Kui olete mures selle pärast, kuidas bikiinides tagant välja näete, on teil mõned võimalused paremaks muutmiseks. Loomulikult saate neid lihaseid treenida ja toonida. Teine võimalus on kaalust alla võtta, et aidata seda piirkonda saleneda. Lõpuks võite kasutada mõnda neist toimingutest, et muuta see ala paremaks ilma palju tööd tegemata.
Sammud
Meetod 1 /3: Tugevama tagumiku jaoks harjutamine
Samm 1. Proovige sillaharjutusi
Sillaharjutuste tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Käed külgedel ja peopesad ülespoole, tõstke puusad üles, nii et reied ja torso moodustavad sirgjoone. Hoidke mõni sekund ja laske seejärel tagasi algasendisse.
Tehke 2 komplekti 20-25 kordust
Samm 2. Tehke mõned eeslilöögid vastupanuriba abil
Alustage haakimisriba käepidemete ümber jala haardest ja hoidke pöidlaga bändi keskosa. Seejärel astuge kätele ja põlvedele. Pikendage jalg, vastupanuriba on selja taha kinnitatud ja õhus. Viige jalg tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda.
- Pärast ühe jala treenimist lülituge teisele jalale.
- Tehke 2-3 komplekti 10-12 kordust.
Samm 3. Proovige kaalutud küljetõsteid
Kasutage pahkluu raskusi, heitke külili pikali ja sirutage käsi põrandale kõige lähemal, nii et see oleks otse pea kohal. Asetage vaba käsi puusale ja veenduge, et mõlemad jalad on sirutatud. Kui olete valmis, tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke mõni sekund ja laske seejärel jalg tagasi algasendisse.
Tehke 3 komplekti 15 kordust
Samm 4. Kasutage tagumikulihaste sihtimiseks pikki külglööke
Suurema intensiivsuse saavutamiseks võite lisada ka hantleid.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel. Käte puusadele panemine sunnib tasakaalustamiseks kasutama oma põhilihaseid. Kui kasutate hantleid, hoidke käsi sirgelt külje all.
- Olles endiselt näoga ettepoole, liigutage paremat jalga umbes 2 jalga (0,6 m) paremale. Painutage oma paremat jalga, kui panete oma kaalu paremale jalale; vasak jalg peaks jääma sirgeks. Hoidke mõlemad jalad ettepoole ja käed puusadel.
- Algsesse asendisse naasmiseks lükake parema kreeniga maha.
- Korda harjutust vasakul küljel; tehke 3 komplekti 10 kordust, kui kasutate raskusi, või 20 kordust, kui te ei kasuta raskusi.
Samm 5. Proovige põhilisi kükke
Kükid töötavad nii reitel kui ka tagumikul. Kui soovite intensiivsust suurendada, võite lisada raskusi.
- Seisa jalad õlgade laiuselt, käed puusadel.
- Painutage oma põlvi varvastega sirgelt, nagu istuksite toolil. Hoidke kontsad allapoole ja sirutage tagumik välja. Ärge unustage hoida selg sirge; kükitades ettepoole kallutamine tekitab seljale stressi.
- Naaske algasendisse; tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust. Kui kasutate raskusi, võite teha vähem.
Samm 6. Tehke igapäevane rügement kätekõverdusi
Pushupid töötavad suurel osal teie kehast, kaasa arvatud tagumikulihased. Nad töötavad ka teie käte, rindkere ja kõhuga.
- Lamage põrandal kõht põranda poole ja peopesad õlgadest ülespoole, peopesad allapoole. Küünarnukid peaksid olema õhus.
- Asetage varbad põrandale nii, et kannad oleksid õhus.
- Lükake oma keha kätega õhku, hoides kindlasti oma keha sirgena ning tuharad ja reied kokku. Korrake seda, kuni hakkate väsima. Tehke paus ja tehke siis veel midagi.
- Esmakordsel alustamisel hõlbustamiseks võite teha tõukeid põlvedega maapinnal, mitte jalgadega.
Samm 7. Kasutage balleti kükke
Need kükid töötavad ka teie reitel ja jalalihastel, aidates neid toonida.
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, varbad külje poole pööratud. Saate oma käed enda ette või puusadele panna, kui keha jääb kogu treeningu ajal sirgeks ja püsti.
- Painutage põlved üle jalgade ja hoidke tagumik sissepoole.
- Naaske algasendisse; tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust.
Samm 8. Toonige jalad ja käed ulatuvate löökidega
Lisaboonusena aitavad jõuda väljatõmbed jaladesse jõudu ja tasakaalu.
- Seiske käed külili ja jalad õlgade laiuselt.
- Astuge paremale jalale ette ja sirutage seejärel mõlemad käed ette, et puudutada oma paremat jalga (või nii lähedal kui võimalik).
- Naaske algasendisse ja korrake harjutust vasakul küljel; tehke mõlemal jalal 1-3 korda 10-20 kordust.
- Kui soovite selle manöövriga oma käsi rohkem toonida, võite üles tulles lisada hantleid ja biitsepsi lokke. Bicepsi lokkimine on siis, kui tõstate raskused vööst õlgadele peopesadega ülespoole, liigutades ainult õlavarre. Kui liigutate käsi tagasi jalgade poole, pöörake käed näoga allapoole.
Samm 9. Puudutage oma varbaid
Varvaste puudutamine ei pruugi kõlada nii kõvasti, kuid iga kord, kui tagasi üles tõstate, kasutate oma selja lihaseid ja toonite neid, mistõttu seda tuntakse ka surnud tõstena.
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel.
- Kummardage puusadest ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Teie käed võivad olla säärel või sõrmeotsad sirgete kätega põranda poole.
- Naaske algasendisse; tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust.
Samm 10. Kaasake oma igapäevaellu rohkem liikumist
Tantsige õhtusöögi tegemise ajal köögis ringi. Hula-hoop koos lapsega soojal pärastlõunal. Suurema liikumise lisamine aitab teil toonust anda, sealhulgas tagumikule. Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Miks peaksite pikki külgsuunasid tehes käed puusadele panema?
See harjutab teie käsi.
Proovi uuesti! Suurepärase bikiinikeha nimel töötades on palju võimalusi oma käte toonimiseks ja treenimiseks, kuid käte puusadele panemine pole üks neist. Siiski on ka teisi põhjuseid, miks käed puusadele panna, mis tulevad treeningule kasuks! Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
See on harjutuse lihtsam vorm.
Ei! Kui te alles alustate teatud treeningutega, saate neid kindlasti muuta, näiteks teha tõukeid põlvedele, mitte jalgadele. Sellegipoolest muudab käed puusadele panemine pikkades külglöökides treeningu tegelikult keerulisemaks, mitte vähem! Seal on parem variant!
See aitab kaitsta teie liigeseid.
Mitte tingimata. Trenni alustades on tõesti oluline kaitsta oma liigeseid. Näiteks veenduge alati, et kükitades või kopsides liiguksid põlved üle varvaste. Käte puusadele panemine ei aita aga liigeste kaitsmisel palju kaasa. Proovi uuesti…
See sunnib teid kasutama oma põhilihaseid tasakaalu saavutamiseks.
Õige! Kui paned käed puusadele, pead end tasakaalus hoidma ja see on sinu tuum! Süvalihaste tugevdamine tasakaalustamise kaudu on suurepärane viis täiusliku bikiinikeha poole. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: dieedi pidamine peenikeseks
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist üldiselt
Üldiselt peate regulaarse aktiivsuse ja treeningu abil põletama rohkem kaloreid kui see, mida võtate toiduga, et kaalust alla võtta.
- Üks võimalus vähem süüa on kasutada väiksemaid taldrikuid, mis julgustab teid serveerima väiksemaid portsjoneid.
- Teine võimalus jälgida, kui palju kaloreid sa sööd ja seega neid vähendada, on toidupäeviku pidamine. Lihtsalt kirjutage üles kõik, mida päevas sööte, sealhulgas portsjonite suurused, seejärel arvutage oma kalorid veebipõhise kaloriloenduri abil. Telefonile leiate ka rakendusi, mis aitavad teil kaloreid lugeda.
Samm 2. Vahetage süsivesikud köögiviljade vastu
Lõuna ajal laastude asemel vali hoopis brokoli. Kui läbite sõidu, valige friikartulite asemel kõrvalsalat. Õhtusöögi ajal söö riisikausi asemel spinatit. Tehes paar lihtsat lülitit, vähendate kalorite tarbimist, süües siiski piisavalt, et tunda end täis. Lisaks aitab täiendav kiud end täiskõhutundena tunda.
Pidage salatit haarates meeles, et kõik salatid pole tervislikud. Mõnel on rasvased juustud või kastmed, mis lisavad lisakaloreid. Otsige salateid, mis on enamasti köögiviljad ja puuviljad koos madala rasvasisaldusega kastmetega, kuid lisage kindlasti veidi valku, kui see on teie peamine söögikord
Samm 3. Söö rohkem valku
Valkude seedimine võtab aega, mis tähendab, et olete kauem täis. Sööge proteiinirikast hommikusööki, näiteks paar keedetud muna, mis on ühendatud puuviljadega, et olla terve päeva täis.
Samm 4. Kergendage suhkrut
Suhkur võib kiiresti kaloreid lisada, eriti kui joote seda mahla või sooda kujul. Samuti soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon naistel süüa ainult umbes 6 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas. Puu- ja köögiviljade suhkrud sobivad, kuid proovige rafineeritud suhkrut võimaluse korral välja lõigata.
- Vaadake alati toiduainete etikette. Toidud võivad lisada suhkrut, ilma et te seda isegi mõistaksite, näiteks leib, kastmed ja maitseained. Ärge unustage, et suhkur võib olla teiste nimetuste all, näiteks "kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup", "melass" ja "sahharoos".
- Suhkru asendamiseks lisage muid maitseid. Näiteks võite suhkru või magusaine asemel kohvi lisada kaneeli.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Kuidas saab keedetud munade söömine hommikusöögiks aidata teil saada täiuslikku bikiinikeha?
Selles on vähe suhkrut.
Peaaegu! Sellise hommikusöögi korral võiksite kaaluda puuvilja külje lisamist, milles on vähe rafineeritud suhkruid. Sellegipoolest on see hommikusöök suurepärane võimalus bikiinivormi saamiseks mitmel põhjusel. Valige teine vastus!
See on kõrge valgusisaldusega.
Proovi uuesti! Valgurikkad toidud on suurepärane viis kaalu langetamiseks, sest tunnete end kauem täis, kui sööte süsivesikuid või suhkruid. Siiski pole see ainus põhjus, miks hommikune muffin välja vahetada. Vali teine vastus!
See on tervislik alternatiiv teistele hommikusöökidele.
Sulge! Kui töötate täiusliku bikiinibodi poole, peate tegema mõned valikud selle vahel, mida soovite süüa ja mis on teile kasulik. Hommikusöök, mis on rikas valkude ja madala rafineeritud suhkruga, on parem valik. Kuid see pole ainus põhjus vahetamiseks. Proovige teist vastust…
Kõik ülaltoodud.
Õige! Kui soovite täiuslikku bikiinikeha, on oma toitumisharjumustega arvestamiseks mitu olulist põhjust. Üleminek kõrge suhkru- ja süsivesikusisaldusega dieedilt toidule, mis sisaldab rohkem valke, aitab teil kindlasti oma eesmärke saavutada! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: Suure bikiinipõhja rõhutamine
Samm 1. Eemaldage soovimatud karvad
Pole saladus, et juuksed kasvavad just seal, kus te ei soovi. Kui teil on soovimatud karvad, mis paistavad teie bikiinide ümber, proovige nende eemaldamiseks vahatamist või raseerimist.
Soovimatute karvade eemaldamiseks võite kasutada ka karvade eemaldamise kreemi, kuid kindlasti katsetage seda kõigepealt väikesel nahalaigul, et näha, kas see ei ärrita teie nahka
Samm 2. Koorige nahka
Kasutage duši all õrna koorijat, et eemaldada surnud nahk. Surnud naha eemaldamine muudab naha pehmemaks ja tundub siledam.
Samm 3. Pruunista nahk ilma kahjulike kiirteta
Kasutage päevituskreemi või -kreemi, et anda oma nahale päikesest suudetud välimus ilma päikest või solaariumi kasutamata. Lihtsalt kasutage peeglit, et kreem ühtlaselt kehale kanda, veendudes, et kanduksite kergelt probleemsetele piirkondadele, nagu põlved, küünarnukid ja nägu. Proovige enne päevitamist kindlasti ujumisriided selga, et katta kogu nähtav nahk, sealhulgas tagumiku ümbrus.
- Glamuurse väljanägemise saamiseks proovige selliseid tooteid nagu Shiseido Brilliant Bronze toonitud isepruunistav geel või Clarins Intense Bronze isepruunistav toon, mida Total Beauty hindas kõrgelt. Olge hoiatatud, kuid need võivad olla pisut kallid.
- Tänapäeva parimad päevituskreemid ei kasuta värvaineid ega plekke. Pigem kasutavad nad DHA -d teie naha värvi muutmiseks.
Samm 4. Niisutage nahka
Kasutage duši alt väljudes või enne magamaminekut niisutavat kreemi, et nahk oleks terve ja sile.
Samm 5. Valige oma kuju jaoks sobivad bikiinid
Kõik ei näe samas bikiinis hea välja, nii et vali oma keha jaoks õige.
- Kui kõverdad oma puusi ja reite, vali kõrge lõikega bikiinid, sest teised bikiinid võivad sind kummaliselt ära lõigata. Lisaks lisab see lõige teie jalgadele visuaalseid tolli, muutes need pikemaks. Proovige nööriga bikiini, sest see sobib teie kõveratega.
- Kui teie probleemne piirkond on teie kõht, valige poiste lühikesed püksid koos mao kontrolliga. See mitte ainult ei ahenda kõhtu, vaid ka ülikond tõstab esile suveks valmis bikiinipõhja.
- Kui oled tagumiku ja reite osas suurem, proovi rüüside ja väikese seelikuga bikiine. Väike seelik aitab probleemseid alasid varjata ja volangid lisavad pikkust, mis tähendab, et saate seda vastavalt vajadusele üles või alla reguleerida.
- Kui olete sportlik, proovige nööriga bikiine. Paelaga bikiinid lisavad teie niigi lihaselisele kehale vähem mahtu.
- Vältige läikivaid materjale. Läikiv materjal näitab teie keha kõiki lööke, tuues esile probleemsed kohad. Valige selle asemel kindlad jahedates värvides bikiinid.
Samm 6. Söö vähem soola
Sool võib punnida, mis võib bikiinides kõik suuremana välja näha. Kasutage söögi ajal soola asemel maitsetaimi ja kontrollige menüüdest madala naatriumisisaldusega võimalusi. Samuti lugege alati silte, kuna paljud tooted on lisanud soola.
Samm 7. Seisa otse
Õige rühti kasutades näete kogu keha paremini välja, kuna see tõstab probleemsed alad üles ja tõmbab naha pingule.
Samm 8. Pidage meeles, et keegi pole täiuslik
Teil ei pruugi olla täpselt soovitud bikiinipõhi, kuid see ei tohiks takistada teid lainetes pritsimast või oma parimate sõbrannadega basseinis hüppamast. Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Miks peaksite vältima läikivatest materjalidest ujumisriideid?
Need on kallimad.
Mitte tingimata. Ujumisriided leiate iga eelarvega, kui olete valmis kaevama. Sellegipoolest kaaluge läikivate kangaste vahelejätmist, kui otsite oma tagumikku rõhutavat bikiini! Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Läikivad kangad tõstavad esile probleemsed kohad.
See on õige! Kui töötate endiselt oma täiusliku bikiinikeha nimel, peaksite valima ühevärvilised supelrõivad. Need aitavad teil muhke peita ja tekitada enesekindluse! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Nad peidavad teie kõverad.
Proovi uuesti! Igaühel on erinevad kehatüübid ja riietumiseks on võimalusi igale kehale. Siiski soovite vältida läikivaid materjale rohkem selle eest, mida nad näitavad, kui seda, mida nad ei näita. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Selja sirgeks hoidmine treeningu ajal aitab parandada rühti, mis omakorda muudab teid bikiinides paremaks.
- Esitage endale väljakutse raskustega. Saate muuta käed-puusad harjutusi nii, et käed oleksid mõlemal küljel sirged. Alustage 3 naelaga ja töötage kuni 5 või 8 naela.
Hoiatused
- Oluline on hoida torso sirgelt külgsuunas, põhikükis, balletis kükitamisel ja jalgade kastmisel, et vältida stressi tekitamist seljale.
- Ärge tehke rasket treeningut, kui olete vigastusest taastumas.
- Enne nende harjutuste sooritamist soojendage end mõne aktiivse venitusega, näiteks jalgade liigutuste, põlvetõstete ja jalaringidega.
