Ketoos on seisund, kus teie keha põletab energia saamiseks glükoosi asemel rasva, muutes selle populaarseks kehakaalu langetamise tingimuseks. Teie keha siseneb ketoosi, kui järgite ketoosi, mis sisaldab väga vähe süsivesikuid ja palju rasva. Kuid seda seisundit on ka raske säilitada ja see võib võtta mitu nädalat dieeti. Kui olete ketoosist välja libisenud, on kiireim viis selle uuesti sisenemiseks 36-tunnise paastuga, mis põletab kehas glükoosi. Samuti saate ketoosi tagasi veidi aeglasemalt, kui järgite paar päeva ranget keto dieeti.
Sammud
Meetod 1 /2: paastumine ketoosi sisenemiseks
Samm 1. Seadke 36-tunnine plokk paastuma
Kiire viis ketoosi sisenemiseks on lühikese aja jooksul kogu kehas oleva glükoosi põletamine. 2-päevane paast on selleks tõhus viis. Valige aeg, mil teil pole töö- ega sotsiaalseid kohustusi, näiteks pikk nädalavahetus, kui teil pole üritusi. Nii saate paastuda, muretsemata sündmuste energiapuuduse pärast.
- Enne paastu proovimist pidage alati nõu oma arstiga. See võib olla mõne inimese jaoks riskantne, eriti kui teil on terviseprobleeme.
- Mõned inimesed, kes peaksid paastumist vältima, on rasedad või rasestuda üritavad naised, inimesed, kellel on anamneesis söömishäired, inimesed, kellel on hüpoglükeemia oht, ja inimesed, kellel on füüsiliselt raske töö, mis nõuab palju kaloreid.
Samm 2. Vähendage söömist 2-3 päeva, mis viib paastumiseni
Kiire külma kalkuni käivitamine võib teie keha šokeerida ja põhjustada liigset väsimust, nälga ja isu. See teeb paastu hoidmise väga keeruliseks. Kergendage seda 2-3 päeva enne alustamist. Lõika esimesel päeval söögikordade vahepeal välja kõik oma tavalised suupisted. Teisel ja kolmandal päeval sööge ainult 2 söögikorda 3 asemel. See tutvustab teie keha järk -järgult paastumisega.
Tavalise paastu korral on süsivesikute täitmine sellele eelnevatel päevadel tavaline nõuanne. Kuid keto dieedi puhul soovite süsivesikuid minimeerida. Paastule eelnevatel päevadel vähendage järk -järgult ka süsivesikuid, et keha põleks glükoosi kiiremini ära
Samm 3. Likvideerige suhkrutarbimine päev enne paastu
Suhkrud annavad kiire energiahüppe, millele järgneb krahh. Paastu ajal võib see krahh tühjendada teie energiat ja muuta teie isu raskeks. Paastule eelneval päeval välistage kõik lisatud suhkrud. Ärge sööge magustoite ega magusaid jooke.
Suhkrute väljajätmine on oluline ka ketoosi korral, sest peate vähendama oma keha glükoosisisaldust
Samm 4. Joo iga päev vähemalt 2 L (68 fl oz) vett, et püsida hüdreeritud
Võib arvata, et paastu ajal ei saa te midagi tarbida, kuid võite siiski juua suhkruta vedelikke. Nautige jooke, nagu vesi, magustamata tee, seltzer või must kohv. Siiski jätke joogid, millele on lisatud magusaineid, vahele.
- Must kohv võib aidata teie söögiisu maha suruda. Ärge lisage piima ega suhkrut, vastasel juhul rikute paastu.
- Roheline tee võib aidata ka teie isu pärssida.
- Teil võib tekkida vajadus rohkem vedelikku, eriti kui olete aktiivne. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kui palju peate iga päev jooma.
Samm 5. Harjutage kergelt, et oma keha glükoos ära põletada
Treenimine aitab teie kehal siseneda ka ketoosi, sest keha põletab energia saamiseks glükoosi. Glükoosi põletamine koos paastuga võib teie keha tavapärasest kiiremini ketoosi suruda.
- Tehke kergemaid aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine või kõndimine. Teil pole piisavalt energiat intensiivseteks treeninguteks.
- Ärge tehke paastu ajal raskuste tõstmise harjutusi. See on väga ohtlik, kuna teil on oht kaalusid maha lasta, kui olete nõrk.
- Kui tunnete treeningu ajal iiveldust või peapööritust, lõpetage kohe. Teie kehal ei pruugi treenimiseks piisavalt energiat olla.
Samm 6. Kui paast on tehtud, järgige keto dieeti
Kuigi paastumine võib teie keha kiiresti ketoosi viia, peate seda järgima range dieediga. Jälgige oma paastu, alustades kohe ranget keto dieeti. Keskenduge tervislike rasvade söömisele ja enamiku süsivesikute allikate väljajätmisele. See hoiab teie keha keto -olekus, nii et te ei pea uuesti paastuma.
Meetod 2/2: ketoosini jõudmiseks dieet
Samm 1. Hankige 60% oma kaloritest tervislikest rasvadest
Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega plaan, mis takistab glükoosi kogunemist teie kehasse. Kujundage toidud tervislike monoküllastumata rasvade saamiseks, et siseneda ja säilitada ketoosi. See ei käivita ketoosi nii kiiresti kui paast, kuid aitab siiski mõne päeva jooksul rasvapõletusseisundisse jõuda.
- Head rasvaallikad on kala ja karbid, avokaado, munad, kana ja muu liha, pähklid, juust ja Kreeka jogurt. Võite proovida ka searasva, kanarasva, pardirasva või orgaanilist kakaovõid.
- Või ja õlid sisaldavad tavaliselt 0 süsivesikut. Proovige oma toidule lisada palju köögivilja- või oliiviõli, et suurendada tervisliku rasva tarbimist. Võite kasutada ka MCT õli, külmpressitud kookosõli, palmiõli, linaseemneõli, makadaamiaõli ja avokaadoõli. Täiendava tõuke saamiseks lisavad mõned keto järgijad kohvi õli või võid.
Samm 2. Hoidke süsivesikute tarbimine alla 50 grammi päevas
Keto dieedi peamine alus on vähem kui 10% päevasest kalorikogusest süsivesikutest. Lõika välja enamik leiba (valge ja täistera), pastad, tärkliserikkad köögiviljad ja kõrge süsivesikusisaldusega puuviljad, nagu õunad, apelsinid ja banaanid. Jälgige kõiki süsivesikuid, mida sööte, et mitte ületada päevast piiri.
- Teil on lubatud rohelised lehtköögiviljad, marjad, kookospähkel, tomatid ja tsitrusviljad. Samuti võite lisada ristõielisi köögivilju, nagu spargelkapsas, lillkapsas, kapsas või rooskapsas. Muud võimalused võivad hõlmata sellerit, suvikõrvitsat, kurki, porrulauku või murulauku. Asendage kõik süsivesikusisaldusega toidud nende asemel.
- Maitsesta oma toitu ürtidega, et saaksid maitse ilma süsivesikuteta.
- Süsivesikuid on peaaegu võimatu täielikult välja jätta, sest enamikul toitudel on neid. Lihtsalt jälgige oma tarbimist ja hoidke seda 50 grammi piires päevas.
- Mõned äärmuslikud keto -dieedid nõuavad alla 20 grammi päevas. Enamiku inimeste jaoks on seda äärmiselt raske säilitada, kuid see aitab kiiremini ketoosi käivitada.
Samm 3. Tarbige päevas vähem kui 75 g valku
Valgu tarbimise kontrollimine on samuti oluline ketoosi sisenemiseks ja säilitamiseks. Hankige umbes 20-30% oma päevastest kaloritest valkudest, mis tavaliselt moodustavad normaalse toitumise korral umbes 75 grammi. Keto-sõbralikud valguallikad on mereannid, pähklid, munad, rohuga toidetud veiseliha, linnuliha ja elundiliha.
- Enamik rasvaallikaid, mida saate keto dieedil süüa, sisaldavad ka valku, seega otsige üles, mida sööte. Ketoosi säilitamiseks kontrollige oma portsjonite suurust.
- On olemas mõned dieedi- ja toitumisrakendused, mis aitavad teil ketoosi säilitada. Sisestage kõik toidud, mida soovite süüa, ja nad ütlevad teile õiged portsjonid ning selle, kas midagi on keto-sõbralik või mitte.
Samm 4. Lisage nälja leevendamiseks vähese süsivesikusisaldusega suupisteid
Suupisteid võite vahele jätta, kui te pole näljane. Tervislike suupistete lisamine oma dieeti võib aga aidata teil oma eesmärkidest kinni pidada. Valige suupisted, milles on vähe süsivesikuid või mis ei sisalda süsivesikuid. Siin on mõned suurepärased suupistete võimalused:
- Luupuljong
- Veiseliha või kalkuni tõmblemine
- Kõvakskeedetud munad
- Köögiviljad, kaste või ilma
- Avokaado viilutatud loksiga (lõhe)
- Shirataki nuudlid
- Tükk tumedat šokolaadi
Samm 5. Harjutage regulaarselt, et põletada ära ülejäänud glükoos
Te ei saa takistada oma kehal kogu glükoosi tootmist, nii et ketoosi jäämiseks peate ülejäänud glükoosi ära põletama. Tehke vähemalt 5 päeva nädalas mõningaid aeroobseid või vastupanuharjutusi, et vältida glükoosi kogunemist teie süsteemis ja ketoosist väljumist.
- Igasugune füüsiline tegevus, sealhulgas aeroobika ja jõutreening, põletab glükoosi. Proovige teha segu, et säilitada hea üldine tervis.
- Treenige natuke raskemini, kui libisesite üles ja teil oli ühel päeval rohkem süsivesikuid kui peaks. Vastasel juhul võite uuesti ketoosist välja libiseda.
- Oma ketoosi esimestel nädalatel on dieediga kohanemisel tõenäoliselt vähe energiat. Tehke seda, mida saate, pidage meeles, et puhake, et mitte endale haiget teha.
Näpunäiteid
- Keto dieedi jaoks sobivate toitude valimine võib olla keeruline. Proovige söögikordade koostamisel abi saamiseks pöörduda toitumisspetsialisti või dietoloogi poole.
- On palju toidulisandeid, mis väidetavalt aitavad kaasa ketoosi esilekutsumisele või toetamisele, kuid nende kohta käivad uuringud on segased. Uurige toidulisandeid alati hoolikalt, et mitte kulutada raha asjadele, mis ei tööta. Kui te pole toidulisandis kindel, proovige küsida oma arstilt või toitumisspetsialistilt.
Hoiatused
- Konsulteerige alati oma arstiga enne äärmusliku dieedi nagu keto alustamist.
- Keto dieet nõuab rohkem meditsiinilisi uuringuid, et teha kindlaks, kui ohutu see on. Mõned uuringud näitavad, et pikaajaline ketoos võib põhjustada luutiheduse vähenemist, neerukive, podagrat ja toitainete puudust. Negatiivsete kõrvaltoimete ilmnemisel jälgige hoolikalt oma tervist ja lõpetage dieet.
