Lihased, mis aitavad kontrollida liikumist puusaliigeses ja selle ümbruses, on keerulised. Gluteus maximus on teie puusapiirkonna oluline lihas. Kuigi need harjutused aitavad teil suurendada puusa suurust, ei saa need teie luustruktuuri muuta. Teie vaagna- ja puusaliigesed lakkavad kasvamast 20ndate alguses. Ja kuigi treening võib teie lihaste suurust muuta, tuleb seda püsiva efekti saavutamiseks pidevalt jälgida.
Sammud
Meetod 1 /3: Treenimine ilma varustuseta
Samm 1. Proovige külili asetsevat puusaröövi
Asetage külili matile, põlved veidi kõverdatud ja 1 jalg üksteise peale ühtlaselt laotud. Teie puusad peaksid olema maapinna suhtes 90 -kraadise nurga all, mitte nurga all ees ega taga. Painutage oma sääreosa veidi rohkem, et anda endale tasakaal ja tugi, ja sirutage oma ülemist jalga, kui jalg on painutatud. Tõstke oma ülemine jalg üles (hoides samal ajal oma jalga painutatud) ja veidi tahapoole, seejärel laske see uuesti alla.
Tõstke ja langetage oma säärt 5 või 10 -liikmeliste komplektidena, olenevalt treeningu edenemisest, seejärel lülitage ümber ja korrake samu harjutusi teisel pool
Etapp 2. Kas clam
See harjutus sarnaneb külili asuva puusa röövimisega, kuid teie põlved on painutatud. Lamage külili, nagu seda tegite külili asetseva puusaröövi korral. Selle asemel, et oma jalgu sirgena hoida, painutage neid ja asetage 1 üksteise peale. Seejärel libistage oma põlvi ettepoole, nii et lamate loote lahtises asendis. Jalad peaksid olema puusadega joondatud ja põlved keha ees.
- Kui olete oma asendis, hakake aeglaselt ülemist põlve üles tõstma, nagu oleks see klapi ots. Seda tehes hoidke oma ülemist jalga alumise jala peal, nagu oleksid need ühendatud.
- Seejärel langetage ülemine jalg aeglaselt alla, kuni see toetub alumisele jalale.
- Tehke seda harjutust umbes 1 minut.
- Pärast esimese külje lõpetamist korrake seda harjutust vastasküljel.
- Tehke mõlemal küljel kuni 3 komplekti.
Samm 3. Tehke külghüpe
Seisa sirgelt, pane käed puusadele ja hoia kõht pingul. Tõstke parem põlv üles ja liigutage paremat jalga külili, kuni vasak jalg on kenasti venitatud. Asetage parem jalg maapinnale, painutage veidi paremat põlve ja hoidke vasak jalg sirge. Teie vasak jalg peaks ikkagi olema maapinnal tasane. Seejärel lükake end parema jalaga maast lahti ja liigutage end tagasi seisvasse asendisse. Korrake sama toimingut vasakul küljel.
- Saate teha kõik ühe külje, seejärel liikuda teisele poole või muuta külgi iga löögi jaoks.
- Tehke seda harjutust mõlemal küljel 10 kuni 20 korda, sõltuvalt sellest, kui arenenud olete treeningus.
- Selle külghüppe alternatiiviks on EI asetada jalg maapinnale, kui naasete seisvasse asendisse. Kuid pigem hoida põlve kõverdatud ja jalg maapinnast üles tõstetud. See lisab harjutusele veidi keerukust ja vastupidavust.
Samm 4. Proovige alternatiivset külghüpet
See harjutus on endiselt kõrvalepõige, välja arvatud see, et te ei liiguta keha liigutades jalgu. Selle asemel alustage sirgelt püstitamisega, jalad on 2–3 jala (0,61–0,91 m) kaugusel. Seejärel hüpake paremale küljele, painutades paremat põlve ja sirutades vasakut jalga. Seejärel sirutage end ülespoole, ilma jalgu liigutamata. Hoidke selg sirge ja võimalikult püstine, pea püsti ja veenduge, et põlved ei ulatuks kunagi painutatud säärel varvastest mööda. Tehke sama tüüpi lööke vasakul küljel. See versioon võib teie põlvedele vähem stressi tekitada ja suurendab vastupidavust lihastele, mida proovite ehitada.
Tehke seda harjutust mõlemal küljel 10 kuni 20 korda, sõltuvalt sellest, kui arenenud olete treeningus
Samm 5. Proovige kurnavaid lunges
Karduv löök on ka suurepärane võimalus treenida oma väliseid puusalihaseid. Karduva hüppe tegemiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja tehke suur samm tagasi ja üle vastasjala. Seda tehes painutage põlvi ja hoidke hetkeks tasakaalu selles asendis. Seejärel alustage aeglaselt püsti tõusmist ja viige tagumine jalg tagasi algasendisse.
- Korrake seda harjutust 10-15 korda mõlemal küljel. Tehke 3 komplekti.
- Selle harjutuse pisut raskendamiseks võite ka raskusi käes hoida.
Samm 6. Tehke traditsiooniline kükitamine
Seisa sirgelt ja aseta jalad nii, et need oleksid õlgade kaugusel. Hoia kõht pingul ja selg sirge. Langetage oma põlve põranda poole nagu istudes, kuid lõpetage, kui teie põlved on 90 -kraadise nurga all painutatud ja reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõstke end tagasi seisvasse asendisse (ärge liigutage jalgu). Korrake seda liikumist 5 kuni 10 korda, olenevalt treeningu edusammudest.
Sellele harjutusele suurema vastupanu lisamiseks võite kükitamise ajal hantleid hoida mõlemas käes. Hantlite kaal on teie otsustada - mis iganes teile kõige mugavam on
Meetod 2/3: treeningvahendite kasutamine puusade kasvatamiseks
Samm 1. Tehke seisva külje röövimine
Seismine külgröövimine on sama mis külili asuv puusarööv, välja arvatud see, et seisate püsti ja lisate välise jala liikumisele teatud vastupanu. Seistes hoidke parema käega seinast, reelingust või stabiilsest toolist. Asetage hantel vasakusse käesse ja hoidke seda vasaku reie vastas. Painutage vasak jalg ja tõstke see seinast väljapoole, seejärel viige see uuesti seina poole tagasi. Hoidke selg sirge.
- Tehke seda harjutust 5 kuni 10 kordust, olenevalt treeningu edusammudest. Kui olete kõik kordused ühel küljel lõpetanud, vahetage ja tehke teine pool.
- Hantli kaal sõltub sellest, mis teile hetkel mugav on. Alustage kerge kaaluga hantliga ja suurendage treeningu ajal aja jooksul kaalu.
- Hantli alternatiiviks on kasutada takistusriba, mis on sisuliselt suur elastne riba, mis on spetsiaalselt ette nähtud treenimiseks. Vastupanuriba kasutamiseks siduge riba puusa laiusega silmusesse ja astuge silmusesse nii, et see oleks pahkluude ümber. Kui tõmbate oma vasaku jala väljapoole, toimib riba liikumisele vastupanu.
Samm 2. Proovige kõndida koletise või sumoga
See harjutus nõuab piisavalt lühikest vastupanuriba, et minna ümber jalgade ja pakkuda vastupanu, kui laiendate oma hoiakut. Võite asetada riba jalgade ümber põlvetasandil (veidi üle põlveliigese), pahkluu tasemel või ümber oma jalalabade - olenevalt sellest, kumb asukoht teile hetkel kõige mugavam on. Kui bänd on paigas, laiendage oma hoiakut, kuni bändil on korralik vastupanu. Seejärel painutage veidi põlvi ja sirutage käed enda ette.
- Koletise jalutuskäigu jaoks hoidke bändi venitatuna ja kõndige edasi ja tagasi, astudes ühe jala teise ette.
- Sumokäigu jaoks hoidke bändi venitatud ja säravaks vasakule ja paremale.
- Tehke seda harjutust 5 kuni 10 kordust (mõlemas suunas), olenevalt treeningu edusammudest.
Samm 3. Jalutage jooksulindil külili
Selle harjutuse jaoks peate seadma jooksulindi 3–5% kaldega ja kiirusega 2–3 mph (3,2–4,8 km/h) (väga aeglane). Käivitage jooksulint külgpaneelil seistes (see osa, mis ei liigu). Kui teie parem külg on suunatud jooksulindi esiosa poole, asetage parem käsi toe jaoks esipaneelile ja vasak käsi toetuseks vasakule ribale. Astuge turvisele ja hakake kõndima. Jällegi, kui teie parem külg on suunatud jooksulindi esiosa poole, soovite astuda "edasi", ristates vasaku jala üle parema jala.
- Tehke seda harjutust 5 kuni 10 minutit mõlemal küljel, 30 -minutiliste pausidega iga minuti järel.
- Alustage seda harjutust väga -väga aeglasel kiirusel, kuni olete liikumisega harjunud. Kui olete mugavam, saate kiirust suurendada. Pange siiski tähele, et kiirus pole selle harjutuse võti, vaid liikumine. Seega on aeglasel kiirusel jätkamine sama tõhus.
Samm 4. Kas mõned kettlebell hoos
Kui teil on paar veekella või teil on mõni jõusaalis juurdepääs, saate neid kasutada puusalihaste ehitamiseks. Seisake jalad umbes õlgade laiuselt, painutage puusadest ettepoole ja haarake mõlema käega käepidemest veekellist.
- Hoides käed ja selg sirgelt, tõstke keedukell üles, välja ja kehast eemale, kui sirutate põlvi ja puusi. Veekeetja peaks seda tehes välja lööma.
- Seejärel painutage veekeetja liigutusega uuesti oma puusi ja põlvi ning viige keedukell tagasi maapinnale.
- Korrake seda liikumist 10-15 korda ja tehke 3 komplekti.
Meetod 3/3: katsetamine teiste puusa kasvatamise ideedega
Samm 1. Tehke mõned puusa avavad joogapoosid
Puusad avavad joogapoosid on need, mis keskenduvad spetsiaalselt pinguliste puusalihaste venitamisele. Tehniliselt võib kõiki joogaasendeid pidada puusa avavateks poosideks, sest jooga on üldiselt loodud teie puusalihaseid aitama. Kuid on ka mõningaid väga spetsiifilisi poose, mis on suunatud sellele alale ning aitavad samuti parandada teie liikumisulatust, vereringet ja vähendada seljavalu. Spetsiaalselt puusalihastele keskendunud harjutused muudavad need tõenäoliselt valusaks ja jäigaks, need joogaasendid aitavad selle jäikuse vabastada.
-
Puusa lihaste venitamiseks on soovitatav kasutada järgmisi poose:
- Õnnelik beebi poos.
- Lamav piiratud nurga poos.
- Konna poos.
- "Nõela niidi" poos.
- Pooltuv ja kahekordne tuvi tekitavad.
- Kaameli poos.
- Kangelase poos.
Etapp 2. Venitage puusaliigesed
Teie puusaliiges on väga stabiilne liiges, millel on palju lihaseid ja suur liikumisulatus. Tegevused, kus te ei kasuta oma puusalihaseid sellisel viisil, nagu neid on ette nähtud kasutada (st kogu päeva laua taga istudes), võivad põhjustada nende pingutamist ja valulikkust. Puusalihaste venitamine on suurepärane viis kogu selle piirkonna lõdvestamiseks, hea rühti säilitamiseks ja selgroo õigeks joondamiseks.
-
Kogu piirkonna lõdvestamiseks saate teha mitmeid puusa venitusi:
- Puusa painutaja venitus.
- Puusa pöörleja venitus.
- Puusa adduktori venitus.
- Puusa sirutaja venitus.
- Seisev sääreluu venitus.
- Iliotibiaalne riba venib.
Samm 3. Söö rohkem valku ja süsivesikuid
Ideaalis muutuvad teie puusad selle piirkonna lihaste suurenemise tõttu suuremaks. Lihased suurenevad selle piirkonna sihtimiseks tehtavate harjutuste tõttu. Treeningrutiini jätkamiseks ja pikaajaliseks treenimiseks energia saamiseks peate tarbima süsivesikuid. Samuti peate tarbima valku, mis aitab seda lihast üles ehitada.
- Keskmine inimene peaks sööma korralikku sööki 1-2 tundi enne treeningut ja teine korralik eine 1-2 tundi pärast treeningut. Kuni toidud on tasakaalustatud ja toitainerikkad, pakuvad need süsivesikuid ja valke, mida vajate energia ja lihaste ehitamiseks.
- Naiste treeningueelse või -järgse söögikorra näide võib olla: väike peotäis mandleid, kaardipakisuurune liha, käputäis köögivilju ja käputäis riisi või muud teravilja. Näide mehe söögist oleks üldiselt suurem, sõltuvalt tema kaalust ja pikkusest, kuid kuni kaks korda suurem kui naistele soovitatav.
- Samuti peaksite kindlasti tarbima vett kogu treeningu ajal ja pärast seda, et püsida korralikult hüdreeritud.
Samm 4. Palgake personaaltreener
Kui kavatsete tõesti oma puusa suurust suurendada ja teil on piisavalt rahalisi vahendeid, võiksite kaaluda personaaltreeneri palkamist.
- Enamiku isiklikke treenereid on sertifitseerinud üks paljudest sertifitseerimisasutustest (näiteks Ameerika Harjutusnõukogu (ACE), Rahvuslik Spordimeditsiini Akadeemia (NASM), Rahvusvaheline Sporditeaduste Assotsiatsioon (ISSA) ja teised).
- Enamik personaaltreenereid töötab tervisekeskuste ja kohalike spordisaalide kaudu, mis tähendab, et teil on vaja ka liikmelisust kõikjal, kus teie isiklik treener töötab.
- Paljud linnad pakuvad personaalseid koolitusvõimalusi oma ülelinnaliste vaba aja veetmise programmide ja keskuste kaudu.
