Teie luud koosnevad kollageenist ja kaltsiumist, kuid need on palju enamat kui elutud luustikud, mida näete bioloogia klassiruumides või Halloweenil. Teie keha laguneb ja uuendab luid pidevalt ümberkujundamise teel. Nagu maja ümberehitamine, laguneb teie keha vana luukoe ja viskab selle ära ning asendab selle uuega, seega on oluline anda talle tugevate luude ehitamiseks vajalik. Naiste luude tugevana hoidmine on eriti oluline, sest igal teisel naisel on elu jooksul osteoporoosiga seotud luumurd. Meeste puhul on eluaegne risk 1: 4. Kuigi mõnedel inimestel on loomulikult suurem risk nõrgemate luude tekkeks kui teistel, on palju asju, mida saate teha, et luua tugevamaid luid kogu oma elu jooksul.
Sammud
Meetod 1: 2: tervisliku toitumise söömine
Samm 1. Tarbige iga päev piisavalt kaltsiumi, et hoida oma luud tugevad
Sööge palju lehtköögivilju, ube ja piimatooteid, nagu piim, juust ja jogurt, et kaltsium imenduks teie toiduga. Valige kaltsiumiga rikastatud sojapiim, mandlipiim ja muud piimaasendajad. Tofut saab rikastada ka kaltsiumiga. Mõned mahlad ja muud joogid on lisanud ka kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost ning te ei tohiks seda rohkem tarbida, kui arst pole seda määranud.
- Oluline on saada piisavalt kaltsiumi, et kasvada ja säilitada terved ja tugevad luud. Paljud inimesed, eriti naised, ei saa oma igapäevases toidus piisavalt kaltsiumi.
- Kaltsiumirikkad taimsed allikad on naeris ja kaelusrohelised, hiina kapsas (bok choy), mustade silmadega herned, lehtkapsas ja spargelkapsas. Spinat on tervislik, kuid see ei ole nii tõhus kui kaltsiumi allikas kui teised rohelised, sest selle oksaalhappe sisaldus vähendab teie kaltsiumi kättesaadavust teie kehale.
- Konserveeritud sardiinid ja konserveeritud lõhe on suurepärased kaltsiumiallikad, sest luud on mõeldud söömiseks. Sardiinid ja lõhe on ka suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad, mis parandavad aju tervist ja võivad aidata kaasa meeleolu paranemisele. Need sisaldavad ka D -vitamiini, mis aitab kehal kaltsiumi omastada.
- Enamik täiskasvanuid peab tarbima 2000–2 500 mg kaltsiumi iga päev.
- Alla 1-aastased lapsed peaksid saama 200–260 mg päevas. Alla 3 -aastased lapsed peaksid saama umbes 700 mg kaltsiumi päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 1000 mg. Vanemad lapsed ja teismelised vajavad umbes 1, 300 mg päevas. Lapsepõlves ja noorukieas lisab teie keha uusi luid kiiremini, kui see eemaldatakse, seega vajate nende aastate jooksul täiendavat kaltsiumi.
- Alla 50 -aastased täiskasvanud peaksid saama umbes 1 000 mg päevas ja üle 50 -aastased naised peaksid suurendama oma tarbimist umbes 1 200 mg -ni päevas. Kõik üle 70 -aastased täiskasvanud peaksid tarbima 1200 mg päevas.
- Kaltsium on saadaval toidulisandites, kuid te peaksite neid võtma ainult vastavalt arsti juhistele. Liiga palju kaltsiumi võib muude ebameeldivate kõrvalmõjude kõrval põhjustada kõhukinnisust ja neerukive.
Samm 2. Hankige piisavalt D -vitamiini, et aidata kehal kaltsiumi omastada
D -vitamiin aitab parandada teie keha võimet kaltsiumi omastada. D -vitamiin mängib olulist rolli ka luude ümberkujundamisel. Ilma piisava D -vitamiinita võivad teie luud muutuda hapraks ja nõrgaks. Vajalik D -vitamiini kogus varieerub sõltuvalt teie vanusest. Veetke vähemalt kaks korda nädalas 5–30 minutit päikese käes, et D-vitamiini loomulikult sünteesida.
- Alla 1 -aastased imikud peaksid saama vähemalt 400 RÜ D -vitamiini. Inimese rinnapiim ei saa tavaliselt piisavalt D -vitamiini; Toitumisalane rahhiit võib tekkida imikutel, kes ei saa täiendavat D -vitamiini. Ameerika Pediaatriaakadeemia soovitab täiendada imiku rinnaga toitmist 400 RÜ D -vitamiiniga suukaudse lahusena päevas.
- 1 -aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peaksid saama umbes 600 RÜ D -vitamiini päevas. Üle 70 -aastased inimesed peaksid seda suurendama 800 RÜ -ni päevas.
- Enamik toiduaineid sisaldab vähe või üldse mitte D-vitamiini. Rasvane kala, näiteks mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini ja omega-3 rasvhapete allikad. Sellised toidud nagu veisemaks, juust ja munakollased sisaldavad ka väikestes kogustes D -vitamiini. Piim ja hommikuhelbed on tavaliselt rikastatud A- ja D -vitamiinidega.
- Teie keha sünteesib D -vitamiini päikese käes ultraviolettkiirgusega kokku puutudes. Inimesed, kellel on kõrgem melaniini tase, on tumedama nahaga ja toodavad päikese käes viibides vähem D -vitamiini. Veetke vähem aega päikese käes, kui põletate kergesti, rohkem, kui päevitate kergemini.
- D -vitamiin on saadaval ka toidulisandina. See võib olla vajalik veganitele ja taimetoitlastele, kes ei tarbi loomset päritolu tooteid, samuti neile, kes ei ela piirkonnas, kus on palju päikesepaistet või kellel on tumedam nahk. See on saadaval kahes vormis, D2 ja D3. Mõlemad tunduvad tavalistes annustes võrdselt tugevad, kuigi suurtes annustes võib D2 olla vähem tugev. D -vitamiini toksilisus on haruldane.
Hoiatus:
Regulaarne päikese käes viibimine suurendab siiski teie nahavähi riski, seega olge päikese käes mõistlik ja kandke päikesekaitset.
Samm 3. Vältige liiga palju või liiga vähe valku
Väga madal valgu tarbimine võib häirida teie keha võimet moodustada uusi luid. Kuid liiga palju valku on teie luudele võrdselt halb ja võib mõjutada teie keha võimet kaltsiumi omastada. Teie keha proteiinivajadus varieerub sõltuvalt teie soost ja vanusest, kuid on oluline, et tarbiksite piisavas koguses, et luud oleksid tugevad.
- Alla 3 -aastased lapsed peaksid saama vähemalt 13 grammi valku päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 19 grammi päevas. 9–13 -aastased lapsed peaksid saama 34 grammi päevas
- Teismelised vajavad rohkem valku kui lapsed ja poisid tavaliselt rohkem kui tüdrukud. Noored naised vanuses 14-18 peaksid saama vähemalt 46 grammi päevas ja 14-18-aastased noormehed vähemalt 52 grammi päevas.
- Täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 46 grammi valku päevas, kuigi eakatel naistel võib tekkida vajadus süüa 50 või rohkem, et vältida luude hõrenemist. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 56 grammi valku päevas.
- Tervislik toitumine sisaldab valke erinevatest allikatest, sealhulgas lahja liha, muna, köögiviljad ja täisteratooted.
- Loomsed valgud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, näiteks punane liha ja piimatooted, võivad põhjustada terviseprobleeme, kui neid liiga sageli süüa.
Samm 4. Lisage oma dieeti magneesiumirikkaid toite, et vältida kaltsiumi puudust
Magneesium konkureerib kaltsiumi imendumisega organismis, nii et kui teie kaltsiumitase on juba madal, võib magneesium põhjustada kaltsiumi puudust. Piisava kaltsiumi ja magneesiumi saamine aitab teil ja teie luudel püsida tugevad ja terved. Kindlasti lisage oma dieeti toidud, mis on rikkalikud magneesiumi allikad, sealhulgas pähklid, rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad.
- Vajalik magneesiumi kogus varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost. Alla 1-aastased lapsed peaksid saama 30-75 mg päevas. Lapsed vanuses 1-3 peaksid saama 80 mg päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 130 mg päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 240 mg päevas.
- Teismelised poisid vajavad 410 mg päevas. Teismelised tüdrukud vajavad 360 mg. Rasedad noorukid peaksid saama vähemalt 400 mg päevas.
- Täiskasvanud isased peaksid saama 400–420 mg päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 310–320 mg päevas.
- Enamik toidust, mis sisaldab kiudaineid, annab ka magneesiumi.
- Avokaado, koorega kartul ja banaan on samuti head magneesiumiallikad.
Samm 5. Lisage oma dieeti B -vitamiinirikkaid toite, et teie luud saaksid paraneda
B12 -vitamiini puudus võib vähendada teie kehas osteoblastide arvu, mis aitavad moodustada uut luu, kui vana kude on hävitatud. Piisav B12 saamine aitab tagada teie luude täiendamist ja tugevust. Sööge häid B12 -vitamiini allikaid, nagu koorikloomad, elundi liha, punane liha ja kala. Kangendatud piimatooted ja teraviljad võivad sisaldada ka B12.
- Vajalik B12 kogus sõltub teie vanusest. Alla 1-aastased lapsed peaksid saama 0,4-0,5 mikrogrammi päevas. Lapsed vanuses 1-3 peaksid saama 0,9 mcg ja 4-8 aastased peaksid saama 1,2 mcg. Lapsed vanuses 9 kuni 13 aastat peaksid saama 1,8 mikrogrammi päevas.
- 14 -aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peaksid saama vähemalt 2,4 mikrogrammi B12 -vitamiini päevas. Rasedad ja imetavad naised peaksid saama veidi rohkem B12-vitamiini, 2,6-2,8 mcg.
Näpunäide:
Kuna B12 esineb taimses toidus looduslikult harva, võib taimetoitlastel ja veganitel olla raskem saada piisavat B12. B12 on saadaval ka toidulisandina kapsli või keelealuse vedelikuna.
Samm 6. Veenduge, et saate kollageeni sünteesi edendamiseks palju C -vitamiini
Kollageen annab raamistiku, millele kaltsium tugineb. On tõestatud, et C -vitamiin stimuleerib prokollageeni ja suurendab teie kehas kollageeni sünteesi, seega on oluline, et te saaksite seda piisavalt, et hoida oma luud tugevad. Suurepärased C -vitamiini toiduvarud on tsitrusviljad ja mahlad, punased ja rohelised paprikad, tomatid, kiivid, maasikad, kantalup ja rooskapsas.
- Vajalik C -vitamiini kogus sõltub teie vanusest ja soost, kuid enamik inimesi saab seda piisavalt. Alla 1 -aastased lapsed saavad piimasegust või rinnapiimast piisavalt C -vitamiini. 1-3-aastased lapsed peaksid saama vähemalt 15 mg päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 25 mg päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 45 mg päevas.
- Vanemad teismelised (14-18) vajavad 65-75 mg päevas. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 90 mg C -vitamiini päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 75 mg päevas.
- Rasedad peaksid saama 80–85 mg päevas ja imetavad naised 115–120 mg päevas.
- Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned, samuti rikastatud teraviljad ja muud tooted on samuti head C -vitamiini allikad.
- Suitsetavad inimesed peaksid tarbima vähemalt 35 mg rohkem kui soovitatud päevas. Suits vähendab teie keha C -vitamiini taset.
Samm 7. Vähendage luumurdude riski, tarbides piisavalt K -vitamiini
K -vitamiin suurendab luutihedust ja tugevust, vähendades luumurdude ja luumurdude riski. K -vitamiini leidub paljudes toitudes, sealhulgas rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinat ja spargelkapsas, ning taimeõlides, pähklites, puuviljades (eriti marjades, viinamarjades ja viigimarjades) ning kääritatud toitudes, nagu Natto ja juust.
- Alla 6 kuu vanused lapsed peaksid saama 2 mikrogrammi päevas. 7-12 kuu vanused imikud peaksid saama 2,5 mikrogrammi. 1–3 -aastased lapsed vajavad vähemalt 30 mikrogrammi päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 55 mikrogrammi. 9-13-aastased lapsed peaksid saama 60 mikrogrammi.
- Teismelised vajavad 75 mikrogrammi päevas. Täiskasvanud mehed (18+) peaksid saama vähemalt 120 mikrogrammi päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 90 mikrogrammi päevas.
Samm 8. Vältige E -vitamiini toidulisandite võtmist, kui arst pole seda määranud
E-vitamiin on põletikuvastaste omadustega antioksüdant, mis võitleb teie keha vabade radikaalidega, mis võivad põhjustada rakkude kahjustusi. Kuid E -vitamiini toidulisandid võivad annuse kohta anda 100 RÜ või rohkem, mis on palju rohkem kui soovitatav päevane kogus. E -vitamiini "toidulisandite" kasutamine võib vähendada luumassi ja takistada teie kehal uute luukoe tõhusat tootmist, seega ärge võtke neid ilma arstiga nõu pidamata.
- Alla 6 kuu vanused imikud peaksid saama 4 mg/6 RÜ päevas. 7-12 kuu vanused imikud peaksid saama 5 mg/7,5 RÜ. Lapsed vanuses 1 kuni 3 peaksid saama 6 mg/9 RÜ päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 7 mg/10,4 RÜ päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 11 mg/16,4 RÜ päevas.
- Üle 14 -aastased lapsed ja täiskasvanud peaksid saama vähemalt 15 mg/22,4 RÜ päevas. Imetavad emad vajavad veidi rohkem, umbes 19 mg/28,4 RÜ päevas.
- E -vitamiini head toiduallikad peaksid sisaldama vähemalt 10% teie igapäevasest väärtusest ning sisaldama nisuiduõli, päevalilleseemneid, mandleid ja taimeõlisid. Kuigi see ei ole nii kontsentreeritud, sisaldavad muud E -vitamiini toiduvarud maapähklit, spargelkapsast, kiivi, mangot, tomatit ja spinatit.
Samm 9. Hoidke kofeiini tarbimine alla 400 mg päevas
Liiga palju kofeiini tarbimist jookidest, nagu koola ja kohv, seovad mõned uuringud luude hõrenemisega, kuigi täpne seos on endiselt ebaselge. Piirake oma kofeiini 400 mg -ni päevas või vähem, et vältida luude nõrgenemist.
- Alla 18 -aastastel lastel ja noortel ei tohiks olla kofeiini, mis on seotud mitmete tervise- ja arenguprobleemidega. Kofeiin ei takista laste kasvu, kuid see võib põhjustada palju muid probleeme, sealhulgas südamepekslemist ja ärevust.
- Koolas sisalduv fosforhape võib luudest ka kaltsiumi välja imbuda. Karastusjoogid, nagu ingveriõlu ja sidrun-laimi sooda, mis ei sisalda fosforhapet, ei ole seotud luude hõrenemisega, ehkki paljudes nendes jookides sisalduv suhkur pole teile kasulik.
Meetod 2/2: tervislike eluviiside valik
Samm 1. Vältige kalorite piiramist, kui arst seda ei soovita
Dieet, mis hõlmab tugevat kaloripiirangut, on seotud nõrgemate luude ja luukadudega. Teie keha vajab tugevate luude ja lihaste säilitamiseks iga päev teatud kaloreid ja toitumist, kuid paljud moedieedid ei taga tervislikku tasakaalu. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, pidage nõu oma arsti või professionaalse toitumisspetsialisti või toitumisspetsialistiga, et saada tervislikku toitumis- ja treeningrežiimi.
- Inimesed, kellel on anorexia nervosa, söömishäire, mille puhul inimesed piiravad pikka aega kaloreid rangelt, on suurema osteoporoosi tekke riskiga.
- Inimesed, kes on äärmiselt õhukesed, kas loomulikult või dieediga, on samuti kõrgendatud osteoporoosi riskiga.
Samm 2. Tarbige alkoholi mõõdukalt, et hoida oma luid tugevana
Pikaajaline tugev alkoholitarbimine võib häirida luude ümberkujundamist. See nõrgendab teie luid ja suurendab teie luumurdude ja murdude riski. See kehtib eriti noorukite kohta, kes tarbivad alkoholi. Kui joote alkoholi, tehke seda ainult mõõdukalt.
Alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi riiklik instituut väidab, et „madala riskiga” või „mõõdukas” joomine on kõige kindlam viis vältida alkoholi negatiivset mõju tervisele. See on määratletud kui mitte rohkem kui 3 jooki ühel päeval ja mitte rohkem kui 7 jooki nädalas. Meeste puhul on see mitte rohkem kui 4 jooki ühel päeval ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas
Samm 3. Tehke iga päev vähemalt 30 minutit raskust kandvat harjutust
Inimestel, kes regulaarselt trenni teevad, on tavaliselt tugevamad ja tihedamad luud. Tugevate luude ehitamiseks on eriti oluline kaalu kandev harjutus, kus teie luud peavad teie keharaskust kandma. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab luumassi ehitamiseks ja säilitamiseks selliseid tegevusi nagu kiire kõndimine, tantsimine, aeroobika ja jõutreening.
- Harjutus on eriti oluline naistele, kes saavutavad luumassi tippmassi varem kui mehed.
- Lapsepõlves regulaarselt treenimine on parim viis tervislike harjumuste jätkamiseks kogu elu. Julgustage lapsi ringi jooksma, hüppama, tantsima ja sportima.
- 10 korda kaks korda päevas nii kõrgele hüppamine aitab ka luid tugevdada.
- Rasked õuetööd või aiatööd, suusatamine, uisutamine ja karate on samuti head valikud.
- Sellised harjutused nagu ujumine ja jalgrattasõit ei nõua kehakaalu liigutamist, nii et kuigi need on üldise treeningkava osana suurepärased, ei ole need luude ehitamiseks nii head.
- Kui teil on osteoporoosi või muude terviseseisundite riskitegureid, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et saate endale turvalise ja tervisliku treeningplaani.
Samm 4. Lõpetage suitsetamine ja vältige suitsetamist
Suitsetamine on uskumatult kahjulik igale kehaosale ja teie luud pole erand. Suitsetamine häirib teie keha D -vitamiini kasutamist kaltsiumi imendumiseks ja teie keha võimet kasutada C -vitamiini uue kollageeni loomiseks. Mõlemad asjad nõrgendavad teie luid. Tegelikult on suitsetamine otseselt seotud madalama luutihedusega. Kui suitsetate, proovige suitsetamisest loobuda niipea kui võimalik.
- Suitsetamine vähendab ka östrogeeni taset meestel ja naistel. Östrogeen on ülioluline, et aidata luudel säilitada kaltsiumi ja muid mineraalaineid.
- Uuringud on näidanud, et kokkupuude suitsuga kokkupuutel noorukieas ja varases täiskasvanueas võib suurendada riski madala luumassi tekkeks hiljem. Hoidke lapsed ja kasvavad noored eemal passiivse suitsuga piirkondadest.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Keskenduge vitamiinide hankimisele tervest toidust, mis on teie keha jaoks parim viis nende omastamiseks
Hoiatused
- Ärge tarbige üle kaltsiumi. Liigne kogus võib põhjustada neeruprobleeme, süvendada artriiti ja põhjustada lihasvalu.
- Kandke päikesekaitset alati, kui lähete päikese kätte, et vähendada nahavähi tekkimise võimalust.
