Puusad on paljuski teie keha juhtimiskeskus. Nõrgad puusalihased võivad põhjustada selja-, jala- ja muid liikumisprobleeme. Need on rasedatele olulised sünnituse hõlbustamiseks ning eakatele, et säilitada liikuvus ja hea elukvaliteet. Selleks, et puusad oleksid tugevad ja liikuvad, ei pea te olema jõusaalirott ega fitnessihuviline - võite alustada juba täna.
Sammud
Meetod 1 /3: Ehitage ja venitage puusalihaseid ilma jõusaalita
Samm 1. Alustage väikestest ja ehitage voodist puusalihaseid
Puusade ülesehitamiseks ei pea te sörkimiseks kõnniteele lööma. Lamage selili, painutatud põlved ja jalad põrandal. Pigistage tuharalihaseid, pingutades tagumikku. Hoidke viis sekundit ja seejärel vabastage. Alustage kümne kordusega ja suurendage iga nädal viie võrra, kuni saate kolmkümmend korda.
Liigutage puusad maapinnast ülespoole, et pingutada tuharalihaseid. Tehke sarnane harjutus ülaltoodud harjutusega. Lamage selili ja liigutage puusad maast ülespoole, püüdes samal ajal selga maapinnal hoida. Hoidke seda asendit viis sekundit enne puusade maapinnale laskmist
Samm 2. Laiendage oma liikumisulatust
Paljud puusavigastused tulenevad traumast või ootamatust liigutusest, millega teie lihased pole harjunud. Mida rohkem lihaseid suurendate ja laiendate, seda tugevamad on teie puusad ja vähem tõenäoline, et nad vigastustele alluvad. Lamades pöörake külili, tõstke jalg ülakeha tõstes üles (mõlemad 25–30 kraadini). Ärge painutage oma keha. Järgige seda ühe minutilise puhkusega.
Korrake seda harjutust kolmes kümne kordusega. Pöörake tähelepanu oma vormile. Selja või kõhulihaste kompenseerimine on märk sellest, et puusaliigesed pole harjutuse jaoks piisavalt tugevad ja kordusi tuleks vähendada
Samm 3. Sirutage oma puusi püsti seistes
Sirutage jalg aeglaselt küljele nii kaugele kui võimalik ilma valu tekitamata. Hoidke oma reie põrandaga paralleelselt. Kui olete seda kümme korda teinud, vahetage küljed ja tehke vastasjalg.
Tehke seda kontrollitult ja heas vormis. Ärge sirutage liiga kaugele väljapoole, sest see võib vigastada. Alustage aeglaselt ja laiendage järk -järgult oma valikut
Samm 4. Kasutage puusade tugevana hoidmiseks kardio treeningut
Jooksjad võivad sageli olla esimesed, kes kannatavad puusaprobleemide all, kuid jooksmine võib olla ka uskumatult kasulik. Jooksmine kasutab kõiki teie peamisi lihaseid, eriti tuharalihaseid, hamstringuid ja nelinurki. See võimaldab kehal lihaseid loomulikul viisil koos töötada. Alustage lühikeste vahemaade jooksmisest ja suurendage keha surumiseks järk -järgult.
- Rõhutage head vormi. See hõlmab head rühti ja samme, mis ei põhjusta jalgade ebaloomulikke liigutusi.
- Õrnama puusaharjutuse jaoks proovige jalgrattaga sõita. See võimaldab puusalihastel loomulikult pöörata ja väldib suurt osa jooksmise kulumisest. Jalgrattasõit on eriti hea neile, kes on vigastusest tagasi saanud või põevad selliseid probleeme nagu artriit.
Samm 5. Kasutage oma jalgu puusalihaste venitamiseks
Voldi üks jalg kokku ja pane teine jalg selle peale. Kummarduge ettepoole, keerates oma keha volditud jala põlvekaela poole. Korrake seda 10 korda ja tehke teine jalg kokku. Järgige seda 10 -sekundilise puhkusega.
Harjutuste intensiivistamiseks lisage kaal. Hüppeliigeseraskused lisavad vastupanu ja sunnivad sind kõvemini pingutama jala stabiliseerimiseks, kasutades puusalihaseid
Meetod 2/3: jõusaali löömine puusalihaste ehitamiseks
Samm 1. Kasutage puusaröövimismasinat
Teie jõusaalis on tõenäoliselt puusaliigese tugevdamiseks mõeldud masinad. Puusa röövimismasinad pakuvad vastupanu, kui töötate lihaseid tervete puusade jaoks. Istuge nii, et jalad oleksid jalatugedel ja põlvekaitsmed väljaspool jalgu. Kasutage oma jõudu, et suruda padjad suletud asendist avatud asendisse, kehast eemale. Viige kaal aeglaselt tagasi. Tehke seda kümnekaupa, jõukohase kaaluga. Rõhutage kindlasti head vormi. Liiga suur kaal või liiga palju kordusi võib põhjustada vigastusi.
Spordisaalides võivad olla masinad, mis veidi erinevad. Kui teil on puusaröövimismasina kasutamise kohta küsimusi, küsige jõusaali töötajalt abi
Samm 2. Jätke kõva kardiotreening masinate kontrollitud liigutuste kasuks
Sörkimine on üldise tervise jaoks suurepärane, kuid võib põhjustada liigeste, eriti põlvede, puusade ja pahkluude kulumist. Kasutage jõusaalis kardiomasinaid, et saada kardiotreeningust samu eeliseid ilma probleemideta.
- Kasutage elliptilist masinat. See on väikese löögiga harjutus, mis suurendab teie puusade liikumisulatust. Lihtsalt järgige juhiseid ja hakake astuma mugaval vastupanu tasemel. See edendab sama liikumisulatust nagu sörkimine ilma maapinnale löömiseta.
- Statsionaarsed jalgrattad on üks parimaid puusaprobleemide treenimise võimalusi. Need sobivad suurepäraselt teie liikumisulatuse suurendamiseks, liigeste liikumiseks ja tugevuse suurendamiseks pikemate ja raskemate treeningute tegemisel.
- Turvironijad töötavad sarnaselt kõndimisega. Loomuliku jalutuskäigu säilitamiseks peate oma puusi venitama. Samamoodi venitab ja tugevdab trepironija teie puusalihaseid. Treppide ronija kalle sunnib teid lihaseid venitama ja stabiliseerima. Mõlemat tuleb teha ettevaatlikult ja pärast arsti või füsioterapeudiga konsulteerimist.
Samm 3. Kaalutreening tee tugevamate puusadeni
Kardiotreening ja masinad on suurepärased, kuid jõutreeningu ekvivalente vabakaalu jaoks on vähe. Jõutreening võib olla mõnevõrra raskem kui teised tugevdavad harjutused, kuid kui seda õigesti ja ohutult teha, annab see suurepäraseid tulemusi.
- Tugevuse suurendamiseks kasutage pingil harjutusi. Leidke hantli kaal, mis teile sobib. Hoidke kummaski käes hantlit allapoole. Seisa pikisuunas pingi ees. Astuge parema jalaga üles, hoides vasaku jala küljele. Hoidke kolm sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
- Painutatud põlvetõsted saavad olümpiatõstuki eeliseid ilma sama koormuseta. Jällegi leidke kerge hantel ja hoidke kummaski käes ühte. Seisa jalad õlgade kaugusel, hoides iga hantlit peopesadega sissepoole. Hoidke oma pead üles, õlad taha ja põlved veidi kõverdatud, painutage veidi ettepoole, langetades hantlid mööda jalgu. Hoidke oma kehakaal üle kontsade ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Kasutage puusade sirutamiseks hantlilööke. Hoidke kummaski käes hantlit ja seiske püsti. Astuge parema jalaga ettepoole, hoides vasaku jala paigal. Langetage ülakeha allapoole, säilitades samal ajal tasakaalu. Kasutage oma esijala kanna abil tagasi algasendisse.
Meetod 3/3: jooga kasutamine puusaliigeste ehitamiseks
Samm 1. Osale puusalihaste ehitamiseks joogatunnis
Jooga on suurepärane viis lihaste ehitamiseks ja venitamiseks. See on maksustav treeningrutiin ilma suure jõu ja traumadeta, mis võib kaasneda sörkimise või raskuste tõstmisega. Kui te pole joogaga kogenud, proovige leida algajatele mõeldud tund, kus kogenud õpetaja aitab teil aeglaselt tööd teha.
Samm 2. Proovige sisalik-alumine lunge
Tehke seda, pannes oma vasaku jala mitu jalga parema jala ette. Asetage parem põlv vastu maad, hoides vasaku jala 90 kraadise nurga all. Tõmmake vasak jalg aeglaselt küljele, hoides küünarnukid võimalikult maapinna lähedal. Hoidke oma puusi paralleelselt, kui teete seda poosi.
Sirutage aeglaselt oma sääre- ja jalalihaseid, kuni saate seda poosi korralikult hoida. Proovige seista jalad koos ja puudutada oma varbaid, et aidata reielihaseid lihastada. See aitab teie alumisel poolel olla valmis edasi hüppama
Samm 3. Kasutage õnnelikku lapsepoosi
Lama selili. Haarake mõlema käega mõlemast jalast ja tõmmake põlved käeaukude poole. Kui tunnete end mugavalt, kiigutage küljelt küljele, hoides oma pead põrandal. See pöörab teie puusi väliselt.
- See poos sõltub palju tasakaalust. Alustage selili lamamisega ja harjuge oma kehakaalu tasakaalustamisega, et saavutada kiikumisliigutus ilma ümberkukkumata.
- Kui saate seda hõlpsalt teha, saate oma jalgu järk -järgult kätele lähemale liigutada, kuni saate oma põlved hõlpsalt rinna poole tagasi tõmmata. Sul võib olla ka sõber, kes aitab alguses jalgu sirutada selili olles.
Samm 4. Proovige konnajalapoosi puusalihaste venitamiseks
Istuge põrandal nii, et selg oleks võimalikult sirge. Asetage parem jalg vasaku jala peale kõverdatud asendisse, asetades parema pahkluu ja vasaku jala.
- See võib olla algajale keeruline poos. Alustuseks istuge lihtsalt ristatud jalgadega, et näha, kuidas see teie puusadele tundub.
- Saate oma keha järk -järgult sellest asendist välja lükata nii palju kui tunnete end mugavalt ilma pingutamata. Kui leiate, et see venitus on liiga keeruline, võite virnastatud jala all kasutada ka joogaplokke.
