Kui teile öeldakse, et olete liiga tundlik, võib see olla masendav, kuid ärge tundke survet oma olemuse muutmiseks. Tundlikkus on täiesti normaalne, kuna 15-20% inimestest peetakse väga tundlikeks. Kui soovite olla vähem tundlik, õppige hetkega oma emotsioone juhtima ja konstruktiivse kriitikaga toime tulema. Samuti saate õppida suhetes oma tundlikkust juhtima ja omaks võtma seda, kes te olete.
Sammud
Meetod 1 /4: oma emotsioonide juhtimine hetkel
Samm 1. Hinga sügavalt sisse, et end lõdvestada
Hingake aeglaselt läbi nina, lugedes kuni 5. Hoidke hinge kinni 5 korda, seejärel hingake aeglaselt välja. Korrake 5 korda, et aidata kehal lõõgastuda.
Teise võimalusena keskenduge lihtsalt oma hingamisele. Jälgige aeglaselt sissehingamisel kopsude täitumist, seejärel jälgige, kuidas tunnete end aeglaselt välja hingates
Samm 2. Nimetage oma emotsioonid, et saaksite need vabastada
Oma emotsioonide eitamine ei muuda neid kuhugi. Parim viis oma emotsioonide ületamiseks on tunnistada oma tundeid ja lasta neil minna. Saate midagi tunda, laskmata oma emotsioonidel end juhtida.
Võiksite endale öelda: „Tunnen end vihasena, sest mu töökaaslane võttis minu töö eest au. Mul on õigus niimoodi tunda.” Kujutage siis ette, et emotsioon on lind, kes lendab teie juurest eemale, või kujutage seda kui kivi, mille te minema viskate
Samm 3. Raamistage oma vaatenurk olukorrale ümber, et vähendada oma negatiivseid emotsioone
Proovige vaadata asju positiivsemas valguses. See võib aidata teil oma emotsioone leevendada. Siin on mõned viisid ümberkujundamiseks:
- Vaadake olukorda kellegi teise vaatenurgast. Kujutage näiteks ette, kuidas teie parim sõber seda näeks.
- Määrake inimeste sõnadele või tegudele positiivsed motiivid. Oletame näiteks, et teie ülemus pani teie töökaaslase uue projekti juhtima, kuna teie ajakava on juba hõivatud.
- Loetlege positiivsed küljed, mis võivad olukorrast välja tulla. Näitena võite mõelda, kuidas teid häiriv olukord pakub võimalusi kasvada või midagi uut proovida.
- Rääkige endale praegusest olukorrast teistsugune lugu. Näiteks kui kahtlete oma võimetes pärast tagasilööki tööl või koolis, võite oma mõtted pöörata sellele, kuidas tagasilöögist tagasi tulla.
Samm 4. Eemaldage oma tähelepanu sellest, mis teid häirib, et oma reaktsiooni kontrollida
Oma mõtete muutmine võib aidata teil end rahustada. Muutke teemat, kui räägite kellegagi või mõtlete millelegi muule. Teise võimalusena saate lugeda positiivseid hinnapakkumisi, teha kohvipausi või minna üle uuele ülesandele.
Näiteks kui teie ülemus kritiseerib teid, võite tähelepanu kõrvale juhtida, loetledes järgmised ülesanded, mida soovite täita
Samm 5. Harjutage tähelepanelikkust, et hetkega maanduda
Olevikus viibimine võib aidata teil end vähem emotsionaalselt tunda, sest see aitab vähendada stressi. Kaasake oma viis meelt, et teid hetkega maandada. Siin on, kuidas seda teha.
- Nägemine: kirjeldage endale oma keskkonda või otsige kõike sinist.
- Heli: pange tähele, mida kuulete, või kuulake rahustavat muusikat.
- Puudutus: jälgige, kuidas teie jalad maapinnal tunnevad või tundke oma keskkonnas millegi tekstuuri.
- Lõhn: valige oma keskkonnas lõhnad või nuusutage eeterlikku õli.
- Maitse: rüüpake tass kohvi või maitske väike suupiste.
Samm 6. Vabandage, kui vajate hetke rahunemiseks
Ära räägi kellelegi, mis sinuga toimub. Selle asemel minge tualettruumi või teeselge, et peate mujalt midagi hankima. Kui olete sinna jõudnud, võtke mõni hetk rahunemiseks.
Näiteks võite minna tualetti ja pritsida näole külma vett
Samm 7. Tehke midagi, mis tõstab teie meeleolu, et probleemist eemale juhtida
Kui tunnete negatiivseid emotsioone, andke endale põhjust end üles ajada. See võib aidata teil hetkel oma tundlikkust vähendada. Proovige ühte järgmistest korjamistest:
- Joo tass oma lemmik teed.
- Helistage või saatke sõbrale sõnum.
- Vaata oma lemmikmeemi.
- Söö väike tükk kommi.
- Minge lühikese jalutuskäigu juurde.
- Astuge õue päikese kätte.
Meetod 2/4: konstruktiivse kriitika käsitlemine
Samm 1. Tunnistage kriitika rolli, mis aitab teil areneda
On normaalne saada konstruktiivset tagasisidet õpetajatelt, ülemustelt, treeneritelt, pereliikmetelt ja sõpradelt. Mõnikord tundub see kriitika negatiivne, sest selle eesmärk on aidata teil oma jõudlust paremaks muuta. Ärge vaadake kriitikat rünnakuna, sest see on tõesti mõeldud teid aitama.
- Ärge keskenduge ainult negatiivsele kriitikale. Kuulake ka positiivset.
- Näiteks võib teie treener märkida, et teete mängude ajal korduvalt sama viga. Nad ei püüa sind halvasti tunda ega ütle sulle, et sa pole hea. Nad tahavad, et te teaksite, millega järgmisel korral tegeleda.
Samm 2. Kui te pole kindel, mida kriitika tähendab, küsige selgitust
Ärge proovige aru saada, mida keegi teine mõtleb. Rääkige nendega, mida nad mõtlesid, ja küsige, kuidas nad oleksid asju teisiti teinud. Olge avatud nägema asju kellegi teise vaatenurgast.
Ütle: „Ma tahan lisada teie tagasisidet, kuid ma pole kindel, mida te mõtlesite, kui ütlesite, et pean rohkem avama. Kuidas te soovitaksite mul seda teha?"
Samm 3. Vaadake kriitikat teise inimese vaatenurgast
See võib aidata teil mõista inimese tegelikku eesmärki, et saaksite otsustada, kas kriitika on väärt. Mõelge, kust nad tulevad, ja põhjusele, miks nad kritiseerivad. Lisaks kaaluge, mida nad näevad, mida teie ei näe, samuti seda, mida teate, et nad ei näe.
- Mõnel juhul võib kriitika nägemine teise inimese vaatenurgast aidata teil mõista, et ta ei ründa teid. Kui teile öeldakse, et peate midagi parandama, võib see tõesti haiget teha, kuid kui keegi teile kunagi kriitikat ei anna, ei kasva te kunagi.
- Kas nad räägivad positiivsest kohast? Kui jah, siis mõelge, kuidas saaksite nende kriitikat parandada.
- Kui arvate, et nad räägivad negatiivsest kohast, näiteks kadedusest, võite otsustada, et nende kriitika ei kehti teie jaoks.
Samm 4. Peatage oma peas kriitilised hääled
Tõenäoliselt olete teie halvim kriitik. Ära lase enda kriitilistel mõtetel enda kohta muuta teiste inimeste abistavat kriitikat halvemaks kui nad tegelikult on. Vahetage negatiivsed mõtted positiivse enesejutu vastu.
- Kui märkate negatiivset mõtet, tunnistage seda. Seejärel muutke see millekski positiivseks.
- Näiteks võite pärast esitlust endale öelda: "Ma ei oska avalikult esineda." Võite selle mõtte asendada sõnadega: „Iga kõne, mida ma pean, paraneb ja ma olen oma edusammude üle uhke.”
Samm 5. Suurendage enesekindlust, et muuta teid kriitika suhtes vähem haavatavaks
Madal enesekindlus muudab teid kriitika suhtes haavatavamaks. Teisest küljest aitab oma väärtuse tunnustamine teil kriitikat vastu võtta ja seda konstruktiivselt kasutada. Siin on väikesed viisid enesekindluse suurendamiseks.
- Tehke nimekiri oma tugevustest.
- Tehke iga päev midagi, mis võimaldab teil olla edukas.
- Tähistage oma igapäevaseid saavutusi, ükskõik kui väikesed.
- Tunnistage oma varasemaid saavutusi.
- Pange tähele oma jõupingutusi, mitte ainult tulemusi.
3. meetod 4 -st: tundlikkuse vähendamine suhte ajal
Samm 1. Pöörake tähelepanu oma vajadustele, mitte ainult partnerile
Ärge pange oma elu oma partneri ümber keerlema, sest see on kindel viis teid tundlikumaks muuta. Nad ei saa vastutada kõigi teie vajaduste eest, nagu ka teie ei peaks vastutama oma vajaduste eest. Andke endale vajalik armastus ja tähelepanu, selle asemel et seda oma partnerilt nõuda.
- See on normaalne, et teie ja teie partner teete asju armastusest. Siiski ei saa ega tohiks proovida nende heaks kõike teha.
- Ärge oodake, et keegi märkaks, mida te vajate. Kui tunnete end täitmata, rääkige sellest.
Samm 2. Tuletage endale meelde, et kõik ei puuduta teid
Tuleb päevi, kui teie partner on ärritunud või vihane. Ära arva automaatselt, et see on sinust. Selle asemel küsige neilt nende päeva kohta ja olge teadlik, mis võib nende emotsioone põhjustada.
Ärge võtke asju isiklikult. Inimesed keskenduvad tavaliselt oma probleemidele ega mõtle sinule
Samm 3. Rääkige oma partneriga, kui teil on suhtega seotud muret tundlikkusest
Teie mure suhte pärast võib olla täpne, kuid te ei tea seda enne, kui olete oma partneriga rääkinud. Võite avastada, et see kõik on arusaamatus. Mõnikord võib asju küsida, kuid ärge proovige arvata, mis võib viga olla. Tooge oma mured oma partneriga välja ja küsige, kuidas nad end tunnevad. Seejärel kuulake, mida neil öelda on.
Võiksite öelda: „Tundusite viimasel ajal tõesti kauge. Kas teil on sellest mugav rääkida?”
Samm 4. Väljakutse tagasilükkamise ja armukadeduse tundele
Kui teie partner ei anna teile soovitud tähelepanu, võib teie tundlikkus põhjustada tagasilükkamist või kadedust. See võib tekitada ärritust ja ärevust, lisaks ähvardab see teie suhet. Nende tunnete läbi töötamine võib aidata teil end paremini tunda. Saate neid tundeid vaidlustada järgmiselt.
- Küsige endalt, kas tunnetel on tõde.
- Loetlege muud võimalikud selgitused põhjusel, miks tunnete end armukade või tagasilükatud.
- Rääkige oma tunnetest kellegagi, keda usaldate, ja küsige tema arvamust.
- Mõelge, kust see tunne võib tulla. Kas teid on petetud? Kas on põhjust oma partnerit mitte usaldada?
- Küsige endalt, mida vajate oma partnerilt, et teda usaldada. Rääkige oma partneriga nendest vajadustest.
Samm 5. Määrake oma emotsioonide kaitsmiseks piirid
See on normaalne, et tundlikud inimesed võtavad teiste tundeid omaks. Samuti võite nõustuda tegema asju, mida te ei taha teha, ainult selleks, et oma partnerit õnnelikuks teha. Aja jooksul võib nende vajaduste omast kõrgemale seadmine vallandada teie negatiivsed tunded ja tekitada teile ärritustunnet. Selle asemel määrake piirid, tehes järgmist.
- Olge otsekohene, kui ütlete neile, mida vajate. Näiteks öelge neile, kas vajate aega iseendale või kui nad peavad teiega rohkem aega veetma.
- Öelge oma partnerile, mida saate nende heaks teha ja mida mitte. Näiteks võite olla valmis igal õhtul õhtusööki valmistama, kuid soovite, et nad koristaksid kööki.
- Vajadusel määrake suhtluspiirid. Näiteks võite enesehoolduse ajal või magama minnes telefoni vaigistada.
Meetod 4/4: oma tundlikkuse omaksvõtmine
Samm 1. Tähistage tundliku inimese positiivseid külgi
Tundlikkus ei ole halb. See on osa sellest, kes te olete, ja see võib olla isegi suur väärtus. Selle asemel, et enda peale minna, mõelge tundlikkuse positiivsetele külgedele. Siin on mõned väga tundlike inimeste tavalised omadused:
- Paremini arenenud intuitsioon.
- Teadlikkus ümbritsevast maailmast.
- Empaatia teiste vastu.
- Kirg elu, oma tõekspidamiste või karjääri vastu.
- Loovus.
- Hindame ilu, loodust ja kunsti.
Samm 2. Tuvastage ja vältige oma käivitajaid
Pange tähele, kui hakkate tundma viha, kurbust, pettumust või ärevust. Mõtle, mis võib sind nii tunda. Pidage nende potentsiaalsete vallandajate loendit ja minimeerige need oma elus. See aitab teil oma emotsioone juhtida.
Asendage päästikud asjadega, mis panevad teid positiivselt tundma. Oletame näiteks, et hommikuste uudiste vaatamine tekitab järgmise paari tunni jooksul ärevust. Uudiste vaatamise asemel võiksite kuulata taskuhäälingusaadet oma parima elu elamisest
Samm 3. Hallake oma nälga, et aidata oma emotsioone reguleerida
"Näljas" olemine on tõeline probleem inimestele, kes tunnevad end tundlikult. Näljatunne raskendab emotsioonide juhtimist ja muudab tõenäolisemalt negatiivse reaktsiooni stressitekitajatele. Sööge regulaarselt ja kandke alati tervislikke suupisteid.
Näiteks võite näljatunde kontrollimiseks kaasa võtta proteiinibatooni. Teise võimalusena võite näksida mõnda rajasegu või süüa väikese anuma jogurtit
Samm 4. Treenige oma tuju tõstmiseks vähemalt 30 minutit päevas
Treening vabastab teie kehas endorfiine, mis aitavad teil end paremini tunda. See võib aidata teil oma emotsioone kontrollida, kui keegi või miski tekitab teie tundeid. Valige tegevus, mis teile meeldib, et treeningut oleks lihtsam oma päeva mahutada. Siin on mõned ideed:
- Jalutage oma naabruskonnas või pargis.
- Ujuge ringides või tehke vees trenni.
- Võtke aeroobikatund.
- Joogat tegema.
- Osalege tantsuklassis.
- Tehke videotreeningut.
Samm 5. Hallake oma stressitaset
Tundlikud inimesed võivad kergesti stressi saada. Kahjuks muudab stressi tundmine emotsionaalsemaks, nii et võite muutuda veelgi tundlikumaks. Kui võtate aega lõõgastumiseks ja enda eest hoolitsemiseks, saate vähendada stressitaset ja olla vähem tundlik. Siin on mõned viisid stressi juhtimiseks:
- Tegele oma hobidega.
- Ajakiri.
- Räägi kellegagi, keda armastad.
- Veetke aega oma lemmikloomaga.
- Raamatut lugema.
- Tehke midagi loomingulist.
- Leota vannis.
- Mediteeri vähemalt 5 minutit.
- Veeta aega õues.
Samm 6. Magage igal õhtul 7-9 tundi
Kui te pole hästi puhanud, on raskem oma emotsioone kontrollida. Väsimustunne muudab teid oma vallandajate suhtes haavatavamaks. Kasutage head unehügieeni, et saaksite igal õhtul hästi magada:
- Vältige kofeiini pärast keskpäeva.
- Lõdvestuge 1–2 tundi enne magamaminekut.
- Katkestage ekraanid vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
- Lülitage termostaat välja, et teie magamistuba jahtuda.
- Valige mugavad voodipesu.
- Veenduge, et teie magamistuba oleks täiesti pime.
7. Rääkige terapeudiga, kui tundlikkus mõjutab teie elu oluliselt
Terapeut aitab teil tuvastada oma vallandajad ja õppida nendega toime tulema, et te emotsionaalselt ei reageeriks. Samuti võivad need aidata teil tuvastada minevikusündmusi, mis võivad teid praegu tundlikumaks muuta. See võib aidata teil olla vähem tundlik.
Terapeudi leiate Internetist
Näpunäiteid
- Kui loodate hakkama saada olukorraga, mis vallandab teie tundlikkuse, valmistage end vaimselt ette, kuidas olukorraga toime tulla. Kujutage ette, et kontrollite oma emotsioone edukalt.
- Planeerige oma nädalasse seisakuid. On tavaline, et emotsionaalselt tundlikud inimesed vajavad taastumisaega.
