Teetõkked või takistused kehakaalu langetamiseks võivad kaalulanguse alustamise või jätkamise keeruliseks muuta. Kaalulanguse tõkked võivad olla suured ja keerulised, või võivad need olla väiksemad ja neid saab planeerimise ja ettevalmistusega hõlpsalt vältida. Uuringud on näidanud, et enne kehakaalu langetamist tõkete või takistuste kindlakstegemine kehakaalu langetamiseks võib aidata vältida kaalulanguse seiskumist ja dieedi või kaalulangetamise programmi varajast ebaõnnestumist. Selleks, et aidata teil tuvastada oma isiklikud takistused kehakaalu langetamiseks, kulutage aega päevikusse ja mõtlege välja, kuidas neid masendavaid plokke hallata ja neist üle saada. Mida rohkem aega kulutate oma tõkete väljaselgitamisele, seda edukam saate oma kehakaalu langetamisel olla.
Sammud
Osa 1: 4: käitumuslike takistuste kindlakstegemine
Samm 1. Alustage toidu- ja tegevuspäevikut
Selleks, et aidata teil välja selgitada, millised on teie kehakaalu alandamise tõkked, kaaluge toidu- ja tegevuspäeviku koostamist. See aitab teil näha, milliseid asju peate muutma.
- Ajakirja pidamise alustamiseks kaaluge paber- ja pliiatsipäeviku ostmist või arvutisse või nutitelefoni rakenduse allalaadimist, näiteks MyFitnessPal.
- Kirjutage üles kõik, mida sööte. Jälgige oma hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke, mida tarbite iga päev. Rakenduse eeliseks on see, et see võib sisaldada tavaliste toitude kalorite ja toitumisalast teavet, nii et saate hõlpsalt jälgida, kui palju kaloreid päevas tarbite.
- Lisaks jälgige oma tegemisi. See võiks olla planeeritud ja struktureeritud treening (näiteks jõusaalis veedetud aeg) lisaks elustiilile (trepist üles ja alla kõndimine või kaugemal parkimine). Mõned rakendused, näiteks FitBit, võimaldavad teil sünkroonida treeningjälgijaga.
- Vaadake see teave üle ja vaadake, kas teie mõtetes on midagi, mida võib kaalulanguse hõlbustamiseks vaja muuta.
- Näiteks märkate, et teid kiirustatakse hommikul ja peatute kiirtoidurestoranis, et iga päev hommikusööki hankida, või on teil suurem tõenäosus pärast eriti pingelist tööpäeva üle pingutada. Või võite märgata, et sobite oma vaba ajaga harva struktureeritud füüsilisse tegevusse.
Samm 2. Loendage, mitu korda nädalas sööte
Üks levinud takistus edukaks kaalukaotuseks on see, mida ja kus sa sööd. Kui tavaliselt sööte regulaarselt väljas, võib toitumiskavast kinni pidada raske.
- Kuigi paljudes restoranides on tervislikke valikuid, on isegi nendel söögikordadel tavaliselt suurem kalorite hulk kui kodus valmistatud sarnastel toitudel.
- Kui sööte iga päev või isegi mitu korda nädalas väljas, võivad need kõrgema kalorsusega restoranitoidud piiranguga kalorsusega toitumiskava täitmist raskendada.
- Jälgige, mitu söögikorda nädalas sööte. Aja jooksul saate sööki aeglaselt vähendada, nii et sööte rohkem omatehtud toite. (Boonusena võib säästa raha ka väljas söömise vähendamine.)
Samm 3. Mõtle, mitu tundi päevas istudes veedad
Kaalulanguse ja eduka kehakaalu säilitamise võtmetegur on treening ja regulaarne tegevus. Kui teil on aga istuv töö, võib see raskendada aktiivseks jäämist.
- Regulaarne füüsiline aktiivsus, eriti aeroobne, võib aidata teil kaalust alla võtta. Füüsiline aktiivsus on oluline ka edukaks kehakaalu säilitamiseks.
- Istuv laua töö takistab aktiivsust. Kui olete oma lauaga seotud kaheksa, üheksa või isegi 10 tundi päevas, võib see oluliselt piirata teie aktiivsust.
- Lisaks, kui teil on pikk pendelränne, veedate see rohkem aega istudes ja vähendate vaba aega treenimiseks.
- Koostage ajakava, mis aitab teil visuaalselt näha, kuhu saate lisada isegi 10 või 20 minutit füüsilist tegevust. See võib aidata teil järjepidevamast treeningkavast kinni pidada.
Samm 4. Hinnake oma valmisolekut muutuda
Lisaks kaalulanguse takistustele ja takistustele peaksite hindama oma valmisolekut muutuda. See vastab teie kaalulanguse takistustele ja annab teile teada, kas olete tegelikult valmis kaalulangetamiseks vajalikke muudatusi tegema või mitte.
- Teie valmisolek muutusteks on oluline. Võib-olla soovite tõesti kaalust alla võtta, kuid te ei pruugi olla valmis oma elustiili muutma pikaajaliseks kaalulanguseks ja säilitamiseks.
- Kui teil on liiga palju tõkkeid ja takistusi kehakaalu langetamiseks või te ei tea, kuidas nendest takistustest mööda pääseda, ei pruugi te end valmis muuta.
- Mida rohkem te töötate selle nimel, et täpselt välja mõelda, millised on teie kaalulanguse takistused, ja koostate plaani, mis neid takistusi arvesse võtab, seda rohkem olete valmis oma elustiili muutma.
Osa 2/4: kaaluge, kas teie eesmärgid on realistlikud
Samm 1. Mõtle välja oma kaalulangetamise eesmärgid ja kuidas plaanid neid täita
Kõigil on mõned takistused ja takistused kehakaalu langetamiseks. Oma tuvastamiseks alustage oma kaalulanguseesmärkide kirjutamisega. See tähendab kõigepealt matemaatika tegemist, näiteks praeguse päevase kalorikoguse määramist ja seda, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma. Üldiselt peetakse ohutuks iga päev vähendada 500 kalorit, mille tulemuseks on 1–2 naela kaotus igal nädalal. Teine asi, mida meeles pidada, on see, et 500 kalorit võrdub umbes 1 naelaga.
- Kui kirjutate oma kaalukaotuseesmärgid välja ja saate nende üksikasjade pai, võivad teie kaalulanguseesmärkide saavutamise takistused teile selgemaks saada.
- Selle alustamiseks kirjutage välja oma kaalulangetamise eesmärgid, kuid veenduge, et olete väga konkreetne. Samuti kirjutage välja spetsiifika selle kohta, kuidas kavatsete kaalust alla võtta.
- Näiteks võite alustada sellise eesmärgiga: "Ma tahan järgmise kolme kuu jooksul kaotada 25 naela. Minu plaan on treenida neli päeva nädalas 45 minutit, laadida alla kalorite jälgimise rakendus ja piirduda 1 500 kaloriga lõpetage igapäevane sooda joomine ja veenduge, et pool minu söögikordadest ja suupistetest on puu- või köögiviljad."
- Kui teete sellel eesmärgil matemaatikat, võite avastada, et see pole teie elustiili jaoks realistlik. 25 naela kaotamiseks peate kolme kuu või 90 päeva jooksul kaotama 87 000 kalorit. See tähendab, et vajate nende 90 päeva jooksul iga päev 972 kalori puudujääki. Kui vähendate iga päev 500 kalorit, peate siiski põletama iga päev 472 kalorit (võite selle põletada, joostes iga päev 45 minutiga 3,75 miili). See pole ilmselt realistlik eesmärk.
- Muudetud eesmärk võib olla hoopis järgmine: "Ma tahan järgmise kolme kuu jooksul kaotada vähemalt 15 kilo. Minu plaan on alla laadida kalorite jälgimise rakendus ja vähendada 500 kalorit päevasest tarbimisest, lõpetada tavalise sooda joomine ja veenduda, et pool söögid ja suupisted on puu- või köögiviljad. Lisaks teen neli päeva nädalas 45 minutit trenni."
- Jätkake oma eesmärgi täpsustamist ja muutmist, kuni see on realistlik. Võib juhtuda, et neli päeva nädalas 45 minutit trenni teha ei tööta. Parem on muuta oma eesmärk millekski saavutatavaks, kui seada ebareaalne eesmärk ja pettuda, kui te (arusaadavalt) ei suuda seda saavutada.
Samm 2. Otsustage, millist dieeti soovite järgida
Kaalu langetamise eesmärke seades mõtlete ilmselt sellele, millist dieeti järgida. Pidage meeles, et valitud dieet võib tegelikult takistada kehakaalu langust.
- Tänapäeval on turul mitmesuguseid dieete, toitumiskavasid ja tooteid; kuid mitte kõik ei ole ohutud ega jätkusuutlikud meetodid kehakaalu langetamiseks.
- Dieedid, mis pakuvad kiiret lahendust, ilma et peaksite oma dieeti või elustiili muutma, või dieedid, mis pakuvad lühikese dieediga suuri kaalulangusi, on lõpuks takistuseks.
- Need moe- või trendidieedid ei anna üldjuhul reklaamitud tulemusi ja mitmel korral võtavad dieedipidajad pärast nende dieetide järgimist kogu kehakaalu (pluss mõned lisakilod) tagasi.
- Selle asemel, et 10 päevaga 10 kilo alla võtta või puhastavat dieeti pidada, valige ohutu ja jätkusuutlik toitumine, mis aitab teil pikema aja jooksul aeglaselt kaalust alla võtta - muutke seda elustiili osas seoses sellega, kuidas sööte ja toidule mõtlete, mitte ainult ajutine, jätkusuutmatu toitumine. Sul on palju suurem tõenäosus olla edukas, kui jätad vahele moehulluse või hädadieedid.
Samm 3. Töötage oma dieedieelarvega
Peate vaatama ka oma eesmärke ja vaatama, kas need sobivad teie eelarvega. Paljud dieedid maksavad ja sellega tuleks arvestada.
- Paljude dieetide ja dieeditoodete suured kulud võivad teie edu takistada.
- Püüdke vältida tooteid, mis on liiga kallid ja ei mahu teie eelarvesse. Need peavad olema jätkusuutlikud, aga ka rahaliselt jätkusuutlikud.
- Vaadake oma nädala- või kuueelarvet ja vaadake, kas dieet, mida soovite oma eesmärkide saavutamiseks järgida, on rahaliselt teostatav. Kui ei, peate leidma teise dieedi, mida järgida.
Osa 3/4: Kaalulangustõkete kõrvaldamine
Samm 1. Kirjutage välja oma takistused oma kaalueesmärkide saavutamiseks
Kui olete ajakirja pidanud ja oma kaalulangetamise eesmärgid kirja pannud, on aeg kirjutada välja konkreetsed takistused kehakaalu langetamiseks.
- Võite kaaluda paar päeva oma kaalulanguseesmärkide, oma plaani ja kaalulanguse üldise ajakava kaalumist.
- Võib juhtuda, et mõned takistused kehakaalu langetamiseks tekivad teie peas kiiresti, samas kui mõne päeva pärast võite kokku puutuda täiendavatega.
- Mõned konkreetsed takistused võivad hõlmata järgmist: teil ei ole jõusaali liikmeid või teil on turvaline koht väljas treenimiseks, teil on kindel sissetulek ja te ei saa osta spetsiaalseid dieettoite või -tooteid, teil pole tugirühma, mis julgustaks ja motiveerida teid, teil puuduvad põhilised toitumisalased teadmised või te ei tea, kuidas hästi süüa teha.
- Kuigi takistused kehakaalu langetamiseks võivad olla masendavad, on kaalulangus siiski võimalik. Kirjutage välja kõik oma takistused, et saaksite lõpuks välja töötada tegevuskava nende ületamiseks, et saaksite edukalt kaalust alla võtta.
Etapp 2. Treeningu ajakava
Üks suurimaid elustiili takistusi kehakaalu langetamisel on harjutamiseks aja leidmine. Nii dieedi kui ka treeningu kombinatsioon on kõige edukam pikaajaline kaalulangus.
- Soovitatav on teha nädalas vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust ja 40 minutit jõutreeningut (2 20 -minutilist seanssi). See aktiivsus on minimaalne, et aidata teil head tervist säilitada, ja see võib aidata teil ka kaalust alla võtta, kui vähendate ka kaloreid.
- Kui teil on pikad tööpäevad, pikk pendelränne, töötate öistes vahetustes, teil on kiire pereelu või juhite tööd ja kooli, võib sellise ajaga tegelemiseks aja leidmine tunduda võimatuna.
- Selle konkreetse takistuse ületamiseks ja korrapärasemaks aktiivseks muutmiseks proovige oma tegevust füüsiliselt planeerida.
- Tervise- ja fitnessispetsialistid märgivad, et kui kavatsete treeningud oma iganädalasse rutiini, siis jääte tõenäolisemalt oma plaanist kinni ja tunnete, et teil on tegelikult aega aktiivseks olemiseks.
- Vaadake oma kuupäevaraamatut, nutika telefoni kalendrit või e -posti kalendrit. Millal on teil aega 10, 20 või 30 minutit? Pidage meeles, et trenn ei pea olema kaks tundi jõusaalis. See võib olla kiire 15 -minutilise jalutuskäigu kaugusel. Kõik loeb.
- Tööl istuvast olemisest vabanemiseks rääkige oma ülemuse või kontorijuhiga võimalusest paigaldada püsti- või jooksulintlauad, et teid jalad alla saada. Seadke taimer, mis tähendab, et peate iga paari tunni tagant üles tõusma ja ringi kõndima.
Samm 3. Planeerige oma toidud ette
Teine levinud takistus kehakaalu langetamiseks on tervislike ja toitvate toitude valmistamine. Jällegi tuleb selle konkreetse takistuse aluseks ajapuudus.
- Paljudel inimestel on väga tihe graafik ja neil pole alati aega ega energiat toidupoes käimiseks, toidu valmistamiseks ja seejärel tervislike toitude valmistamiseks.
- Lisaks võivad nad avastada, et koduste toitude valmistamine ning iga päev kolme söögi ja suupiste valmistamine on lihtsalt liiga palju tööd.
- Regulaarne väljas söömine või kaasavõtmine võib kaasa tuua ebatervislikke toiduvalikuid, mis võivad kaasa tuua kaalutõusu. Selle asemel, et oodata nälgimist, et otsustada, mida süüa, alustage iga nädal üksikasjaliku toiduplaaniga.
- Võtke iga nädal paar minutit oma plaani koostamiseks. Kirjutage välja nädala toidukord. Lisage iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste, mida kavatsete nädala jooksul süüa.
- See toiduplaan aitab teil koostada toidupoe nimekirja ja annab teile oma toitumisest linnulennult ülevaate, et saaksite veenduda, et teie toiduvalikud ja toidud on toitvad ja sobivad teie kaalulangusplaaniga.
Samm 4. Kontrollige oma vallandavaid toite
Teine kaalulangetamise takistus võib olla spetsiifiline toit. Kui teatud toidud on teie käsutuses või kättesaadavad, võib teil olla äärmiselt raske öelda "ei" ja leppida liiga sageli kõrgema kalorsusega tootega.
- Igaühel on "vallandavad" toidud. Need on esemed, millele on raske öelda ei, millest on raske üks suutäis saada, mida on raske mitte süüa, kui need on teie kodus või laua taga ja mille juurde võite minna, kui olete stressis, depressioonis, üksildane, või igav.
- Mõelge oma toiduvalikutele ja isudele. Kas on teatud esemeid, mille poole kipute minema? Kas sulle meeldib telekat vaadates krõpse või popkorni süüa? Kas tõmbate pärast õhtusööki millegi magusa poole? Kas on raske lihtsalt väike peotäis pähkleid või mõni kreeker?
- Kui tunnete, et teie kodus või kontoris on mõni neist käivitavast toidust, kaaluge neist vabanemist. Mitu korda põhjustab nende toiduainete libisemine teie dieedil õige tee maha. Piirake nende toitude ostmist ja nautige neid ainult siis, kui olete väljas ja te ei saa neid koju tuua.
- Proovige oma toitumis- ja tegevuspäeviku abil märkmeid teha kõikide asjaolude kohta, mis viivad ülesöömise või toitumiskava rikkumiseni. Kas kipute üle sööma, kui olete igav, stressis või kurb? Kui veedate aega sugulasega, kellega teil on pingelised suhted? Pärast pikki tunde? Vallandavate toitude kõrvaldamine on kasulik, kuid vallandavate tegurite tuvastamine aitab teil tegelikku probleemi lahendada ja töötada üle käitumise, mis viib teid ülekülluseni.
Samm 5. Valige eelarvesõbralikud kaalulangusplaanid
Mõned dieediprogrammid või tooted võivad olla liiga kallid. Isegi kui need on ohutud ja põhjustavad jätkusuutlikku kehakaalu langust, võivad nende kõrged kulud olla teie kehakaalu langetamisel suureks takistuseks.
- Kui olete varem proovinud kaalust alla võtta, olete ilmselt kohanud konkreetseid dieete, dieeditooteid või soovitatud söögikavasid, mis on kulukad ja kallid. Sõltuvalt teie sissetulekust ja eelarvest võivad need kõrge hinnaga dieedivahendid takistada teil leida plaani, mis aitab teil kaalust alla võtta.
- Kui teate, et te ei saa endale lubada või ei soovi kulutada palju raha dieediprogrammile või dieeditoodetele, siis otsige endale eelarve.
- Mõelge, kas soovite kulutada raha tegelikule dieediprogrammile (nt kaalujälgijate liikmelisuse või Atkinsi dieediraamatu ostmisele), spetsiaalsetele toodetele, nagu valgukokteilid või batoonid, või kas soovite kulutada raha toidupoest toitvamatele toitudele.
- Samuti kaaluge tasuta ressursside otsimist Internetist. Seal on lõputult toitumisretsepte, toitumiskavasid ja näpunäiteid tervislikumaks toitumiseks, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
Samm 6. Looge tugirühm
Üks takistus kehakaalu langetamiseks, millest te ei pruugi aru saada, on tugirühma puudumine. Vaadake, kas leiate inimesi, kes teid toetaksid, et saaksite oma kaalulangusega paremini hakkama saada.
- Uuringud on näidanud, et need, kellel on kaalulangetamise ajal tugigrupp, suudavad rohkem kaalust alla võtta ja suudavad seda edukamalt pikaajaliselt hoida.
- Kui tunnete, et teil pole tugirühma, tehke see endale. Rääkige sõprade, pereliikmete või töökaaslastega oma soovist kaalust alla võtta. Nad võivad isegi soovida teiega dieediga ühineda ja jagada teie eesmärki kaalust alla võtta.
- Kui te ei leia inimesi oma tugirühmaks, minge võrku. Saate liituda erinevate sotsiaalmeedia gruppidega, luua sidet teistega veebifoorumite kaudu või liituda veebipõhiste kaalulangetamise tugirühmadega.
Samm 7. Rääkige oma arstiga
Kui teil on praegune tervislik seisund, mis piirab teie füüsilist aktiivsust või dieeti, mida saate järgida, võib see olla ka kaalulanguse takistus. Rääkige oma arstiga, et veenduda, et kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Kaalulangus ja treening ei pruugi kõigile sobida. Kui teil on alakaal, olete haige, tunnete suurt väsimust või teil on muid kroonilisi tervisehäireid, ei pruugi piiratud kalorsusega dieedi järgimine teile sobida.
- Näiteks kui teil on olnud vigastus või luude degeneratiivne haigus, võib treenimine olla valus ja ohtlik. Või kui teil on südamehaigus, ei pruugi teatud tüüpi harjutused teile sobida.
- Rääkige oma arstiga, et veenduda, et teil pole tervisega seotud takistusi. Rääkige nendega, kui palju soovite kaalust alla võtta ja kuidas kavatsete seda kaotada. Nad peaksid saama kindlaks teha, kas see sobib teile.
Osa 4/4: kaalulangusplaani järgimine
Samm 1. Rääkige dietoloogi või käitumisterapeudiga
Kui teil on minevikus olnud palju raskusi kehakaalu langetamise eesmärkide saavutamisel, võib olla hea mõte vaadata, kas tervishoiutöötaja aitab teil kaalulangetamise takistusi tuvastada. Nad võivad osutada konkreetsetele probleemidele, millest te ei pruugi täielikult teadlik olla.
- Registreeritud toitumisspetsialist on toitumise ja kehakaalu langetamise ekspert ning tal on seaduslikult lubatud koostada toiduplaan. Küsige oma arstilt või otsige Internetist kohalikku toitumisspetsialisti, kes võib aidata kaalulangust.
- Käitumisterapeut on veel üks tervishoiutöötaja, kes suudab tuvastada kaalulanguse takistusi. Nad tegelevad kaalulanguse vaimse ja emotsionaalse aspektiga, mis võivad mõlemad olla takistuseks.
- Rääkige kummagi spetsialistiga oma raskustest kaalulangetamise eesmärkide saavutamisel. Paluge neil aidata teil kindlaks teha, miks teil on raske rajal püsida ja oma eesmärke saavutada. Lisaks paluge neil aidata teil välja töötada viisid, kuidas nendest takistustest mööda pääseda.
Samm 2. Valige üks või kaks väikest eesmärki, mille nimel töötada
Kui olete mõned takistused kindlaks teinud ja olete valmis kaalulangusega edasi liikuma, määrake alustuseks üks või kaks väikest eesmärki.
- Kui olete valmis kaalust alla võtma, soovitatakse tavaliselt igal nädalal valida ainult üks või kaks väikest eesmärki.
- Uuringud on näidanud, et kui teete lühikese aja jooksul palju suuri muudatusi, naasete tõenäolisemalt vanade harjumuste juurde. Väiksemate muudatuste tegemine pikema aja jooksul on palju säästvam.
- Vaata oma kaalulangetamise eesmärke ja plaani. Valige kõigepealt üks väike aspekt, millega töötada. Näiteks võite alustuseks lisada treeningule kaks päeva nädalas. Nädala või kahe pärast tehke seda neljal päeval nädalas. Või võite alustada sellest, et loobute soodast ja joote ainult vett.
Samm 3. Jälgige oma kaalu
Üks teie kaalulangusplaani oluline aspekt on teie kehakaalu regulaarne jälgimine ja jälgimine. See aitab teil näha, kas teie toitumis- ja treeningkava töötab.
- Uuringud on näidanud, et regulaarsed kaalumised aitavad inimestel rajal püsida ning aitavad neil rohkem kaalust alla võtta ja seda ka pikemas perspektiivis hoida.
- Püüdke kaaluda umbes üks kuni kaks korda nädalas. Sa ei pea tingimata iga päev ennast kaaluma.
- Kui märkate oma kehakaalu langust või tõusu, on aeg oma toitumine ja treeningkava ümber hinnata. Mõned teie blokeeringud võivad ilmneda või on tekkinud uued, mis takistavad teie edusamme.
Samm 4. Hinnake oma edusamme
Kui jätkate oma dieedi või treeningrutiini järgimist, peate hindama, kuidas teil läheb ja kui hästi suudate oma plaani järgida.
- Ületunnitöö võib põhjustada rohkem takistusi ja tõkkeid. Isegi kui algselt koostasite plaani, mis tundus teile ideaalne, võib aeg näidata, et sellel on mõningaid vigu.
- Näiteks oli viis päeva nädalas võimlemine alustuseks hea. Nüüd mõistate, et see on liiga palju aega treeningule pühendamiseks ja tegelikult on ainult kolm päeva nädalas teile hea.
- Kontrollige ennast pidevalt. Kas olete oma edusammudega rahul? Kas naudite oma toitumiskava? Kas see elustiili muutmine tundub loomulik ja mõnevõrra lihtne?
- Kui tunnete, et miski ei tööta, leidke aeg teetõkke tuvastamiseks ja muudatuste tegemiseks, et saaksite kaalulangetamisega jätkata.
Näpunäiteid
- Igaühel on kaalulanguse jaoks teatud takistused. Konkreetsete tõkete kindlakstegemine aitab teil olla teadlikum sellest, mida peate muutma, et kaalulangetamisel edu saavutada.
- Isegi kui mõned tõkked või takistused tunduvad tegelemiseks liiga suured, andke endale aega ja olge kannatlik. Mõne nädala või kuu pärast võib neid takistusi hõlpsamini lahendada.
