Kleidisuuruse langetamine tähendab 3–10 naela kaotamist, sõltuvalt sellest, kes seda määratleb. Kuigi nädala jooksul on võimalik tervislikult kaalust alla võtta 1–3 naela, ei ole 10 kilo kaotamine mitte ainult ebatõenäoline, vaid ka ebatervislik ja võib isegi kaalus juurde võtta. Kleidi suuruse langetamine nädalaga võib aidata teil kaotada need viimased paar tolli mõne erilise sündmuse jaoks, kuid lõpuks, kui soovite kaalust ja tollidest lahti saada, peate oma toitumist ja elustiili pikaajaliselt muutma.
Sammud
Osa 1 /4: Söömise muutmine
Samm 1. Sööge tervislikult
Populaarne ütlus, mis on ilmunud paljudes pressiteadetes, on "te ei saa halvast toitumisest üle olla". Teadlased on avastanud, et see, mida sööte, mõjutab teie kehakaalu ja üldist tervist rohkem kui kaloripiirang ja treening. Lahjade valkude ja köögiviljade dieet on teie parim sõber, eriti kui proovite kaalulangust kiiresti alustada.
- Sööge võimalikult palju täisväärtuslikku toitu - näiteks tooreid puu- ja köögivilju, kana, toores mandleid ja riisi.
- Kui ostate töödeldud toite, vaadake toiteväärtust, et tooted oleksid madala suhkru, küllastunud rasva ja soola ning kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalidega.
Samm 2. Tea, kuidas proovidieet välja näeb
Kaaluge selle näidisdieedi ja selle variatsioonide järgimist iga päev nädala jooksul. Toidu valmistamisel ärge kasutage naatriumi. Lisaks jooge kindlasti ainult vett ja magustamata selget teed!
- Hommikusöök - 1/2 pirni, 1/2 tassi metsmustikaid, kookospiima, kanepisüda ja linaseemnete smuuti, lisaks üks rukkipurustaja mandlivõiga.
- Lõunasöök-porgandisupp (ilma naatriumita), mis on valmistatud porgandist, suvikõrvitsast, värskest ingverist, kurkumist, sibulapulbrist, linnulihamaitsest ja piprast, pluss värske rohelise salat hakitud porgandi ja peediga, millele on lisatud kõrvitsaseemneid ja ekstra neitsi -oliiviõli kaste.
- Õhtusöök-lehtkapsas ja punane sibul, mis on praetud ekstra neitsioliiviõlis, millele on lisatud kookospiima-tumeric-karri-pulbrikaste, lisaks salat purustatud porgandist ja peedist, millele on lisatud päevalilleseemneid, pluss üks küpsetatud 4 oz. kanarind.
- Suupiste (kui vaja) - üks õun või 1/2 õuna pluss 10 toormandlit või üks pirn või 1/2 pirn pluss 10 toormandlit.
Samm 3. Sööge tervislikku valku
Teie keha põletab valke seedides rohkem kaloreid kui rasva ja süsivesikuid seedides. Proovige asendada süsivesikud lahjade valkudega, nagu tailiha, kalkun, kala, kana (valge liha), tofu, pähklid, oad, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 4. Lõika süsivesikud
Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole süsivesikud kurjad ja võivad olla tervisliku toitumise osa; Siiski on tõestatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad kaalust alla võtta, nii et kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, peaksite piirama süsivesikute tarbimist.
Kui otsustate jätkata süsivesikute söömist, pidage kinni tervetest, töötlemata süsivesikute allikatest, nagu täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja oad. Need on imelised kiudainete allikad, mis on veel üks suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks
Samm 5. Vähendage naatriumi tarbimist
Sõltuvalt teie vanusest ei tohi te tarbida rohkem kui 1500 kuni (kui olete 51+) 2,300 mg naatriumi päevas. Liiga palju naatriumi võib põhjustada kõrget vererõhku (põhjustades südamehaigusi ja insulti). See võib põhjustada ka vee säilitamist ja füüsiliselt suurema väljanägemist.
Samm 6. Suurendage kiudainete tarbimist
Teadlased on leidnud, et piisava hulga kiudainete saamine on tervisliku toitumise võti ja aitab kaalust alla võtta. Sööge iga päev vähemalt 30 g kiudaineid.
Samm 7. Söö rohkem vürtse
Vürtsikas toit sisaldab looduslikke kemikaale, mis võivad teie ainevahetust kiirendada. Lisage oma einetele supilusikatäis hakitud punast või rohelist tšillipipart või lisage isegi mõned tšillihelbed. Proovige kodusele supile lisada veidi cayenne'i.
Samm 8. Joo rohkem vett
Uuringud on näidanud, et 375 ml (naistel) kuni 500 ml (meestel) vee joomine päev enne iga sööki võib aidata teil end täisväärtuslikumana tunda ja vähem süüa. Kui te ei joo piisavalt vett, leiate, et see võib tõesti aidata teil paar kilo kiiresti kaotada.
- Et teada saada, kui palju vett peaksite iga päev jooma, jagage oma kehakaal pooleks: nii palju untsi peaksite päevas jooma. Näide: 150-kilo naine peaks jooma 75 untsi vett päevas.
- Kui te ei joo piisavalt vett, võib teie ainevahetus aeglustuda. Vähemalt 8 klaasi vee joomine aitab teil põletada kaloreid - põletate rohkem kui siis, kui jõite vähem kui 8 klaasi päevas. Proovige iga suupistega juua klaas vett.
- Olge siiski ettevaatlik, et mitte liiga palju vett juua, sest see võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Samm 9. Joo musta kohvi või rohelist teed
Mõõdukalt võttes võivad need joogid aidata suurendada teie energiat ja ainevahetust. Peate need siiski selgeks jooma - ei piima ega suhkrut! Ja ärge liialdage, sest liiga palju kofeiini võib põhjustada terviseprobleeme. Sööge 2–4 tassi rohelist või oolongi teed päevas või 1–4 tassi kohvi päevas, olenevalt sellest, kui palju kofeiini teie kohv sisaldab.
- Tass kohvi võib sisaldada 50–300 mg kofeiini. Piirake ennast maksimaalselt 400 mg kofeiiniga päevas, välja arvatud juhul, kui olete nooruk, sellisel juhul langeb maksimum 100 mg -ni päevas.
- Olge ettevaatlik, et kofeiin ei interakteeruks teie kasutatavate ravimitega. Kui te võtate kofeiini sisaldavaid kaalulangustablette, peate olema väga ettevaatlik, et mitte ületada 400 mg päevas.
- Liiga palju kofeiini mõjutavad unetus, närvilisus, rahutus, ärrituvus, maoärritus, kiire südametegevus, lihaste värinad.
Osa 2/4: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Teie päevane kalorivajadus sõltub teie vanusest, soost, pikkusest, aktiivsuse tasemest ja praegusest kaalust. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kui tarbite.
- 19–30 -aastane istuv naine (iga päev ainult minimaalse füüsilise koormusega) peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima 1, 550–1 800 kalorit päevas ja piirduma 1 000–1 250 -ga kaloreid päevas kaalust alla võtta.
- Istuv 19–30 -aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima 2, 050–2 200 kalorit päevas ning kaalulangetamiseks peaks ta piirduma 1, 250–1 650 kaloriga päevas.
Samm 2. Ärge näljutage ennast
Kui piirate rangelt kaloreid, võib teie keha hakata arvama, et ta nälgib, ja hoiab seejärel kinni kõigest, mida sööte - see tähendab, et saate tegelikult kaalus juurde võtta. See, mida sa sööd, on tõesti olulisem kui see, kui palju sa sööd. Tervete toitude söömine aitab teil end vähem kaloritega rohkem rahuldada; lisaks pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete söömise ajal, ja lõpetage, kui olete rahul - mitte täis.
Samm 3. Söö väikeste portsjonitena, sagedamini
Kui sööte kaks kuni kolm suurt söögikorda päevas koos tundide vahega, aeglustub ainevahetus toidukordade vahel. Süües väikest einet või suupisteid iga 3–4 tunni järel, hoiate oma ainevahetuse stabiilsemana ja põletate päeva jooksul rohkem kaloreid.
Samm 4. Söö väike õhtusöök
Sööge enne õhtusööki vähemalt 2/3 oma päeva kaloritest. Proovige õhtusöögi ajal süüa oma kergeimat toitu - näiteks suppi ja salatit, mis ei sisalda raskeid lihavalke ega teravilja. Öine kergem söömine võib isegi aidata teil paremini magada - see on veel üks oluline kaalulangetamise aspekt (hästi puhanud).
Samm 5. Ärge sööge vahetult enne magamaminekut
On vähe tõendeid selle kohta, et öine söömine võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu, kuid see võib põhjustada seedehäireid nii ruttu pärast söömist pikali heites või unetust, kui sööte näiteks šokolaadi.
Teadus näitab endiselt, et kehtib kalorite sisse-/kalorikoguse reegel ning seni, kuni öine suupiste on osa päevaks planeeritud kalorite tarbimisest, peaks kõik korras olema; probleemid tekivad siis, kui te enne magamaminekut tervislikult ei suupiste ja kui see põhjustab magamisprobleeme
Samm 6. Teadke nälja ja janu erinevust
Sageli, kui tunneme nälga, on meil tegelikult janu. Kui tunnete nälga, proovige juua suur klaas vett, et näha, kas see rahuldab teid. Kui 20 minuti pärast ei tunne te endiselt rahulolu, on tõenäoline, et olete näljane!
Samm 7. Söö aeglaselt
Ajus kulub umbes 20 minutit, enne kui teie kõht ütleb: "Ma olen täis". Kui kiirustate suure söögikorraga 10 minutiga, on tõenäoline, et olete söönud palju rohkem, kui vaja, et end rahulolevana tunda. Aeglustage ja võtke aega, nautige seda, mida sööte. Teil võib olla kasulik seada taimer 20 kuni 30 minutiks, et mitte liiga kiiresti süüa.
Mõne inimese arvates on kasulik anda endale 2–3 minutit hammustuste vahel
Osa 3/4: Treenimine
Samm 1. Treenige iga päev 30 kuni 60 minutit
Sõltuvalt teie tervisest ja füüsilistest võimetest võib see olla kõike alates jalutuskäigust kuni jooksmise või ujumiseni, jõusaali minemiseni ja raskuste tõstmiseni. Kaalu langetamise võti on südame löögisageduse tõstmine 75–85% maksimaalsest südame löögisagedusest.
Samm 2. Ehitage lihaseid
Lihasmassi suurendamine kiirendab teie puhkeolekus ainevahetust, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi istudes.
- Tõstke raskusi, tehke joogat või alustage pilatest. Igasugune jõutreening kasvatab lihaseid ja aitab kaalust alla võtta.
- Kindlasti andke endale vähemalt üks vaba päev jõutreeningute vahel, et teie lihastel oleks aega puhata, et ennast parandada.
Samm 3. Tehke aeroobikat
Kõrge intensiivsusega treening aitab põletada rohkem kaloreid kauem kui madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningud. Eesmärk on intensiivne aeroobikatund või jalutuskäikude ajal sörkimine või jooksmine.
Samm 4. Liikuge iga päev ringi
Lisaks treenimisele ja lihaste kasvatamisele saate kaalulangust kiirendada, lihtsalt iga päev rohkem ringi liikudes.
- Jalutage ringi, kui räägite sõbraga telefonis.
- Televiisori vaatamise ajal tõstke raskusi.
- Minge koos sõbraga jalutama, mitte istuma ja jooma.
Osa 4/4: Ajutiste lahenduste proovimine
Samm 1. Proovige salendavat kehamähist
Kehamähised võivad ajutiselt aidata teil kaalust alla võtta ühe või kaks kilo vett, mille tulemusel näete lühikese aja jooksul veidi õhem välja. Pange tähele, et tulemused on siiski ajutised ja võivad kesta vaid ühe või kaks päeva.
- Spaades pakutakse tavaliselt kehamähiseid. Otsige võrgus teie lähedal asuvaid hea mainega spaasid, et näha, mis on saadaval.
- Küsige kindlasti oma spaast kehamähise koostisosade kohta. Kui teil on mõni tervislik seisund ja/või võtate ravimeid, pidage nõu oma arstiga, et ükski kehaümbrise koostisosa ei tekitaks teile probleeme.
- Kui teil on tundlik nahk, on parem kasutada savimähist kui lõhnavate õlidega mähist.
Samm 2. Proovige paastuda
Paastumine hõlmab hoidumist mõnest või igasugusest toidust ja joogist; see võib aidata teil mõne kilo ajutiselt kaotada, kuid üldiselt tuleb kaal uuesti tagasi, kui hakkate uuesti sööma. Mõnepäevane paast ei tee enamikule tervetele inimestele haiget, kui nad on hüdreeritud. Pikaajaline paastumine on aga ohtlik.
- Veepaast oleks juua vett ainult kindlaksmääratud aja jooksul - mitte süüa ega juua midagi muud.
- Teine paastu tüüp on tarbida ainult vedelikke - tavaliselt värskeid puu- ja köögiviljamahlu ning puljoneid.
- Veel üks paastu tüüp on tarbida enamasti vedelikke, iga päev ühe kerge einega - tavaliselt köögiviljad, täisteratooted ja võib -olla lahja valk.
- Ärge paastuge, kui teil on diabeet; see võib põhjustada ohtlikke langusi ja veresuhkru tõusu. Samuti ei tohiks paastuda, kui olete rase, toidate last rinnaga või kui teil on mõni krooniline haigus. Kui te pole kindel, kas saate kiiresti paastuda, küsige oma arstilt.
Samm 3. Kandke vormiriietust
Shapewear on sõna aluspesu kohta, mis on valmistatud jäigast, kuid painduvast kangast, mis on spetsiaalselt loodud meie probleemtsoonide silumiseks - mao ja armukäepidemete tasandamine, reite sisse tõmbamine ja tuharate tõstmine. Vormiriideid saate osta enamikust kaubamajadest jaotisest, kust ostate aluspesu.
- Korsetid võivad teid ka kõhtu ja vöökohta tõmmata ning aidata teil palju trimmerlikum välja näha.
- Pange tähele, et vormirõivad ja korsetid - või mis tahes eriti liibuvad riided - võivad pikaajalisel kandmisel põhjustada terviseprobleeme. Tervisriskid hõlmavad meralgia paresthetica (valulik põletus ja kipitus reites); seedimisprobleemid, sealhulgas happe tagasivool; ja suurenenud verehüüvete oht inimestel, kellel on vereringehäired.
Samm 4. Shed vee kaal
Teie keha suudab hoida kuni 5 naela vett iga päev. Naatriumi tarbimise vähendamine, kiudainete tarbimise suurendamine, treenimine, keha mähkimine ja - võib -olla vastupidi - rohkem vee joomine võivad kõik aidata kaalu vähendada.
Kui olete naine, hoiate menstruatsiooni ajal tõenäoliselt rohkem vett. Kui teate, et teil on menstruatsiooni ajal reisi või eriline päev, mil soovite oma kõige õhem välja näha, kaaluge pillide võtmise ajal rasestumisvastaste tablettide pikendamist (see võib menstruatsiooni edasi lükata). Kui te ei kasuta pille, võitlege veepeetusega, tarbides palju kiudaineid ja vett ning vältides naatriumi
Näpunäiteid
- Kaalu langetamiseks tehtavate jõupingutuste suurendamiseks proovige kujutada endast õhemat ja tervislikumat. Uuringud on näidanud, et ainuüksi enda tervislikumaks muutmine võib teie tervist parandada.
- Kui töötate saledama poole, on hea uni hädavajalik. Kui oleme väsinud, teeme tõenäolisemalt halbu otsuseid - näiteks jõuame hommikul selle saia poole, selle asemel, et võtta aega smuuti või kausitäie valmistamiseks. Samuti on palju raskem diivanilt tõusta ja jooksma minna, kui tahate vaid magada! Püüdke magada 7 kuni 9 tundi igal öösel.
- Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et teatud kellaaegadel põletatakse kaloreid paremini. Kui otsustate, millal treenida, valige lihtsalt ajad, mis sobivad teile kõige paremini ja aitavad teil oma kehakaalu langetamise eesmärke kõige järjepidevamalt hoida.
- Pange tähele, et kui te juba tervislikult toitute ja regulaarselt trenni teete, võib teil olla raske nädalas kaotada isegi 3 kilo, ilma et peaksite oluliselt vähendama kaloreid ja/või suurendama oma treeningrutiini.
Hoiatused
- Püüdes kiiresti kaalust alla võtta, võib see teie tervisele ohtlik olla. Isegi kuni 3 kilo kaotamine nädalas võib olla raske, seega olge seda proovides ettevaatlik. Kui võimalik, konsulteerige arstiga, et veenduda, et teil ei ole mingeid tervisehäireid (nt südame- või seljaprobleemid), mida võiks tõsine füüsiline koormus ja toitumine tõsiselt mõjutada.
- Veenduge, et teil oleks kõik treenimiseks vajalikud seadmed. Näiteks kui otsustate jooksma hakata, veenduge, et teil on korralikud jooksujalatsid, mis pakuvad head tuge ja põrutust. Kui te seda ei tee, võivad teie jalad, jalad ja alaselg põhjustada tõsiseid probleeme, mis toovad kaasa ainult istuvama eluviisi ja suurema kaalutõusu.
- Kiire dieet (naistel vähem kui 1 200 kalorit päevas ja meestel vähem kui 1 800 kalorit päevas) põhjustab mõnede jaoks ajutist kehakaalu langust, kuid olge ettevaatlik, sest äärmuslik dieet võib lõppkokkuvõttes anda tagasilöögi, põhjustades lihaste kadu ja ainevahetuse langus. Lühidalt öeldes võib krahh -dieet põhjustada pikas perspektiivis kaalutõusu kiiremini.
