Süsivesikute jalgrattasõit viitab söömisrežiimile, mis põhineb jalgrattasõidul suure süsivesikute tarbimise ja madala süsivesikute tarbimise päevade vahel. See kontseptsioon töötati välja kulturismitööstuses, kuid paljud spordispetsialistid leidsid ka, et see meetod võib olla hea kehakaalu langetamiseks väga tõhus, kui see on koos hea treeningrutiiniga.
Sammud
Meetod 1 /3: süsivesikute tsükli õppimine
Samm 1. Valige meetod
Süsivesikute tsükli jaoks pole ühte õiget viisi. Inimesed kasutavad oma erinevate vajaduste ja eesmärkide täitmiseks erinevaid süsivesikute jalgrattasõidu plaane. Seetõttu peaksite valima endale sobiva süsivesikute jalgrattasõiduplaani.
- Kui soovite näiteks kaalust alla võtta, võiksite teha plaani, mis hõlmab vähese süsivesikute sisaldusega päevi viis päeva nädalas ja seejärel kaks süsivesikusisaldusega päeva.
- Teisest küljest, kui soovite lihaseid kasvatada, võiksite proovida ühtlasemat segu neljast kõrge süsivesikusisaldusega päevast ja kolmest madala süsivesikusisaldusega päevast.
- Näiteks sisaldab klassikaline süsivesikute jalgrattasõidu ajakava vaheldumisi 6 päeva nädalas kõrge ja madala süsivesikusisaldusega. Seitsmendal päeval on teil "petmispäev", kus te ei pea oma kalorite ja süsivesikute tarbimist nii hoolikalt jälgima.
Samm 2. Määrake oma süsivesikute ja kalorite eesmärgid
Üldreeglina peaksid naised selle dieedi järgi planeerima iga päev umbes 1200 kalorit ja mehed peaksid tarbima umbes 1500 kalorit madala süsivesikusisaldusega päevadel. Suure süsivesikusisaldusega päevadel sööd veidi rohkem kaloreid.
Teine üldine reegel, mida alustades silmas pidada, on see, et kõrge süsivesikusisaldusega päevadel peaksite püüdma tarbida umbes 1,5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilo kohta. Nii et kui te kaalute 150 naela, tahaksite tarbida 225 grammi süsivesikuid. Madala süsivesikusisaldusega päevadel peaksite proovima vältida süsivesikute rikkaid toite ja jääma toidule, milles on palju valku
Samm 3. Jagage oma päevad ühtlaselt
Oluline on püüda hoida tasakaalustatud ajakava, mis hõlmab kõrge ja madala süsivesikusisaldusega päevade jaotamist nii, et teil ei oleks liiga palju samu päevi. Selle asemel proovige vaheldumisi või vähemalt levitage neid nii, et teie päevad oleksid üsna ühtlased.
Näiteks kui teete kaks päeva kõrge süsivesikusisaldusega ja viis päeva madala süsivesikusisaldusega, võib teil tekkida kiusatus teha nii laupäeval kui pühapäeval kõrge süsivesikusisaldusega päevi. Siiski oleks parem, kui jagate need kaks päeva laiali. Näiteks võite teisipäeva ja laupäeva muuta süsivesikurikkaks päevaks
Samm 4. Koostage toiduplaan
Üks parimaid viise oma süsivesikute jalgrattasõidul rajal püsimiseks on koostada iga päeva toiduplaan. Tehke üksikasjalik plaan selle kohta, mida sööte igal nädalapäeval. Selge plaani olemasolu aitab teid õigel teel hoida.
-
Näide madala süsivesikusisaldusega päevast toiduplaani võiks välja näha selline:
- Hommikusöögiks kaks munapuderit pluss pool paprikat.
- Hommikuseks suupisteks võite valgu kokteili ja peotäie marju (nt vaarikad, maasikad, murakad jne)
- Lõunaks on kolm untsi grillitud kana ja üks tass sparglit.
- Pärastlõunaseks suupisteks on üks kolmandik tassi kaerahelbeid (keedetud) koos kümne mandliga.
- Võtke õhtusöögiks kolme untsi praad koos kahe tassi aurutatud brokkoli või lillkapsaga.
-
Suure süsivesikusisaldusega päeva puhul võib teie toiduplaan välja näha järgmine:
- Hommikusöögiks pool tassi kaerahelbeid kreeka pähklite ja marjadega
- Hommikuse vahepalana naudi õuna koos kahe supilusikatäie pähklivõiga (nt maapähklivõi või mandlivõi).
- Lõunaks pool kalkunivõileiba täisteraleival.
- Pärastlõunaseks vahepalaks söö üks tass kolme oa salatit koos ühe tassi kinoaga.
- Õhtusöögiks proovige kolme untsi grillkana koos ühe tassi täistera pastaga, millele on lisatud pesto.
Samm 5. Jälgige oma edusamme
Oluline on oma edusamme tähelepanelikult jälgida, et näha, mis töötab ja mis mitte, nii et saate vastavalt kohandada. Kui pärast mõne nädala ajakava järgimist ei ole te mingeid edusamme näinud, peate võib -olla oma süsivesikute jalgrattasõidu ajakava kohandama. Näiteks kui olete söönud vähe süsivesikuid neli päeva nädalas ja kõrge süsivesikusisaldusega kolm päeva igal nädalal, võiksite proovida minna üle viie päeva madala süsivesikusisaldusega ja kahe päeva kõrge süsivesikute sisaldusega.
Vaata ka asju, mida sööd. See dieet põhineb tervislikul toitumisel ja see ei ole kiire lahendus. Kõrge süsivesikusisaldusega päevadel peaksite sööma tervislikke süsivesikute allikaid, nagu puuviljad, täisteratooted ja kaunviljad. Madala süsivesikusisaldusega päevadel peaksite ikkagi tervislikult toituma. Kala ja lahja liha, näiteks kana, on hea valguallikas, mis aitab teil nälga vältida. Lisaks võite süüa rohelisi lehtköögivilju, milles on vähe süsivesikuid
Meetod 2/3: terveks jäämine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Mõne inimese jaoks võib madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine olla tegelikult kasulik teiste terviseprobleemidega tegelemiseks; samas võib esineda ka mõningaid terviseprobleeme, mida süsivesikutevaene dieet võib veelgi süvendada. Seetõttu on enne dieedi alustamist hea rääkida oma arstiga süsivesikute tsüklist.
See kehtib kõigi suuremate elustiili muutuste kohta, mitte ainult süsivesikute jalgrattasõidu kohta. Enne nende võtmist on oluline teada saada, kuidas teatud elustiili muutused võivad suhelda mis tahes terviseseisundiga
Samm 2. Proovige veenduda, et teie süsivesikud on head süsivesikud
Tavaliselt ei piira süsivesikute jalgrattasõidu dieedid seda, mida saate süüa ja mida mitte. Siiski on mõistlik, et süsivesikuid süües peaksite püüdma tervisliku ja töötlemata toidu poole. Näiteks sellised toidud nagu riis, kartul, täisteraleib, kaunviljad ja muud täisteratooted pakuvad head tervislike süsivesikute allikat.
- Neid tuntakse ka resistentsete tärklistena.
- Mõned inimesed soovitavad ka piirduda konkreetselt nn komplekssete süsivesikutega. Seda võrreldakse rafineeritud süsivesikutega, mis on tavaliselt kõrgelt töödeldud ega sisalda palju kiudaineid. Keeruliste süsivesikute näideteks on täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid. Neid töödeldakse teie kehaga aeglasemalt ja see annab teile täiskõhutunde kauemaks.
- Komplekssed süsivesikud võivad teie veresuhkrut ühtlasemalt tõsta, samuti võivad need olla kasulikud teie südame -veresoonkonnale ja ainevahetusele.
Samm 3. Luba endale aeg -ajalt maiuspala
Pikemas perspektiivis mis tahes dieedist kinni pidamiseks peate endale lubama tasu. Kui te seda ei tee, olete tõenäoliselt pettunud ja loobute. Seega peaksite kord nädalas lubama endale petusööki. See ei tähenda kõikehõlmavat söögikorda, kuid kui soovite söögi kõrvale magustoitu või midagi, mida tavaliselt ei sööks, siis lubage seda endale.
- Kui olete oma tasu saanud, proovige seda tõeliselt nautida. Ärge lihtsalt neelake seda kõike ilma seda isegi maitsmata.
- Rafineeritud süsivesikud on lühiajaliselt nauditavad, kuid pidage meeles, et parimad süsivesikud on toitvad ja vähem töödeldud.
Samm 4. Ärge jätke hommikusööki vahele
Kui teil on vähese süsivesikusisaldusega päev, võite arvata, et lihtne viis süsivesikute (ja kalorite) väljajätmiseks on lihtsalt hommikusöök vahele jätta. Siiski ei tohiks te hommikusööki vahele jätta, olenemata sellest, kas tegemist on vähese või süsivesikusisaldusega päevaga. Hommikusöögi söömine on teie üldise heaolu jaoks oluline ja aitab sageli kaalust alla võtta.
Kui teil pole hommikusöögiks palju aega, tehke see lihtsaks. Mikrolaineahjus saate kaerahelbeid valmistada vaid mõne minutiga. Kui jääte tõesti hiljaks, haarake banaan
Samm 5. Tuvastage probleemid
Süsivesikute tsükli idee on vältida negatiivseid kõrvaltoimeid, mis võivad tekkida madala süsivesikusisaldusega dieedi tagajärjel. Sellegipoolest on oht, et toiduga ei saada piisavalt süsivesikuid ja võib esineda mõningaid negatiivseid kõrvaltoimeid. Kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest, peate võib -olla toitumise tasakaalustamiseks kohandama süsivesikute tsükli ajakava.
Kui teie keha ei saa piisavalt süsivesikuid, võib tekkida peavalu, nõrkus, halb hingeõhk, väsimus ja kõhukinnisus või kõhulahtisus
Meetod 3/3: süsivesikute jalgrattasõidu mõistmine
Samm 1. Pidage meeles, et süsivesikute jalgrattasõit on loodud kehale lihtsamaks
Süsivesikud on viimastel aastatel halva maine saanud. Kahjuks pole see halb maine tegelikult ära teenitud, sest süsivesikutel on teie keha toimimise ja tervise hoidmisel tohutu roll. Süsivesikute pikaajaline piiramine võib teie kehale negatiivselt mõjuda. Seega, kasutades süsivesikute jalgrattasõitu, saate anda kehale süsivesikuid, mida ta vajab, et jätkata kehakaalu langetamist.
- Süsivesikud on teie keha jaoks hädavajalik kütus. Ilma selle kütuseta aeglustab keha, et saaks energiat säilitada.
- Näiteks võib süsivesikute pikaajaline piiramine põhjustada ainevahetuse aeglustumist.
Samm 2. Mõistke, et süsivesikute jalgrattasõit võib platoote ära hoida
Ükskõik, kas teie eesmärk on lihaseid kasvatada, rasva kaotada või mõlemat, usuvad paljud fitnessispetsialistid, et süsivesikurattasõit pakub head võimalust hoida oma keha platoolist eemal. Seega, kui tunnete, et teil on raskem lihaseid kasvatada või kaotate viimased viis kilo, võib süsivesikute tsükkel aidata teil sellest platoost üle saada.
Seda seetõttu, et kuigi sööte sisuliselt madala süsivesikusisaldusega dieeti, üllatate oma keha ka mõnepäevase süsivesikusisaldusega. See hoiab ära teie ainevahetuse aeglustumise
Samm 3. Mõista, et süsivesikute jalgrattasõit tähendab ka kalorite jalgrattasõitu
Päevadel, mil sööte rohkem süsivesikuid, sööte ka rohkem kaloreid ja see on korras, kuni süsivesikud pärinevad tervislikest allikatest. Seda seetõttu, et süsivesikud on lihtsalt kaloririkkamad. Päevadel, mil sööte vähese süsivesikusisaldusega toite, sööte loomulikult vähem kaloreid, kui järgite tervislikku toitu (nt tailiha, kala ja palju lehtköögivilju).
See on eriti oluline, et mõista, kui proovite kaalust alla võtta, sest võite olla mures, et sööte oma süsivesikusisaldusega päevadel liiga palju kaloreid. Üldiselt, kui jääte tervislike kõrge süsivesikusisaldusega toitude juurde, kus on mõistlikud portsjonid, ei tekita need lisakalorid probleemi
Näpunäiteid
Mõista, et tervislik toitumine on oluline nii kehakaalu langetamiseks kui ka üldise tervise jaoks. Siiski peate säilitama ka regulaarse treeningrutiini, kas teie eesmärk on lihtsalt kaalust alla võtta või lihaste kasvatamine
Hoiatused
- See meetod ei pruugi kõigile sobida. Kui teil on tervislikke seisundeid, peaksite enne toitumisharjumuste tohutut muutmist oma arstiga rääkima süsivesikute tsüklist.
- Mõista, et kuigi paljud inimesed kasutavad kaalulangusmeetodina süsivesikute tsüklit, on enamik (kuigi mitte kõik) selle meetodi kohta tehtud uuringuid läbi viidud rottidel.
