Paljudele meist on elu nautimine raske ülesanne. Paljud inimesed loodavad õnnelikuks tegemiseks välistele teguritele, kuid lõppkokkuvõttes peavad muutused tulema seestpoolt. Kui hoolitsete enda eest ja muudate oma mõtteid ja käitumist elu jooksul liikudes, saate oma naudingut suurendada.
Sammud
Osa 1: 4: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Söö hästi
Toitva ja täisväärtusliku toidu söömine näljasena aitab teil püsida tugevana nii vaimselt kui ka füüsiliselt - luues hea aluse elust rõõmu tundmiseks vajaliku tervisliku mõtteviisi jaoks. Proovige süüa peamiselt terveid, töötlemata toite, näiteks köögivilju, puuvilju, täisteratooteid jne.
Lisaks jooge kindlasti iga päev palju vett. Hea meede on võtta oma kehakaal kilo ja jagada see pooleks: nii palju vett peaksite iga päev untsides jooma. Näide: kui kaalute 180 naela, peate iga päev jooma 90 untsi vett
Samm 2. Treenige regulaarselt
On tõestatud, et treenimine tõstab enesehinnangut, vähendab stressi ja ärevust ning parandab und. Treenige kolm korda nädalas vähemalt 20 kuni 30 minutit. Kui võimalik, proovige iga päev natuke trenni teha.
- Kui sageli ja kui palju te treenite, sõltub teie füüsilisest vormist ja võimetest; kuulake kindlasti oma keha ja võtke see aeglaselt.
- Kui olete treeningutega uus ja/või kui teil on terviseprobleeme, pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et järgite teile ohutut treeningrutiini.
Samm 3. Maga piisavalt
Uuringud on seostanud unepuuduse depressiooniga. Saate aidata depressiooni ära hoida, kui magate piisavalt: täiskasvanud vajavad igal õhtul 7–9 tundi; teismelised vajavad umbes 8,5 kuni 9,5 tundi.
- Kui teil on uinumisraskusi, proovige luua rutiin, milles lähete magama ja ärkate iga päev samal ajal.
- Teine tõhus viis uinumiseks on lihaste järkjärguline pinge ja lõdvestamine, alustades jalgadest ja töötades kuni pea. Seda nimetatakse progresseeruvaks lihasrelaksatsiooniks.
Samm 4. Hankige abi
Kui teil on krooniline unetus, võitlus depressiooniga või mõni muu haigus, mis halvendab teie võimet elust rõõmu tunda, võite abi saada professionaalilt. Rääkige oma arstiga ravimitest, mis võivad teid aidata; pöörduge psühholoogi või registreeritud kliinilise nõustaja poole.
Pidage meeles, et olete väärt elu nautima; mitte lihtsalt taluda
Samm 5. Olge enda vastu lahke
Te töötate selle nimel, et elu nautida, kuid teil on siiski tõuse ja mõõnu. Kui teil on maas päev, laske endal seda tunda. Ärge proovige sundida ennast õnnelikuks.
- Luba endale vaba päev, kui tunned end tõesti halvasti. Kui see on tõesti halb, siis andke endale paar päeva aega, kuid lubage endale, et hoolimata sellest, kuidas tunnete end pärast 3 päeva möödumist, jõuate tagasi tööle/kooli ja vajadusel saate abi.
- Pidage meeles, et isegi kui teete vigu, olete ikkagi terve, täielik inimene, kellel on loomupärane eneseväärtus.
Osa 2/4: mõtlemisviisi muutmine
Samm 1. Loobuge õnnest
Mõnikord on nii, et mida rohkem sa midagi tahad, seda raskem on seda saada. Mida rohkem kinnisideeks tahad olla õnnelik, seda tõenäolisemalt keskendud sellele, kui õnnetu sa oled. Survestades ennast õnnelikuks, saavutate suurema tõenäosusega vastupidise.
- Selle asemel, et survestada ennast õnnelikuks tunnistama, et see on teie eesmärk, ja tehke siis asju, mis aitavad teil seda saavutada - näiteks olla tähelepanelik, olla enda vastu lahke ja teha regulaarselt trenni.
- See võib aidata teil koostada tegevuskava selle kohta, kuidas soovite elus õnnelikumaks saada. Kui olete oma plaani kirja pannud, võib olla lihtsam keskenduda sammudele, mida peate tegema, et olla õnnelik, mitte abstraktse õnnetunde saavutamisele.
Samm 2. Võtke enda eest vastutus
Selle asemel, et millegi üle kurta, kaaluge, mida saate olukorra parandamiseks teha. Sa oled ainus inimene, kes suudab end õnnelikuks teha.
- Negatiivsed emotsioonid kipuvad tekkima, kui hakkate tegelikkusele vastu seisma. Te ei saa parandada seda, millele keeldute isegi mõtlemast.
- Isegi kui keegi on sulle midagi haiget teinud, ei tule sulle kasuks liiga palju valul peatuda. Sa ei saa nende tegusid kontrollida ega sundida neid enda jaoks paremaks muutma; saate kontrollida ainult oma tegevust ja emotsioone.
- See võib tunduda karm, kuid tegelikult väga positiivne. See tähendab, et te kontrollite oma õnne. Ära lase kellelgi teisel arvata, et ta kontrollib. Ära anna neile seda võimu!
Samm 3. Olge positiivne
Ära peatu oma elu halbade asjade üle. Püüa näha kõiges head - isegi asju, mis sulle ei meeldi. Näiteks peate minema klassi, mida vihkate, kuid vähemalt näete seal oma parimat sõpra.
- Osa positiivsusest on uskuda endasse. Võitle negatiivse enesejutuga positiivsete kinnitustega. Näide: selle asemel, et öelda: „Ma olen selle testi läbikukkumise tõttu nii rumal”, öelge: „Pean järgmisel korral rohkem õppima” või „Olen pettunud, et ma seda testi ei sooritanud; Mida ma saan teha, et järgmine kord läbi saada?”
- Kui te ei leia milleski head, vältige negatiivsuse üle mõtlemist. Samuti saate kasu sellest, kui väldite aja veetmist inimestega, kes toidavad teie negatiivsust.
Samm 4. Ole iseenda parim sõber
Osa positiivsusest on kohtlemine iseendaga, nagu oleksite teie enda parim sõber. Mõnikord on lihtne endaga rääkida, nimetades end näiteks rumalaks või inetuks. Võimalik, et sa ei räägiks oma parima sõbraga niimoodi. Anna endale sama lugupidamine ja lahkus - sa väärid seda.
Samm 5. Ole tänulik
Uuringud on näidanud, et tänulikkus - isegi väikeste asjade eest elus - mõjutab positiivselt teie heaolu.
- See võib aidata pidada päevikut ja loetleda 3 head asja, mis on juhtunud iga päev, olenemata sellest, kui väikesed need on. Näide: "Jooksmise ajal hakkas vihma sadama ja jahe vihm mu kuumale nahale tundus nii mõnus."
- Selle asemel, et peatuda sellel, mida te ei saa, tehke nimekiri asjadest, mida saate teha: Kas saate kõndida? Räägi? Hinga ise? Kas sa näed? Kas sõite täna ja kas teil oli juurdepääs puhtale veele? Kas teil on koht, kus elada? Kas saate head raamatut lugeda? Kas oskate hinnata ilusat sinist taevast?
Samm 6. Ela hetkes
Seda nimetatakse ka "tähelepanelikuks olemiseks" või "tähelepanelikkuse" arendamiseks. Lugematud uuringud ja vaimsed gurud väidavad, et mida paremini me hetkes elame, seda õnnelikumad oleme.
- Hetkes elamiseks on esimene samm arendada hinnanguteta teadlikkust endast ja ümbritsevast maailmast: proovige oma mõtteid ilma hinnanguta jälgida. Ära peatu nendel mõtetel ega kiirusta neid eemale tõrjuma; lase neil lihtsalt olla.
- Kui kõnnite poodi toidukaupu hankima, ärge keskenduge sellele, mida peate sinna jõudes ostma. Keskenduge sellele, kuidas maapind tundub teie jalgade all; kuidas õhk tundub teie naha vastu; mis tunne on hingata ja kõndida; keskenduge hetkele, mis teil praegu on.
- Eneseteadlikkuse suurendamiseks seadke 5 taimerit kogu päeva jooksul tööle, et tuletada meelde oma praeguste emotsioonide hindamist. Harjutades oma tunnete nimetamist, loodetavasti hakkate neid rohkem kontrollima.
Samm 7. Olge teiste suhtes kaastundlik ja empaatiline
Kaastunne tähendab teiste pärast muretsemist; empaatiavõime tähendab ennast kellegi teise asemele panna. Uuringud on seostanud depressiooni ja ärevuse endaga tegelemisega; kaastundlik ja empaatiline avardab teie vaatenurka ja aitab teil tunda end rohkem teistega seotud.
-
Üks viis, kuidas teiste vastu kaastunnet üles ehitada, on armastava lahkuse meditatsioon:
- Istuge mugavalt, hingake südamekeskusest (rindkerepiirkond) sisse ja välja ning mõelge või öelge mitu korda neid fraase: „Kas ma võin olla vaba sisemistest ja välistest kahjustustest. Kas ma saan olla turvaline ja kaitstud”; "Kas ma võin olla vaba vaimsetest kannatustest või stressist"; "Kas ma võin olla õnnelik"; "Kas ma võin olla vaba füüsilisest valust ja kannatustest"; "Las ma olen terve ja tugev"; "Las ma saan elada selles maailmas õnnelikult, rahulikult, rõõmsalt ja kergelt."
- Järgmisena, istudes endiselt mugavalt ja hingates rinnast, viige oma mõtted tingimusteta kellelegi, keda armastate, ja saatke neile samad head mõtted.
- Pärast seda liikuge neutraalsema inimese juurde, lugedes uuesti armastava lahkuse sõnu, asendades sõna “mina” nende nimega.
- Lõpuks liikuge edasi kellegi juurde, kellega teil on raskusi või mis teile ei meeldi, ja korrake uuesti armastava lahkuse sõnu. Kui teil on selle tegemisega raskusi, alustage iga fraasi sõnadega „Võimaluste piires soovin, et oleksite…”
Samm 8. Jääge uudishimulikuks
Uudishimulik olemine tähendab muu hulgas avatud meelt ja valmisolekut uurida uusi mõtteid ja ideid. Muutke uudishimu osaks sellest, kes te olete, ja avastate, et elul on palju pakkuda. Uudishimu edendamise viisid:
- Uurige oma mõtteid ja emotsioone. Kui sul on mõte, ära võta seda lihtsalt tõena; ole uudishimulik ja küsi endalt, miks sul selline mõte tekkis. Sama saate teha ka teistega, kui nad väljendavad ideid, mis on teile uued või millega te ei pruugi nõustuda.
- Kui kuulete millestki, mida te ei tea, otsige see veebist või paluge kellelgi seda teile selgitada.
- Selle asemel, et oma lemmikrestoranis alati sama toitu süüa, proovige midagi uut - veel parem, proovige uut restorani! Võite isegi kaaluda, kuidas oma lemmiktoite valmistada, ja seejärel proovida neid ise kodus valmistada.
Samm 9. Mõelge vaimsusele
Paljud inimesed väidavad, et vaimsus aitab neil elust rõõmu tunda. Sa ei pea religiooni tellima, et olla vaimne; vaimseks olemist on võimalik saavutada ka teadveloleku ja meditatsioonitehnikate abil või näiteks joogat harjutades.
Osa 3/4: Käitumise muutmine
Samm 1. Mediteeri iga päev
Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib aju füüsiliselt muuta, muutes teid selgemaks ja eluga rahule. Proovige järgmist meditatsiooniharjutust:
- Pange 20 minutit vaba aega kõrvale ja istuge mugavalt võimalikult rahulikus ja vaikses kohas.
- Keskenduge oma tähelepanu millelegi - näiteks hingamisele, kujutisele või isegi mantrale.
- Kui su mõtted rändavad (ja lähebki), ära vihasta; tooge oma tähelepanu õrnalt tagasi valitud asjale - tehke seda seni, kuni meditatsioon on lõppenud.
- Sulgege õrnalt oma meditatsioon, viies aeglaselt oma teadlikkuse tagasi sinna, kus te praegu olete.
Samm 2. Korraldage end
Korraldamine aitab teil oma elu paremini kontrollida. See hõlmab kõike alates aja sulgemisest iga päev kuni kodu koristamiseni ja asjadest, mida te enam ei vaja.
-
Üks suurepärane viis oma igapäevase elu üle kontrolli saavutamiseks on oma aja blokeerimine tunnipäevikus:
- Valige päevik, mis näitab kogu teie nädalat kahe lehekülje ulatuses. Iga päeva all peaksid olema ruudud, mis tähistavad vähemalt 12 tundi teie päevast: alates ärkamisest kuni töölt/koolist koju jõudmiseni.
- Iga nädala alguses blokeerige, kuidas iga päev aega veedate. Alustage asjadest, mida peate tegema, ja liikuge seejärel oma loendis prioriteetide järjekorras allapoole.
- Näide: 7: 00-7: 10 hommikul Ärka üles; 7: 10-7: 45 tee joogat; 7: 45-8: 30 dušš/riietumine, 8: 30-9: 00 hommikusöögi tegemine/söömine; 9: 00-9: 45 reis tööle; 9: 45-10: 00 sisse elama; 10:30 kontrollige e -kirju; 10: 30-12: 30 andmete sisestamine; 12: 30-1: 30 lõunasöök; ja nii edasi.
- Pange tähele, et asjad ei lähe alati plaanipäraselt ja see on okei. See, mida oma päevikusse blokeerite, ei pea olema kivisse raiutud; see on mõeldud juhistena, mis aitab teil oma aja üle kontrolli saavutada ja oma eesmärke täita.
Samm 3. Õpi ennast tundma
Kui sa ei tea, mis sind õnnelikuks teeb, ei ole sa tõenäoliselt väga õnnelik. Avastage uusi huvisid, suhelge inimestega, kelle seltskond teile meeldib, märkige asjad, mis teile meeldivad ja mis ei meeldi.
Osa enda tundmaõppimisest võiks olla päeviku pidamine. See aitab teil sorteerida oma mõtteid asjade kohta. Proovige iga päev oma päevikusse kirjutada - sihtige kolm lehekülge päevas. Jälgige oma tundeid, meeldimisi ja mittemeeldimisi, õnnestumisi jne
Samm 4. Tehke asju, mis teile meeldivad
Elu võib tunduda üsna igav, kui praktiliselt kõik, mida teete, on söömine, magamine ja töö. Kui teete jõupingutusi sellest rutiinist väljumiseks - näiteks suhtlemise või uute hobide (nt muusika, filmid, lugemine, kunst, sport) uurimise kaudu -, tunnete end elus paremini.
Tehke asju, mis naerma ajavad: vaadake naljakat filmi, vaadake televiisorist erilist komöödiat, veetke aega naljakate inimestega, mängige kassi või koeraga või tehke kõike, mis naerma ajab. Naeratamine ja naeratamine, isegi kui te ei soovi, võib teie meeleolu tõsta
Samm 5. Suhtle
Suhtlemine teiste inimestega on suurepärane võimalus oma peast välja tulla ja elu nautida. See, kellega suhtlete, on oluline: veenduge, et suhtlete inimestega, kes panevad teid tundma end parima versioonina; vältige inimestega suhtlemist, kes panevad teid mingil viisil negatiivselt või halvasti tundma.
Samm 6. Väljuge Internetist
Uuringud on seostanud Interneti liigset kasutamist depressiooniga. Veenduge, et veedate iga päev aega Internetist eemal. Mõned asjad, mida teha selle asemel:
- Raamatut lugema.
- Vaadake inspireerivat filmi.
- Õppige pilli mängima või maalima või mõnda muud loomingulist kunsti kasutama.
- Jalutama minema.
- Suhtle mõne sõbraga.
- Liituge mõne klubi või spordimeeskonnaga.
Samm 7. Alati andke endast parim
Mõnikord võib teie parim olla lihtsalt voodist tõusmine; teistel päevadel võib see olla palju enamat - tööl väga produktiivne päev ning öösel trenn ja suhtlemine inimestega, keda armastate.
Luba endal olla muutlik ja omada häid ja halbu päevi, kuid anna alati endast parim, olenemata sellest, mis konkreetsel päeval see on
Samm 8. Ole andestav
Kui hoiate viha minevikus juhtunud asjade pärast, on teil raske olla õnnelik. Andesta teistele ja andesta endale. See ei tähenda unustamist; see on pigem vihast lahti laskmine. Üks arst soovitab järgmisi harjutusi:
- Tuvastage keegi, kelle peale olete vihane. Ärge alustage kellegagi, kellega teil on sügavaid probleeme; alustage kellegagi, kellele on tõenäoliselt lihtsam andestada, näiteks inimesega, kes teid eelmisel päeval liikluses katkestas, või kellegagi, kes koolis koridoris mööda lükkas, kui te sellest ikka kinni peate.
- Tõmba viha välja. Kirjutage oma tunded päevikusse; arutage oma tundeid sõprade, terapeudi või teiste toetavate inimestega. Mõelge välja, kas soovite probleemi kellegagi tõstatada.
- Kujutlege inimest oma mõtetes ja küsige endalt, millega ta oleks võinud tegeleda inimese tasandil, et ta oleks teiega nii käitunud. Kui panete end nende kingadesse, saate neid rohkem kaastundlikult vaadata ja võite neile andestada.
- Pange tähele, et see ei muuda nende tegevust heaks. Te ei pea leppima inimestega, kes teid halvasti kohtlevad. Harjutuse eesmärk on lihtsalt aidata teil vabaneda oma vihast sündmuse pärast, et saaksite edasi liikuda ja tunda end elus õnnelikumana.
Osa 4/4: naudingu suurendamiseks erinevate harjutuste proovimine
Samm 1. Naerata
Uuringud on näidanud, et meie emotsioonid on tugevdatud ja võib -olla isegi ajendatud meie näoilmetest: naeratamine võib muuta teid õnnelikuks; kulmu kortsutamine võib kurvaks teha.
- Kui tunnete end halvasti, proovige vähemalt 30 sekundit naeratada, et näha, kas see aitab teie tuju veidi tõsta.
- Võite isegi peeglis naeratada ja rumalaid nägusid teha - võite isegi naerma ajada.
Samm 2. Kaunista uuesti
Ümberkujundamine võib aidata teil tunda, nagu teeksite uue alguse. Seda saate teha isegi siis, kui teil pole raha, lihtsalt oma tuba ümber korraldades või põhjalikult puhastades ja vabanedes asjadest, mida te enam ei vaja.
- Katke oma seinad asjadega, mis teid inspireerivad - näiteks piltidega kohtadest, mida soovite külastada, või inimestega, kes inspireerivad teid või teevad teid õnnelikuks.
- Leidke oma lemmikfoto endast ja kellestki (või mõnest inimesest), keda armastate. Kui see pole juba välja prinditud, printige see välja ja raamige ning pange see oma kodus silmapaistvasse kohta.
Samm 3. Hellita ennast
Võtke aeg -ajalt üksinda ja hellitage ennast.
- Osta endale see raamat, mida oled tahtnud lugeda. Võtke mõni tund aega, et istuda mugavas toolis ja lugeda seda oma lemmik teed rüübates.
- Vannige epsomi soolades ja pange pärast peale mõnus niisutaja.
- Korraldage spaapäev.
Samm 4. Armasta nahka, milles oled
Kui tunnete end oma kehas ebamugavalt, on teil tõenäoliselt raskusi enda nautimisega. Proovige teha igapäevaseid harjutusi, näiteks vaadata peeglisse ja nimetada 5 asja, mida enda juures armastate - mitte viit asja, mida vihkate.
- Kui te ei saa nimetada 5, nimetage nii palju kui võimalik. Proovige iga päev arvu suurendada, kuni saate loetleda enda kohta 10 või 20 asja, mis teile meeldivad.
- Peaaegu keegi ei armasta kõike enda juures; proovige meeldida nii palju kui võimalik. Olete ilus oma ainulaadsel viisil.
Samm 5. Tehke heategu
Populaarne ütlus "anda on parem kui saada" kehtib paljude inimeste kohta. Uuringud on näidanud, et meie ajus süttib kingituste tegemisel samu osi kui neid saades. Näited headest tegudest:
- Proovige vabatahtlikuna tegutseda põhjusel, millesse usute, isegi kui seda tehakse vaid paar tundi kuus.
- Aidake sõbral, sugulastel, kolleegidel või naabritel midagi, mida te teate, et nad saaksid abi kasutada - näiteks muruniitmisel, failide korrastamisel, toidupoodi sõitmisel, kolimiseks kokku pakkimisel.
Samm 6. Hajutage tähelepanu
Mõnikord peate oma peast välja minema. Puhastage oma kodu, tehke doodle, kuni olete lehe täis saanud, tantsige oma lemmiklaulu järgi või laulage seda kopsude ülaosas.
Luba endale mõni hetk hajameelset naudingut nii tihti kui võimalik - ükskõik kui halvasti sa end tunned või kui palju sa tunned, et sa ei pruugi seda väärida
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kena viis meditatsioonile mõtlemiseks: mõnikord tunneme end nagu lained, mida tuul tõukab ümber ookeani, kontrolli alt väljas jne. Selle asemel, et olla laine, ole ookean - ookeani sügaval on rahulik, olenemata sellest, mis selle kohal toimub. Regulaarne mediteerimine aitab teil seda sisemist rahu luua.
- Olge endaga kannatlik, kui töötate nauditavama elu nimel. Teil on tõusud ja mõõnad, ebaõnnestumised ja õnnestumised, kuid vähehaaval, kui jääte oma asjale pühendunuks, õnnestub ja leiate, et olete elus õnnelikum. Aja jooksul muutute tugevamaks ja õnnelikumaks.
