Stressi maandamine on mõnikord tõesti raske ja liigsöömine võib tunduda ainuke viis, kuidas hakkama saada. Liigne söömine on vastus stressile, kuna teie keha vabastab stressile reageerides söögiisu suurendava kortisooli. Kuid liigsöömine muudab teie probleemid tavaliselt hullemaks ja põhjustab sageli kehakaalu tõusu, nii et tõenäoliselt soovite lõpetada. Võidelge oma isudega, segades end, tegeledes oma emotsioonidega ja õppides uusi viise stressiga toimetulekuks. Lisaks võitlege kiusatustega, eemaldades vallandavad toidud ja hoolitsedes enda eest hästi.
Sammud
1. meetod 4 -st: oma isudest eemale juhtimine
Samm 1. Esitage endale väljakutse oma isu 10 minutiks korraga maha jätta
Isudega on tõesti raske võidelda, eriti kui olete stressis. Selle asemel, et öelda endale, et te ei saa soovitud toitu, lubage endale, et ootate enne söömist 10 minutit. 10 minuti pärast seadke eesmärk oodata veel 10. Teie iha kaob tõenäoliselt iseenesest.
- Kui annate midagi alla ja sööte, ärge vihastage enda peale ega anna alla. Selle asemel alustage protsessi uuesti ja öelge endale, et ootate 10 minutit, enne kui midagi muud sööte.
- Täis klaasi vett joomine ootamise ajal võib aidata teil end täiskõhutundena tunda, mis võib hõlbustada liigsöömist.
Samm 2. Rääkige oma sõbraga sellest, mis teid stressis teeb
Sõbra juurde tuulutamine on suurepärane viis stressi vastu võitlemiseks, sest see aitab hoida meelt toidust eemal ja leevendab stressi. Helistage, saatke sõnum või külastage sõpra ja selgitage, kuidas tunnete. Öelge neile, kui soovite nõu või soovite lihtsalt õhku lasta.
- Võite öelda: „Mulle tundub, et mul on liiga palju töö- ja koolitöid, et kõik õigeks ajaks valmis saada” või „Ma kolin kahe nädala pärast, aga pole isegi pakkima hakanud. Ma pole kindel, kuidas ma saan seda kõike teha.”
- Kui olete tööl, võite proovida rääkida usaldusväärse töökaaslase või juhendajaga.
Näpunäide:
Kui võimalik, veetke aega sõpradega. See aitab teie tuju tõsta ja te tunnete end vähem üksildasena, muutes teid vähem jooma.
Samm 3. Vaadake Internetis naljakaid meeme või videoid
Võtke mõni minut aega, et nautida midagi, mis paneb teid naerma. Sirvige sellist saiti nagu Reddit, vaadake YouTube'is videoid või otsige oma lemmikmeemi. See tõstab teie meeleolu, nii et teil on vähem joomist.
- Ärge vaadake meeme ega videoid, mis on seotud toiduga, sest see võib tekitada rohkem soovi.
- Näiteks võite vaadata rumalaid kassivideoid või lauluparoodiaid.
Samm 4. Lugege köitvat raamatut, et oma mõtted toidust eemale viia
Lugemine on nii tähelepanu hajutav kui ka stressi maandav. Valige raamat, mis köidab teie tähelepanu ja hoiab teid lehekülge keeramas. Lugege nii kaua, kui aeg lubab või kuni teie isu kaob.
Valige žanr, mis teile meeldib. Näiteks võite lugeda viimast trendikat noorte täiskasvanute romaani. Teise võimalusena võite valida fantaasia- või ulmeraamatu, mis sukeldab teid teistsugusesse maailma
Samm 5. Mine oma meele puhastamiseks 10-15 minutilisele jalutuskäigule
Jalutuskäik suunab teie tähelepanu stressi tekitajalt eemale ja võib anda teile saavutustunde, mis võib aidata teil end paremini tunda. Tehke väike jalutuskäik õues, et aidata teil lõõgastuda ja tuju tõsta. Kui te ei saa õue minna, kasutage oma kodus või töökohas olevat ruumi.
Proovige kõndimise ajal keskenduda oma keskkonnale. Pange tähele maastikku, helisid, lõhnu ja tundeid, mida kogete kõndimise ajal
Samm 6. Tegelege hobiga, et tähelepanu kõrvale juhtida, vähendades samal ajal ka stressi
Valige hobi, mis sobib teie huvidega ja on hõlpsasti teie ajakavasse sobitatav. Seejärel pöörduge oma hobi poole, kui tunnete kiusatust stressi tõttu jooma hakata. Määrake oma hobile ajapiirang, kui te ei saa palju aega varuda. Siin on mõned hobid, mida võiksite proovida:
- Kududa
- Tehke mõistatusi
- Joonista või värvi
- Mängige videomängu
- Kirjutage ajaveeb
- Tehke savist kujukesi
- Tants
- Ehita linnumajad
- Aed
Meetod 2/4: emotsioonide töötlemine
Samm 1. Laske end tunda stressis, sest selle vastu võitlemine halvendab olukorda
Kui tunnete stressi, on normaalne, et soovite, et tunne kaoks. Siiski, kui proovite oma stressitunde vastu võidelda, võite need halvendada. Sageli käivitab see teie liigsöömise. Selle asemel andke endale luba tunda stressi.
Ütle endale: „Tunnen end praegu stressis ja see on normaalne. Mul on praegu palju teha."
Samm 2. Tehke kindlaks, miks tunnete end stressis
Kõik võib teie elus stressi tekitada, ka õnnelikke asju. Mõtle sellele, mis juhtus, kui sa hakkasid stressi tundma, ja sellele, mida tunned, et oled sunnitud saavutama. Tehke kiire nimekiri sellest, mis teie arvates stressi tekitab.
- Võite koostada vaimse või füüsilise nimekirja.
- Võite kirjutada selliseid asju nagu "tähtaegadest kinnipidamine tööl", "maja koristamine enne külaliste saabumist", "Luisa sünnipäeva planeerimine" ja "selle kuu arvete tasumine".
Hoiatus:
Kui te ei leia oma stressi põhjust, on võimalik, et tegelete vaimse tervise seisundiga, nagu üldine ärevushäire. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas vajate ravi.
Samm 3. Pange tähele, kuidas stress paneb teie keha tundma
Negatiivsed emotsioonid avalduvad teie kehas mingil moel. Näiteks võib stress põhjustada pigistust rinnus, valu õlgades või seljas või kõhuhädasid. Sule silmad ja keskendu oma tunnetele, et näha, kuidas stress sind mõjutab. Seejärel keskenduge selle tunde vabastamisele.
Näiteks võite aru saada, et teie õlad on pinges. Hinga sügavalt sisse ja püüa see pinge vabastada
Samm 4. Kasutage positiivset eneseväljendust, et tuletada endale meelde, et stress on ajutine
Kui tunnete end ülekoormatuna, võib tunduda, et sellel pole lõppu. See võib teid suunata oma ebatervisliku toimetulekustrateegia juurde, milleks on liigsöömine. Muutke oma väljavaateid, püüdes jääda positiivseks. Tuletage endale meelde, et saate sellest üle ja tunne pole igavesti.
Ütle endale midagi sellist: "Ma olen sellega juba varem tegelenud ja ma tean, et see tunne kaob" või "Ma tean, et mul on kõik korras, kui ma lihtsalt jätkan."
5. Rääkige terapeudiga, kui teil on raskusi oma tunnetega toimetulekul
Te ei pruugi oma tunnetega ise toime tulla ja see on okei. Terapeut võib aidata teil oma tundeid töödelda ja õppida uusi toimetuleku viise. See võib aidata teil stressi korral lõpetada liigsöömise. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või otsida terapeudi veebist.
Teie kindlustus võib teie terapeudi külastuste eest maksta, seega kontrollige oma eeliseid
3. meetod 4 -st: tervislike toimetulekustrateegiate vastuvõtmine
Samm 1. Mediteerige 15-30 minutit päevas, et aidata teil lõõgastuda
Seadke taimer, kui kaua soovite mediteerida. Istuge või seiske mugavas asendis, seejärel sulgege silmad. Hingake sügavalt sisse ja keskenduge oma hingamisele. Kui teie mõtted ekslevad, viige see õrnalt hinge tagasi.
- See võib aidata hingetõmbeid lugeda.
- Samuti saate jälgida juhendatud meditatsiooni, kasutades sellist rakendust nagu Headspace, Calm või Insight Timer.
Samm 2. Tehke hingamisharjutusi, et rahuneda, kui tunnete end stressis
Hingamisharjutused võivad aidata teil end lõdvestuda ja rahustada ning vabastada pingeid kehas. Kasutage hingamisharjutusi, kui tunnete stressi või aitavad teil oma igapäevast stressi juhtida. Siin on mõned hingamisharjutused, mida võiksite proovida:
- Sissehingamine läbi nina 5-kordseks, seejärel hoidke hinge kinni, kui loete 5-ni. 5-kordse väljahingamise korral hingake aeglaselt suust välja. Korda 5 korda.
- Katke 1 oma ninasõõrmed ja hingake seejärel aeglaselt läbi avatud ninasõõrme. Hingake aeglaselt välja läbi sama ninasõõrme, seejärel vahetage ninasõõrmed ja korrake. Tehke 5 hingetõmmet mõlemal küljel.
- Heitke pikali ja asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja tõmmake õhk kopsudesse. Teie kõht peaks tõusma, kuid rind ei tohiks tõusta. Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja.
Samm 3. Kasuta aroomiteraapiat enda rahustamiseks
Lõõgastumiseks võtke sisse eeterlik õli. Teise võimalusena segage 1–2 tilka eeterlikku õli 0,5 tassi (120 ml) kandjaõli, näiteks jojoba- või viinamarjaseemneõli hulka, seejärel hõõruge see nahale. Kui teete vanni, lisage oma vanniveele 3-5 tilka eeterlikku õli. Siin on mõned lõhnad, mis võivad aidata teil lõõgastuda:
- Lavendel
- Sidrun
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Clary salvei
- Jasmiin
Samm 4. Lihaspingete vabastamiseks tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Istuge või lamage mugavas asendis. Seejärel keskenduge oma varvastele, pingutage neid ja vabastage. Töötage üles oma varvastest õlgadeni, pingutage ja lõdvestage iga lihaste komplekti. See peaks aitama teil end rahulikult tunda.
Seda tehnikat saate kasutada, kui tunnete end ülekoormatuna või igapäevase harjutusena, et aidata teil oma igapäevast stressi juhtida
Samm 5. Tehke joogat, mis aitab stressist vabaneda ja paremini hingata
Jooga aitab keskenduda hingeõhule ning ühendada oma keha ja vaimu. Õppige paar joogapoosi ja tehke neid, kui tunnete end stressis. Põhjalikumaks harjutamiseks võtke joogatunnist juhitud rutiini ja asjatundlikke nõuandeid oma vormi kohta. Teise võimalusena järgige jooga videotreeningut.
Otsige Internetist joogastuudiot või jõusaali, mis pakub teie piirkonnas joogatunde. Võimalik, et saate maksta klassi eest, kuid mõnes kohas võib olla vaja liikmesus osta
Samm 6. Väljendage oma tundeid kunsti kaudu, et aidata teil toime tulla
Kunstilised väljundid, nagu joonistamine, maalimine ja kirjutamine, aitavad teil oma tundeid töödelda. Valige loominguline väljund, mis teile sobib, või proovige erinevaid võimalusi oma loovuse väljendamiseks. Siin on mõned ideed:
- Tehke märkmikusse pliiatsi visandid.
- Võtke maaliklass.
- Värv täiskasvanute värviraamatus.
- Kirjutage päevikusse või väljendage oma tundeid lugude kaudu.
- Kirjutage luuletusi oma tunnetest.
Meetod 4/4: vastupanu kiusatusele liigsusele
Samm 1. Visake välja kõik toidud, mida tavaliselt sööte
Kui teil pole toitu, mida ihaldate, on teil stressi käes raskem jooma hakata. Puhastage oma sahver, kapid ja külmkapp. Vabanege toiduainetest, mis ahvatlevad teid jooma, ja seejärel varustage oma köök tervislikumate võimalustega, nagu köögiviljad ja pähklid.
Isegi kui kasutate bingimist, on parem süüa tervislikku toitu, näiteks beebiporgandit või viinamarju
Samm 2. Lõpetage oma kodus suhkrurikaste ja kõrge kalorsusega toitude hoidmine
Pärast köögi puhastamist võtke endale kohustus mitte osta oma koju rämpstoitu. See muudab joomise palju raskemaks. Kui soovite nautida oma lemmiktoite või suupisteid, ostke üks portsjon ja pidage sellest kinni.
Te ei pea kartma toitu, mis teile meeldib. Siiski on parem hoida neid kodust eemal, kui teate, et võite neid jooma hakata
Samm 3. Sööge iga 2-3 tunni järel, nii et te ei jääks liiga näljaseks
Kui olete näljane, on liigsöömisele raskem vastu seista, nii et nälja peletamiseks sööge iga paari tunni tagant. Planeerige tervislikke toite, mis annavad teile vajalikke toitaineid ja aitavad teil tunda end täis. Ehitage oma toidud lahja valgu ja köögiviljade ümber.
- Näiteks võite hommikusöögiks süüa munavalgeid koos spinati ja tomatitega, lõunaks salatit tuunikalaga ning õhtusöögiks röstitud kana kartuli ja suvikõrvitsaga. Suupistete jaoks näpi beebiporgandit, õunaviile ja mandleid.
- Toidu tarbimise piiramine toob kaasa ainult rohkem söömist. Andke oma kehale kindlasti iga päev vajalikke toitaineid.
Samm 4. Vali antioksüdantide rikkad toidud, mis aitavad isu ära hoida
Toiteväärtusliku toidu söömine võib aidata teil küllastuda, nii et teil on vähem joomise tõenäosust. Lisaks võivad need toidud aidata teil tuju paremaks muuta, mis aitab stressiga toime tulla. Lisage oma sööki antioksüdantide rikkaid toite. Siin on mõned toidud, mida võiksite proovida:
- Avokaado
- Mustikad
- Lõhe
- Mandlid
- Tume šokolaad
- Köögiviljad
Samm 5. Kui olete stressis, sööge pärast tööd kodust erineval viisil
Tööstress on tavaline probleem ja pärast rasket päeva võib tekkida tunne, et hakkate närima. Kui sõidate mööda toidukohtadest, kus tavaliselt peatute, muutke oma marsruuti, et teil oleks vähem kiusatust koduteel jooma hakata. See võib aidata teil oma harjumusi muuta, et saaksite vihastamise lõpetada.
Oletame näiteks, et teil on kiusatus koduteel peatuda kiirtoitlustuskohas mugavustoidu saamiseks. Teistsugune marsruut võib aidata teil sellest harjumusest lahti saada, sest te ei möödu sellest kohast enam
Samm 6. Magage 7-9 tundi öösel, et aidata teil stressiga toime tulla
Väsimuse tõttu on teil raske kiusatusele vastu seista. Lisaks on stressiga raske toime tulla. Aidake end hästi välja puhata, minnes igal õhtul samal ajal magama. Lisaks järgige unerežiimi, mis aitab teil kiiremini magama jääda.
- Hea unerežiim võib hõlmata sooja vanni võtmist, pidžaamasse istumist ja voodis raamatu peatüki lugemist.
- Lülitage ekraan välja vähemalt tund enne magamaminekut. Teie ekraanide sinine valgus võib teid ärkvel hoida.
