Teie äratuskell hakkab helisema, vabastades teid õndsast ja sügavast unest, kuid te lihtsalt ei suuda end voodist välja tirida. Võib -olla proovite ärritavaid piiksusid ignoreerida või klõpsate lihtsalt iga paari minuti järel nupul „lükka edasi”, kuni mõistate, et jääte hiljaks või olete jätnud kasutamata veel ühe võimaluse neid hommikutunde tõhusalt kasutada. Uurige, kuidas ärgata voodist kohe, kui see äratuskell hakkab helisema.
Sammud
Meetod 1 /3: rütmi kehtestamine
Samm 1. Õppige tundma kvaliteetse une väärtust teie tervisele ja meeleseisundile
Kui teate rohkem sellest, kuidas uni võib teie ärkvelolekule kasuks tulla, võib see aidata teil piisavalt magada.
- Piisavalt kvaliteetse une saamine muudab ärkamise vähem keeruliseks.
- Une tähtsuse äratundmine võib anda teile selge eesmärgi, mille poole püüelda, mis aitab teil hõlpsamini unerežiimi ja ärkveloleku rütmi kehtestada.
- Loe pigem teaduslikke uuringuid kui äratuskellade reklaame. Keskenduge tervisliku une saamiseks parema hommiku jaoks.
Samm 2. Hinnake oma uneharjumusi
Veenduge, et magate piisavalt. Tervete täiskasvanute soovitatav uneaeg on 7–8 tundi öösel ja vähem magamine võib põhjustada „unepuuduse”, mis muudab hommikuse ärkamise veelgi keerulisemaks.
- Une kestuse ja kvaliteedi määramiseks kasutage nutitelefoni või tahvelarvutirakendust, mis jälgib teie unetsüklit.
- Pidage unerežiimi, et analüüsida oma unemustreid ja teha kindlaks, kas välised tegurid häirivad teie und.
Samm 3. Valige tõhus äratuskell või telefoni äratuse seade
Unemustrid on iga inimese jaoks ainulaadsed, nii et peaksite uurima mitmeid võimalusi, mis võivad teie harjumustele sobida. Enne oma vajadustele parima valiku valimist peate võib -olla proovima mitut erinevat tüüpi.
- Äärmiselt valjud äratuskellad võivad tõsta teie vererõhku ja äratada teid kiiremini täielikult, kuigi mõned eksperdid soovitavad seda lähenemisviisi mitte kasutada.
- Mõned alarmid nõuavad enne äratuse väljalülitamist vaimseid harjutusi, näiteks mõistatuse lahendamist või küsimustele vastamist. Kognitiivne stimulatsioon sunnib teie aju erinevaid piirkondi haarama, võitlema nii une inertsi vastu.
Samm 4. Uurige häireid, mis soodustavad järkjärgulist ärkamist, mitte järsku une katkestamist
Need alarmid töötavad ajavahemiku jooksul, mille määrab kas teie keskmine unetsükkel või teie enda valik, kasutades heli- või koidumimulatsiooni ning need võivad aidata hommikust erksust. Uuringud näitavad, et need häired on teie üldisele tervisele paremad.
- Koitumismärguanded kasutavad spetsiaalseid lampe või lambipirne ja on seatud teie valitud äratusajale. Tuled muutuvad mitme minuti jooksul järk -järgult heledamaks, aktiveerides teie loomuliku ööpäevase rütmi, nagu ka päikesevalgus.
- Nutikad alarmid jälgivad teie und ja äratavad teid järk -järgult, kui olete kergemas unefaasis. Samuti jälgivad nad aja jooksul teie une kvaliteeti ja aitavad teil määrata oma keha ja harjumuste jaoks kõige tervislikuma ärkamisaja. Selle tulemusel tunnete end vähem "une inertsina" ja muutute kiiremini erksaks ning olete valmis oma päeva alustama.
- Nutikaid häireid saab osta iseseisvate kellade, kantavate/sporditehnoloogiate või nutitelefonirakendustena, samal ajal kui koidiku simulaatorid on tavaliselt eraldiseisvad äratused või nutikodu tehnoloogiaga seotud rakendused.
Samm 5. Tehke proovisõit nädalavahetusel või päeval, kus on vähem hommikusi kohustusi
Veenduge, et teie äratuskell ja äratuskava on tõhusad ja hallatavad nii teie kui ka teie partneri või toakaaslase jaoks, kui see on asjakohane.
- Veenduge, et helitugevus on vajadusel teie äratamiseks piisav.
- Veenduge, et kõik seaded vastavad teie olukorrale ja kas need toimivad lubatud viisil.
Samm 6. Võtke endale kohustus ärgata igal hommikul samal ajal
Iga päev samal ajal voodist tõusmine aitab teie kehal harjuda ärkama teatud ajahetkel. Teie ööpäevane rütm kontrollib teie une/ärkamise tsüklit ning järjepidev äratuskella seadistus aitab teil treenida oma keha teatud ajahetkel ärkamiseks valmis.
- Rääkige kellelegi, keda usaldate, oma pühendumisest parematele une- ja ärkamisharjumustele. Harjumuste muutmine on keeruline, nii et küsige oma lähedastelt teie jõupingutustes tuge.
- Tuletage endale iga päev meelde hea une väärtust ja loomupäraseid hüvesid, kui alustate oma päeva õigel ajal, nagu rahulikum hommik ja õigel ajal kooli või tööle minek.
Meetod 2/3: kvaliteetse une saavutamine
Samm 1. Tehke tervisliku toidu valikuid
Sööge terve päeva toitvaid toite, et hoida veresuhkur tasakaalus ja seedesüsteem sujuvalt töötada.
- Vältige lihtsaid suhkruid, kofeiini ja kõrge rasvasisaldusega toite ning keskenduge selle asemel keerulistele süsivesikutele, lahjadele valkudele, headele rasvadele ja värsketele ürtidele, et stimuleerida und soodustavat hormooni serotoniini.
- Lõpetage söömine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Liiga lähedane söömine enne magamaminekut võib põhjustada happe tagasivoolu või muid seedetrakti probleeme, mis mõjutavad negatiivselt teie une kvaliteeti ja raskendavad ärkamist.
Samm 2. Treenige iga päev mõõdukalt intensiivsel tasemel vähemalt 20 minutit
Harjutus põletab kaloreid ja tugevdab teie südame -veresoonkonna süsteemi, et leevendada stressi, mis võib teid ärkvel hoida, ning kulutab ka liigset energiat, et teie keha saaks lõõgastuda.
- Pärastlõunased treeningud võivad olla parimad, kuna treening tõstab teie kehatemperatuuri, mis langeb seejärel normaalseks, mis võib kaasa tuua parema une.
- Vajadusel kohandage oma planeeritud ärkamise aega, et lisada hommikune treeningrutiin.
Samm 3. Seadke oma äratuskell
Veenduge, et olete seadnud kellaajaks õige päevaperioodi (AM või PM) ja helitugevus, edasilükkamistoimingud ja toiteallikas on paigas.
- Kui kasutate helipõhist äratust, kaaluge kella paigutamist voodist mõnele kaugusele, nii et peate selle väljalülitamiseks üles tõusma.
- Kui äratuskell nõuab vaimseid harjutusi, näiteks mõistatusi, asetage kell valgusallika lähedale, et saaksite seda vajadusel selgemalt näha.
Samm 4. Head und
Une hindamise abil valige uneaeg, mis sobib teie unega, ja võtke aega, et oma keha puhkamiseks ette valmistada.
- Kaaluge enne magamaminekut lõõgastavaid või stressi leevendavaid harjumusi, nagu meditatsioon, palve või lõõgastusvõtted.
- Veenduge, et teie madrats, padjad ja tekid oleksid mugavad, ja tehke enne magamaminekut rituaale, nagu hammaste pesemine ja näo pesemine. Muutke oma magamistuba pimedaks, jahedaks ja vaikseks (või omage mingit valget müra).
3. meetod 3 -st: ärkamine
Samm 1. Istuge kohe
Lükake katted ühele küljele ja istuge oma voodi servale jalad kindlalt maapinnale. Jahe õhk teie äärmuslikel aladel võib teie unisust või „une inertsi” kiiremini vähendada.
- Kui teie äratuskell on teie voodi kõrval öökapil, seiske enne selle väljalülitamist täielikult püsti.
- Kui teie kell asub teie voodist kaugel, minge selle juurde ja lülitage see välja.
Samm 2. Kasutage oma keskkonda, et aidata teil jätkuvalt ärgata
Kui olete üksi või kui teie partner või toakaaslane peab ka sel ajal ärkama, lülitage sisse kõik tuled ning avage kardinad ja rulood.
- Valgus stimuleerib teie võrkkesta fotoretseptoreid. ja saatke oma ajule "äratussignaal".
- Avage võimaluse korral aknad, et aidata oma käsi ja jalgu jahutada ning ärkvelolekule kaasa aidata.
Samm 3. Alustage oma hommikust rutiini kohe
Liiga kaua ootamine võib kiusata teid "vaid mõneks minutiks" pikali heitma.
Proovige kõigepealt hambaid pesta, seejärel duši all käia või nägu pesta. Vannitoa jahe vesi ja tuled stimuleerivad teie meeli ja aitavad vähendada unisust
Samm 4. Alustage oma päeva füüsilise tegevusega
Liikumine stimuleerib teie närvisüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi.
- Jooga venitused soodustavad sügavat hingamist, mis aitab hommikul esmalt ärkvel olla ja aitab teil ülejäänud päeva rahulikumalt ja erksamalt tunda.
- Aeroobsed treeningud võivad aidata teil erksamaks muutuda, kui teie südame löögisagedus tõuseb ja aju hapnikuvool paraneb. Lisaks parandab "tühja kõhuga treening" enne hommikusööki teie keha rasvade talletamise ja kalorite põletamise viisi, mis parandab teie tervist ja energiat (ja und).
Samm 5. Valmistage ja sööge tervislikku hommikusööki
Kui teil on aega maitsva söögi valmistamiseks tasu eest õigel ajal ärkamise eest, võib see olla just õige julgustus, mida peate voodist tõusma.
- Värsked puuviljad võivad koos maitsva maitsega anda energiat juurde, et alustada päeva positiivse noodiga.
- Lahjad valgud, näiteks munad, annavad rohkem pikaajalist energiat ja täiskõhutunnet, mis aitab vältida nälja tõttu lõuna ajal liiga palju söömist.
- Komplekssed süsivesikud pakuvad ka pikaajalist energiat, kuna keha seedib neid aeglasemalt, samuti mõnusat energiapuhangut kohe pärast nende söömist.
