Fitnessi asjatundjad teavad, et see ei puuduta seda skaalal olevat numbrit - see puudutab teie keha rasvaprotsenti. Fitness on naistel 21–24% ja meestel 14–17%, kuigi meil kõigil on oma eesmärgid. Ükskõik millisel tasemel olete, on keharasvast vabanemine lihtsalt raske. Kuid dieedi, treeningu ja rasvatundlike harjumuste kombinatsiooniga on võimalik saavutada teie ideaalne protsent.
Sammud
Osa 1 /3: keharasva vähendamine dieediga
Samm 1. Laadige valku ja kiudaineid
Olete seda kindlasti varem kuulnud: sellest kangekaelsest rasvast vabanemiseks ja lihaste ehitamiseks on vaja valku. Keha võib ellu jääda põletada valku, kuid eelistab süsivesikuid ja rasvu; nii et kui toidate seda peamiselt valguga, läheb see juba salvestatud süsivesikute ja rasvade juurde. See ja valk ehitab ja parandab lihaseid!
- Kala ja kana on suurepärased kraami allikad - üldiselt soovite jääda lahja valge liha juurde. Ka madala rasvasisaldusega piimatooted on head ning oad, soja ja munad on samuti tõhusad allikad. Normaalsel inimesel peaks valgu sisaldus olema 10–25% päevasest kalorikogusest.
- Me ei unusta kiudaineid! See on aeglaselt seeditav, aitab täiskõhutunnet ja toimib nagu käsn vee ja rasva suhtes. Nii et lisage oad, täisteratooted, pruun riis, pähklid ja marjad sellesse imeliste toiduainete loendisse.
Samm 2. Tea, et sul on ikka häid rasvu vaja
Mõned inimesed usuvad, et rasvavaba või madala rasvasisaldusega dieet annab automaatselt hea toitumise. Muidugi, madala rasvasisaldusega dieet, kuid ainult siis, kui teete seda õigesti. Soovite jääda headele rasvadele, nagu küllastumata, omega-3 ja omega-6.
- Rasvad, mida peaksite oma dieedis hoidma, peaksid olema rasvastest kaladest, nagu lõhe, oliiviõlid, avokaado ja pähklid. Kuid see, et nad on head, ei tähenda, et peaksite sellega üle pingutama. Sööge alati toitu mõõdukalt.
- Kui seda on vaja öelda, siis rasvad, mida soovite vältida, on need, mis on pakendites. Sealhulgas ka külmutatud! Hoidke eemale küpsistest, kookidest, kartulikrõpsudest ning kiiretest ja praetud toitudest. Nad pole lihtsalt kaloreid väärt.
- Toatemperatuuril tahked rasvad on täis küllastunud rasva, mida peaksite vältima. See hõlmab võid, seapekki ja kookosõli.
Samm 3. Planeerige süsivesikute tarbimine
Siin hakkavad asjad veidi segaseks minema. Süsivesikute osas on väga -väga erinevaid mõttekoole. Seal on Atkinsi laager, mis ütleb, et süsivesikute puudumine on õige tee. Muidugi, see paneb teid rasva põletama, kuid see on täiesti jätkusuutmatu ja kõik, mis soovitab teil 60% oma keha eelistatud energiast välja lõigata, tuleks kahtluse alla seada. Selle asemel kaalume mõnda muud ideed:
- Süsivesikute tsükkel. Selle taga on teadus, et teil on paar vähese süsivesikusisaldusega päeva (umbes 1 g kehakaalu kilo kohta), mis viib teie keha kataboolse rasvapõletusse. Kuid siis on teil päev süsivesikute suure tarbimise tõttu, mis käivitab teie ainevahetuse. Ilma selle süsivesikutevaba päevata hakkab teie ainevahetus seisma.
- Ajastatud tarbimine. Kompleksseid süsivesikuid (pruun riis, oad, kaer) võib tarbida enne kella 18.00. (üldiselt ei soovitata õhtul süüa). Lihtsaid süsivesikuid (puuviljad, magustatud jogurt, mesi) tuleks aga tarbida alles pärast treeningut. Kui keha taastub higistamisseansist, salvestatakse lihtsad süsivesikud glükogeenina, mitte rasvana. Vastasel korral tuleks neid eelkõige vältida.
Samm 4. Kaaluge kalorite jalgrattasõitu
Oleme rääkinud süsivesikute jalgrattasõidust, kuid seal on ka kalorite jalgrattasõit. Ja selle taga on sama teadus: kui te ei söö piisavalt kaloreid, muutub teie keha hulluks, hakkab välja lülituma ja sööb teie lihaseid. Seega, kui te olete madala kalorsusega dieedil, peate päeva jooksul tarbima rohkem kaloreid, et seda jätkata ja ainevahetus kiireneda.
-
1 200 kalorit ja alla selle algab tavaliselt nälgimisrežiim. Kui olete huvitatud kalorite jalgrattasõidust, siis teadke, kui palju kaloreid teie keha vajab, enne kui hakkate numbritega ringi mängima. Selle numbri all võib olla päevi, kuid veenduge, et need ei oleks järjestikused.
- Selleks, et määrata, kui palju kaloreid peaksite oma vajaduste ja eesmärkide täitmiseks päevas sööma, pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga.
- See meetod sobib neile, kellel on platoo. Kui teil on viimane rasv, mida soovite kaotada, proovige seda.
Samm 5. Sööge sageli
Keharasvast vabanemine on seotud ainevahetusega, eriti kui peate vaid sellest viimasest 5–10 naelast vabanema. Ja ainevahetuse jätkamiseks peate pidevalt sööma. Aga hoia! Olete ilmselt kuulnud, et võtmetähtsusega on süüa 5-6 väikest söögikorda päevas. Noh, see on lähedal. Kuid see pole täiuslik. Siin on asi:
- Kui sööte kogu aeg väikseid toite, toodab teie keha pidevalt insuliini ega jõua kunagi põletusjärku. Seda ja te ei tunne end kunagi 100% rahulolevana. Nii et selle asemel, et süüa 5-6 väikest söögikorda päevas, sööge kolm korralikku ja kaks vahepala. See on sama mõte, kuid tõhususe huvides täpsustatud.
- Hommikusöök! Ütleme seda koos: hommikusöök! See on nii tähtis. Teie keha peab teadma, et see võib hakata kaloreid põletama ja hommikusöök on täpselt see lipp.
- Pole olemas maagilisi toite, mis iseenesest rasva põletavad. Kuigi tervislik toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta, võib ainult treening muuta teie rasva lihasteks.
Osa 2/3: keharasva vähendamine treeninguga
1. samm. Tehke nii kardio- kui ka raskustõsteid.
Kui kardio põletab kaloreid kiiremini kui jõutõstmine, siis kui soovite maksimaalset rasvapõletust, peate tegema mõlemat. Kui soovite saada toonust, minge jõutreeningu osas väiksemale kaalule ja rohkem kordustele. Ja kui soovite koguneda, kaaluge rohkem ja tehke vähem kordusi. Aga kõik on hea!
Südameharjutustel on palju vorme - ujumine, poks, jooksmine ja jalgrattasõit võivad olla kõige levinumad, kuid ärge unustage korvpalli, laste tagaajamist, koeraga jalutamist ja tantsimist! Kui süda lööb, siis see loeb
2. samm. Pingutage oma kardio.
On kaks asja, mille vastu soovite end ette valmistada: platoo ja igavus. Mõlemad on omal moel kohutavad. Ja parim viis nende vastu võitlemiseks (kui mitte ainus)? Ülejooksmine. See tähendab põhimõtteliselt seda, et teete hulga erinevaid tegevusi, lülitades selle oma vaimule ja kehale üle. Teie mõistus ei mõtle: "Aww, mees, see jälle ?!" ja teie lihased ei harju sellega ega helista ainult sisse.
Näiteks esmaspäeval lööte kõnniteele, teisipäeval lähete ujuma, kolmapäev on teie puhkepäev, neljapäev on elliptiline ja reede on rattasõit. Lihtne! Võite ühendada tegevused ka ühe päevaga
Samm 3. Aeg oma treeninguid
Olgu, rohkem poleemikat. Seal on terve hulk asju, mis ütlevad teile, et aeg on parim südame jaoks ja nii-ja-nii on parim kaalude jaoks, ja siis on teised, kes ütlevad teile, mis on parim aeg aeg, mis sulle kõige paremini tundub. Siin on madalseis:
- Mõned inimesed ütlevad, et südame tühja kõhuga hommikul on parim. Teie keha on terve öö paastunud ja läheb otse nendesse rasvapoodidesse. Teised ütlevad, et ei, teie keha läheb otse lihaste poole. Kohtuotsus? Noh, kui see tekitab pearinglust ja iiveldust, läheme viimasega.
- Mõned ütlevad, et enne kardiotreeningut tuleks kaaluda. Cardio ammendab teie glükogeenivarud, nii et kui te lähete raskusi lööma, ei saa te seda teha. Ja kui sa sellega hakkama ei saa, ei ehita sa lihaseid. See on aga kehaehitustüüpide jaoks olulisem kui tüübid "Ma tahan lihtsalt kahelainelisest vabaneda".
- Teised ütlevad, et peaksite neid tegema täiesti eraldi aegadel (kardiotreening ja kaal). Mõned ütlevad, et see sõltub teie eesmärgist (kaalulangus? Kas kõigepealt kardio). Mõni ütleb, et see pole oluline, lihtsalt TEE. Teisisõnu? Tehke kõike, mida peate parimaks - neil kõigil on oma eelised.
Samm 4. Minge HIIT -ile
Kõrge intensiivsusega intervalltreening on tänapäeval moes. Uuringud on näidanud, et see põletab rohkem rasva lühema ajaga ja kõik hüppavad vagunile. See tõstab teie ainevahetust kohe üles ja hoiab seda ka pärast seda - nii palju, et on loodud mõiste "pärast põletusefekti". Nii et isegi kui teil on treenimiseks aega 15 minutit, pole vabandusi!
HIIT-l pole karmi reeglit. See hõlmab lihtsalt jalgrattasõitu madala intensiivsusega töö ja suure intensiivsusega töö vahel. Näide? 1-minutiline jalutuskäik jooksulindil, millele järgnes 30 sekundit surnud sprinti. Kuid suhtarvud on teie otsustada
Samm 5. Veenduge, et puhkate
Tõesti. Võite tunda end jõujaamana, mida lihtsalt ei saa peatada, kuid teie keha peab puhkama. Eriti kui tõstad raskusi, nagu see oleks sinu töö; teie lihased vajavad aega, et ennast parandada. Nii et võtke päev rahulikult. Sa ei pea terve päeva diivanil istuma, kuid lase oma kehal end tervendada.
Kaalusid tuleks teha ainult seljataga, kui töötate erinevate lihasrühmadega (st ühel päeval jalad, teisel päeval käed ja õlad). Südamega saab aga (ja peaks) tegelema enamikul nädalapäevadel
Osa 3/3: Leaner elustiili juhtimine
Samm 1. Hankige mõned zzz -id
Teie keha vajab neid normaalseks toimimiseks. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes saavad vähemalt 7 või 8 tundi öösel, kaotavad rohkem rasva kui need, kes seda ei tee. Lisaks on vähem magavatel inimestel suurem söögiisu stimuleeriva hormooni greliini kogus, mis põhjustab nende nälga ja söömist rohkem.
Samm 2. Joo palju vett
See on praktiliselt kõige lihtsam dieeditaktika. Kui joote rohkem vett, loputab keha toksiine ja ei taha nii palju süüa. Lisaks sellele on see kasu teie elunditele, nahale, juustele ja küüntele.
Naised peaksid eesmärgiks võtma umbes kolm liitrit päevas; umbes neli meest (see sisaldab ka vett toidus)
Samm 3. Joo kohvi enne treeningut
Uuringud on näidanud, et kofeiin stimuleerib närvisüsteemi ja suurendab meie adrenaliini taset. See adrenaliin avaldub adrenaliinilaks ja saadab meie kehale signaale rasvkoe lagundamise alustamiseks. Siis võivad need rasvhapped vabalt vabaneda ja meie veres ära kasutada. Kui soovite näha, kas see töötab teie jaoks, jooge enne treeningut tass kohvi.
See on vähem efektiivne, kui teie kõht on juba toitu täis, nii et hoidke tassi kohvi iseenesest või väikese suupistega. Ja jah, see on kofeiin, see teeb seda, mitte kohv - kuid enamik teisi kofeiini allikaid pole teile nii kasulikud (loe: sooda). Unts tumedat šokolaadi poleks aga kohutav ja selles on ka kofeiini
Samm 4. Vältige dieete
Kui see on midagi, millel on lõpp -punkt, pole see lihtsalt nii tervislik. Ükskõik, kas teete mahla, paastute või lihtsalt lõikate ühe toidugrupi välja, kui see pole jätkusuutlik, pole see tõenäoliselt nii hea. Esialgu võite näha tõsiseid tulemusi, kuid pikas perspektiivis häirib see teie ainevahetust ja lõpuks häirib teid. Nii et vältige neid. Ole terve ja väldi neid.
Samm 5. Kasutage oma keharasva mõõtmiseks mitmeid tehnikaid
Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on üle poole tosina viisi ja mitte kõik pole kogu aeg 100% täpsed. Mõõtke oma keharasva alati samal ajal (näiteks esmaspäeva hommikul) ja samadel tingimustel (enne hommikusööki või pärast klaasi vee joomist). Parima täpsuse saamiseks proovige mitut erinevat meetodit.
- Tavaliste meetodite hulka kuuluvad nihikud, keharasva kaalud ja monitorid, Bod Pods, vee nihutamine ja DEXA skaneerimine. Üldiselt, mida kallim see on, seda täpsem see on. Kui saate seda endale lubada, proovige paari erinevat asja, et anda endale täpne ettekujutus. Paar protsendipunkti on suur asi!
- Personaaltreener või registreeritud toitumisspetsialist võib aidata teil mõõta ja arvutada oma keharasva kaalude, mõõdulintide või nihikute abil. Mõned tervise- ja jõusaaliasutused võivad pakkuda kallimaid testimisvorme, nagu Bod Pods, vee nihutamine või DEXA skaneerimine.
- "Sobiva" naise keharasva on 21–24%, kuigi vastuvõetav on kuni 31%. Meeste puhul on sobivus 14–17% ja vastuvõetav kuni 25%. Igaühel on oluline rasvasisaldus (meestel on see palju madalam), millest te ei saa kunagi lahti, ilma et peaksite endale haiget tegema. Nii et tea, mis on sinu jaoks parim! Ja mis on realistlik.
Harjutused, treeningrutiin ja toidud, mida süüa ja vältida
Harjutused rasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Algaja treeningrutiin rasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidud, mida süüa ja rasva kaotamiseks vältida
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Looge rutiin, millest saate kinni pidada ja nautida.
- Magage, kuid proovige mitte kogu hommik voodis lamada. Sa tunned end terve päeva lihtsalt laisana!
- Liituge jõusaaliga ja hankige personaaltreener. Nad teavad täpselt, mida peaksite tegema, et jõuda soovitud tasemeni.
- Oluline keharasv on meestel 2-4% ja naistel 10-12%.
- Pidage meeles, et kõndimine on ka kardiotreening - isegi maja ümber jalutades asju ajades.
- Joogivesi võib mõjutada teie kehakaalu arvutamise tulemusi.
Hoiatused
- Vältige liiga rasket treenimist. Puhake igal teisel päeval ja vältige treeningpäevade vahelejätmist.
- Ainult dieet ei põle rasva. Kuigi see võib aidata teil kaalust alla võtta, vajate rasva treenimiseks lihasteks head treeningprogrammi.
