Saledamate relvade saamiseks ei pea te järgima mõnda moedieeti ega hullumeelset treeningrežiimi. See taandub tõesti tervislikule toitumisele ja harjutustele, mis toonivad käelihaseid ja põletavad kaloreid. See wikiHow tutvustab teile kõike-millised harjutused on kõige kasulikumad, kui palju peaksite treenima, milliseid toite peaksite sööma ja palju muud. Siis saate välja töötada endale sobiva ja pikas perspektiivis jätkusuutliku rutiini. Lõppude lõpuks on jätkusuutlike elustiili muutuste tegemine parim viis tõeliselt püsivate tulemuste saamiseks!
Sammud
Osa 1: 4: lihaste ehitamine kätes
Samm 1. Töötage biitseps
See on 2-osaline lihas õlavarre ülaosas, mis ühendab õla küünarnuki liigesega. Teie biitseps aitab teil oma töödejuhatajat keha poole ja ülespoole keerata. Selle lihase toonimine annab käe esiküljele toonitud ilme. Proovige järgmisi harjutusi:
- Bicep lokid. Seisa sirgelt, kummaski käes hantel. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja peopesad ettepoole. Hoides õlavarred paigal, tõstke biitsepsi kokkutõmbumisel raskused keha poole. Jätkake raskuste tõstmist, kuni hantlid on õlgade tasemel. Vabastage käed aeglaselt allapoole, kuni käed on teie kõrval.
- Hammer lokid. Seisa sirgelt, kummaski käes hantel. Peopesad peaksid olema keha poole. Tõstke raskust ettepoole, kuni kaal on õlgade tasemel. Vabastage käed aeglaselt külgedele.
Samm 2. Tugevdage oma triitsepsit
See 3-osaline lihas õlavarre tagaosas ühendab õla tagaosa küünarnuki liigesega. Triitseps aitab teie käel sirutada pea kohal või tagurpidi. Triitsepsi toonimine aitab vältida "lõtvade käte" välimust. Proovige järgmisi harjutusi:
- Tricep tõuked. See harjutus sarnaneb tavalise tõukega, välja arvatud küünarnukkide asend. Alustage plangust, laskke käed õlgade all sirgeks. Langetage keha, kuni rindkere on põrandast mõne tolli kaugusel. Teie küünarnukid ja käed peaksid olema keha küljega samal tasapinnal. Lükake keha kiire liigutusega tagasi algasendisse. Selle harjutuse ajal hoidke kõhulihaseid ja seljalihaseid pingul.
- Kätekõverdused. Laskuge plangusse, käed õlgade all sirgeks. Langetage keha, kuni rindkere on põrandast mõne tolli kaugusel. Küünarnukid peaksid olema kehast väljapoole suunatud. Lükake keha kiire liigutusega tagasi algasendisse. Selle treeningu ajal hoidke kõhulihaseid ja seljalihaseid pingul.
- Triitsep langeb. Asetage selg seljaga pingile või stabiilsele toolile, asetage käed tooli/pingi servale, sõrmed toolist/pingist eemale. Käed peavad olema sirged ja lukustatud. Langetage aeglaselt allapoole, kuni õlavarre on põrandaga paralleelne. Küünarnukid peaksid jääma keha lähedale. Lükake keha tagasi, kasutades triitsepsit, et sirutada käed nii, nagu need olid algasendis.
- Triitsepsi laiendid. Lamage pingil või põrandal, hoides kaks hantlit otse enda ees. Käed peaksid olema täielikult sirutatud ja põrandaga risti. Peopesad peaksid olema suunatud õlgadele ja küünarnukid keha lähedale. Langetage raskust aeglaselt, kuni hantlid on kõrvade lähedal. Tõstke kaalu tagasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
Samm 3. Toonige oma deltalihaseid
See lihas kinnitub õla ülaosale ja õlavarreluu (õlavarreluu) keskele. See aitab tõsta kätt küljele, ette ja taha. Selle lihase toonimine aitab varjata käe ülemist osa. Proovige järgmisi harjutusi:
- Külgmised tõsted. Hoidke kummaski hantlit, peopesad keha poole. Tõstke hantlid küljele, veendudes, et küünarnukid on kergelt painutatud. Tõstke raskused üles ja veenduge, et käed oleksid joondatud, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Langetage hantlid aeglaselt tagasi külgedele.
- Esiread. Haara hantlid mõlemast käest peopesadega keha poole. Hantlite tõstmine lõuale - küünarnukid peaksid lõpuks olema suunatud kehast eemale. Hoidke liigutamisel hantlid keha lähedal. Vabastage aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Kätekõverdused.
Samm 4. Kaasa rindkere harjutused
Kui teete palju tõukeid ja plaane, saate imet teha kaenlaaluste lähedal rinna kõrval. Kõikide käte ümber asuvate lihaste toonimine annab teile põhjalikuma treeningu ja kindlama välimuse. Proovige selliseid harjutusi:
- Rinnavajutus. Lamage selili, hoides kummaski käes hantlit. Tõstke käed õlgade kaugusele ja hoidke käed sirged ja lukus. Langetage raskused aeglaselt rinnale, peopesad pööratud jalgade poole ja küünarnukid kehast eemale. Seejärel tõstke raskused tagasi, kuni käed on täiesti sirged.
- Rindkere lendab. Lamage selili, hoides kummaski käes hantlit. Hoidke käed külgedelt sirgelt, peopesad lae poole. Hoides käed enamasti sirged (kergelt küünarnukis painutades), viige käed kokku, kuni käed on teie ees, sirutatud käed. Langetage käed aeglaselt tagasi külgedele.
- Tehke tõukeid
Osa 2/4: treeningplaani koostamine
Samm 1. Tehke kergete raskustega palju kordusi
Kuna teie eesmärk on kaotada rasva ilma käelihaseid liigselt kokku panemata, on parem alustada üsna kergete raskustega. Peaksite suutma harjutust teha vähemalt 15-20 kordust ilma õhku ahhetamata või tundmata, et teie lihased liigselt põlevad. See treenib teie vastupidavust, nii et püsite vormis, kuid ei arene suuri lihaseid.
Samm 2. Puhka komplektide vahel 30–60 sekundit
Teie eesmärk on tugev, kuid kõhn, nii et te ei tohiks oma piire ületada. Kui tunnete vajadust puhata kauem kui minut, liikuge kergemate raskuste juurde.
Samm 3. Tehke iga lihasrühma jaoks kaks või kolm komplekti
Puhta vastupidavustreeningu jaoks võite teha 2 komplekti 20 biitsepsi lokke, seejärel liikuda 2 komplekti 20 triitsepsiga. Kui te ei pahanda väikese käelihase ülesehitamise vastu, proovige 2 komplekti 15 või 3 komplekti 12 mõnevõrra raskema kaaluga.
Samm 4. Jagage oma aeg iga lihasrühma vahel
Parimate tulemuste saamiseks treenige iga lihasrühma kahel erineval seansil nädalas. Näiteks treenige esmaspäeval biitsepsit ja triitsepsi; teie triitseps ja deltalihased kolmapäeval; ja teie deltalihased ja biitseps reedel.
Osa 3/4: Kaasa arvatud muud harjutused toonivõtetele
Samm 1. Registreeruge algajatele jõutõstmise klassile või isikliku treeneri juurde
Õige vormi õppimine on raskuste tõstmisel hädavajalik. Kui te pole kindel lihaste ehitamiseks ja toonimiseks sobivas vormis või harjutustes, võib abi olla asjatundjalt.
- Paljud spordisaalid pakuvad liikmetele tasuta tunde. Proovige osaleda raskuste tõstmise tunni sissejuhatuses. Need tunnid on mõeldud algajatele ja neil on treeningute tegemiseks sobiv spordiprofessionaal.
- Teie jõusaal võib pakkuda ka isikliku treeneri treeninguid. Jõusaali liikmeks registreerumisel võite isegi mõne tasuta saada. Siiski on palju personaaltreenereid, kes töötavad konsultandipõhiselt ja võivad pakkuda individuaalset abi kohalikus jõusaalis, teie kodus või muus asutuses.
Samm 2. Kaasa iga nädal piisavad kardiotreeningud
Kohapeal treenimine või kehakaalu langetamine ühes konkreetses kehapiirkonnas on võimatu. Tavalise kardiotreeningu kasutamine võib aga aidata teil kaalust alla võtta, vähendada keharasva ja saavutada õhemad või väiksemad käed.
- Soovitatav on kaasata vähemalt 150 minutit või 2,5 tundi kardiovaskulaarset aktiivsust nädalas.
- Rohkem rasva põletamiseks või kehakaalu langetamiseks lisage rohkem treeningut või suurendage intensiivsust.
- Kaasa sellised harjutused nagu kõndimine, sörkimine/jooksmine, elliptiliste, ujumis- või aeroobikatundide kasutamine.
- Leidke kardiotreeninguid, mida teile meeldib teha, näiteks jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või kodus HIIT -rutiinide tegemine. Parim viis motivatsiooni säilitamiseks ja sobivaks muutmiseks on harjutuste valimine, mida soovite teha.
Samm 3. Kaaluge kehakaalu harjutuste tegemist, mis toonivad ja põletavad rasva samal ajal
Intervallid dünaamiliste harjutustega, mis töötavad kogu teie kehale, võivad vähendada tolli kätel, taljel, puusadel, jalgadel ja mujal. Lisaks aitavad intervallid põletada kaloreid, mis võivad vähendada keharasva ja toetada väiksemate käte välimust. Järgmised on head harjutused, mida tuleb teha 1–2 -minutiliste intervallidega ja 15–30 -sekundilise puhkusega.
- Hüppenöör. Suure löögiga harjutus, nagu hüppamine ja käte kasutamine hüppenööri keeramiseks, tähendab, et see harjutus põletab palju kaloreid. Alustage 20 sekundiga ja tehke kuni 1 minut või rohkem. Puhka ja korda 3 korda.
- Tehke burpees. Seisa käed kõrgel õhus. Asetage käed jalgade juurde ja hüpake tagasi plankude asendisse. Hüppa tagasi kükki ja seisa, tõstes käed üles. Tehke seda 30 sekundit, puhake ja korrake 3 korda. Täiendava kasu saamiseks tehke plankiasendisse maandumisel tõuke.
Osa 4/4: Toonitud relvade söömine
Samm 1. Jälgige kaloreid või portsjoneid
Kui tunnete, et kaalulangus aitab teie käsi toonida ja neid väiksemaks muuta, peate eesmärgi saavutamiseks jälgima toidu kaloreid või portsjonite suurust.
- Kaalu kaotamiseks peate sööma natuke vähem või jälgima iga päev oma kalorite kogust.
- Ohutu kaalulangus peetakse 1-2 naela nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks peate päevas umbes 500 kalorit ära lõikama või ära põletama.
- Osade vähendamiseks proovige kasutada väiksemaid taldrikuid, kausse või serveerimisnõusid. Samuti võib olla mugav osta mõõtetopsid või toiduainete kaal, mis aitab veenduda, et teie portsjonid on täpsed.
Samm 2. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Tervislik kaalulangus sõltub hästi tasakaalustatud toitumisest. Kõigi viie toidugrupi kaasamine enamikku nädala söögikordadest on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise põhikomponent.
- Tarbige lahja valku igal söögikorral ja vahepalal. Üks portsjon lahja valku (näiteks linnuliha, sealiha, mereannid, piimatooted või tofu) on umbes 3-4 untsi või 1/2 tassi.
- Kaasa 5–9 portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi või 1 väike tükk puuvilju ja üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
- Samuti proovige oma toidus teraviljatoitu valides tarbida täisteratooteid. Kõik terad võivad olla osa tervislikust toitumisest, kuid täisteratooted pakuvad rohkem toitaineid kui rafineeritud terad. Kaasa iga päev 2-3 1 untsi või 1/2 tassi portsjonit.
Samm 3. Valige tervislikud suupisted
Suupisted võivad olla tervisliku toitumise osa, kuid neid tuleks jälgida - eriti kui teie eesmärk on kaalulangus.
- Suupisted peaksid olema 100–150 kalorit suupiste kohta, kui teie lõppeesmärk on kaalulangus.
- Suupisteid ainult vajadusel. Näiteks on see enne trenni või nälgib ja teie järgmine söögikord ei kesta veel 3 tundi.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad: 1/4 tassi pähkleid, 1 unts täisteratooteid ja maapähklivõi või 1/2 tassi kodujuustu ja puuvilju.
Samm 4. Joo piisavalt vett
Vedelikud on olulised tervisliku toitumise, kehakaalu langetamise ja treeningu jaoks. Dehüdratsioon võib põhjustada kehakaalu tõusu ja takistada sportlikku sooritusvõimet.
Igaühe vedelikuvajadus on erinev, kuid hea rusikareegel on 64 untsi ehk 8 klaasi vett päevas. Ideaalis ei peaks te päeva jooksul janu tundma ja uriin peaks olema pärastlõunal või õhtul selge
Näpunäiteid
- Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ja tervislik.
- Kui märkate treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe ja konsulteerige oma arstiga.
- Võtke oma käed vastu. Ärge arvake, et ilusaks saamiseks on vaja kõhnasid käsi. Sa oled ilus, just selline nagu sa oled.
