Puusade paindlikkus on äärmiselt oluline paljude spordialade ja tantsude, näiteks balleti või võimlemise jaoks. Puusade paindlikkust saate suurendada, õppides paar lihtsat ja lihtsat venitust ning harjutades neid vähemalt kord üle päeva. Kui olete vähem paindlik või venituste osas uus, proovige harjutuste variatsioone, et neid lihtsamaks muuta.
Sammud
Meetod 1 /6: põlvitamine
Samm 1. Soojendage kerge südamega 10-15 minutit
Hüpped tungrauad, kõndimine kõndides, kanna tagasilöögid ja marssimine on suurepärased tegevused teie soojendamiseks. Soojenemine aitab vältida vigastusi venitades.
Samm 2. Põlvitage põrandale nii, et parem jalg on teie ees painutatud
Vasak põlv peaks olema põrandal ja parem põlv suunatud teie ette, mõlemad jalad on täisnurga all painutatud. Pane oma käed puusadele ja hoia selg sirge.
Hoidke vasaku jala varbad suunatud nii, et teie sääreosa lamab maapinnal
Samm 3. Painutage oma paremat põlve, et puusad ettepoole tõmmata
See sirutab vasaku puusa ja reie, tõmmates põlve tahapoole. Minge aeglaselt ja olge ettevaatlik, et mitte venitada kaugemale sellest, mis on mugav. Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit, hoides puusad võimalikult ruudukujulised.
Samm 4. Tõstke käed sirgelt enda kohale ja painutage oma selga veidi
Sirutage käed üle pea, õlgade laiuselt, peopesad vastamisi. Hoidke oma nägu ettepoole ja painutage õrnalt ülaselga.
Samm 5. Vahetage jalad ja korrake venitust
Liikuge tagasi oma algsesse asendisse, seejärel viige parem põlv maha ja painutage vasak jalg enda ette. Korda venitust ja hoia vähemalt 30 sekundit.
Samm 6. Proovige poosi uuesti sirge seljajalaga, et venitada sügavamalt
Kui soovite oma puusi veelgi venitada, võite korrata surumist ja seekord tõsta seljapõlv maast lahti, et jalg sirgeks saada. See annab teile intensiivsema venituse ja suurendab ka puusade tugevust.
Meetod 2/6: Piriformis Stretch
Samm 1. Lamage selili kõverdatud põlvedega
Jalad peaksid olema maapinnal tasased. Oma all toe pakkumiseks võite kasutada joogamatti või polsterdatud matti.
Samm 2. Tõstke parem põlv üles puusade või vöökoha poole
Hoidke põlve üles tõstes kõverdatud. Hoidke selg kogu venituse ajal maapinnal.
Samm 3. Tõmmake vasaku käega põlve vasaku puusa poole
Eesmärk on liigutada jalg vastupidise puusa suunas. Sirutage seda nii kaugele kui võimalik ilma valu tekitamata. Enne vabastamist hoidke seda seal kuni 30 sekundit.
Samm 4. Korrake teisel küljel
Seekord tõstke vasak põlv üles. Tõmmake seda parema käega parema puusa poole. Hoidke seda kuni 30 sekundit.
Meetod 3/6: Puusa pöörlemine
Samm 1. Istuge põrandale ja painutage vasak põlv enda ette
Kasutades soovi korral joogamatti, istuge põrandale nii, et parem jalg oleks sirge ja vasak jalg painutatud. Jalad peaksid olema puusa laiuses, vasak jalg põrandal.
- Kui proovite seda käiku esimest korda, istuge vastu seina. Asetage padi seina ja alaselja vahele.
- Kui olete vähem paindlik, saate seda teha vasaku jalaga sirgelt või kergelt painutatud.
Samm 2. Asetage parem jalg vasaku reie peale
Tõmmake vasaku käega paremat jalga enda poole, kuni see saab toetuda vasaku põlve peale. Seejärel tõmmake parem jalg õrnalt allapoole vasaku puusa suunas, ilma ebamugavustundeta.
Samm 3. Lükake oma käega paremat põlve õrnalt endast eemale
Hoides selg sirge, lükake parema peopesaga paremat põlve endast eemale nii kaugele kui see mugavalt läheb. Peaksite tundma, kuidas parem puus kergelt pöörleb. Proovige oma paremat jalga lõdvestada, et see ei suruks vastu kätt tagasi.
Kui olete oma põlve mugavalt lükanud, hoidke venitust umbes 15 sekundit ja vabastage
Samm 4. Puusa pööramiseks liigutage paremat põlve edasi -tagasi
Liigutage oma põlve õrnalt enda poole ja seejärel eemale nii kaugele kui saate mugavalt. See vabastab teie puusa painutajad. Tehke seda umbes 30 sekundit.
Samm 5. Korda venitust teise jalaga
Tõstke oma käega õrnalt parem jalg vasakult reielt, seejärel sirutage mõlemad jalad enda ette. Seejärel painutage parem jalg ja tehke sama venitus vasaku jalaga parema reie peal.
Meetod 4/6: Liblika venitamine
Samm 1. Istuge põrandal jalad koos ja põlved lagunevad
Võtke jalatallad kokku, nii et jalad muudavad teie ees rombikujulise kuju. Seejärel tõmmake jalad õrnalt enda poole nii lähedale kui võimalik ilma ebamugavustundeta.
Kui te pole sellel alal uus, võite alustada seina vastu istumisega. Toetamiseks asetage padi alaselja ja seina vahele
Samm 2. Küünarnukkidega suruge mõlemale põlvele õrnalt alla
Venituse pikendamiseks võite mõlemale põlvele õrnalt suruda, et sundida puusi veelgi avanema. Olge ettevaatlik, et mitte minna mööda sellest, mis on teile mugav.
Samm 3. Pöörake jalatallad lae poole üles
Hoidke jalgade välisservasid kokku surutud ja kasutage oma käsi, et jalad raamatuna ülespoole avada. Peaksite tundma kerget venitust vasikate välislihastel.
Samm 4. Hoidke jalgadest kinni ja torss ettepoole
Hoides selg võimalikult sirgena, lükake ülakeha õrnalt ettepoole nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite istuvaid luid maast üles tõstma. Hoidke oma jalgu kahe käega, et need ei libiseks endast kaugemale. Hoidke seda venitust vähemalt 30 sekundit, seejärel tulge tagasi.
Meetod 5/6: tuvi venitamine
Samm 1. Istuge põrandal jalad ristis
Kasutage soovi korral joogamatti, istuge maapinnale ja risti parem jalg üle vasaku jala. Hoidke selg sirge ja proovige hoida mõlemad istuvad luud maapinnal tasemel.
Kui te pole selle venitamise osas uus, võiksite padja asetada esijala alla põlve ja puusa vahele
Samm 2. Asetage käed jalgade ette põrandale ja kõndige neid edasi
Hoides oma jalgu ja puusi seal, kus need on, pange käed põrandale ja kõndige aeglaselt välja, et torso ettepoole tõmmata. Minge aeglaselt ja venitage ainult nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Hoidke venitust umbes 30 sekundit, seejärel tulge tagasi.
Samm 3. Tõstke parem jalg üles ja liigutage seda ümber, et end selja taga sirutada
Vajadusel vasakule kaldudes sirutage parem jalg välja ja liigutage seda nii, et see veniks teie taga. Hoidke seda võimalikult sirgena, kuid ärge muretsege, kui peate seda kergelt painutama, et see oleks mugav.
Kui see osa on teie jaoks raske, proovige tõusta põlvili. Liigutage venitamiseks 1 jalg selja taha
Samm 4. Pöörake oma paremat puusa nii palju kui võimalik ettepoole
Hoides vasaku istuva luu maapinnal ja vasaku jala põrandal kõverdatuna enda ees, pöörake puusi, et viia parem puus ettepoole. Te peaksite tundma venitust nii vasaku reie alumises osas kui ka parema puusa ülaosas.
Samm 5. Liigutage oma paremat puusa õrnalt edasi -tagasi
Kui olete puusa ette pööranud nii palju kui võimalik, laske sellel uuesti tagasi kukkuda. Liigutage seda aeglaselt mitu korda edasi -tagasi, et venitus oleks mugavam.
Samm 6. Korda venitust vasaku jalaga
Kui olete oma paremat puusa umbes 30 sekundit edasi -tagasi pööranud, tooge parem jalg enda ette ja ristake jalad uuesti, seekord vasak jalg üleval. Alustage venitamist uuesti vasaku jalaga.
Meetod 6/6: konna venitamine
Samm 1. Kükitage jalad nii kaugele kui võimalik
Seisa nii, et jalad oleksid puusast veidi eemal ja langeta jalad kükitama. Kui olete kükitavas asendis, astuge jalad laiemaks, kuni need on üksteisest nii kaugel, kui saate kükitades mugavalt ulatuda.
- Kui teie puusad on väga pingul ja teil on probleeme mugavalt kükitamisega, võite venituse pehmendamiseks asetada rullitud rätiku kontsade alla.
- Selle venituse raskendamiseks sirutage üks jalg küljele. Seejärel vahetage ja sirutage teine jalg.
Samm 2. Kõndige käed enda ette, et torso ettepoole tõmmata
Liigutage oma käsi aeglaselt põrandal ükshaaval ettepoole, et tõmmata ülakeha läbi põlvede edasi. Proovige ettepoole painutades säilitada oma kükitavat asendit ja hoidke selg sirge. Hoidke seda venitust umbes 30 sekundit.
Kui teil on raskusi maapinnale jõudmisega, võite panna käed hoopis kasti või ploki peale
Samm 3. Langetage oma põlved maapinnale
Peaksite olema neljakäpukil, põlved maapinnast nii kaugel, kui saate mugavalt kätte ja käed torsot toetavad. Hoidke selg sirge ja pea püsti.
Samm 4. Asetage küünarnukid maapinnale
Langetage küünarnukid ja rindkere enda ette, kuni küünarvarred toetuvad maapinnale. See süvendab selja ja puusade venitust.
