Ketoos on loomulik protsess, mis juhtub aeg -ajalt teie kehas väikestes kogustes. Kui teil ei ole energiaks põletamiseks piisavalt glükoosi (suhkrut), hakkab teie keha põletama rasva - seda nimetatakse ketoosiks, kuna see protsess tekitab ketoonideks nimetatavaid happeid. Mõned inimesed püüavad kaalust alla võtta, süües vähese süsivesikusisaldusega dieeti, sundides keha rasva põletama. Mõned epilepsiahaiged leiavad ka, et see dieet aitab krampe minimeerida, kuigi see on noorematele inimestele tõhusam. Liiga palju ketoosi teie kehas võib aga põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, seega astuge sellele „ketogeensele dieedile” ohutult.
Sammud
Osa 1 /3: süsivesikute vältimine toidus
Samm 1. Hoidke magusast eemale
Teie toidus on palju suhkrut maiustustest - jäätis, koogid, pirukad, kommid, sooda, mahl, spordijoogid ja magustatud kohv või tee. Hoidke eemale kõigest, mis maitseb liiga magusalt, sisaldab mett või melassi või sisaldab koostisosades suhkrut. See võib inimestele olla suur väljakutse. Vahetage oma praegune magustoiduvõimalus puuviljade vastu või alustage maiustuste vähendamisest.
Samm 2. Asendage oma toidus tärklised
Leib ja pasta on võtmetärklised, milles on palju glükoosi. Suurendage ketoosi, vältides leiba, pastat, riisi ja teravilja. See hõlmab täisteratooteid. Asendage need oma dieedis toiduga, milles on vähem tärklist, näiteks läätsed ja köögiviljad.
Samm 3. Kaaluge piimatoodete alternatiive
Suhkrut leidub ka vähem nähtavates kohtades, nagu puuviljad ja piimatooted. Vältige piimasuhkruid, asendades lehmapiima soja- või mandlipiimaga.
- Veenduge, et saaksite oma toidust piisavalt kaltsiumi, kasutades muid piimatooteid, nagu seesamiseemned, chia seemned, sardiinid, konserveeritud lõhe, oad, läätsed, mandlid, spinat, lehtkapsas, rabarber ja tofu.
- Kui sööte piimatooteid, valige oma rasvasisaldusele lisamiseks täisrasvased toidud.
Samm 4. Minimeerige oma puuviljasuhkrud
Tervislik toitumine peaks sisaldama värskeid puuvilju, nii et ärge täielikult vältige puuviljade söömist. Valige puuviljad, mille fruktoosisisaldus (puuviljasuhkur) on madalam kui teistel, näiteks banaanid, mustikad, maasikad, kiivid ja tsitruselised.
Hoidke eemale puuviljamahlast ja kuivatatud puuviljadest
Samm 5. Sööge ainult mugulata köögivilju
Enamik köögivilju sobib suurepäraselt ketogeensesse dieeti, kuid mugulköögiviljad sisaldavad palju tärklist ja neid tuleks vältida. Tärklis muundatakse otse glükoosiks. Hoiduge maa all kasvavatest köögiviljadest, näiteks:
- Kartul
- Porgandid
- Redis
- Peet
- Pastinaak
- Naeris
Samm 6. Ärge jooge alkoholi
Lõpetage alkoholi joomine üldse või jooge seda ainult väga väikestes kogustes, näiteks üks klaas nädalas. Alkohol sisaldab palju suhkrut. Kui olete joonud ja tunnete, et vajate lõpetamiseks abi, pidage nõu oma arstiga.
Joo selle asemel magustamata teed või tsitruselistega maitsestatud vett
Samm 7. Kontrollige koostisosade loenditest suhkrulisandeid
Vältige tooteid, mis sisaldavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Seda leidub paljudes toodetes ja see sisaldab väga palju suhkrut. Hoidke eemale toodetest, mis sisaldavad mõnda neist muudest kõrge suhkrusisaldusega lisanditest, samuti:
- Fruktoos
- Kristalne fruktoos
- Kallis
Osa 2/3: Ketogeense dieedi jälgimine
Samm 1. Pidage kinni 20-25 grammist süsivesikutest päevas
Kehas ketoosi tekitamiseks peate sööma keskmiselt vähem kui 25 grammi süsivesikuid päevas. See on väga väike arv ja nõuab teatud pingutusi. Pidage dieedipäevikut, et jälgida oma süsivesikute tarbimist, või kasutage selleks rakendust. Lugege oma toiduainete etikette ja võtke arvesse portsjoni suurust.
- Kui portsjoni suurus on 1 unts ja see sisaldab 10 grammi süsivesikuid, kuid sööte 2 untsi, võrdub see 20 grammi süsivesikuid.
- Söö vähemalt 20 grammi süsivesikuid päevas. Teie keha vajab korralikult toimimiseks nii palju.
- Näiteks üks tass (128 grammi) sellerit koos 2 spl (28 grammi) mandlivõiga sisaldab 9 grammi süsivesikuid, 1 unts (28 grammi) mandleid sisaldab 6 grammi süsivesikuid ja üks tass (128 grammi) kurki. 2 spl (28 grammi) hummust sisaldab 7 grammi süsivesikuid.
Samm 2. Järgige reeglit 75-20-5
Kõige tõhusam ketogeenne dieet annab kaloreid peamiselt rasvast, väga vähe süsivesikuid ja sobivas koguses valku. Üldreegel on see, et 75% päevasest kaloritest saadakse rasvast, 20% proteiinist ja 5% süsivesikutest. Kasutage oma toitumispäevikut matemaatika jälgimiseks.
- Nendes numbrites on teatud liikumisruumi ja kuna kõik on erinevad, peaksite nägema, mis teile kõige paremini tundub: saate 5-10% süsivesikuid, 20–25% valku ja 70–75% rasva.
- Eineks võiks olla näiteks veiselihahautis röstitud või -kõrvitsaga, teriyaki -kalkuni- ja salatimähised või hamburger ilma kukli ja brokoli kõrvale.
Samm 3. Jälgige aja jooksul kehakaalu langust
Keha kohanemine rasvapõletusega võib kuluda kuni 3 kuud, ehkki 6-8 nädala pärast võite hakata nägema toitumises peeneid muutusi. Parima kaalulangusefekti saavutamiseks pidage pikaajaliselt kinni oma ketogeensest dieedist.
Samm 4. Hallake oma kaloreid
Kuigi teie fookus võib olla toidutüübil, mida sööte, peaksite jälgima ka söödavate kalorite kogust, veendumaks, et teie tarbitav kogus ei ole liiga suur. Tarbimise reguleerimiseks saate kasutada veebipõhist kalkulaatorit või kalorite loendamise rakendust.
Osa 3 /3: Ketoosi ohutu toitumine
Samm 1. Külastage oma arsti
Ketoosi esilekutsumine ei sobi kõigile ja teatud haigusseisunditega inimestele võib see põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele. Enne mis tahes drastilise dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad arutavad teie tervise ajalugu ja võivad teha füüsilise eksami. Rääkige neile, millised on teie eesmärgid, ja arutage alternatiivseid dieete.
- Eriti oluline on enne dieedi pidamist rääkida tervishoiutöötajaga, kui teil on diabeet, raske neeruhaigus või te võtate diureetikume. Kui teil on need seisundid, ei tohiks te ketoosi esile kutsuda. Selle asemel proovige vähe kaloreid ja suurenenud aktiivsust.
- Öelge oma arstile näiteks: „Ma tahan kasutada ketoosi kehakaalu langetamiseks. Kas see on minu jaoks turvaline valik?”
Etapp 2. Kui teil on südamehaigus, lähenege sellele dieedile ettevaatlikult
Seda peetakse kõrge rasvasisaldusega dieediks, mis ei pruugi sobida teatud haigusseisunditega inimestele. Rääkige kõigepealt oma arsti või dietoloogiga, kui teil on südamehaigus, kõrge kolesteroolitase, ateroskleroos või teil on kunagi olnud südameatakk. See dieet võib teile kasulik olla, kuid konsulteerige kõigepealt tervishoiutöötajaga, et veenduda, et te ei sea end ohtu.
Samm 3. Kui teil on tõsiseid sümptomeid, lõpetage dieet ketoosi korral
Kui teie kehasse koguneb liiga palju ketoone, võib see põhjustada ketoatsidoosi - seisundit, mis põhimõtteliselt teie keha mürgitab. See võib juhtuda kiiresti, isegi 24 tunni jooksul. See on meditsiiniline hädaolukord ja võib põhjustada kooma või surma. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui järgite ketoosi suurendamiseks dieeti ja teil tekib mõni järgmistest:
- Kõhuvalu
- Keskendumisraskused või segadus
- Suukuivus ja suur janu
- Õhetav nahk või kuiv nahk
- Urineerib palju rohkem kui tavaliselt
- Iiveldus ja oksendamine
- Õhupuudus või kiire hingamine
- Puuviljane lõhn su hingele
- Südame rütmihäired
- Ebaregulaarne südame löögisagedus
- Südamepekslemine
Näpunäiteid
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata teil lühiajaliselt kaalust alla võtta, kuid aasta pärast võib kaalulangetamisel olla sellest vaid minimaalne kasu. Tervislikumad kehakaalu alandavad dieedid on hästi läbimõeldud, keskenduvad kalorite piiramisele ja on kombineeritud tervislike eluviisidega, nagu igapäevane treening.
- Uue ketoosidieedi alustamine põhjustab tõenäoliselt nälga, eriti kui olete harjunud kõrge süsivesikusisaldusega dieediga.
