Mõõdukas või rämpstoidu nautimine on kohane, kui seda süüa mõõdukalt. Kuigi rämpstoidud saavad halva räpi, on paljud rämpstoidu negatiivsed kõrvalmõjud (näiteks kaalutõus) tavaliselt seotud seda tüüpi toitude regulaarse söömisega. Kui te neid aeg -ajalt või mõõdukalt sööte, saate neid siiski nautida, muretsemata, kas see mõjutab teie kehakaalu või üldist tervist. Õppige oma lemmik rämpstoitu mõõdukalt nautima ja hoidke neid vaos, et saaksite tervislikku eluviisi säilitada.
Sammud
Osa 1: Kaasa arvatud mõõdukad rämpstoidu kogused
Samm 1. Otsustage "mõõdukuse" definitsioon
" Kui kavatsete oma lemmik rämpstoitu mõõdukalt nautida, peate kõigepealt määratlema, milline mõõdukus teile sobib.
- Paku välja väga konkreetne mõõdukuse definitsioon. See peab olema konkreetne, et te jääksite ausa plaani juurde ega saaks "petta" ja süüa rohkem rämpstoitu, kui peaksite.
- Näide konkreetsest määratlusest võiks olla järgmine: "Ma luban endale igal nädalal lõuna ajal süüa kaks üksikut kotitäit laastusid." Või: "Ma luban endale iga nädal pärast õhtusööki süüa kolm väikest individuaalset kommibatooni." Või: "Ma luban endale ühe lõuna nädalas koos töökaaslastega, muretsemata, millist toitu ma tellin."
- Võite proovida reeglit 80/20. 80% ajast jääte täisväärtuslike toitude juurde ja 20% juhtudest sööte kõike, mida soovite. Selle meetodi puhul ei pea te toiduaineid "heaks" või "halvaks" või seda, et kui sööte midagi ebatervislikku, "petate".
- Järgige kindlasti oma mõõdukuse määratlust. Rämpstoit mõjutab teie kehakaalu ja tervist just siis, kui libistate või petate ja sööte rohkem kui vaja.
Samm 2. Järgige sobivaid portsjoni- ja portsjonisuurusi
Kui kavatsete lisada aeg -ajalt rämpstoitu, on uskumatult oluline veenduda, et järgite sobivat portsjoni.
- Aeg -ajalt väikese portsjoni šokolaadi, laastude või kommide söömine pole suur asi. Väike portsjon kontrollib kaloreid, rasva, suhkrut või naatriumi.
- Suurte portsjonite rämpstoidu või mitme portsjoni söömine ühel istungil võimaldab rämpstoidul teie üldisele toitumisele rohkem hävingut teha. Võimalik, et sööd palju rohkem kaloreid, rasva või suhkrut, kui arvad.
- Lugege kindlasti valitud rämpstoidu toidumärgistust. Kontrollige konkreetselt portsjoni suurust. Kui teie lemmik rämpstoit on juustupulber, peate loendama, kui palju juustu on ühes portsjonis. Või kui saate automaadist kommikoti, lugege etiketi tagakülge ja veenduge, et "üksikpakk" on üks portsjon ja mitte kaks (või rohkem).
Samm 3. Minge tegeliku tehingu juurde
" Kuigi see võib tunduda intuitiivne, kui ihkate oma lemmik rämpstoitu, jätkake ja sööge "päris tehingut". Ärge asendage madala rasvasisaldusega või dieetversiooni.
- Paljud toiduainetööstuse ettevõtted valmistavad madala kalorsusega, dieedisõbralikke või tervislikke versioone paljudest rämpstoitudest. Kuigi see võib aidata teil üldiselt madalama kalorsusega dieedist kinni pidada, ei maitse need toidud üldiselt nii hästi kui päris. Mõnikord ei rahulda need madala kalorsusega dieeditoidud tõesti teie rämpstoidu iha ja võivad põhjustada nende söömise ajal üleküllust.
- Selle asemel, et minna sagedamini dieettoidule, pidage kinni oma mõõdukuse plaanist ja nautige oma lemmik rämpstoitu.
Samm 4. Võtke ettevaatusabinõusid, kui teil on diabeet
Diabeedi korral on asjad veidi teisiti, kuna peate oma suhkru tarbimise osas olema palju ettevaatlikum. Püüdke piirata oma rämpstoidu maitset kaks korda nädalas. Olge oma süsivesikute valikul arukas - "vahetage" õhtusöögi ajal magustoidu süsivesik välja, selle asemel, et mõlemat süüa.
- Treening aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, seega veenduge, et teete regulaarselt trenni. Proovige jalutama minna, kui teate, et plaanite endale lubada rämpstoitu.
- Ärge sööge tühja kõhuga suhkrut ega süsivesikuid sisaldavaid maiustusi. See võib põhjustada teie veresuhkru taseme tõusu tavapärasest kiiremini või võite end liigselt tarbida. Sööge maiustusi söögi kõrvale või vahetult pärast seda.
Samm 5. Valige rämpstoidud, millel on teatud toiteväärtus
Kuigi paljud rämpstoidud ei ole liiga toitev või neid peetakse tervislikeks, on mõned toidud, mis pakuvad teile natuke kasulikku toitumist.
- Minge tumeda šokolaadi juurde. On tõestatud, et tumedal šokolaadil on antioksüdante, mis aitavad rahustada ja lõdvestada ning toetavad lisaks südame ja veresoonkonna tervist.
- Valige täistera laastud. Kui teie jaoks on soolane ja krõmpsuv, valige täisteralaastud. Täiendavad täisteratooted annavad teie suupistetele veidi lisatoitu toitainerikkaid kiudaineid.
- Haara kott rajasegu. Tavaliselt võib röstitud pähklite ja kuivatatud puuviljade segu jälje segu halva räpi saada, kui see sisaldab kommitükke. Valige tume šokolaaditükkidega rajasegu, et saada lisaks pähklite pakutavatele valkudele ja tervislikele rasvadele ka šokolaadi antioksüdantsed eelised.
Samm 6. Jälgige oma mõõdukuse määratlust
Kui olete oma loodud mõõdukuse definitsiooniga katsetanud, hinnake seda kindlasti, et teie rämpstoidu nautimine ei oleks teie tervist mõjutanud.
- Jälgige oma kaalu. Rämpstoidud on tavaliselt kõrgema kalorsusega, nii et kui neid süüakse liiga palju või liiga sageli, võib see kaalus juurde võtta. Kui märkate, et võtate kaalus juurde, peate võib-olla korrigeerima mõõdukuse määratlust ja vähendama oma üldist tarbimist.
- Jälgige ka veresuhkrut või vererõhku. Kui teil on diabeet või kõrge vererõhk, võib neid seisundeid mõjutada soolase või magustatud rämpstoidu tarbimine. Kui teil on raske neid numbreid normaalsetes piirides hoida, peate võib -olla vähendama rämpstoidu söömist.
Samm 7. Piirake pidudel ja seltskondlikel üritustel rämpstoidu tarbimist
Teatud üritustel, näiteks pidudel või pottidel, võib olla raske jääda väikeste portsjonite rämpstoitude juurde. Valmistuge nendeks olukordadeks ja kasutage nippe, et hoida tarbimine kontrolli all.
- Kasutage väikest plaati. Olgu see kontoripott või jalgpallipidu, võib kõrgema kalorsusega rämpstoit olla ainus võimalus. Kasutage väikest eelrooga, et serveerida endale mõnda neist toitudest. See aitab hoida teie portsjonid väiksemad.
- Lubage endale ainult üks portsjon või üks reis oma väikese taldrikuga. Mitu korda üles tõusmine või mitme portsjoni saamine on siis, kui asjad võivad kontrolli alt väljuda.
- Proovige leida tervislikum ja madalama kalorsusega valik, näiteks toores köögivili või hummus, ja sööge need toidud kõigepealt ära, et vähendada nälga ja täita vähem kaloreid.
Osa 2: Rämpstoidu isude haldamine
Samm 1. Mõtle välja tervislikumad vahetuslepingud
Regulaarse rämpstoidu ihaldamisega võib olla raske toime tulla. Kui soovite minimeerida oma rämpstoiduisu või piirata seda, kui palju te tavaliselt sööte, proovige leida tervislikumaid ja toitevamaid alternatiive.
- Kui tavaliselt sööte regulaarselt rämpstoitu või ihaldate seda, tehke tervislikke ja nauditavaid vahetuslepinguid, loobudes lihtsalt rämpstoidust täielikult.
- Kui soovite tavaliselt magusat, proovige neid tervislikumaid võimalusi: puuviljadega jogurt, väike puuviljasalat, millele on puistatud kaneeli, väike portsjon omatehtud granola, 1–2 oz tumedat šokolaadi või 1/4 tassi kuivatatud puuvilju.
- Kui soovite tavaliselt soolaseid suupisteid, proovige: täistera pita laastud ja hummus, täistera tortilla laastud ja salsa või veiseliha.
- Mandlivõisse kastetud taimsed odad on tervislik suupiste, mis võib teie magusaisu rahuldada.
Samm 2. Alustage oma päeva suupisteteks valmis
Valmistage end iga päev ette võimalike suupistete järele. See võib aidata vähendada rämpstoidu valimise sagedust.
- Tervislikumate esemetega valmistamine võib aidata teil vähendada kiusatust minna müügiautomaadist suupisteid ostma.
- Kui teil on tavaliselt suupisteid igal pärastlõunal, tulge valmis kodus pakitud suupistega või varustage oma kontorit tervislikumate võimalustega. Kui teil on need käepärast, on tõenäoliselt vähem tõenäoline, et saate rämpstoitu.
- Söö hommikusööki 1-2 tundi pärast ärkamist. Tervislik ja tasakaalustatud hommikusöök aitab tasakaalustada teie veresuhkru taset, nii et te ei soovi hiljem suhkrut.
Samm 3. Joo rohkem vett
Piisava vee joomine on hea mõte, kui tunnete end kogu päeva jooksul tavaliselt näljasena. See võib aidata hallata rämpstoitu.
- Mitu korda, kui tunneme nälga, on meil tegelikult janu. Mõnikord ajame needki signaalid segi ja sööme või näksime rohkem kui vaja.
- Veenduge, et joote kogu päeva jooksul piisavalt vedelikku, et vältida isegi madala astme dehüdratsiooni.
- Eesmärgiks on juua iga päev kaheksa kuni 13 klaasi vett, maitsestatud vett, kofeiinivaba kohvi või teed, et hoida end hüdreeritud.
Samm 4. Tegelege stressi ja emotsionaalse söömisega
Tavaline põhjus, miks inimesed ihkavad või soovivad rämpstoitu, on see, kui nad tunnevad end ärritununa, stressis, masenduses ja isegi igavaks. Proovige stressi ja muid emotsioone juhtida, et seda probleemi minimeerida.
- Kui märkate, et ihaldate rämpstoitu või jõuate selle poole sagedamini, kui tunnete end halvasti või ärritununa, kaaluge oma emotsionaalse söömise haldamist.
- Asjad, mida saate teha, on: sõbra või tugigrupiga rääkimine, jalutamine, klaasi vee joomine ja oma isu ajutine eemaldamine.
- Lisaks kaaluge nõustamise või käitumisspetsialistiga rääkimist, kui teil on probleeme seda tüüpi söömiskäitumise piiramisega.
Samm 5. Ärge loobuge rämpstoidust täielikult
Kuigi see võib tunduda intuitiivne, öeldes endale, et loobute rämpstoitudest igaveseks, võib see mõtteprotsess tegelikult tagasilöögi anda ja põhjustada nende toitude ülekülluse või liigsöömise.
- Kui ütlete endale, et te ei söö enam kunagi oma lemmik rämpstoitu, pole see arukas samm. Tavaliselt pärast intensiivse piirangu perioodi, kui järgmine kord oma rämpstoitu kohtate või lihtsalt näksite, sööte selle toidu üle või sööte seda üle.
- Kui proovite piirata rämpstoidu tarbimist ja süüa seda mõõdukalt, lisage kindlasti aeg -ajalt rämpstoitu, et mitte üle teha.
- Lisaks on aeg -ajalt rämpstoidu või ebatervisliku maiuspala söömine normaalne ja seda peetakse söömise normaalseks osaks.
Näpunäiteid
- Et saaksite rämpstoitu süüa ja siiski säilitada tervisliku kehakaalu ja elustiili, järgige tõesti oma "mõõdukuse" määratlust ja olge enda vastu aus.
- Samuti ärge tundke end süüdi, kui aeg -ajalt endale lubate. Maitsva maiuse võtmine on normaalse ja tervisliku toitumise osa.
