Ükskõik, kas käid koolis või töötav täiskasvanu, tunned ilmselt, et elu tormab sinust aeg -ajalt mööda. Oma igapäevaelus on lihtne häirida mõtteid selle kohta, mida peate pärast tööd/kooli tegema, nädalavahetuse plaanid ja asjad, mida peate ajama. Või äkki satute minevikus püsti, kahetsete oma tehtud otsust, soovite, et oleksite midagi teisiti öelnud/teinud, ja mõtlete, milline võiks teie olukord olla, kui oleksite teinud erinevaid valikuid. Seda tüüpi mõtted võivad pärssida teie võimet olla kohal ja nautida seda, mida te siin ja praegu teete. Õppides olema tähelepanelik ja teadlikum iseendast ja oma ümbrusest, saate nautida hetke, olenemata sellest, mida teete.
Sammud
Osa 1: tähelepanelikkuse harjutamine
Samm 1. Olge hetkes kohal
Mõelge sellele, kui palju aega olete aastate jooksul raisanud, keskendudes asjadele, mida te ei saa minevikust muuta, või muretsete asjade pärast, mida te ei saa tulevikus ette näha ega muuta. See võib tekitada teile palju stressi ja ärevust, kui te sellises mõtteviisis eksite, eriti kui tunnete ära, kui jõuetu olete minevikku või tulevikku muuta. Ainuke asi, mida saate muuta, on see praegune hetk ja see algab sellest, et olete teadlik sellest, kus te olete, mida teete ja mis teie ümber toimub.
- Jälgige, mis teie ümber toimub ilma hinnanguta.
- Pange lihtsalt tähele oma keskkonda ja kõiki sündmusi, mis teie ümber toimuvad.
- Proovige kirjeldada (oma peas või valjusti) oma ümbrust või kõiki sündmusi, mis toimuvad teie vahetus keskkonnas. Keskenduge konkreetsele, jälgitavale sensoorsele teabele.
- Pange tähele, kuidas sobitute oma keskkonnaga. Kui hingate enda ümber õhku, kõnnite üle maa või istute vaikselt, mõistke ilma kohtuotsuseta ära, et olete ajutiselt osa sellest kohast.
Samm 2. Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
On palju asju, mis võivad hetke nautimisest eemale juhtida. Lisaks lugematutele mõtetele, mis peast läbi käivad, võivad teie elektroonilised seadmed kergesti häirida. Sissetulevad tekstisõnumid, telefonikõned, e -kirjad ja sotsiaalmeedia värskendused võivad kõik teie tähelepanu kõrvale juhtida. Ükskõik, kas soovite teistega kvaliteetaega veeta või lihtsalt rahulikus keskkonnas üksi istuda, võib teie mobiiltelefon (või teie sõprade telefonid) hetke kiiresti rikkuda.
- Isiklikud seadmed, nagu mobiiltelefonid ja tahvelarvutid, võivad teid hetkeks eemale juhtida, olgu see siis üksi või koos veedetud hetk.
- Planeerige oma seadme kasutamise ajakava, leidke aega seadmeteta tegevuste jaoks või lülitage telefon lihtsalt välja, kui proovite hetke nautida üksi või koos teistega.
Samm 3. Keskenduge oma hingamisele
Te võtate iga päev lugematuid hingetõmbeid, isegi sellele mõtlemata, kuid aktiivne hingamisele keskendumine võib aidata teil teadlikumalt ja teadlikumalt elada. Hingamisele keskendumine on näidanud, et see aitab rahustada ärevat meelt ja suunab teie tähelepanu praegusele hetkele, mis on tähelepaneliku elamise oluline osa.
- Keskenduge sellele, kuidas õhk siseneb läbi ninasõõrmete ja sealt tagasi.
- Pange tähele, kuidas teie hingeõhk tundub ninasõõrmetes, rinnus ja kuni diafragmani (rinnakorvi all).
- Tunne, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga aeglase ja sügava hingetõmbega.
- Iga kord, kui teie tähelepanu hakkab kalduma teiste mõtete juurde, naaske lihtsalt oma keskendumisele meelega hingamise tunde ja kogemuse juurde.
Samm 4. Ignoreeri põgusaid mõtteid
Lihtne on tunda, et teie mõtted on kontrolli all, eriti kriisi või ärevuse ajal. Kuid neil hetkedel on oluline meeles pidada, et teil on õigus otsustada, kas tegeleda antud mõttega või mitte. Praktika ja tähelepanelikkusega saate lõpuks oma mõtteid jälgida ja valida, kas jääda nendesse mõtetesse või lasta neil endast mööda minna.
- Tähelepanelikkuse oluline komponent on oma mõtete aktsepteerimine sellistena, nagu nad on, ilma neid hindamata, neist kinni pidamata või neile vastu seismata.
- Pidage meeles, et teie mõtted on ebaolulised. Nad saavad tähenduse alles siis, kui neile tähenduse annate.
- Ärge proovige ebameeldivaid mõtteid eemale tõrjuda, sest see võib panna teie mõtted vaid mõtlema selle mõttega seotud ebamugavustele. Samamoodi ärge püüdke haarata meeldivaid mõtteid.
- Kujutage ette iga mõtet, mis triivib teie meeltesse nagu taevas hõljuvad pilved.
- Kui teile mõni mõte ei meeldi, oodake lihtsalt seda tegemata ja see läheb aeglaselt mööda ning eemaldub.
Samm 5. Lase minevikul lahti
Mälestustesse eksimine võib olla väga lihtne. Pole midagi halba, kui naudite oma varasemat edu või õpite oma mineviku vigadest - tegelikult peaksite neid asju tegema. Kuid keskendumine asjadele, mis pole enam lähedased või asjakohased, või kinnisidee asjade vastu, mille vastu te midagi teha ei saa (näiteks soovides, et oleksite midagi teisiti öelnud/teinud), tekitab teile ainult stressi ja ärevust.
- Oluline on mõista, et praegusel hetkel ei saa midagi teha, mis võib minevikku muuta.
- Kui nõustute, et te ei saa minevikku muuta, hakkate sellelt võimu ära võtma.
- Mõtle endale: "Ma ei saa minevikku muuta, nii et mis kasu sellest muretsemisest on?"
- Kuigi te ei saa mineviku muutmiseks midagi ette võtta, on teil võimalus kontrollida olevikku. Mõistlikult elades otsustate, kuidas elada just sel hetkel.
Samm 6. Vältige tulevikule mõtlemist
Võib -olla mõtlete tulevikule ootusärevusega (näiteks nädalavahetuse ootamine) või õudusega (näiteks mõtlete, kui halb esmaspäev saab olema, kui nädalavahetus on läbi). On hea, kui teid motiveerivad teie ambitsioonid tuleviku suhtes, kuid mis tahes viisil tuleviku peale mõtlemine paneb kaotama oleviku. See võib panna lõbusad ajad kiiremini minema või võib teid hirmutundega täita, kui ootate ette asju, mida te praegu ei saa kontrollida.
- Kui mõtlete tulevikule, kaotate oma võime olla sel hetkel täielikult kohal.
- Vältige oma kella vaatamist, oma mobiiltelefoni kontrollimist ega millegi ettearvamist, mis pole praegu teie tegevusega seotud.
- Selle asemel, et olla haaratud sellest, mis võib juhtuda/juhtuma hakkab, harjutage tähelepanelikkust ja tehke tööd, et olla kohal just sel hetkel.
- Just sel hetkel saate otsustada, kuidas tegutseda, mida öelda, milliste mõtetega tegeleda ja millist mõtteviisi järgida. Need valikud mõjutavad teie tulevikku, seega on oluline maksimaalselt ära kasutada seda, mida saate siin ja praegu teha.
Samm 7. Harjutage aktsepteerimist
Teil võib tekkida kiusatus sundida mingisugust hindamist praegusele hetkele. Võib -olla mõtlete sellele, kui palju parem on see hetk kui eelmisel nädalal, või arvate, et see hetk muutuks paremaks, kui mõni muu tegur oleks teistsugune. Seda tüüpi hinnangud võivad aga takistada teie võimet teadlikult nautida praegust hetke sellisena, nagu see on. Selle asemel tehke tööd, et aktsepteerida iga hetke ja lasta mõtetel või emotsioonidel eksisteerida, kehtestamata väärtusi või hinnanguid.
- Vastupanu soovile kohut mõista. Igasugune väärtusavaldus/mõte võib olla kohtuotsus, isegi kui arvestada millegi "laheda" või "lõbusa" või "ilusa "ga.
- Kohtuotsused ulatuvad kaugemale inimestest ja kohtadest. Võimalik, et hindate olukorda, milles olete, ilmastikku, millega kokku puutute, või isegi mõtteid, mis peast läbi käivad.
- Tähelepanelikkus nõuab, et te töötaksite asjade aktsepteerimisel sellistena, nagu need on, ilma et peaksite neile väärtust või hinnanguid kehtestama. See nõuab tööd, kuid kui suudate praegusel hetkel asju aktsepteerida, tunnete end palju rohkem rahus.
- Iga kord, kui avastate end kellegi või millegi üle kohut mõistmas, proovige end tabada ja mõtlemise keskel peatada. Mõtle iseendale: "Ma lasen sellel ilma hinnanguta mööda minna" ja proovi sellest mõttest lahti lasta.
- Püüdke mõista, et selle hetke nautimine sellisena, nagu see on, ilma hinnangute ja soovita, muudab selle teie jaoks palju tähendusrikkamaks. See tähendus jääb teile kui tugev positiivne mälestus praegusest hetkest.
2. osa 2: Tähelepanelike viiside leidmine
Samm 1. Mediteeri
Enamiku meditatsioonide põhieesmärk on keskenduda praegusele hetkele ilma segamiseta ja häirimata. See võib teoorias tunduda lihtne, kuid teadliku meditatsioonipraktika kasvatamiseks võib kuluda palju tööd. Kuid kõik mediteerimisega seotud jõupingutused premeerivad teid rahulikkuse ja oleviku parema vaatenurgaga.
- Valige, kas mediteerida mugavalt istudes või rahulikus keskkonnas aeglaselt kõndides.
- Keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt diafragmasse, tundes, et kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega.
- Skaneerige oma keha ja pange tähele kõiki füüsilisi aistinguid. Te võite tunda õhu liikumist läbi ninasõõrmete, teie all oleva põranda tunnet, rahulikkust või isegi hirmu/ärevustunnet.
- Ärge hinnake aistinguid, mida märkate, ja ärge püüdke neist kinni hoida. Tunnistage lihtsalt nende olemasolu ja laske neist lahti.
- Iga kord, kui mõte su pähe tuleb, ära sunni seda eemale ega klammerdu selle külge. Sarnaselt aistingutele, mida märkasite, peaksite tunnistama selle mõtte olemasolu ja lihtsalt laskma sellel minna.
- Iga kord, kui te kaotate keskendumise või olete hajameelne, pöörduge tagasi oma hingamise juurde ja keskenduge iga hingetõmbe tundele.
Samm 2. Keskenduge oma meeltele
Teie ajus jookseb igal hetkel läbi lõputuna näiv mõtetejõgi. Need mõtted aitavad teid enamasti, kuid võivad häirida või isegi kahjustada. Parim viis oma meelt vaigistada on keskenduda jälgitavale. Pange tähele konkreetset, käegakatsutavat sensoorset teavet ja sundige oma meelt keskenduma oma keskkonna vaatamisväärsustele, helidele, lõhnadele, maitsele ja füüsilistele aistingutele.
- Vaata enda ümber ja märka ümbritseva maailma keerukat paigutust.
- Laske end kuulata oma keskkonna helisid. Kui olete mürarikkas piirkonnas, nagu rahvarohke kohvik, proovige kuulata kõigi häälte ühtlast suminat, selle asemel, et püüda üksikuid helisid esile tuua.
- Tundke tooli/diivanit/põrandat oma põhja all ja pange tähele, kuidas jalad ja tagaosa selle pinna vastu tunnevad. Pange tähele, kuidas jalad puudutavad põrandat, kuidas käed toetuvad süles või käetoed külgedel.
- Ära sunni ennast hindama asju enda ümber. Kui olete täielikult kohal, saate teadlikuks kõigest oma lähikeskkonnas.
- Kui jälgite oma ümbrust oma meeltega, pidage vastu soovile neid hinnata. Mõelge neile lihtsalt "olemiseks", mitte headele või halbadele.
Samm 3. Proovige hinnata pisiasju
Teil võib tekkida kiusatus mõelda oma elust kui suurtest sündmustest ja need sündmused on olulised. Kuid ärge unustage, et ka teie elu koosneb lugematutest väikestest hetkedest, mis on teile iga päev kättesaadavad. Üks lihtsamaid viise hetke nautimiseks on selle hetkega tähelepanelikult suhelda ja seda selle eest hinnata. Saate seda teha lugematul arvul väikestel viisidel iga päev, et tuua igale hetkele suurem tähendus ja rahu.
- Aeglustage iga päev, et hinnata asjade välimust, heli, maitset, lõhna ja tunnet.
- Duši all käies pange tähele, kuidas hõõrutakse šampooni juustesse või kehasse seepi.
- Iga kord, kui sööte, aeglustage ja märkige oma toitu: selle välimust, lõhna, maitset. Närige aeglaselt ja mõelge, kui palju vett, päikesevalgust ja talutööd selle söögi loomiseks kulus.
- Kaasake iga hetk täielikult ja lõpuks õpite nautima ja hindama iga hetke iga aspekti.
Samm 4. Õpi nägema teisi vaatenurki
Kui olete ärritunud millegi pärast, mida sõber, sugulane või kolleeg ütles/tegi, võib see pettumus muidu nauditava hetke kiiresti rikkuda. On lihtne tunda viha teiste peale, kui vaatate selle inimese tegemisi oma vaatenurgast, kuid tasub kaaluda, et tema valik oli selle inimese jaoks mõistlik.
- Kui tunnete, et olete teise inimese pärast ärritunud, võtke hetk tagasi.
- Sundige end mõtlema kolmele positiivsele põhjusele, miks keegi võis öelda/teha seda, mis teid häiris. Keskenduge positiivsetele põhjustele - ärge öelge selliseid asju nagu: "Ta tegi seda, et mind häirida" või "Ta ei tea, mida ta teeb".
- Positiivsete põhjuste leidmisel püüa näha olukorda selle inimese vaatenurgast. Tal oli ilmselt käepäraseks käitumiseks ratsionaalne põhjus, mille suhtes võite olla pime, kuna olete oma perspektiivis lukus.
- Teiste inimeste vaatenurgast asjade nägemise õppimine aitab teil olukordi objektiivsemalt näha, muutes teid rahulikumaks ja hetkeks. See võib aidata teil saada ka mõistvamaks ja empaatilisemaks inimeseks.
Näpunäiteid
- Püüdke olla alati praeguses hetkes, tundlik ja teadlik oma mõtetest, tunnetest, sõnadest ja tegudest.
- Ärge pange vastu näiliselt juhuslikele mõtetele/tunnetele, mis teie meeltesse rändavad, kuid ärge haarake ka neist kinni. Lihtsalt tunnustage neid ja laske neil ilma kohtuotsuseta edasi minna.
