Teadus on näidanud, et kui inimestel on sisemine motivatsioon kaalust alla võtta, saavutavad nad edukamalt oma kaalulangetuseesmärgid ja hoiavad selle pikaajaliselt eemal. Kui olete tõeliselt motiveeritud kaalust alla võtma, võib kaalulangus olla isegi pisut lihtsam. Tugev enesehinnang ja tugev soov võivad aidata teid õigel teel hoida. Selleks, et aidata teil oma eesmärke saavutada ja õigel teel püsida, tehke tööd oma kaalulangetamise motivaatorite loomise, leidmise ja loetlemisega. Seejärel alustage kaalulangusplaani koostamist, et saaksite oma eesmärgini jõuda ja selle juures püsida.
Sammud
Osa 1 /3: Kaalu langetamiseks motivaatorite nimekirja koostamine
Samm 1. Vältige väliseid jõude või teisi kehakaalu kaotamise soove
Kuigi on palju erinevaid suurepäraseid kaalulangetamise motivaatoreid, pole kõik positiivsed või tuleks need teie nimekirja lisada.
- On teatud tüüpi motivaatoreid, mis pole päris teie omad. Neid väliseid motivaatoreid paneb sulle korduvalt peale keegi teine.
- Näiteks soovib teie abikaasa, et te kaalust alla võtaksite, sest arvate, et näeksite parem välja. Teine võib olla see, et teie arst soovib, et teie diabeedi parandamiseks kaotaksite kaalu.
- Kuigi need ei pruugi olla negatiivsed või haavavad taotlused, ei ole need põhjused teie isiklikud motiivid.
- Kõige edukam motivatsioonitüüp on sisemine motivatsioon - isiklikud põhjused, miks sa tahad kaalust alla võtta, mitte sellepärast, et keegi teine sind ka küsis. Eesmärk on kaotada kaalu enda, mitte teiste jaoks.
Samm 2. Ostke päevik või märkmik
Kasutage ajakirja või märkmikku, et kirjutada oma kaalulanguse motivaatorite loend. Siin saate teha märkmeid, kirjutada ideid ja lõpuks koostada oma lõpliku nimekirja kaalulanguse motivaatoritest.
- Kui kavatsete koostada kaalulangetamise motivaatorite loendi, soovite, et see oleks midagi, millele saate mitu korda viidata. Ajakirja ostmine võib aidata seda nimekirja läheduses hoida, aga ka koht, kus saate oma kaalulangusemõtted kirja panna, ja see võib olla ka koht, kus saate jälgida oma toitu või treeningut.
- Ostke endale meeldiv päevik. Muutke põnevaks ajakirjaga lokkimine ja märkmete ülesmärkimine.
- Kui alustate oma motivaatorite nimekirja, alustage märkmete tegemisest kaalulanguse kohta ja oma mõtetest kaalulanguse kohta. Näete, et nendest ideedest tulevad välja mõned motivaatorid. Saate seda kombineerida teiste kaalulangetamise motivaatoritega, millest olete teadlik.
Samm 3. Loetlege praegused terviseseisundid
Üks teie eluvaldkond, mida võiksite üle vaadata, on teie tervis. Paljud inimesed leiavad sellest valdkonnast palju motivatsiooni. Olenemata sellest, kas neil on krooniline haigus või nad on ohus, võib parem tervis olla suurepärane kaalulangusmotivatsiooni allikas.
- Mõelge oma tervisele. Kas teil on terviseprobleeme? Kas teil on kõrge vererõhk, diabeet või uneapnoe? Kas arst ütles teile, et teil on kroonilise haiguse oht?
- Paljud kroonilised haigused (nt kõrge vererõhk või diabeet) halvenevad lisakaalu tõttu. Lisaks, kui olete ülekaaluline, on teil suurem oht nende haiguste tekkeks.
- Kui teil on selliseid terviseprobleeme või teate, et olete ohus, on teie tervise loetlemine suurepärane kaalulanguse motivaator.
- Näiteks võite pärast arstiga rääkimist seada endale eesmärgi „Parandada diabeeti, viies hemoglobiini A1c alla 6,7%.” Või võite otsustada, et soovite "parandada oma lipiidipaneele, vähendades kolesterooli taset alla 200 mg/dl."
Samm 4. Kirjutage tegevustest, mida soovite teha
Teine levinud inimeste kaalulanguse motivaator on tegevused ja üritused. Paljud inimesed on oma kaalu tõttu keelatud ja nad ei saa teatud asjades osaleda.
- Ükskõik, kas reisite lennukis, sõidate rullnokal või jalutate koos lastelastega, võib teie kaal takistada teil elada lõbusat ja aktiivset elu.
- Mõelge asjadele, mida olete alati tahtnud teha, kuid tundke, et teie kaal hoiab teid tegemast. Kas olete tahtnud reisida mõnda teise riiki, kuid tunnete end liiga tiheda lennukiistme jaoks liiga raskeks? Kas teie kaal keelab teil rulluiskudega sõita? Või takistab kaal sind lapsepõlvele mängima põrandale laskumast?
- Kui tunnete, et on tegevusi, mida soovite teha, on need suurepärased asjad, mida oma kaalulanguse motivaatoriteks loetleda.
- Näiteks võiks kaalulangetamise motivaator olla see, et "vähendage oma kaalu piisavalt, nii et te ei vaja lennukis turvavööde pikendajat".
Samm 5. Vaadake oma peegeldust
Paljud ülekaalulised inimesed on ka oma keha suhtes teadlikud. Kui soovite oma välimust parandada, vaadake peeglisse ja vaadake, kas saate välja mõelda täiendavaid kaalulangetamise motivaatoreid.
- Peeglisse vaatamine võib olla keeruline. Kuid kaaluge täispika peegli ees seismist ja kogu keha vaatamist.
- Seda saate teha täielikult riides, ujumistrikoo või aluspesu seljas või isegi alasti. Vaadake oma keha ja mõelge, kuidas tunnete seda, mida näete.
- Teie kaalulanguse motivaator võib olla vöökoha vähendamine nii, et see oleks väiksem kui teie järgmine laiem mõõt, näiteks puusad või õlad.
Samm 6. Võtke vanad riided välja
Teiseks suureks motivatsiooniallikaks võivad olla riided. Paljudel inimestel on endiselt see vana "kitsad teksad" või riietus, millesse nad loodavad tagasi saada. Kasutage seda motivatsiooni allikana.
- Selle asemel, et hoida seda ühte riietust kapi tagaosas, tooge see välja. Proovige neid "kitsaid teksaseid" ja vaadake, kuidas need sobivad.
- Kui need on liiga kitsad, on see teie motivatsioon. Loetlege kaalukadu motivaatoriks "tagasi oma kitsaste teksade juurde saamine".
- Kaaluge nende kitsaste teksade jätmist peegli ette või kapi ette rippuma. Iga päev nende vaatamine võib olla suurepärane motivatsiooni ja julgustuse allikas.
Samm 7. Mõelge oma perele ja lähedastele sõpradele
Lisaks sisemisele motivatsioonile (sisemine motivatsioonitüüp) tuleb arvestada ka mõne muu motivatsiooni allikaga.
- Uuringud näitavad, et ülekaalulistel või rasvunud inimestel on lühem eluiga kui neil, kellel on tervislikum kaal. See võib olla suurepärane motivatsiooni allikas.
- Näiteks paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta kellegi teise (näiteks abikaasa või laste) pärast. Seda mitte sellepärast, et "keegi teine" paluks neil kaalust alla võtta. Aga sellepärast, et nad tahavad kaalust alla võtta, et nad saaksid rohkem aega veeta lähedaste sõprade ja perega.
- Mõelge oma abikaasale, vanematele, õdedele -vendadele, lastele või lastelastele. Soovite kaalust alla võtta, et saaksite nendega koos olla kauem, kuid olge ka terved, et saaksite ka nendega aktiivsed olla.
- Näiteks võiks teie kaalulangetamise motivaator olla "kaalust alla võtta, et saaksin lapselast kanda".
Samm 8. Ajakiri oma enesehinnangu kohta
Teine valdkond, mida võiksite kaaluda, on teie enesehinnang ja enesekindlus. Oluline on seda kaaluda, sest see mõjutab ka teie võimet kaalust alla võtta.
- Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, eriti lastel, on positiivse enesehinnanguga raskem. Nad ei ole enda üle nii enesekindlad ega uhked kui teised.
- Mõtle, kuidas sa end tegelikult tunned. Kas tunnete end teiste ees ebamugavalt? Kas olete oma kaalu tõttu häbelik välja minna? Kas sa pole rahul riietega?
- Need on kõik põhjused, mida saab kasutada kaalulanguse motivaatoritena. Näiteks võiksite loetleda "Ma tahan tunda end oma kehas enesekindlamalt ja parandada oma minapilti, kaotades kaalu."
Osa 2 /3: kaalulangetamise motivaatorite kasutamine
Samm 1. Tehke visioonitahvel
Väga lõbus ja kaval viis oma motivaatorite loendi kasutamiseks on visioonitahvli loomine. Need lõbusad lauad võivad muuta teie motivaatorid ja eesmärgid piltideks, mis võivad teid inspireerida ja julgustada.
- Visioonitahvel on teile sügavalt isiklik. Peate kinni isiklikest hinnapakkumistest, piltidest ja isegi oma kaalulanguse motivaatorite loendist.
- Visioonitahvli valmistamiseks alustage korkplaadi, valge tahvli ostmist või isegi haarake papitükk. See võib olla nii suur, kui soovite.
- Kasutades oma motivaatorite loendit, lugege ajakirju, ajalehti või raamatuid ning lõigake välja pilte, tsitaate ja ütlusi, mis sobivad teie motivaatorite loendiga.
- Näiteks võite välja lõigata pildi mägironimist, nii et see tuletab teile meelde, et üks teie motivaatoritest on kaotada piisavalt kaalu, et rulluisutajaga ohutult sõita. Või võite panna arsti märkuse selle kohta, kus peaks olema teie veresuhkru sihtmärk.
- Riputage oma nägemislaud oma tuppa või kontorisse, et saaksite seda iga päev vaadata ja kaaluda kõiki põhjuseid, miks soovite oma dieedist kinni pidada.
Samm 2. Seadistage meeldetuletused ja positiivsed märkmed
Teine viis, kuidas neid kaalulangetamise motivaatoreid kasutada, on muuta need positiivseteks ütlusteks või mõteteks. Saate need postitada, nii et näete neid iga päev.
- Nagu visioonitahvel, võivad väikesed kleepuvad märkmed või sõnumid olla igapäevane meeldetuletus sellest, millised on teie kaalulanguse motivaatorid. Nende regulaarne nägemine aitab teil kogu päeva motivatsiooni või julgustust saada.
- Mõelge oma kaalulanguse motivaatoritele ja kirjutage üles positiivsed ütlused või mõtted. Kirjutage need väikestele kleepuvatele märkmetele ja pange need kõikjale, kus teate, et näete neid.
- Näiteks võite need kleepida: külmikule, vannitoa peeglile, auto armatuurlauale, sülearvuti või arvuti ekraanile või öökapile.
- Kirjutage välja sellised positiivsed ütlused nagu: "Ma tunnen end energilisemana, õnnelikumana ja enesekindlamana, kui jään oma toitumiskava juurde." Või "püüdle progressi, mitte täiuslikkuse poole".
Samm 3. Looge premeerimissüsteem
Premeerimissüsteemi seadistamine ja loomine on veel üks viis kaalulangusega motiveerituks jääda. Võite kasutada oma motivaatoreid, et aidata teil kaalukaotuse eesmärkidele lähemale jõudes endale auhindu seada.
- Uuringud on näidanud, et kui dieedipidajad määravad väikeste ja suurte kaalukaotuse vahe-eesmärkide puhul toiduga mitteseotud hüved, jäävad nad suurema tõenäosusega oma dieediga rajale.
- Kasutage oma kaalulangetamise motivaatoreid, et aidata teil oma preemia süsteemi üles seada. Planeerige lõbus tasu iga 5, 10 või 15 naela tagant. Mis iganes teie jaoks kõige paremini sobib.
- Näiteks kui üks teie motivatsiooni kaalu langetada on võimalus rulluiskudega sõita, võib teie tasu olla lõbustuspargi piletid. Või kui üks teie motivaatoritest on tunda end enesekindlamalt alasti või ujumistrikoodis, võib preemiaks olla tõeliselt kena uue supelkostüümi ost.
Samm 4. Vaadake oma motivatsiooniloend sageli üle
Kaalu langetamise motivaatorite nimekirja koostamine on oluline ja kasulik. Aga kui see on kõik, mida teete, ei ole need võtmete loendid teile eriti kasulikud.
- Kui loote esmakordselt oma kaalulangetamise motivaatorite nimekirja, võite tunda end inspireerituna, julgustatuna ja valmis järgima mis tahes dieeti. Aja jooksul võivad need tunded kaduda.
- Kui see juhtub, peate selle motivaatorite loendi üle vaatama. Lugege oma nimekirja mitu korda ja mõelge tõesti igaühele neist.
- Võib -olla soovite oma nimekirja sageli üle vaadata - võib -olla kord nädalas või paar korda kuus. Mõelge sellele, mida olete saavutanud ja mis teid ikkagi motiveerib. Võite isegi avastada, et mõne aja pärast teie motivatsioon muutub või on täiendavaid.
Samm 5. Kasutage oma motivatsiooni aruandekohustuseks
Üks osa kaalulangusest, mida võib olla raske hallata, on vastutus. Kui te ei jää vastutama, pole teil tõenäoliselt kaalu langetamisel edu.
- Vastutus võib teie jaoks esineda mitmel kujul. Otsustage, milliseid vorme ja kuidas vastutate, kui kaotate kaalu ja seejärel oma eesmärgi.
- Üks parimaid ja lihtsamaid viise vastutamiseks on oma skaala kasutamine. Hüppa vähemalt kord nädalas. Uuringud on näidanud, et see on üks parimaid viise kaalulanguse säilitamiseks.
- Minge ka tagasi ja vaadake mõnda oma kaalulanguse motivaatorit. Neid saate kasutada ka vastutuse säilitamiseks.
- Näiteks need vanad kitsad teksad. Proovige neid selga ja kandke neid regulaarselt. Kui neil hakkab kitsas olema, teate, et on aeg teha mõningaid muudatusi. Või kui teil on diabeet ja üks eesmärk on kontrollida veresuhkru taset ning märkate, et teie veresuhkur tõuseb, siis teate ka, et on aeg oma toitumiskava ümber hinnata.
Osa 3 /3: Kaalulangusplaani alustamine
Samm 1. Looge oma kaalulangetamise eesmärgid
Kui olete oma kaalulanguse motivaatorite loendi koostanud ja üle vaadanud, olge valmis kaalulangusplaani alustamiseks. Astuge õigele teele, luues oma kaalulangetamise eesmärgid.
- Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine on sama oluline osa tervislikust ja edukast kaalulangusest.
- Isegi kui olete tõeliselt motiveeritud erinevatest teguritest, võite ebarealistlike eesmärkide seadmisel kergesti tunda, et ebaõnnestub oma kaalulangusplaaniga.
- Alustuseks peaksite plaanima kaotada 1–2 naela nädalas. Selle kaotamine võib olla uskumatult raske ja võib põhjustada ebatervislikke või ebaturvalisi kehakaalu langetamise tehnikaid.
- Näiteks kui soovite kaotada 10 kilo, kulub selle eesmärgi saavutamiseks umbes 5–10 nädalat.
Samm 2. Eesmärk on mõned kalorid välja lõigata
Sõltumata sellest, millist kaalulangusplaani te järgite, peate mõned kalorid välja jätma. Kalorite vähendamine aitab kaalust alla võtta.
- Üldiselt soovitab enamik tervishoiutöötajaid kogu päevast välja lõigata umbes 500–750 kalorit.
- See korreleerub selle ohutu ja jätkusuutliku kehakaalu langetamise kiirusega 1–2 naela nädalas.
- Kui eemaldate sellest rohkem kaloreid, võite tunda nälga, suurendada toitainete puuduse ohtu ja väsimust. Ohutuse tagamiseks ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas.
- Kalorite jälgimiseks võiksite kaaluda toidupäeviku kasutamist. Nii jääte vastutavaks ja teate täpselt, kui palju päeva jooksul sööte.
Samm 3. Planeerige regulaarset füüsilist tegevust
Kaalulangetamise motivaatorite loetlemine ja toitumiskava koostamine on suurepärane algus edukale kaalukaotusele. Kuid ärge unustage veel ühte olulist võtit - harjutust.
- Tervishoiutöötajad märgivad, et kui soovite edukalt kaalust alla võtta ja seda pikka aega hoida, peate kaasama regulaarse füüsilise tegevuse.
- Harjutus, eriti aeroobne treening, aitab teie kehal põletada rohkem kaloreid. Koos muudetud kalorisisaldusega dieediga on kaalulangus edukam.
- Kaasake igal nädalal 150 minutit aeroobset tegevust (näiteks kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit). Lisaks kaasake üks või kaks päeva jõutreeninguid, mis töötavad iga suurema lihasrühma jaoks (nt jooga, raskuste tõstmine või pilates).
Näpunäiteid
- Kaalulanguse motivaatorite loetlemine on suurepärane idee, mis aitab teil alustada edukat dieediprogrammi.
- Kui teil on raskusi kaalu langetamiseks motivatsiooni leidmisega, istuge koos sõbra või pereliikmega maha ja mõelge koos.
- Kui teil on probleeme dieedist kinnipidamisega, pöörduge rohkem inspiratsiooni saamiseks oma kaalulanguse motivaatorite poole.
