Enamik inimesi kogeb seljavalu ühel või teisel ajal. Hiljutised uuringud on näidanud, et treenimine ja venitamine võivad aidata seljavalu vähendada. Tehes harjutusi, mis on spetsiaalselt suunatud teie seljale ja südamikule, saate neid lihaseid tugevdada, mis aitab valu leevendada. Kui teil tekib seljavalu, proovige harjutusi oma igapäevasesse rutiini lisada, et seda ravida.
Sammud
Meetod 1 /3: venitusharjutuste tegemine seljavalu korral
Samm 1. Vajutage üles
Lamage kõhuli ja suruge kätega põrandalt üles. Kaarutage selga üles surudes, et suurendada selgroo paindlikkust.
Samm 2. Tehke seisev tagaplaan
Pange oma käed väikese selja sisse ja kallutage tahapoole. See venitus aitab neutraliseerida valu, mida tunnete lõtvumisest ja ettepoole painutamisest.
Samm 3. Kallistage oma põlvi rinnale
Põlvede rinnale kallistamine aitab selja- ja puusapiirkonda venitada. See aitab leevendada pingeid ja parandada paindlikkust, mis võib aidata seljavalu korral.
- Selle venituse tegemiseks lamage selili ja viige põlved rinnale. Hoidke neid kätega. Saate õrnalt õõtsutada edasi -tagasi või küljelt küljele.
- Selle venituse muutmiseks tõmmake üks jalg üles, hoidke seda rinnale, seejärel vabastage ja korrake teisel küljel, enne kui tõmbate mõlemad jalad rinnale.
- Hoidke viis kuni 10 sekundit. Korda viis korda.
Samm 4. Tehke piriformise venitus
Piriformis on lihas, mis läbib tuharate piirkonda. Seda piirkonda venitades töötate põhja, jalgade ja selja paindlikkuse nimel.
- Lamage selili kõverdatud põlvedega. Risti üks jalg üle teise, toetades pahkluu veidi põlve kohal. Sirutage oma jalgu ja haarake ühe reie tagant, et seda enda poole tõmmata. Peaksite tundma venitust põhjas. Peatage, kui see muutub liiga valusaks.
- Hoidke seda 20 sekundit. Lülitu teisele poole. Korda viis korda.
Samm 5. Tehke keerduv venitus
Torso keerduv venitus aitab teil sirutada oma südamikku, puusi ja alaselga. See aitab teil paindlikkust suurendada. Lamage selili kõverdatud põlvedega. Langetage oma põlved küljele. Hoidke 10 sekundit. Pöörake jalgade pööramisel, et jalad teisele poole kukutada.
Korda kolm korda
Samm 6. Kaarutage selga
See venitus aitab vähendada alaselja pingeid ja suurendada selja paindlikkust. Lamage selili lamades, põlved kõverdatud. Kaarutage selga kergelt, nii et sabakond surub põrandasse. Enne vabastamist hoidke viis sekundit all.
Korda viis korda. Kui teie treeningtase tõuseb, lisage kordusi kuni 30 -ni
Samm 7. Tehke tagasi ringid
See venitus aitab suurendada kogu selja paindlikkust ja liikuvust. Tõuse kätele ja põlvedele. Ümardage selg alla, kui tuum langeb põranda poole. Seejärel ümardage selg lae poole. Seejärel pöörduge tagasi neutraalasendisse.
Korda viis korda päevas
Samm 8. Proovige hamstring venitada
Puusaliigese venitamine aitab venitada jalgade tagumist osa ja läbi puusade. Lamage selili, üks jalg kõverdatud. Sirutage teine jalg otse üles. Kasutage rätikut, lappi või käsi, et mähkida jalakaar õhus. Tõmmake õrnalt käe või lapiga jalga alla surudes. Peaksite tundma venitust jala tagaosas.
Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit. Vahetage jalad. Korda kolm korda
Samm 9. Tehke jooksjahüpe
Jooksja väljatõmbed aitavad venitada puusapiirkonda, mis parandab pagasiruumi paindlikkust. Poolelöögi tegemiseks seiske üks jalg teise ees. Painutage eesmine jalg nii, et põlv oleks 90 kraadise nurga all. Langetage tagumine põlv, kuni see on põrandast vaid mõne tolli kaugusel. Puusa venituse saamiseks suruge puusad ettepoole.
- Hoidke 30 sekundit. Seejärel tehke teine pool.
- Te peaksite tundma venitust läbi tagumise jala puusade esiosa.
Meetod 2/3: Joogapooside tegemine seljavalu korral
Samm 1. Proovige lapse poosi
Lapse poos venitab selga, mis aitab parandada painduvust ja vähendab valu, aidates vähendada pingeid. Lapse poosi lõpuleviimiseks istuge põlvili, põlved puusa laiuselt laiali. Hingake sügavalt sisse, seejärel painutage oma käed välja nii kaugele kui võimalik.
Hoidke seda poosi umbes 30 kuni 60 sekundit
Samm 2. Tehke kobrapoosi
Kobra poos tugevdab selgroogu, mis aitab vähendada seljavalu. Lamage põrandal näoga allapoole. Asetage käed põrandale õlgade alla, peopesad laiali. Küünarnukid tuleks suruda keha lähedale. Sirutage oma käed, kui surute rindkere põrandalt.
- Lükake ennast ainult piisavalt kõrgele, et see oleks mugav. Teie kubemes ja jalad peaksid jääma põrandale tasaseks.
- Hoidke seda poosi 30 sekundit. Korda mitu korda.
Samm 3. Tehke linnukoera poseerimine
Linnukoera asend aitab tugevdada teie tuuma, selga ja puusi. Tõuse kätele ja põlvedele. Veenduge, et teie tuum oleks pingul ja selg sirge. Tõstke ja sirutage paremat jalga, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke ja sirutage vasak käsi, kuni see on põrandaga paralleelne. Hoidke oma õlad ja puusad sirgjooneliselt paralleelsed ja selgroog neutraalne. Langetage ja vahetage külgi.
- Veenduge, et teie jalg ja käsi poleks tõstetud puusa- või õlakõrgusest kõrgemale.
- Hoidke 30 sekundit. Korda viis korda.
3. meetod 3 -st: jõutreeningu harjutuste tegemine seljavalu korral
Samm 1. Tehke kehakükki
Kehakükid aitavad teil ehitada oma tuuma- ja puusalihaseid. Kehakükid aitavad seljavalu tugevdada lihaseid, et saaksite teha selliseid tegevusi nagu tõstmine. Parem lihaste määratlus võib aidata vähendada tulevaste seljavalu tõenäosust.
- Kehakükke tegemiseks veenduge, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Langetage allapoole ja lükake oma puusi tagasi, kui painutate põlvi. Teie kaal peaks olema teie kontsades.
- Veenduge, et teie põlved ei liiguks varvastest ettepoole. Rindkere tuleks ümardamise asemel üles tõsta. Hoidke oma alakeha põrandaga paralleelselt.
- Hoidke mõni sekund, seejärel tõstke tagasi.
Samm 2. Kas crunches
Osaliste krõbinate tegemine aitab vähendada alaseljavalu, tugevdades selja- ja südamelihaseid. Lamage põrandal kõverdatud põlvedega. Rista käed rinnale ja tõsta õlad kõhulihaseid pingutades. Ärge kasutage tõstmiseks midagi peale oma põhilihaste. Hoia hetke, seejärel vabasta.
- Tehke 10 kordust.
- Veenduge, et alaselg jääb harjutuste ajal põrandale tasaseks.
Samm 3. Tehke seinaistmeid
Seinaistmed aitavad tugevdada puusa-, tuuma- ja jalalihaseid. Seisake paar tolli seinast eemal ja toetuge seejärel seinale tagasi. Libistage mööda seina alla, kuni põlved on painutatud. Suruge alaselg vastu seina.
Hoidke 10 sekundit. Seejärel libistage tagasi üles. Korda 10 korda
Samm 4. Tehke vaagna kallutamine
Vaagna kalded tugevdavad südamelihaseid, suurendavad paindlikkust ja aitavad toetada selgroogu. Vaagna kallutamiseks lamage põrandal kõverdatud põlvedega. Tõstke oma puusi veidi üles, et tõsta oma põhi põrandast ühe kuni kahe tolli kaugusele. Hoidke mõni sekund, seejärel aeglaselt tagasi.
- Ärge liigutage oma pead, kaela ega õlgu. Veenduge, et te ei painutaks selga.
- Alustuseks tehke viis tõstukit. Kui teie treeningtase tõuseb, jätkake korduste lisamist, kuni jõuate 20 -ni.
Samm 5. Tehke vaagnatõste
Vaagnatõste sarnaneb vaagna kallutamisega. Selle asemel, et lihtsalt puusi üles kallutada, tõstate puusad ja põrandast tagasi sügavamaks venitamiseks.
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Tõstke oma puusad aeglaselt üles. Veenduge, et te ei painutaks selga. Keha peaks olema õlgadest põlvedeni sirgjooneline.
- Hoidke viis sekundit. Korda viis korda.
Samm 6. Tehke plankharjutus
Plangiharjutus on üks tõhusamaid harjutusi süvalihaste tugevdamiseks. Kui olete põhilaua omandanud, võite proovida harjutuse erinevaid variante, näiteks külgplaate või lisada treeningpalli.
- Alustage oma kätest ja põlvedest. Teie peopesad peaksid olema matil tasased, otse õlgade all.
- Hoides selgroo sirgena ja haarates kõhulihaseid (mõelge tõmmata kõhunuppu selgroo poole), sirutage jalad sirgelt selja taha. Tasakaalustage oma kaal varvastel ja käed matil.
- Hoidke asendit 10 sekundit. Ärge laske seljal vajuda ega tagumikul õhku tõusta. See peaks tunduma nii, nagu oleksite sooritamas surumist, käed sirged ja jalad õlgade kaugusel.
Näpunäiteid
- Ebaõige kehahoiak laua taga võib põhjustada seljavalu. Veenduge, et jalad oleksid 90-kraadise nurga all painutatud, jalad põrandal tasased ja küünarnukid külgede lähedal. Nende märkide saavutamiseks peate võib -olla oma istet reguleerima.
- Tehke seljaharjutusi ainult kerge või mõõduka seljavalu korral. Kui teil on tugev seljavalu, jätkake liikumist, kuid oodake harjutuste sooritamiseks, kuni valu väheneb.
- Tehke vähemalt kaks kuni kolm päeva seljaharjutusi.
