Paljud meist veedavad suurema osa oma ärkveloleku ajast istudes - töölaua taga, auto rooli taga, köögilaua taga, pika päeva lõpus diivanil. Pole siis üllatav, et istumisega seotud valu ja vigastused (alaseljas ja mujal) on kontoritöötajate ja avalikkuse jaoks tavaline ja kulukas probleem. Ergonoomilised istumisvõimalused pakuvad lootust, et sellist valu ja ebamugavust saab leevendada, kuid see, et tooli turustatakse kui „ergonoomilist”, ei tähenda, et see oleks teie jaoks õige. Kuigi on olemas üldised mõõtmised ja põhimõtted, mis aitavad teil valida ergonoomilisi istekohti, on oluline meeles pidada, et istumismugavus on sama individuaalne kui meie.
Sammud
Osa 1 /2: Ergonoomilise lauatooli valimine
Samm 1. Leidke endale sobiv komplekt
Kuigi kontoritooli veebisaidilt või kataloogist tellimise mugavust on raske ületada, on „proovige enne ostmist” kindlasti parem viis ergonoomiliste istmete osas. Koguge kõik võimalikud tõendid ja nõuanded, kuid lõpuks tehke valik vastavalt oma vajadustele ja mugavusele.
Näiteks ergonoomiline istumisskeem, mis on saadaval aadressil https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html, on hea lähtepunkt, kuid ärge arvake, et teie ideaalne tool vastab täpselt selle mõõtudele ja detailidele
Samm 2. Tehke tooli mõõtmised
Istumisest tulenevate vigastuste levimuse ning nende negatiivse mõju tõttu töötajate tootlikkusele ja tervishoiukuludele on ergonoomiliste istmete kohta palju uuringuid. Need uuringud on kindlaks teinud teatud toolimõõdud, mis muudavad need ergonoomilisemaks. Pidage siiski meeles, et teie keha peab olema lõplik kohtunik.
- Tooli iste peaks olema umbes 17 tolli kõrge, kui see on fikseeritud, või 15–24”, kui see on reguleeritav. "Istmepann" peaks olema 16,5 "(fikseeritud) või 14" -18,5 "(reguleeritav) sügavusega ja 20" -22 "lai (või piisavalt lai, et see võimaldaks vähemalt ühe tolli kummalgi küljel väljaspool istuvaid puusi).
- Seljatugi peaks olema 12–19”lai ja piisavalt kõrge, et toetada kogu selga, vähemalt õlgadeni, kui mitte kaugemale.
- Kui toolil on käetoed, peaksid need olema reguleeritavad ja 7–11”kõrgemad kui kokkusurutud istme kõrgus (st istumisaluse ülaosa, kui sellel istute).
- Kuigi mõõtmine pole nii täpne, peaks istudes olema võimalik rusikas oma põlve tagaosa ja istmealuse esiosa vahele panna (selg vastu seljatuge).
- Tollide sentimeetriteks teisendamiseks korrutage 0,39 -ga.
Samm 3. Määrake oma istumisnurgad
Ehkki võite eeldada, et ideaalne asend oleks ideaalselt püsti istumine, selgub, et kerge kallutamine võib oluliselt vähendada selja ketastele avaldatavat survet. Istme seljatugi, mis on kallutatud umbes 15–20 kraadi (maapinnaga paralleelselt 105–110 kraadi) ja võib -olla isegi kuni 30 kraadi, on tõenäoliselt mugavam.
- Kuigi kerge kallutamine avaldab ketastele vähem survet, on oluline mitte liiga palju tahapoole kallutada. Liiga palju tahapoole kallutamine võib kettale parem olla, kuid see toob kaasa ka kaela asendi muutuse, pannes kaela kergele pikendusele. See võib sageli põhjustada lihaste lühenemist ja lõpuks lihasvalu ja pingepeavalu.
- Nurkade teemal peaksid põlved istudes olema täisnurga all (90 kraadi) painutatud. Puusa nurk peaks olema veidi üle täisnurga, et kohandada seljaasendi kerget kaldumist.
Samm 4. Ärge unustage oma jalgu
Kasutage juhendina kõiki mõõtmisi ja nurki, kuid eelistage oma ideaalse istme määramisel mõnda lihtsat tähelepanekut. Näiteks istudes peaks teie jalgu olema võimalik (ja tegelikult istutada) kindlalt ja tasaselt põrandale istutada. Põlved peaksid olema istmeosaga ühel tasapinnal ja alaselg istme seljatoe (või nimmetoe) vastas.
Kui te ei leia mugavat ja toetavat tooli, mis laseb jalad põrandal lamada, kasutage lameda jalatoe kinnitust
Samm 5. Eelistage lihtsate juhtnuppudega reguleeritavat tooli
Reguleeritavad toolid on tavaliselt parem valik, kuna need võimaldavad isikupärastamist vastavalt teie ainulaadsele kehatüübile ja mugavuse vajadustele. See tähendab, et mõnel ergonoomilisel toolil on nii palju keerulisi reguleerimisnuppe (käsitsi või elektrooniliselt), mida sageli ei kasutata õigesti.
Enne korrapärase kasutamise alustamist võtke veidi aega, et aru saada, kuidas tooli hoovad, pedaalid, nupud jne töötavad. Teadke, kuidas seda oma mugavusnõuete järgi kohandada, selle asemel, et sellega poolteist muud ülesannet žongleerida
Samm 6. Tehke istumisest pause
Eksperdid ütlevad, et enne kui otsustate, kas see sobib teile, peaksite ergonoomilisele toolile proovitundi tegema üks kuni kaks tundi. Ideaalis peaks see olema ka maksimaalne aeg, mille jooksul te kunagi toolil istute, ilma et peaksite jalgadel pausi tegema.
- Ükskõik kui hästi kujundatud tool ka ei oleks, suurendab istumine survet selja ketastele ja võib takistada jalgade verevoolu. Lihtsalt püsti tõusmine vähendab neid probleeme ja põletab oluliselt rohkem kaloreid; tegelikult natuke ringi liikuda on isegi parem.
- Esitage endale ettekääne ja/või meeldetuletus, et tõusete umbes iga tund üles ja liigute natuke ringi. Tagasi jõudes ootab teid mugav tool. Kaaluge oma arvutisse taimeri seadistamist, mis tuletaks teile meelde, et peaksite iga tunni tagant mõneks minutiks laualt tõusma.
Osa 2: Teiste ergonoomiliste istumisvalikute tegemine
Samm 1. Kaaluge laua tooli alternatiive
Võib -olla olete näinud või kuulnud seisvatest laudadest või jooksulintidest, mis panevad teid lauatööd tehes seljast ja jalad alla. Kui istumine on teie jaoks eelistatav või meditsiiniliselt soovitatav, on siiski mitmeid laua tooli alternatiive, mis võivad pakkuda ergonoomilisi eeliseid.
- Põlvitavad istmed panevad teid sõna otseses mõttes põlvili, mis on polsterdatud põlvedele ja kätele. Istumispallid on sarnased hiiglaslikele kummipallidele, mida teate lapsepõlvest või joogatunnist, ja võimaldavad teil istuda, jäädes kergelt liikuma. Sadulaistmed on loodud selleks, et jalad maapinnale istuda (näiteks hobusega sõites).
- Siiski on nende toolide alternatiivide mugavuse ja tervise kasulikkuse kohta vähem selgeid tõendeid. See võib lihtsalt taanduda isiklikule eelistusele.
Samm 2. Ärge unustage oma mööblit
On korralik võimalus, et veedate oma elutoa diivanil sama palju aega kui kontoritoolil (võib -olla isegi rohkem), kuid vähesed inimesed mõtlevad kodusisustuse valimisel ergonoomikale palju. Kodu sisustuse disainerid ja ostjad eelistavad ennekõike stiili, nii et enamik tükke - nagu pehmed, pehmed diivanid, millesse vajute - on ergonoomiliselt ebasõbralikud.
- Kui otsite laialdaselt (ja olete nõus rohkem maksma), võite leida ergonoomikat silmas pidades kujundatud mööbli, kuid ostes võite meeles pidada ka mõningaid üldpõhimõtteid. Otsige tükke, millel on kindel pehmendus, laske oma jalad maapinnale lamada seljatoe vastas ja asetage keha püstiasendisse (kõrvad üle õlgade üle puusade).
- Mõtle mööbli ostmisele nagu kingade ostmine - mine stiili ja mugavuse poole. Enne otsustamist proovige mõnda tükki 20 minutit või rohkem.
Samm 3. Tunne end autos mugavalt
Mõned autotootjad reklaamivad nüüd oma ergonoomilise disainiga istmeid, kuid sageli on teie mugavus ja selja tervis autos istudes taandunud mõnele lihtsale reguleerimisele. Oma rolli mängivad ka teie individuaalsed füüsilised omadused - džoki ja NBA keskus ei ole kunagi sama autoga sõitmisel täiesti mugavad.
- Sõites reguleerige oma istet nii, et: teie puusad ja põlved oleksid tasased; saate pedaalid täielikult sisse suruda, ilma et teie seljatugi istme seljatoest maha tuleks; rooli keskosa on rinnast umbes 10–12 tolli kaugusel; selg on kallutatud umbes 10-20 kraadi püsti; peatoe puudutab pea tagaosa keskosa; sabaluu on istmel nii kaugel kui võimalik; istmepadi ei löö põlvede tagumist osa.
- Nagu kõigi teiste istekohtade puhul, tõuse regulaarselt (muidugi pärast auto peatamist!), Et liikuda ning värskendada oma meelt ja keha.
