Kui kogete negatiivseid emotsioone, näiteks stressi, võite lohutuse või tähelepanu kõrvalejuhtimise vormis toidu poole pöörduda. Kuigi see võib lühiajaliselt toimida, tekitab see sama tõenäosusega rohkem stressi. Stressisöömine võib põhjustada soovimatu kehakaalu tõusu, kulutada rohkem kui soovite ja kaotada tunde asjadest, mis panevad teid end hästi tundma. Õnneks on selle harjumuse murdmiseks palju võimalusi. Alustage sellest, et pöörate rohkem tähelepanu oma stressitasemele ja toitumisharjumustele. Kui teil on endiselt raskusi või kui kahtlustate söömishäireid, pöörduge abi saamiseks spetsialisti poole.
Sammud
Osa 1 /3: Aeglustumine, kui olete stressis
Samm 1. Leidke oma stressi allikas ja võtke hetk oma keha lõdvestamiseks
Kui tunnete end halvasti, proovige sõnastada, mis tunne see on: näiteks võite tunda muret kõige pärast, mis teil nädalavahetusel ette tuleb võtta, või tunnete end koolis ebakindlalt.
- Pange tähele, kus tunnete stressi. Proovige neid kehaosi lõdvestada: õlad, käed, käpad. Hingake oma stress välja. Selle asemel, et tunnet alla suruda, proovige sellest rahulikult lahti lasta. Hinga sügavalt sisse ja keskendu oma kehale. Mõelge oma meeltele: mida näete, haistate, kuulete ja tunnete?
- Tuletage endale meelde, et tunded on tunded, ei rohkem ega vähem. Kui teate, mis tunne see on, saate otsustada, mida sellega seoses teha. Võimalik, et peate lihtsalt ootama.
- Teise võimalusena võite proovida oma negatiivseid tundeid rõhutada.
Samm 2. Valige teistsugune tervislik tähelepanu kõrvalejuhtimine
Stressisöömine on viis stressist eemale juhtimiseks. Kui tunnete stressi ja jõuate suupiste poole, andke endale teistsugune maiuspala. Võite vaadata multikat, võtta vanni, lugeda raamatust peatükki, helistada vanale sõbrale, teha sügavaid hingamisharjutusi või jalutada.
- Kirjutage nimekiri erinevatest maiustustest, mida saate endale anda, ja hoidke seda kinnitatud kuhugi, kus teid sageli käivitatakse. Näiteks külmkapis või laua taga.
- Kui teid vallandab, lugege nimekirja ja valige söömise asemel midagi muud.
- Veenduge, et teie maiustused oleksid tervislikud! Ärge asendage stressisöömist mõne muu tegevusega, mis tekitab halba enesetunnet, või joomisega. Hoidke oma valikud positiivsed!
Samm 3. Tegele iga päev vähemalt ühe stressi vähendava tegevusega
Planeerige regulaarsed tegevused, mis leevendavad teie stressi. Pange tähele, millised teie päeva osad tekitavad teile rõõmu, kergust ja muret. Võite avastada, et lõõgastute mõne oma sõbra ümber või et jõusaali külastamine annab teile kiirustuse.
- Tehke midagi, mis teile meeldib ja mis köidab teie tähelepanu, näiteks toiduvalmistamine, lugemine või maalimine. Sageli toovad loomingulised tegevused palju rahulolu ja aitavad teid rahustada. Näiteks supipoti keetmine võib aidata teil rahuneda ja kui teie supp on valmis, on teil väiksem tõenäosus üle süüa.
- Treeningul on stressi maandavad omadused. Proovige ujumist, jalgrattasõitu, tantsimist, jõulisi jalutuskäike või meeskonnasporti. Tehke nädalas umbes 150 minutit mõõdukat treeningut või 75 minutit jõulist treeningut.
- Katsetage tegevustega, mis on mõeldud stressi vähendamiseks, näiteks jooga, massaaž ja meditatsioon.
Samm 4. Tuvastage oma käivitajad
Pidage paar nädalat, kuni märkate mustrit, pidage jooksvat nimekirja aegadest, kohtadest ja asjaoludest, milles stressis sööte. Kirjutage üles, mis kell on, kus te olete, kellega olete ja mis juhtus, kui hakkasite stressist söögiisu tundma. Vaadake oma märkmed üle ja küsige endalt:
- Kas on mõni aeg, mil ma stressist rohkem söön? Nädala päev? Kuu aeg?
- Kas ma stressin ja söön rohkem üksi olles või teatud inimestega koos olles?
- Milliseid tegevusi ma teen stressisöömise ajal? Kas ma teen kodutööd? Telekat vaatama?
- Kas ma joon rohkem enne suuri sündmusi, kui mul on palju tööd teha või kui mul on igav või üksildane?
Samm 5. Nimetage negatiivseid tundeid, mis teid korduvalt tabavad
Näiteks kui stressite sageli, kui kannatate romantilise stressi all, pange sellele nimi, et meelde tuletada, et see on lihtsalt negatiivne mõte, mitte teie tegelikkus.
- Proovige silmi pööritada, kui te seda nimetate: "Oh, see on tunne, et ma olen põhimõtteliselt armastamatu, mis on tekkinud sellepärast, et mu endine ei taha kohvile minna."
- Enamik kohutavalt negatiivseid mõtteid on neid lähedalt vaadates päris naeruväärsed. Mõttete nimetamine aitab teil need enne vallandamist tagasi lükata.
Osa 2/3: Toitumine teadlikult
Samm 1. Küsige endalt enne söömist, kas olete tegelikult näljane
Kui tunnete, et tahate lihtsalt süüa, kuid tegelikult ei tunne nälga, ärge sööge. See võib olla raskem kui see kõlab! Kui teil on harjumus stressisöömist, ei pruugi te nälga hästi tunda. Kui teil on soov süüa, siis kõigepealt:
- Kontrollige, kas kõhus on tühjus.
- Pange tähele, kui olete janune, mitte näljane. Joo vett, kui jah. Õige hüdreeritud olek võib vähendada ülesöömist.
- Küsige endalt, millal viimati sõite, kui palju viimati sõid ja kas on mõistlik eeldada, et võite juba uuesti näljane olla. Näiteks kui sa just sõi sööki, pole sa ilmselt veel näljane.
Samm 2. Sööge istuvaid eineid
Ümberringi kõndimine ja suupistete tegemine hõlbustab teie tegemiste unustamist, põhjustades stressisöömist. Planeerige oma toidud ette, nii et te ei otsusta, mida süüa, kui olete näljane. Sööge täisväärtuslikku toitu kõigi toidugruppide toiduga. Ärge asendage sööki suupisteid ega maiustusi.
- Sööge hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.
- Kui saate toitu ette valmistada ilma seda näpistamata, valmistage jäägid. Kui teil on kalduvus stressile süüa midagi külmkapis, ärge seda tehke.
- Kui sööd, tee sellest sündmus. Katke laud, isegi kui sööte üksi. Kasutage taldrikut, asetage salvrätik ja riistad ning veenduge, et teil oleks toidu pesemiseks vett.
- Kui sööte koolis või tööl lõunat, veenduge, et sööte kohas, kus saate keskenduda, näiteks pargipingis või puhkelauas. Ärge sööge oma laua taga ja kindlasti ärge sööge töö ajal.
Samm 3. Pöörake tähelepanu igale hammustusele
Vaadake oma toitu, nuusutage seda ja pange tähele selle maitset. Stressisöömine rikub teie söögi nautimise. Kui keskendute oma toidukorrale, naudite seda tõenäolisemalt ja märkate tõenäolisemalt, kui olete kõht täis.
Samm 4. Märka ennast täis
Tehke paus pärast seda, kui olete suurema osa oma söögist söönud, ja küsige endalt, kas olete endiselt näljane. Teie keha märkab, et see on täis, nii et võtke 15-20-minutiline paus, kui te pole kindel, kas olete kõht täis või mitte.
Samm 5. Ärge tehke söömise ajal midagi muud
Kui soovite telerit vaadata, telefoni vaadata või lugeda, tehke seda pärast söömist. Kui te ei talu vaikides söömist, proovige teistega vestelda, vaadet imetleda või muusikat kuulata. Kui aga leiate end nendest tegevustest haaratud, lõpetage need ja pöörake tähelepanu oma toidule.
- Ära lase end samal ajal süüa ja stressida. Kui tunnete stressi, lõpetage söömine. Vajadusel muutke oma keskkonda: võib -olla peate olema väljas, üksi või kirjutama üles midagi, mille pärast hiljem muretseda. Lõpetage söömine, kui olete rahulik.
- Kui saate süüa ainult teleri vaatamise ajal, veenduge, et vaatate komöödiat ja mitte midagi stressirohket.
Samm 6. Sööge toite, mis teile meeldivad
Kui proovite oma toitumist silmas pidada, on lihtne üle piiri minna ja planeerida ainult tervislikke toite. Ärge langege lõksu, kui sööte ikka ja jälle sama toitu, ei söö kunagi maiustusi ega loobu kõigist oma lemmikutest. Kui te seda teete, lähete stressi korral tõenäolisemalt üle parda.
Keskenduge tervislikele toitudele, kuid lubage endale aeg -ajalt maiustusi, näiteks mugavat lõunasööki või maitsvat magustoitu
Samm 7. Hoidke vallandavad toidud kodust eemal
Kui märkate, et teatud toidud tekitavad soovi süüa, hoidke neid kodust eemal. Püüdke neid täielikult vältida. Kui ihaldate midagi, lubage end külastada restorani, kus saate seda ühe portsjoni tellida.
- Näiteks kui sööte tervelt pool liitrit jäätist, ärge hoidke oma kodus jäätist. Kui ihaldad, mine jäätisekohvikusse ja telli väike koonus. Nautige oma maiuspala!
- Varustage oma sahver tervislikumate suupistetega. Kui teil on suupistete järele nälg, hoidke oma kodus tervislikke suupisteid. Söö väikeste portsjonitena pähkleid, puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, kui oled näljane.
Osa 3/3: Abi saamine stressisöömisel
Samm 1. Küsige oma arstilt, kas teil on söömishäire
Stressis pisut näksimine ei ole söömishäire märk, küll aga näksimine. Kui sööte stressi ajal suures koguses toitu, mis on piisavalt emotsionaalselt halvem või füüsiliselt haige, võib teil diagnoosida söömishäire. Rääkige oma arstiga, kui sageli sööte stressi, kui palju sööte ja mis tundeid tekitab.
- Liigne söömine erineb buliimiast, söömishäirest, mis põhjustab toidu ülesöömist ja seejärel puhastamist, ning anoreksiast, söömishäirest, mis põhjustab liiga vähe või üldse mitte söömist.
- Pidage meeles, et liigne mure "tervisliku" toidu söömise suhtes iseloomustab söömishäiret, mida nimetatakse ortoreksiaks.
Samm 2. Rääkige sellest sõprade ja perega
Ärge hoidke stressisöömist saladuses. Häbi tekitab rohkem stressi ja halvendab teie sümptomeid. Andke oma lähedastele teada, et proovite vältida stressisöömist. Kui teil on sugulasi või sõpru, kes kipuvad teid sööma, kui te pole näljane, selgitage, et peate asju teisiti tegema.
- Võiksite öelda: "Ma olen stressisöömisega tegelenud! See tekitab mul kogu aeg halva enesetunde. Ma töötan selle nimel, et süüa tähelepanelikult, keskendudes tõepoolest oma toidule, kui ma seda söön. Ma võtan ise oma söögi eest vastutuse. ajakava praegu. Saate mind aidata, kui ei paku mulle õppimise ajal suupisteid."
- Kui keegi ei võta sind tõsiselt, ole kindel. Ütle midagi sellist: "Stressisöömine tekitab minus kohutava tunde, nii et kavatsen seda tõsiselt parandada. Palun ärge kiusake mind selle pärast."
- Jagage oma saavutusi nendega, kes teid armastavad. Kui olete päeva või nädala jooksul stressisöömist edukalt vältinud, andke neile sellest teada.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Seal on tugirühmad sundtoidule, stressiga tegelevatele inimestele ja inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta. Küsige oma arstilt teie lähedal asuvate rühmade kohta või otsige veebist või oma koolist, kirikust või läheduses asuvast rahvamajast tugirühma, mis võib teile kasu tuua.
Samm 4. Kaaluge teraapiat stressiga toimetulekuks
Stress mõjutab kõiki teie elu osi. See on halb teie füüsilisele ja vaimsele tervisele. Terapeut aitab teil õppida stressiga toimetuleku meetodeid, mis ei hõlma toitu. Küsige oma esmatasandi arstilt soovitust või otsige Internetist oma piirkonna akrediteeritud terapeute.
