Kaalu kaotamine võtab aega ja vaeva, kuid saate oma eesmärgid saavutada! Kui soovite kiiremaid tulemusi, võite oma kaalulangust loomulikult kiirendada, tehes tervislikke valikuid. Treeningu ja toitumisharjumuste muutmise abil saate võib -olla rohkem kaalust alla võtta ja seda hoida. Enne uue dieedi või treeningkava alustamist pidage siiski nõu oma arstiga, kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega või kui teil on tervislik seisund.
Sammud
Meetod 1 /4: harjutuse kasutamine kaalulanguse kiirendamiseks
Samm 1. Kombineerige südame- ja jõutreening, et põletada rohkem kaloreid
Erinevate harjutuste kombinatsioon võib kiirendada kehakaalu langust. Nii kardiotreening kui ka jõutreening pakuvad teile erinevat tüüpi ja koguseid põletatud kaloreid. Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks peate põletama rasva ja kasvatama lihaseid.
- Aeroobset treeningut kasutatakse peamiselt südame löögisageduse tõstmiseks ja kalorite koheseks põletamiseks. Aeroobse treeningu tüübid on järgmised: jooksmine, kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit.
- Jõutreening aitab kiirendada ainevahetust, sest lihaste kokkutõmbumisel põletavad nad palju rohkem energiat kui puhkeolekus. Lisaks aitab jõutreening suurendada lihasmassi, mis aitab toetada kiiremat ainevahetust. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid saate põletada isegi puhkeolekus.
- Jõutreeningu tüübid hõlmavad: raskuste tõstmist, joogat või pilatest.
Samm 2. Kaasa intervalltreening, et ajutiselt oma ainevahetust turgutada
Intervalltreening, mis hõlmab nii kõrge intensiivsusega kui ka mõõduka intensiivsusega tasemeid, võib teie ainevahetust märkimisväärselt tõsta.
- Aeroobsed harjutused nõuavad treeningu ajal rohkem hapniku kasutamist, mis ajendab ainevahetust maksimaalse efektiivsusega tööle - isegi pärast treeningu lõppu (kuni 24 tundi hiljem).
- Intervalltreening hõlmab väga kõrge intensiivsusega harjutuste lühikesi vaheaegu koos mõõduka intensiivsusega harjutuste lühikeste hooga. Seda tehakse lühema aja jooksul võrreldes püsiseisundiga südame -veresoonkonna harjutustega.
Samm 3. Tehke oma päeva jooksul rohkem tegevust, et suurendada kalorite põletamist
Teine lihtne viis põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul on suurendada oma igapäevaseid eluviise. Need on asjad, mida te juba oma tavalisel päeval teete - näiteks jalutate autosse ja sealt tagasi või teete õue.
- Igapäevase elustiili suurendamine on lihtne ja kiire viis suurendada iga päev põletatud kaloreid. Mõelge kogu päevale ja leidke alasid, kus saaksite rohkem liikuda või rohkem samme teha.
- Kogu päeva jooksul tehtud tegevus võib olla sama oluline kui planeeritud treening, kuna see suurendab teie üldist kalorikulu.
- Proovige: parkida kaugemale, kõndida sihtkohta, kui see on ohutu ja teostatav, alati vabatahtlikult koeraga jalutada või astuda sagedamini trepist.
Samm 4. Vahetage regulaarselt treeninguid, et ennast proovile panna
Teie keha kohaneb aja jooksul teie treeningrutiiniga, olenemata sellest, kas jooksete samas tempos või tõstate iga treeningu ajal sama kaalu. See muudab teie treeningud aja jooksul vähem tõhusaks. Uued treeningrutiinid esitavad jätkuvalt väljakutseid erinevatele lihastele, tagades, et ainevahetuse kiirus püsib kõrge kogu kehakaalu langetamise ajal.
- Samuti saate ühe treeningu jooksul teha erinevat tüüpi tegevusi. Näiteks võite veeta jooksulindil 20 minutit ja seejärel 45 -minutilise vesiaeroobikatunniga.
- Te ei pea tingimata iga päev erinevat tüüpi harjutusi tegema. Mõne nädala jooksul on aga oluline oma rutiin segi ajada.
- Treeningute vaheldumine mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid aitab vältida ka igavust oma treeningrutiiniga. Kui teil on treeningutega igav, loobute neist tõenäoliselt.
Meetod 2/4: söömine kiirendatud kaalulanguse jaoks
Samm 1. Sööge rohkem isu, et hallata oma söögiisu ja ehitada lihaseid
Suurema valgusisaldusega dieet aitab toetada ja soodustada kehakaalu langust. Uuringud on samuti näidanud, et seda tüüpi toitumine või toitumisharjumused võivad aidata ka loomulikult kaalulangust kiirendada. Kui soovite kaalust alla võtta, mis on tegelikult keharasv (ja mitte lihas), peate oma lihaseid säilitama, süües piisavalt valku.
- Lahjas valk igal söögikorral aitab teil tunda end kauem täis, kuna seedimine võtab kauem aega kui süsivesikud või rasvad. See võib põhjustada kogu päeva jooksul vähem kaloreid. Head lahja valgu allikad on piimatooted, mereannid, munad, kaunviljad, tailiha ja tofu.
- Valk suurendab ka termogeneesi (kalorite hulk, mida keha põletab seedivate toitude põletamisel). Suurema valgusisaldusega dieet võib looduslikult põletada rohkem kaloreid.
Samm 2. Täitke pool oma taldrikust värske tootega
Puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja veesisaldust, annavad minimaalse kalorikogusega kauem täiskõhutunde. Need toidud on rikkad ka toitainete poolest, mida on vaja tasakaalustatud ja tervisliku toitumise jaoks.
- Lisage iga nädal palju erinevaid puu- ja köögivilju. Mitmekesine toitumine aitab teil toidust piisavalt toitaineid tarbida.
- Sööge kaks kuni kolm portsjonit puuvilju päevas (umbes 1/2 tassi või 1 väike tükk võrdub ühe portsjoniga) ja neli kuni kuus portsjonit köögivilju päevas (1 tass või 2 tassi lehtköögivilju võrdub ühe portsjoniga).
Samm 3. Piirake teravilja tarbimist
Sellised toidud nagu leib, riis ja pasta sisaldavad palju süsivesikuid. Kuigi need võivad olla osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, on uuringud näidanud, et kogutarbimise vähendamine võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.
- Üks portsjon teravilja on 1 unts või 1/2 tassi. Hoidke oma kogutarbimist üks kuni kaks portsjonit päevas.
- Kui otsustate tarbida teraviljapõhist toitu, valige 100% täisteratooteid, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid.
- Teie keha vajab normaalseks toimimiseks ja toimimiseks süsivesikuid. Plaanige oma süsivesikuid tarbida muudest toitudest, nagu puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja tärkliserikkad köögiviljad. Need toidud sisaldavad küll süsivesikuid, kuid pakuvad erinevaid toitaineid, nagu valke, vitamiine ja mineraalaineid.
Samm 4. Muutke suurem osa oma söögikordadest ainult valkudeks, puuviljadeks ja köögiviljadeks
Nendele toidugruppidele keskendumine aitab kiirendada kehakaalu langust.
- Selle toitumisharjumuste järgimine võib aidata suurendada teie keha ainevahetust ja seda, kui palju kaloreid see toidu seedimisel põletab.
- Toitude ja suupistete näideteks on: kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega; spinatisalat toore köögivilja, marjade ja grillkanaga; praadida tofu ja köögiviljad; veiseliha ja oa -tšilli köögiviljadega; või kaks singi- ja juusturulli koos porganditega.
Samm 5. Vältige toidulisandeid või tooteid, mis lubavad ainevahetuse suurenemist
Paljud kaalulangetustooted soodustavad kiiret kaalulangust või suuri kaalukaotusi lühikese aja jooksul. Üldiselt on see kõik hüpe ja need tooted ei kiirenda ainevahetust ega teie kaalulanguse kiirust.
- Vältida tuleks kõiki kaalulangust lubavaid toidulisandeid, mis tunduvad "liiga head, et olla tõsi".
- Sellised väited nagu "kaotad ühe nädalaga kümme kilo" või väited, et sa ei pea oma elustiili muutma, ei ole üldiselt kaalulanguse jaoks tõhusad.
3. meetod 4: kaalulanguse säilitamine
Samm 1. Jälgige oma kehakaalu
Regulaarsete kaalumiste planeerimine kaalulangetamise ajal võib aidata teil õigel teel püsida ja kaalu pikaajaliselt hoida.
- Kaaluge ennast umbes üks kaks korda nädalas. See aitab anda täpse trendi selle kohta, kuidas teie kaal aja jooksul kõikub.
- Proovige kaaluda end samal kellaajal ja samas riietuses (või ilma riieteta). See aitab kontrollida kõiki normaalseid kaalu kõikumisi.
Samm 2. Magage seitse kuni üheksa tundi öösel
Soovitatud aja magamine ja hea uni on üldise tervise jaoks olulised. Mõned uuringud on näidanud, et ebapiisav uni põhjustab ainevahetuse häireid ja võib põhjustada kehakaalu tõusu või raskusi kehakaalu langetamisel.
- Mõelge, millal tavaliselt ärkate, ja otsustage, milline on teie jaoks öösel magama minekuks kõige sobivam aeg, nii et teil oleks aega seitse kuni üheksa tundi.
- Samuti lülitage rahuliku une saamiseks välja kõik tuled, heli tekitavad seadmed ja elektroonika. See aitab teil kiiremini magada ja rahulikumalt magada.
Samm 3. Looge tugirühm
Uuringud on näidanud, et tugirühmad võivad aidata teil kaalust alla võtta ja säilitada oma kaalulangus pikaajaliselt. Tugirühma leidmine on hea mõte, kui proovite kaalust alla võtta.
- Alustuseks on lihtne tugirühm pere, sõbrad või töökaaslased. Kui tunnete end mugavalt, rääkige nendega oma kaalulangetamise eesmärkidest.
- Samuti võite leida veebis tugirühmi ja foorumeid koos teistega, kes samuti üritavad kaalust alla võtta. See võib olla suurepärane koht mitte ainult toeks, vaid ka ideid retseptide või muude elustiili muutuste kohta, mis aitavad kaalulangust toetada.
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
1. samm. Rääkige oma arstiga enne, kui muudate oma dieeti või treeningrutiini
Kuigi tervislik toitumine ja treenimine on olulised, on oluline, et te ei teeks suuri muudatusi ilma arstiga nõu pidamata. Nad hoolitsevad selle eest, et teeksite oma vajadustele vastavaid tervislikke valikuid. Öelge neile, et soovite dieedi ja treeningu abil kaalust alla võtta.
Samuti võite küsida oma arstilt saatekirja dietoloogi juurde. Registreeritud toitumisspetsialist aitab teil välja töötada tervisliku toitumise kava, mis sisaldab teile meelepärast toitu
Samm 2. Kui te ei kaota ega võta kaalus juurde, pöörduge oma arsti poole
Harva võib teil olla mõni haigusseisund, mis takistab kehakaalu langust või paneb teid kaalus juurde võtma. Kui olete mures, et see kehtib teie kohta, külastage oma arsti, et oma muresid arutada. Rääkige neile oma kaalulangetamise pingutustest ja muudest sümptomitest.
Jälgige kõike, mida sööte, paar nädalat, et saaksite seda oma arstile näidata. Lisaks kirjutage üles igapäevaselt tehtavad harjutused, et saaksite neist oma arstile rääkida
Samm 3. Kui te hallate tervislikku seisundit, tehke tihedat koostööd oma arstiga
Kui kaotate kehakaalu tervisliku seisundi, näiteks diabeedi korral, pöörduge oma arsti poole regulaarselt, et jälgida oma edusamme. Samuti võivad nad veenduda, et saate edu saavutamiseks vajalikku abi.
Kui arst on teile ravimeid välja kirjutanud, jätkake nende võtmist, kuni arst ütleb, et lõpetamine on okei
Samm 4. Kui olete huvitatud, küsige kaalulangusravimite või operatsioonide kohta
Mõnikord on raske iseseisvalt kaalust alla võtta. Kui teil on raske kaalust alla võtta ja soovite abi, rääkige oma arstiga ravivõimalustest, mida saate proovida. Võimalik, et saate oma eesmärkide saavutamiseks võtta ravimeid või kaalulangusoperatsiooni.
Arst aitab teil otsustada, kas kaalulangusravi on teie jaoks õige
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Enne mis tahes kaalulangusprogrammi alustamist, eriti neid, mis hõlmavad kõrge intensiivsusega treeninguid või väga madala kalorsusega dieeti, rääkige oma arstiga, et olla kindel, et programm on teie jaoks ohutu.
- Olge ettevaatlik, et mõned filmides ja filmides loetletud kehakaalu langetamise viisid ei ole realistlikud; näiteks mittesöömine ei aita teil kiiresti kaalust alla võtta. See muudab teid kiiresti ebatervislikuks.
