajaline kasu
Samm 4. Laske teistel teie tööd jälgida
Väga elementaarsel tasemel on palju raskem mõttetult töötada, kui teate, et keegi teine teid jälgib. See ei pea tähendama, et juhendaja, õpetaja või vanem hõljuks üle õla, tuvastades teie pingutustes kõik väikesed vead. Pigem võib lihtsalt anda kellelegi loa vaadata, kuidas te oma tegevusi otsustamatult teete, tõenäoliselt innustama teid keskenduma hetkele ja ülesandele.
Samuti võite proovida teeselda, et kõik, mida arvate, on teistele nähtav. See harjutus võib aidata teil olla avatum ja hetke teadlikum
Samm 5. Pöörake tähelepanu mõtlematutele harjumustele ja pahedele
Harjumustel - headel, halbadel ja nende vahel - on määratluse järgi meeletu komponent. Puudub teadlik teadlikkus, olenemata sellest, kas teie harjumuseks on hammaste laua taga koristamine või stressiga kaaslasega kakluse valimine. Kui soovite harjumust muuta, võib tähelepanelikuks muutumine olla suureks abiks. Proovige järgmisi kolme sammu.
- Tuvastage harjumus või pahe, millega soovite tegeleda - näiteks oma kalduvus hüljata õhtul mõttetult üle lubada ebatervislikke suupisteid.
- Kaaluge "tähelepanelikku" lahendust - selles näites võib -olla muuta oma toitumisharjumused teadlikumaks suurenenud uudishimu kaudu.
- Rakenda tähelepanelik lahendus. Näiteks suurendage oma uudishimu õhtul, lugedes midagi huvitavat, proovides midagi uut jne. Kui teil tekib soov suupisteid teha, uurige toite kõigi meeltega - olge uudishimulikud iga suutäie suhtes.
