Kui teie ärevus muudab teid sageli rumalaks või piinlikuks, pole te üksi. On tavaline, et tunnete end ebamugavalt, kui teil on sotsiaalne ärevus-paljud inimesed teevad seda. Kuid need tunded ei ole alati ratsionaalsed ega realistlikud. Võimalik, et teised inimesed ei pea sind üldse rumalaks. Mõne harjutamisega saate vabaneda oma negatiivsest minapildist ja lõpetada teiste ümber piinlikkuse tundmine. Esimesed sammud on oma enesekriitiliste mõtete ületamine ja tervislike ärevusvastaste harjumuste kujundamine. Pärast seda saate oma sotsiaalsete oskuste kallal tööd teha, et luua oma enesekindlus teiste inimeste ümber.
Sammud
Meetod 1 /3: negatiivsest mõtlemisest ülesaamine
Samm 1. Hankige vaatenurk
Ärevus võib teie vaatenurka moonutada, tekitades tunde, et üks viga on maailma lõpp. See pole aga peaaegu kunagi tõsi. Inimesed on teie suhtes harva nii kriitilised kui teie ise ja tõenäoliselt ei märka nad isegi teie vigu nii palju kui teie.
- Isegi kui teete ilmselge sotsiaalse vea, ei pea inimesed seda tõenäoliselt teie vastu. Tegelikult võivad nad tunda kaasa - kõik teavad, mis tunne on tunda end ebamugavalt või ei tea, mida öelda.
- Perspektiivi saate, lugedes veebisaite või ajaveebe inimeste kohta, kes on teie kingades. Vaadake, kuidas nad rasketes olukordades hakkama said.
Samm 2. Vältige enda täiuslikkuse ootamist
Keegi pole täiuslik. Isegi enesekindlad, lahkuvad inimesed ütlevad või teevad mõnikord sotsiaalsetes olukordades ebamugavaid asju. Vea tegemine ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Pigem tähendab see, et seisate silmitsi oma hirmudega ja parandate oma sotsiaalseid oskusi.
Vähendage perfektsionismi, harjutades eksimusi. Tehke tahtlikult sotsiaalmeedia postituses või mitteametlikus meilis grammatiline viga. Jätke oma kodu mõneks päevaks kergelt segaseks. Pange tähele, et maailm ei lõpe ja inimesed ei arva teist vähem, et teete neid väiksemaid vigu
Samm 3. Mõista oma piire
Ärevuse ravi toimib kõige paremini siis, kui tegelete asjadega natuke korraga. Võtke aega, et uurida, mis teie ärevust põhjustab, ja hakake kõigepealt nende probleemidega tegelema. Ehitage end üles järk -järgult, mitte püüdke korraga ületada liiga palju takistusi ja keskenduge kõigepealt sellele, mis teid praegu piirab.
- Kui näiteks teate, et suurte rahvahulkade olemasolu on teie jaoks problemaatiline, ärge alustage sellest, et prooviksite end avalikult esineda. Selle asemel tutvustage end järk -järgult suurematele seltskondlikele koosviibimistele, kus te ei pea olema tähelepanu keskpunktis.
- Selle asemel, et keskenduda sellele, mis teeb teid ärevaks, küsige endalt: "milline aspekt selles tegevuses või olukorras tekitab minus kõige rohkem ärevust?" Keskenduge kõigepealt selle piiri piires töötamisele ja treenige sealt aeglaselt.
Samm 4. Andesta endale vigade tegemise eest
Selle asemel, et päevade kaupa piinlikel hetkedel peatuda, lase neist lahti nii kiiresti kui võimalik. Hingake sügavalt sisse ja tuletage endale meelde, et teie viga ei olnud asjade suures plaanis suur asi. Seejärel liikuge edasi.
- Enda peksmine mineviku vigade pärast ei tee pikas perspektiivis midagi head. See lihtsalt hirmutab tulevikus rohkem vigu tegema, mis takistab inimesena kasvamast.
- Kui avastate end pärast piinlikku hetke naasmas, tuletage endale meelde, et andsite endale juba andeks ja liikusite sellest mööda.
Samm 5. Esitage väljakutseid ja asendage negatiivsed mõtted
Sotsiaalne ärevus õitseb negatiivsetest mõttemallidest. Need mõtted - näiteks „ma olen loll”, „ma olen lootusetu” või „ma ei saa kunagi inimestega rääkida” - põhinevad harva ratsionaalsel mõtlemisel ja võivad olla nii juurdunud, et sa ei taha isegi ei märka neid. Keskenduge nende mõtete teadvustamisele, kui need juhtuvad. Tuletage endale meelde, et need on lihtsalt halvad harjumused, mitte tõelised hinnangud teie iseloomule.
Asendage oma negatiivsed mõtted neutraalsete või positiivsete mõtetega. Näiteks kui leiate end mõttelt: „Mul on teiste inimeste pärast nii piinlik”, sõnastage see ümber: „Tunnen end praegu eneseteadlikult” või lülitage oma tähelepanu isiklikule kvaliteedile, mille üle olete uhke
Samm 6. Otsige ravi
Ühiskondlikust ärevusest on üksi raske üle saada, kuid tavaliselt on teraapia selle ravimisel väga edukas. Eelkõige on kognitiivne käitumisteraapia tõhus vahend ärevust tekitavate mõttemallide muutmiseks. Grupiteraapia aitab teil üle saada ka hirmust inimestega rääkida.
Otsige terapeudi, kellel on kogemusi ärevushäiretega inimeste ravimisel
Meetod 2/3: Ärevuse juhtimine
Samm 1. Vältige nikotiini ja kofeiini
Kuna nikotiin ja kofeiin on mõlemad stimulandid, võivad need tekitada närvilisust. Piirake end ühe tassi kohviga päevas. Kui suitsetate, võib suitsetamisest loobumine aidata teil vähem ärevust tunda.
See on müüt, et sigarettide suitsetamine rahustab teid. Kuigi sigaret võib teie nikotiinihimu leevendades tekitada lühikese rahustava tunde, suurendab suitsetamine tegelikult teie üldist ärevust
Samm 2. Harjutage lõdvestustehnikaid
Sügav hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine ja visualiseerimine on mitu lihtsat lõõgastusvõtet, mida saate kasutada peaaegu igas olukorras. Need harjutused aitavad leevendada lihaspingeid, mis rahustab ka teie meelt.
- Sügav hingamine on lõõgastustehnika, mida igaüks saab hetkel proovida. Lihtsalt tõmmake õhku läbi nina. Hoidke seda lühidalt. Seejärel laske õhk suust aeglaselt välja. Selle harjutuse kordamine võib rahustada kogu keha, kui ärevus lööb.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab kogu keha läbimist, kordamööda kokkutõmbumist ja pingete vabastamist igast lihasrühmast. Võite alustada varvastest, neid lühiajaliselt kokku tõmmata ja seejärel pinge vabastada. Seejärel liikuge järgmise lihasrühma juurde, kuni kogu keha on lõdvestunud.
- Proovige mitmeid erinevaid lõõgastustehnikaid, et välja selgitada, millised neist teile kõige paremini sobivad. Kaasake need harjutused oma päeva tavapäraseks osaks, et võidelda ärevuse vastu enne selle algust ja juhtida ärevust, kui see juhtub.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Treening aitab lühiajaliselt ärevusega võidelda, alandades stressitaset ja tõstes tuju. Pikemas perspektiivis tõstab oma vormi parandamine teie enesehinnangut ja paneb teid end võimekamaks tundma. Harjutus parandab ka teie tunnetust, mis võib aidata teil end sotsiaalsetes olukordades rahulikumana tunda.
Aeroobsed treeningud on teie meeleolu parandamiseks parimad, kuid igat liiki regulaarne füüsiline tegevus tuleb teile vaimselt ja füüsiliselt kasuks
Samm 4. Sööge tervislikult
Teie toitumine võib mängida rolli teie ärevuse tundmisel. Valige toidud, mis hoiavad teie veresuhkru stabiilsena, näiteks täisteratooted, köögiviljad ja lahjad valgud. Vältige toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, sest need võivad kaasa aidata meeleolumuutustele ja negatiivsetele mõtetele enda kohta.
Suurema magneesiumi-, tsingi- ja oomega-3-rasvhapete sisaldus toidus võib aidata alandada ärevust. Neid olulisi vitamiine ja toitaineid saate rohelistest lehtköögiviljadest, pähklitest ja seemnetest ning külma veega kaladest nagu lõhe
Meetod 3/3: sotsiaalsete oskuste harjutamine
Samm 1. Liituge tugigrupiga
Ärevuse tugirühmadel on kaks eelist: nad ühendavad teid inimestega, kes mõistavad probleemi, millest üritate üle saada, ja sunnivad teid harjutama nende inimestega rääkimist. Tugirühmas on teil otsustusvõimetu keskkond uute sotsiaalsete oskuste harjutamiseks ja aitate teistel inimestel samalaadseid probleeme samaaegselt ületada.
Võite küsida oma perearstilt või terapeudilt soovitust kohalikule tugirühmale. Samuti saate otsida gruppe Internetis
Samm 2. Harjutage inimestega rääkimist
Sotsiaalne usaldus ei ole kingitus, millega mõned inimesed on sündinud - see on oskus, mis tuleneb inimestega sageli rääkimisest. Et lõpetada ebamugav tunne sotsiaalsetes olukordades, on oluline oma mugavustsoonist välja tulla ja inimestega tihedamini suhelda. Esialgu võite tunda piinlikkust, kuid ainus viis paranemiseks on harjutamine.
- Alustage väikestest, madala rõhuga interaktsioonidest, näiteks juhiste küsimisest või kassapidajaga rääkimisest. Tehke tööd ärevust tekitavate olukordade juurde, näiteks tutvustage end peol võõrastele.
- Sotsiaalsed oskused muutuvad roostes, kui te neid ei kasuta, seega proovige iga päev kellegagi uuega rääkida.
Samm 3. Suunake oma fookus väljapoole
Välja minnes mõtle oma ümbrusele ja ümbritsevatele inimestele, mitte sellele, kuidas sa end tunned. Oma ärevusele keskendumine kipub seda suurendama, kuid kui treenite end mõtlema muudele asjadele, tunnete end vähem eneseteadlikult.
Näiteks kui vestlete ja tunnete end murelikuna, kui teine inimene teie üle kohut mõistab, keskenduge sellele, et ta naerataks või räägiks talle, mida te teatud teema kohta teate. Pöörake neile kogu tähelepanu ja tunnete end vähem mures
Samm 4. Küsige teistelt inimestelt enda kohta küsimusi
Kui tunnete end kellegagi vesteldes ebamugavalt, suunake fookus temale, esitades küsimusi. Teiste vastu uudishimulik olemine on suurepärane viis vestluse jätkamiseks, tundmata, et peate midagi huvitavat ütlema.
- Esitage küsimusi, mis nõuavad rohkem kui jah või ei vastust. Näiteks võib hea küsimus olla: „Kuidas jõudsite oma praeguse tööalani?”
- Vältige pealetükkivate küsimuste esitamist. Hoidke see kerge ja positiivne.
Samm 5. Ole püsiv
Ärevusest võib olla raske üle saada ja tõenäoliselt ei peatu sa end üleöö rumalaks. Jätkake harjutamist ja ärge laske tagasilöökidel teid majas hoida. Aja jooksul hakkate end sotsiaalsetes olukordades vabamalt tundma.
