Keha rasvaprotsent on teie keha rasva mass, mis on jagatud selle kogumassiga, mis sisaldab muu (lihaste, luude, vee jne) kaalu. Keha rasvaprotsent võib olla üsna hea haigusriski näitaja. Näiteks mida suurem on teie keha rasvaprotsent (eriti kui see on koondunud teie kõhu ümber), seda suurem on teie risk haigestuda südame -veresoonkonna haigustesse, diabeeti, osteoartriiti ja teatud tüüpi vähki. Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on palju erinevaid viise, alates vanakooli meetoditest (näiteks nihikud) ja lõpetades kõrgtehnoloogilise keha skaneerimisega. Koduse keharasva arvutamine võib anda teile väga hea lähenduse, kuid kõige täpsemad meetodid põhinevad tervishoiutöötajate hallatavatel kallitel seadmetel.
Sammud
Osa 1: Keharasva ja KMI arvutamine kodus
Samm 1. Mõõda vöökoht mõõdulindiga
Vööümbermõõdu mõõtmine mõõdulindiga aitab samuti üle vaadata ülekaalulisuse või rasvumisega kaasnevaid võimalikke terviseriske (eespool mainitud). Täpsemalt, kui suurem osa teie rasvast asub vöökoha ümber (nimetatakse kõhurasvaks), mitte puusadel, on teil suurem risk südame -veresoonkonna ja mitmesuguste muude haiguste tekkeks. Vöökoha korrektseks mõõtmiseks tõuske püsti ja kandke ainult aluspesu ning asetage mõõdulint alakõhu ümber, kõhunupu alla ja puusaluude kohale. Hingake sisse ja mõõtke oma vöökoht kohe pärast täielikku väljahingamist.
- Vööümbermõõdu mõõtmisel kandke teip nii, et see puutuks kokku nahaga ja oleks kehaga kooskõlas, kuid ei suruks alla pehmeid kudesid.
- Vööümbermõõt naistel üle 35 tolli ja meestel üle 40 tolli kujutab endast suuremat haigestumisriski.
- USA mereväe meetod hõlmab vöökoha, puusa ja kaela ümbermõõtu koos pikkuse ja kaaluga, et määrata keha tihedus ja rasvaprotsent.
Samm 2. Keha rasva mõõtmiseks kasutage nihikuid
Kalibreerimismeetod (mida nimetatakse ka nahavoldimise või pigistamise testiks) hõlmab nahaaluse rasva tõmbamist teatud punktides lihastelt eemale ja pigistamist mõõtesilindritega. Seejärel teisendatakse need mõõtmised võrrandiga hinnanguliseks keharasva protsendiks - mõned valemid nõuavad ainult kolme keha mõõtmist, teised aga koguni seitset. Kuigi nihikute meetod ei anna tegeliku keha rasvaprotsendi täpset näitu, on see usaldusväärne näitaja keha koostise muutumisest aja jooksul, kui testi teeb sama isik ja tehnika (viga ainult 3%). Kuigi mõõtmisviga on väga lahja ja rasvunud inimeste puhul suurem. Saate osta pidurisadulaid ja lasta sõbral või pereliikmel teid mõõta või testi teha spordiklubis, tervisekliinikus või haiglas.
- Nihikutesti tegemisel on väga oluline kasutada fikseeritud rõhku kõikides mõõdetud punktides.
- Ideaalis lase täpsuse tagamiseks väljaõppinud professionaal teha oma naha nihikute mõõtmised.
- Nahavoldipõhised keharasva hinnangud sõltuvad mõnevõrra kasutatava nihiku tüübist ja tehnikast. Samuti mõõdab see ainult ühte tüüpi rasva: nahaalune rasvkude (nahaalune rasv).
Samm 3. Mõõtke oma bioelektriline takistus
Bioelektriline takistus on meetod keha rasvkoostise mõõtmiseks võrreldes teiste kudedega selle vastupidavuse tõttu elektrile. Rasvkude ei juhi elektrit, lihas- ja luukoe aga (kuigi halvasti). Sellisena mõõdate, kui madal elektrienergia voolab läbi teie rasvkoe võrreldes teiste keha kudedega. Bioelektriline takistus on väidetavalt umbes 95% täpne, sõltuvalt teie keha veesisaldusest, mis kõigub füüsilise koormuse, dieedi, higistamise, hüdratsiooni ja alkoholi või narkootikumide kasutamise korral. See meetod ei nõua spetsialiseeritud personali ja seadmete ostmine pole kallis - enamikus spordisaalides ja füsioteraapia kontorites on neid tasuta kasutada.
- Võite kas seista paljajalu metallplaatidel, mis saadavad elektrivoolu läbi keha (see näeb välja nagu tavaline kaalukauss), või haarata käeshoitavast seadmest (kahe käega), mis teeb sama asja.
- Kõige täpsemate tulemuste saamiseks ärge sööge ega jooge 4 tundi enne testimist; ärge treenige jõuliselt 12 tunni jooksul; ja alkoholi või diureetikumide (kofeiini) tarbimine 48 tunni jooksul.
Samm 4. Arvutage oma kehamassiindeks (KMI)
KMI on kasulik meede, et teha kindlaks, kas olete ülekaaluline või rasvunud ning teil on südamehaiguste, kõrge vererõhu, II tüüpi diabeedi ja muude terviseprobleemide oht. Kuid KMI ei ole sama kui keha rasvaprotsent. See arvutatakse teie pikkuse ja kogu kehakaalu põhjal, seega on see ainult üldine haigusriski hinnang. KMI numbri saamiseks jagage oma kaal (teisendatuna kilogrammideks) oma pikkusega (teisendatud meetriteks). Suurem arv näitab suuremat haigestumisriski. Tavalised KMI mõõtmised jäävad vahemikku 18,5 - 24,9; KMI vahemikus 25–29,9 peetakse ülekaaluliseks, samas kui 30 ja üle selle peetakse rasvunud ja kõrge riskiga.
KMI saamiseks võite kasutada ka KMI kalkulaatorit:
Osa 2: Keha rasvaprotsendi täpsem arvutamine
Samm 1. Hankige DEXA skannimine
Keha rasvaprotsendi väga täpseks määramiseks külastage rajatist, kus on kahe energiaga röntgenkiirte absorptiomeetria (DEXA) skanner. DEXA skaneerimine hõlmab röntgenitehnoloogiat, mida kasutatakse lihaskoe, luu mineraalse tiheduse ja rasvkoe hindamiseks suure täpsusega kõigis kehapiirkondades. See kasutab kahe röntgenkiirte kombinatsiooni, et arvutada keha koostis erinevates kehaosades, nii et näete, milline kehaosa sisaldab kõige rohkem rasva (või lihaseid). Skaneerimine annab teie kehale umbes sama palju kiirgust kui lennujaamades asuvad TSA keha kuvamisseadmed, mida pole eriti palju. DEXA skaneerimist peetakse kullastandardiks rasvaprotsendi määramisel teie kehas tervikuna, aga ka piirkondlikes osades, nagu käed ja jalad.
- Erinevalt MRI- või CT -skaneeringutest ei hõlma DEXA -skaneerimine klaustrofoobse tunneli või korpuse sees. Selle asemel lebate selili avatud laual ja röntgenikiirgus liigub aeglaselt üle keha - protseduur kestab tavaliselt umbes viis minutit, kuigi see sõltub sellest, millist kehaosa skannitakse.
- Enamikus suurtes ülikoolides (treeningfüsioloogia laborid) ja paljudes tervishoiuasutustes on DEXA -skannerid. Küsige oma arstilt saatekirja teie piirkonnas asuvasse. Need töötati algselt välja luu mineraalse tiheduse mõõtmiseks. Kulud ulatuvad taskust 100–200 USD, kui teie ravikindlustusplaan seda ei kata.
Samm 2. Kaaluge vee all
Kuna lihaskoe ja luu on rasvkoest palju tihedamad, on keha tiheduse määramine abiks keha koostise mõistmisel. Veealuse kaalumise korral sukeldute veepaaki ja mõõdetakse nihutatud vee kogus, mida kasutatakse koe tiheduse ja kogu keha koostise arvutamiseks. Mida rohkem vett välja tõrjud, seda rohkem eeldatakse sul olevat luu- ja lihaskoe, seega seda väiksem on sinu rasvaprotsent. Veealune (või hüdrostaatiline) kaalumine on väga täpne keha rasvaprotsendi mõõt - selle viga on vaid 1,5%, kui test viiakse läbi vastavalt juhistele.
- Selle rasvaprotsendi mõõtmise meetodi peamine negatiivne külg on see, et kui olete täielikult välja hinganud, peate end märjaks tegema ja mõneks sekundiks vee alla jääma.
- Sportlastel on sageli tihedam luu- ja lihaskoe kui mittesportlastel, seega võivad nende mõõtmised seda meetodit kasutades alahinnata keha rasvaprotsenti.
- Küsige oma arstilt või tehke Interneti -otsing selle kohta, millised teie piirkonna meditsiini- või uurimisasutused kaaluvad hüdrostaatiliselt - neid ei pruugi olla palju. Võimalik, et peate oma piirkonnast välja sõitma. Maksumus peaks olema võrreldav DEXA skaneerimisega.
Samm 3. Hankige infrapuna-lähedase interaktsiooni (NRI) näit
See keharasva mõõtmise meetod põhineb valguse neeldumise, peegelduvuse ja infrapuna-lähedase spektroskoopia põhimõtetel. Keharasva koostise hindamiseks kasutatakse käeshoitava fiiberoptilise sondiga arvutipõhist spektrofotomeetrit. Sond surutakse vastu kehaosa (sageli biitsepsi lihast) ja kiirgab infrapunavalgust, mis läbib rasva ja lihaskoe luu poole ning seejärel peegeldub tagasi sondile. Tiheduse mõõtmised saadakse ja lisatakse ennustusvõrranditesse (võttes arvesse ka teie pikkust, kaalu ja kehatüüpi), et anda hinnang üldise keha rasvaprotsendi kohta. See meetod ei ole nii täpne kui DEXA skaneerimine või hüdrostaatiline kaalumine, kuid tõenäoliselt on see keha rasvaprotsendi täpsem hindamine, kui seda saab teha kodus nihikute või bioelektriliste impedantskaaludega.
- NRI on ebatäpsem inimeste puhul, kes on kas väga lahjad (30% keharasvast).
- Kiudoptilisele sondile avaldatav surve, nahavärv ja hüdratatsioonitasemed võivad põhjustada tulemuste erinevusi ja ebatäpsusi.
- NRI-seadmed on paljudes spordisaalides, terviseklubides ja kaalulangetuskeskustes laialdaselt saadaval minimaalse tasu eest või mõnikord tasuta. Teie arsti või füsioterapeudi kontoris võib olla ka NRI -seade.
Näpunäiteid
- Mõned uurimislaborid ja professionaalsed spordirajatised kasutavad Bod Podsi keha koostise hindamiseks õhu nihkumise mõõtmise teel. Sarnaselt hüdrostaatilisele kaalumisele (kuid ilma veeta) on see meetod üsna täpne ja võib olla parim eakate ning rasvunud ja puudega inimeste keharasva koostise mõõtmiseks, kuid Bod Podsi kasutavaid vahendeid on raske leida.
- Kui teie KMI on üle 25, küsige oma arstilt ohutuid kaalulangusideid ja -strateegiaid, et saaksite minimeerida oma südame -veresoonkonna probleemide riski.
