On üsna tavaline kuulda rasedatest, kes ihaldavad raseduse ajal mitmesuguseid toite. Isu algab tavaliselt esimesel trimestril, tipneb teisel trimestril ja kaob tavaliselt enne sündi. Kui tunnete end nüüd, kui olete rase, ihaldate sagedamini maiustusi, siis teadke, et see on tervisliku raseduse ajal väga tavaline ja tavaline nähtus. Siiski peate veenduma, et naudite maiustusi ja muid toite mõõdukalt, et jätkaksite sobiva kaalu kogumist ning säilitaksite enda ja lapse tervise. On hea, kui lubate endale aeg -ajalt magusat järeleandmist, kui järgite toitvat ja tervislikku toitumist.
Sammud
Osa 1 /3: maiustuste lisamine oma dieeti
Samm 1. Määratlege enda jaoks mõõdukus
Kui soovite raseduse ajal oma dieeti lisada mõningaid maiustusi, on oluline veenduda, et sööte neid ainult mõõdukalt. Kui sööte neid liiga sageli, võite kaalust alla võtta.
- Tehke kindlaks, mida teie jaoks tähendab "mõõdukus". Kas see on üks magus nädalas? Kas kaks maiust nädalas?
- Hea mõte on anda endale kindel ja konkreetne reegel, mida järgida, et mitte lõpuks liiga palju magusat süüa. Mida täpsem olete, seda tõenäolisemalt järgite oma mõõdukuse definitsiooni ja ei lähe liiale.
- Veenduge, et teie mõõdukuse määratlus sobib teie üldiste juhiste ja toitumisnõuannetega, mille on andnud teie sünnitusabi/suguelund. Sa tahad nautida maiustusi, kuid ei lase neil mõjutada sinu tervist, beebi tervist ega kehakaalu.
- Näiteks võite pärast õhtusööki süüa väikese magustoidu.
Samm 2. Pidage kinni sobivatest portsjonisuurustest
Kui lisate rohkem kaloreid või suhkrut sisaldavaid toite, on oluline järgida sobivaid portsjonisuurusi. See aitab hoida üldisi kaloreid kontrolli all.
- Lugege alati pakendil, karbis või vannis olevate maiustuste toidusilti. See annab teile portsjoni suuruse, kaloreid, rasva, suhkrut ja muud teavet toitainete kohta. Kasutage seda teavet, et veenduda, et maiuspala, mida kavatsete süüa, sobib teie üldise toiduplaaniga.
- Kui ostate "ühe portsjoni" maiuspala, veenduge, et toitumispaneelil oleks "üks portsjon". Mõnikord võib väike kott tunduda ühe portsjonina, kuid võib olla 2 portsjonit.
- Kui te pole kindel portsjoni suuruses (näiteks kui keegi toob tööle koogikesi), püüdke süüa umbes 1/2 tassi või umbes 4 untsi. See on umbes 1/2 teie rusika suurusest.
- Teine trikk on magustoitude ja maiuste jagamine sõprade, pere või abikaasaga. See on lihtne viis nautida portsjonikontrollitud magustoite.
Samm 3. Lisage maiustusi, millel on toiteväärtus
Kui olete rase, peate olema oma üldise toitumise suhtes tähelepanelik, veendumaks, et tarbite raseduse toetamiseks piisavas koguses kõiki toitaineid. Kasutage oma magusaid toite enda kasuks ja valige maiustus, millel on ka toitumisalane kasu.
- Tume šokolaad. See maitsev magus on täis imelisi toitaineid. On teada, et see sisaldab palju antioksüdante, nagu flavonoidid ja flavonoolid. Tume šokolaad võib aidata toetada tervet kardiovaskulaarsüsteemi ja kaitsta teie keha vabade radikaalide kahjustuste eest.
- Marjad. Vaarikad, mustikad, murakad ja maasikad on kõik toitainejõud. Nad on tuntud ka selle poolest, et neil on väga palju antioksüdante ja need võivad aidata vältida diabeedi, kõrge vererõhu ja vähi teket, vältides kortsude teket.
- Õun ja pirnid. Mõlemad puuviljad on teadaolevalt väga kiudainerikkad. Umbes 5-6 grammi kiudaineid õuna või pirni kohta aitavad need puuviljad hoida teie GI heas vormis.
- Pähklid. Need kõrge valgusisaldusega kaunviljad on ka suurepärane südame tervislike rasvade allikas. On tõestatud, et need aitavad alandada kolesteroolitaset ja vähendada verehüüvete tekke riski. Samuti võivad pähklid, pähklivõid, linaseemned ja chia seemned aidata vähendada teie isu suhkru järele.
Samm 4. Vältige "dieedi" magusaid maiustusi
Võite arvata, et kui soovite raseduse ajal tervislikult kaalus juurde võtta, peaksite valima madala kalorsusega, "dieedisõbralikud" magusad maiustused. Siiski võiksite neid madala kalorsusega asendajaid vältida.
- Kuigi see on suurepärane võimalus madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega või madala suhkrusisaldusega magusate toitude kättesaadavaks tegemiseks, on paljud neist dieettoitudest liiga töödeldud, sisaldavad mitut tüüpi kunstlikke suhkruid ja magusaineid ning sisaldavad palju säilitusaineid ja muid kemikaale.
- Kuigi puuduvad tugevad uuringud, mis soovitaksid rasedatel naistel eemale hoida sellistest koostisosadest nagu kunstlikud magusained, võiksite raseduse ajal valida rohkem kõiki looduslikke, vähem töödeldud toite.
- Lisaks ei pruugi "dieedisõbralikud" maiustused nii hea maitse ega rahuldust pakkuda kui magustoitude täisrasvased või "tavalised" versioonid. Võib -olla on parem süüa üks kõrgema kalorsusega magustoit kord nädalas, mitte igapäevane dieettoit.
- Piirake või vältige selliseid maiustusi nagu: suhkruvaba jäätis, "100-kalorilised pakendid", suhkruvabad šokolaadid ja kommid ning dieetkoogid või -pirukad.
Samm 5. Tehke kodus oma lemmik maiustustest toitvaid versioone
Hoidke oma maiustused toitevamad ja vähem töödeldud, tehes mõned oma lemmikud kodus. Saate kontrollida, mida teie maiustused sisaldavad, ja hoida nii kaloreid kui ka suhkrut mõõdukalt. Proovige:
- Tumeda šokolaadiga kastetud banaanid. Külmuta poolitatud banaanid ja rulli pooled sulatatud tumedas šokolaadis. Külmutage uuesti ja säästke, kui need magusad isud tabavad.
- Šokolaadimarja smuuti. Sega magusaks joogiks kokku kreeka jogurt, piim, peotäis lemmik lemmik külmutatud marju ja šokolaadisiirup.
- Praetud õunad vahukoorega. Prae õunu või pirne vähese või ja kaneeliga, kuni need on pehmenenud. Kõige peale vala tükeldatud pähklid ja vahukoor.
Samm 6. Jälgige oma kehakaalu tõusu iganädalaselt
See on eeldatav ja vajalik, et enamik rasedaid saaksid kõhu ja beebi kasvades kaalus juurde. Kui aga sööte liiga palju - eriti maiustusi -, võite raseduse ajal kaalus juurde võtta.
- Liigne kehakaalu tõus raseduse ajal ei ole teile ega teie lapsele ohutu ega tervislik. Teil on suurem risk rasedusdiabeedi tekkeks ja ülekaalulise või rasvunud lapse sündimiseks.
- Kui teie KMI on 20,0–24,9, peaksite raseduse ajal juurde võtma umbes 25–35 naela. Kui teie KMI on 25,0–29,9, peaks raseduse ajal tõusma 15–25 naela. Kui teie KMI on 30,0 ja kõrgem, peaksite kaalus juurde võtma 11–20 naela.
- Jälgige oma kehakaalu iganädalaselt ja pidage ühendust oma OB/GYN -iga, et veenduda, et teie kehakaalu tõus ja määr on sobivad. Kui arvate, et saate liiga palju või saavutate liiga kiiresti, peate võib -olla vähendama söödavate maiustuste kogust.
Osa 2/3: Isude haldamine raseduse ajal
Samm 1. Tehke tervislik magus vahetus
Isu võib olla raske hallata, eriti esimesel ja teisel trimestril. Kui tunnete end regulaarselt magusaisu järele, leidke tervislikke vahetuslepinguid, mis aitavad teil suhkru üldist tarbimist piirata. Leidke mõned tervislikud vahetuslepingud, mis aitavad hoida teie toitumist toitevamana ja mõõduka kalorsusega.
- Suurema kalorsusega magusa maiuse söömine regulaarselt või iga päev võib teile liiga palju kaloreid anda. See võib põhjustada raseduse ajal liiga palju kaalu.
- Mine puuviljade järele. Kui ihaldate pärast sööki midagi magusat, proovige see iha rahuldada magusa puuviljatükiga. Valige kindlasti küpsed puuviljad, millel on magus maitse. Proovige: banaane, ananassi, mangot, virsikuid või marju.
- Joo tass teed. Teine nipp magusaisu rahuldamiseks on tass kuuma teed. Valige maitsva ja loodusliku magususega kaubamärk - näiteks apelsini kaneel või chai - ja lisage tilk või kaks mett või agaavisiirupit.
- Võtke veidi jogurtit. Varuge mõnda oma lemmik jogurtimaitset. Need on loomulikult magusad ja mõne puuvilja lisamisega võivad need teie magusaisu tõeliselt rahuldada.
Samm 2. Lisage oma toidule veidi magusust
Teine viis oma magusaisu reguleerimiseks on lisada oma toidule midagi magusat. Maiustuste maitsmine söögi ajal võib aidata vähendada soovi lõpetada söögikord maiusega. Proovige:
- Viilutatud puuviljade või kuivatatud puuviljade lisamine salatile. Puuviljad sobivad hästi paljude salatite ja kastmetega ning võivad teie värsketele salatitele magusat suupistet lisada.
- Lõpetage lõunasöök puuviljatükiga. Paki lõuna juurde tükk puuvilju ja söö see viimane. Olenemata sellest, kas tegemist on mõne viinamarja, viilutatud õuna või puuviljatopsiga, jätab söögikorra lõpetades oma portsjoni puuvilju viimati magus maitse suhu.
Samm 3. Hajutage tähelepanu
Kuigi raseduse iha on tavaline, ei ole see märk sellest, et vajate mingeid toitaineid või spetsiifilisi toite. Töötage selle nimel, et liikuda mööda ja ignoreerida mõnda oma isu, et jääda kindlaks oma mõõdukuse määratlusele.
- Kui teil on väga tugev iha ja te ei saa sellest mööda minna, andke endale järele. Kui aga see pole liiga tugev isu või teate, et eelmisel õhtul oli just väike kauss jäätist, kaaluge oma isust möödumist.
- Proovige lühikest jalutuskäiku teha. Väike harjutus on suurepärane võimalus meelte ja silmade eemaldamiseks maiustustest, mis võivad teie maja ümber rippuda. Jalutage 10-15 minutit korraga ja vaadake oma iha uuesti koju jõudes.
- Proovige helistada sõbrale või pereliikmele, et aidata teil oma ihalt vaimselt eemale juhtida. Samuti võite paluda neil olla teie toeks ja aidata teil oma mõõdukuse määratlusest kinni pidada.
- Kui teil on teel beebi, on tõenäoliselt palju asju, mida saate kodus teha, et teie, teie pere ja teie kodu uue lapse jaoks valmis saada. Hajutage tähelepanu, ostes vajalikke asju, otsides internetist võrevoodi või planeerides oma uut lasteaeda.
Samm 4. Minimeerige oma kodus maiustusi
Kui teil on suur magusaisu, võib nende haldamine või mõõdukuse määratluse järgimine olla keeruline, kui teie sahver, külmik ja sügavkülmik on maiustusi täis. Piirake, kui palju hoiate oma majas, et teil poleks nii kiusatus.
- Kui märkate, et teie isu süveneb või teil on raskusi nende haldamisega, kaaluge oma köögi puhastamist, et vältida ülepingutamist.
- Esmalt kaaluge kõrgelt töödeldud töödeldud maiustustest või liiga kõrge kalorsuse või rasvasisaldusega maiustustest vabanemist. Sellised esemed nagu suupistekoogid, kommid või puuviljatoidud ei paku tervisele palju kasu ja on liiga töödeldud.
- Hoidke mõned tervislikumad suupisted või maiustused käepärast. Varustage oma köök tumeda šokolaaditahvli, puuviljade või mõne omatehtud maiuspalaga (nt külmutatud, šokolaadiga kastetud banaanid).
Osa 3/3: üldise toitva dieedi säilitamine raseduse ajal
Samm 1. Söö piisavas koguses valku
Lisaks kehakaalu ja magusaisu jälgimisele on oluline säilitada ka üldine toitev toit. See tähendab teile ja teie kasvavale lapsele õige valgu söömist.
- Tavaliselt soovitatakse rasedatel naistel süüa umbes 75-100 g valku päevas.
- Piisav valk aitab lisaks teie emaka ja rinnakoe kasvule toetada teie kasvava beebi (eriti aju) arengut.
- Lisage igale toidukorrale 1-2 portsjonit valku. Üks portsjon on umbes 3-4 untsi või umbes teie peopesa suurune.
- Valige sellised toidud nagu linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, sealiha, kaunviljad ja tofu. Mereannid on veel üks suurepärane võimalus, kuid vali ainult kalad ja karbid, milles on vähe elavhõbedat ja mis on täielikult küpsetatud.
- Nii valgud kui ka tervislikud rasvad, nagu oliiviõli ja kookosõli, võivad aidata teie isu vähendada.
Samm 2. Täida puu- ja köögivilju
Teine komplekt olulisi toidugruppe on puu- ja köögiviljad. Siit saate suurema osa oma kiust, vitamiinidest, mineraalidest ja antioksüdantidest, mis toetavad tervislikku rasedust.
- Sööge iga päev vähemalt 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Selle koguse saamiseks peate sööma vähemalt 1 või 2 portsjonit toidukorra kohta. Sööge umbes 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi puuvilju.
- Keskenduge kindlasti foolhappega rikkalikele köögiviljadele, nagu: tumerohelised (kaalikas, lehtkapsas, spinat ja kapsas), tomatid, apelsinid, maasikad, mangod ja greip.
- Folaat on teie beebi aju ja selgroo normaalseks kasvuks ja arenguks hädavajalik.
Samm 3. Minge 100% täisteratooteid
Kui saate, siis kui soovite süüa selliseid toite nagu leib, riis, pasta või tortillad, püüdke valida 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad palju rohkem toitaineid kui rafineeritud terad.
- Rafineeritud terad on liiga töödeldud, samas kui täisteratooted on palju vähem töödeldud. Täisteratooted sisaldavad kõiki teravilja osi, mis muudavad need kiudainete, valkude ja muude oluliste toitainete osas palju kõrgemaks.
- Lisaks on mõnes täisteratootes eriti palju folaate - nagu leib, teraviljad, kaerahelbed, maisijahu ja pasta.
- Serveeri endale 1/2 tassi või umbes 1 oz täisteratooteid portsjoni kohta.
Samm 4. Joo raseduse jaoks piisavas koguses vedelikku
Nagu toit, on vesi veel üks oluline toitaine, mida peate tervisliku raseduse jaoks piisavas koguses tarbima. Lisaks on teil raseduse ajal suurenenud vedelikuvajadus, mis muudab selle veelgi olulisemaks.
- Tavaliselt peavad rasedad naised jooma umbes 2 või 2 1/2 liitrit niisutavaid vedelikke iga päev.
- Püüdke jääda kalorivabade kofeiinivabade jookide juurde, sest need on parimad ja niisutavad. Proovige: vesi, maitsestatud vesi, gaseeritud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee. Isegi lõssis on veidi vett, millele on lisatud valku ja kaltsiumi.
Samm 5. Võtke sünnieelne vitamiin iga päev
Ehkki sööd väga tasakaalustatud ja toitvat toitu, on siiski oluline võtta igapäevane sünnieelne toidulisand. Nende eesmärk on täita kõik toitumisvajadused, millele teie toitumine ei vasta.
- Kui olete rase, peate hoolitsema selle eest, et saaksite iga päev piisavalt toitu, et toetada oma kasvavat last.
- Sünnieelsed vitamiinid on lihtne viis veenduda, et teete seda. Lisaks sisaldavad need tavaliselt rohkem folaate ja rauda, mis on olulised teie beebi aju, seljaaju normaalseks arenguks ja aneemia ennetamiseks.
- Enne mis tahes toidulisandi - isegi sünnieelse vitamiini - alustamist rääkige alati oma OB/GYN -iga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ja sobiv.
Näpunäiteid
- Kuigi aeg -ajalt magusa maiuse lisamine oma dieeti on tõenäoliselt kahjutu, on siiski oluline arutada oma toitumisharjumusi enne sünnitust oma sünnitusabi/suguelundiga.
- Raseduse ajal jälgige alati oma kehakaalu. Kui märkate, et saate kaalus juurde liiga kiiresti või liiga palju, peate võib -olla vähendama söödavate maiustuste kogust.
