Tugevad ja painduvad puusad parandavad tasakaalu, paindlikkust ja sobivust. See võimaldab teil sporti teha ja osaleda tegevustes, mis teile meeldivad, samuti aitab vältida kukkumisi. Kukkumised on puusavigastuste peamine põhjus, eriti vanemate inimeste puhul; kukkumise tagajärjeks võib olla puusaluumurd või luumurd või täiendavad vigastused. Lisaks kukkumiste vältimisele aitab puusaliigese tugevuse ja tasakaalu parandamine aidata ka liigesevalu. Kui olete huvitatud puusaliigese paindlikkuse ja tugevuse suurendamisest, on abiks venitused ja harjutused.
Sammud
Meetod 1 /4: oma keha soojendamine
1. samm. Tehke kõigepealt kergeid harjutusi
Enne sihitud puusaliigese harjutuste tegemist peate veenduma, et teie keha on soojenenud. See paneb verevarustuse paremini ringlema, et toita lihaseid ja määrida liigeseid.
- See ei pea olema põhjalik soojendus. Kulutage umbes 10 minutit kiirele jalutuskäigule, elliptilise masinaga sõitmisele, jalgrattaga sõitmisele (tavaline või statsionaarne) või lühikese sörkjooksu tegemisele.
- Kui teil on liikumisprobleeme või vajate vähem intensiivset soojendust, proovige marssida oma kohale viis kuni kümme minutit, seejärel tehke puusade soojendamiseks paar istumist ja püsti tõusmist. Istumiseks ja püsti tõusmiseks seiske tooli ees ja kallutage ettepoole, hoides selja sirgena, painutades puusi ja põlvi, kui hakkate end toolile langetama. Enne lõpuni istumist tehke paus, seejärel sirutage end püstiasendisse.
Samm 2. Kuulake oma keha
Treeningu ja venituse ajal kuulake kindlasti oma keha. Kui treening põhjustab teile füüsilist valu, lõpetage see kohe. Kui venitus tekitab ebamugavustunnet või arvate, et lihaseid tõmmatakse liiga kõvasti, vähendage venituse intensiivsust või pikkust.
Sa tahad olla kindel, et sa ei vigasta ennast. Harjutused on mõeldud puusade tugevdamiseks ja venitused suurendavad paindlikkust ja pikendavad lihaseid
Samm 3. Vajadusel kasutage abi
Kui te ei ole oma jalgadel eriti stabiilne, võite mõnda neist harjutustest ja venitustest sooritamiseks kasutada tooli või loendurit. See aitab teil harjutuste tegemise ajal püsti püsida ilma, et peaksite tasakaalu kaotama.
Lihtsalt pidage meeles, kus tool asub, et te ei satuks sellele põrgatades haiget
Meetod 2/4: Töötamine puusaliigese liikumisharjutuste kallal
Samm 1. Tehke jalgade liigutusi ettepoole
Puusa liikuvuse harjutused keskenduvad puusade liigeste ja lihaste tugevuse, aktiivsuse, liikuvuse ja paindlikkuse hoidmisele. Suurepärane puusaliigese liikumisharjutus on jala ettepoole liikumine. Alustuseks püsti võimalikult sirgelt püsti. Seisa tooli või muu stabiilse pinna kõrval ja hoia tasakaalu. Tõstke üks jalg põrandast välja, hoides jalg painutatud ja jalg sirge. Tõstke aeglaselt kogu jalg ette nii kaugele kui võimalik ja seejärel tagasi nii kaugele kui mugav. Korrake seda toimingut 10 korda.
- Vahetage jalad ja tehke 10 kordust vastasjalal.
- Jala pööramine võib põhjustada alaselja vigastusi. Pöörduvaid liigutusi saab teha pärast jala ettepoole tõstmist ja tahapoole sirutamist valutult. Piirake esialgu liikumisulatust ja suurendage järk -järgult, mitme nädala jooksul, liikumisulatust ja liikumiskiirust.
- Kui jalg lööb põrandat selle pööramisel, proovige teise jalaga raamatu või väljaheite peal seista, nii et olete kõrgemal.
Samm 2. Tehke puusaliigese pikendamine
Seiske sirgelt tooli, leti või muu stabiilse pinna taga, millest saate selle harjutuse ajal kinni hoida, mis tugevdab teie põlve- ja puusaliigeseid. Sirutage parem jalg selja taha, hoides jalg sirge. Ärge pöörake oma jalga ega kallutage selga, sest see võib vigastada selga. Hoidke mõni sekund, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust iga jalaga 10 korda.
Tõmmake kõhulihased sisse ja veenduge, et hingaksite. See aitab kaitsta teie selgroogu
Samm 3. Proovige külgmist tõstukit
Teine harjutus puusade abistamiseks on külgsuunas tõstmine. Alustuseks tõuse seljaga ja aseta võimalikult sirgelt ning hoia toolist või muust stabiilsest pinnast kinni. Tõstke üks jalg külili, hoides jalg võimalikult sirgena, jalg painutatud. Seejärel langetage jalg alla. Korda 10 korda.
Vahetage jalad ja korrake kogu harjutust teisel küljel. Korrake seda 10 korda sellel küljel
Samm 4. Tehke jalgade ringid
Jalaringid aitavad kaasa puusa ringikujulisele liikuvusele ja tugevusele. Alustage nii sirgelt kui võimalik püsti ja hoidke tooli või muu stabiilse pinna küljest kinni. Tõstke jalg maast lahti ja painutage jalg üles. Seejärel tõstke jalg ülespoole, tõstes selle üles ja ringi, tehes jalaga väikesed ringid. Kujutage ette oma jalga värvipintslina ja kand on pintsli ots ning värvige ring. Tehke viis kuni kaheksa ringi päripäeva, seejärel veel viis kuni kaheksa vastupäeva.
- Korda kogu tsüklit teise jalaga.
- Saate teha rohkem kordusi ja seada tugevamaks. Alustage iga jalaga ühest viiest komplektist, suurendades seda järk -järgult tugevamaks saades.
- Võite teha ka variatsiooni, kus tõstate jala esiosa asemel küljele, järgides sama rutiini küljel.
Samm 5. Looge kombinatsioon
Kui teil on mugav kõiki neid puusaliigese liikuvust tugevdavaid harjutusi teha, saate need kõik rutiiniks kokku panna. Tehke iga harjutuse üks kordus mõlemal küljel tagasi. Kui olete kogu ringi läbinud, saate teha veel ühe.
- Tehke neid komplekte neli korda lõpuni.
- Varuge 24–72 tundi taastumisaega, mis annab teie lihastele aega kasvada ja puhata.
Meetod 3/4: puusaliigese tugevdamise harjutuste sooritamine
Etapp 1. Tehke lunges
Lunges on suurepärane harjutus puusade tugevdamiseks. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel. Astuge enda ette eriti pika sammuga. Hoidke oma puusad ja õlad ruudu all, kui langetate nii palju kui võimalik. Kui saate, laske alla, kuni teete põlvedega täisnurgad. Surudes esijala kanna alla, viige jalad tagasi kõrvuti. Korda teise jalaga.
- Iga komplekti kohta peaksite tegema kaheksa kuni 12 kordust mõlemal küljel. Tehke kaks kuni kolm komplekti.
- Veenduge, et te ei laseks alla laskudes põlvedel üle varvaste.
- Kui te ei saa täisnurga tegemiseks piisavalt alla minna, laske lihtsalt nii palju alla kui võimalik.
Samm 2. Tehke külgkükke
Igasugune kükk aitab tugevdada alakeha lihaseid. Alustage jalad õlgade laiuselt. Astuge külili ja painutage oma põlve, kui jalg puudutab maad, kükitades maha ja sirutades oma sirge jala sirgeks. Lükake end tagasi, viies jalg algasendisse. Korda teisel pool.
- Tehke komplekti jaoks kaheksa kuni 12 kordust külje kohta. Tehke kaks kuni kolm komplekti või töötage kuni kolm komplekti, kui alles alustate.
- Ärge astuge liiga kaugele välja. Sa ei taha kaotada tasakaalu.
Samm 3. Tehke puusaröövi harjutusi
Need harjutused aitavad tugevdada tuhara- ja reielihaseid, mis liigutavad puusad kehast eemale. Alustage lamades külili ja painutage jalg põlves maas lamades. Tõstke ülemine jalg alumisest üles, hoides seda otse ja tõstes selle umbes 45 kraadise nurga alla. Hoidke seda poosi viis kuni 10 sekundit, seejärel laske jalg aeglaselt alla. Korda neli kuni kümme korda.
- Korda teisel pool.
- Esialgu võib olla võimalik vaid veidi jalga tõsta. Töötage kuni 45 kraadise nurga all, kui te pole veel kohal.
- Tugevamaks saades saate kaalusid lisada, kasutades ühe naela pahkluuraskusi, lisades ühe naela korraga.
Samm 4. Tehke puusaliigese suurendamise harjutusi
Puusa suurendamise harjutused aitavad tugevdada reie sisemisi lihaseid, mis aitavad puusi sissepoole liigutada. Ärge tehke neid harjutusi, kui teil on osteoporoos, osteopeenia või osteoartriit või kui teil on olnud puusa- või põlveliigese asendus või kui te olete eakas inimene, kellel on põlveliigese artriit või põlveprobleem. Alustage külili lamamist. Ristige ülemine jalg põrandal oleva jala kohale, painutage jalg põlves ja asetage jalg põrandale mugava nurga all. Tõstke jalg põrandale umbes kuus kuni kaheksa tolli maapinnast. Hoidke oma jalg viis kuni 10 sekundit üleval, seejärel laske jalg aeglaselt alla. Korda sellel küljel neli korda.
- Pöörake ümber ja asetage end ümber. Korda teisel pool.
- Selle harjutuse tegemisel kasutage ühte kätt või patja, et pea ei kukuks, ja asetage teine põrandale, et hoida teid stabiilsena.
- Tugevamaks saades võid oma jõu suurendamiseks lisada pahkluuraskusi, lisades naela korraga.
Samm 5. Proovige puusa pikendamise harjutusi
Puusa pikendamise harjutused aitavad tuharate lihaseid, mis tugevdavad teie puusi üldiselt. Alustuseks heida pikali kõhuli ja painuta üks põlv. Tõstke oma painutatud põlv maast lahti, otse lae poole - jala põhi peaks olema suunatud lae poole. Hoidke seda viis kuni kümme sekundit, seejärel laske jalg aeglaselt alla. Korrake seda liikumist neli korda.
- Vahetage jalad ja tehke harjutust viis korda.
- Tugevamaks saades saad lihaseid veelgi tugevdada raskustega, lisades pahkluuraskustega naela korraga.
Samm 6. Tehke puusa sisemise pöörlemise harjutusi
Puusa sisemised pöörlemisharjutused tugevdavad teie reie tagaosas asuvaid keskmisi reielihaseid, mis tugevdab teie puusade piirkonda. Alustuseks heitke külili diivanile, füsioteraapia pingile või voodi servale, näoga serva poole. Asetage reite vahele õhuke padi või paks polster ja stabiilsuse tagamiseks asetage alumine käsi keha ette. Painutage oma ülemist jalga ja risti see üle teise, kukutades jala diivanilt, pingilt või voodilt. Seejärel pöörake puusa servast eemale ja tõstke rippuv jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma jalg üleval viis kuni kümme sekundit ja langetage seejärel aeglaselt jalg alla.
- Korrake seda üles -alla liikumist neli korda. Pöörake ümber ja korrake teisel küljel.
- Toetamiseks võite kasutada ka padja pea all.
- Võid proovida tugevamaks muutudes pahkluudele kaalu lisada, lisades selle ühe kilo korraga.
- See harjutus ei pruugi sobida eakatele ja/või võib vajada füsioterapeudi abi. Kui teil on olnud puusa- või põlveliigese asendus, osteoporoos, osteopeenia või osteoartriit või kui see harjutus teile ei meeldi, rääkige enne proovimist füsioterapeudiga.
Samm 7. Proovige puusa välise pöörlemise harjutusi
Puusa välised pöörlemisharjutused aitavad lihaseid, mis ühendavad teie puusi ja tuharaid. Alustuseks heitke külili diivanile, füsioteraapia pingile või voodi servale, näoga serva poole. Liigutage oma alumist jalga ettepoole, painutage põlve ja laske jalal servast rippuda. Hoidke oma ülemine jalg sirge. Tõstke alumine jalg nii kõrgele kui võimalik, mis pöörab teie puusad servast eemale. Hoidke oma jalg viis kuni 10 sekundit üleval, seejärel laske see aeglaselt alla. Korda sellel küljel neli korda.
- Pöörake ümber ja korrake ka teisel küljel.
- Veenduge, et te ei väänata oma keha, et jalg voodi küljelt lahti saada. Lihtsalt skuutige servale võimalikult lähedale, et te ei peaks oma keha väänama.
- Kui soovite oma pea pingile kukkuda, võite kasutada padja pea all.
- Tugevnemise ajal saate pahkluule kaalu lisada. Lõpuks võite hakata kaalusid lisama, lisades ühe kilo korraga.
- See harjutus ei pruugi eakatele sobida või vajab füsioterapeudi abi. Kui teil on olnud puusa- või põlveliigese asendus, osteoporoos, osteopeenia või osteoartriit või kui see harjutus teile ei meeldi, rääkige enne proovimist füsioterapeudiga.
Meetod 4/4: puusaliigese venitusharjutuste sooritamine
1. samm. Venitage õigel ajal ja hoidke seda õigel ajal
Ehkki teile on õpetatud, et peaksite enne treeningut venitama, tuleks venitusi teha treeningu lõpus, kui lihased on soojad. Kui teete puusaliigese paindlikkuse parandamiseks mis tahes venitust, peaksite seda venitama umbes 30 sekundit mõlemal küljel. See annab teie lihastele aega venitusest kasu saamiseks, kuid ei hoia keha vigastuste säilitamiseks piisavalt kaua.
- Kui tunnete end ühes piirkonnas eriti pinges, korrake venitust veel 30 sekundit, et need lihased lõdvestuda.
- Ärge põrge venitades. Kui tunnete valu, jõuate liiga kaugele.
Etapp 2. Sirutage iliotibiaalriba (ITB)
ITB venitamine aitab venitada reie ja puusa väliskülje lihaseid. Alustuseks seiske seina kõrval, üks õlg seina poole. Võtke jalg seinale kõige lähemal ja risti see teise jala taha, liigutades selle seinast eemale. Lükake puusad seina poole, tõmmates tasakaalu saavutamiseks käe pea kohal ja surudes ülakeha seinast eemale. Hoidke 30 sekundit.
- 30 sekundi jooksul võite proovida oma puusa veidi rohkem venitada, sirutades käe kaugemale.
- Seejärel pöörake ümber ja korrake teisel poolel. Piisab ühest venitusest mõlemal küljel, kuid kui olete tõesti kange, võite venitust korrata.
- Kui olete ebakindel, seiske millegi lähedal, millest saate kinni hoida.
Samm 3. Proovige piriformise venitust
Piriformise lihas on see, mis jookseb läbi tuharate puusani. Alustuseks istuge põrandale, jalad otse teie ees. Painutage üks põlv, ristades selle üle teise jala ümber sääre- või põlvepiirkonna. Asetage painutatud jala vastas olev käsi üle põlve, keerates ülakeha painutatud jala välimise puusa poole ja asetage teine käsi toeks selja taha. Keerake piisavalt, nii et vaatate üle õla 30 sekundit.
- Venitust saate suurendada, surudes käega painutatud põlvele suuremat survet.
- Ärge tõstke oma tuharaid põrandalt selle venituse ajal.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Pöörake oma kehaasend ümber ja korrake teisel küljel.
Samm 4. Kas jala kuni rindkere venitada
See venitus aitab lõdvestada puusa- ja tuharalihaseid. Alustuseks lamage põrandal, sirutades mõlemad jalad otse ette. Painutage üks põlv ja viige see rinnale, mässides käed ümber sääre. Hoidke põlve rinnale 30 sekundit. Vahetage jalad ja korrake teisel küljel. Lõpuks tõmmake mõlemad põlved rinnale ja hoidke 30 sekundit all.
Samm 5. Tehke reieluu venitus
See harjutus aitab lõdvestada ja tugevdada reieluusid ja puusi. Alustuseks lamage põrandal, mõlemad põlved kõverdatud. Sirutage üks jalg sirgeks ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik, hoides seda pikendatuna, haarates selle jalaga reie tagaküljel põlve all kahe käega. Tõmmake jalg üles ülakeha poole. Hoidke 30 sekundit. Vahetage jalad ja korrake teisel küljel.
- Kui olete piisavalt paindlik, saate sirutada jala veel maapinnale.
- Kui te ei ole oma jalast kinni hoidmiseks piisavalt jäme, kasutage jala püsti hoidmiseks pikka rätikut või muud kangatükki, mis on ümber reie tagumise osa kinni keeratud.
- Edasiminekul saate seda venitust 45–60 sekundit hoida.
Näpunäiteid
- Küsige alati oma arstilt, kas olete uue treeningrežiimi alustamiseks piisavalt terve.
- Treeningu ajal jooge kindlasti palju vett.
- Sööge iga päev palju valku, et treeningu ajal lihaseid toetada.
