Alkoholism võib teie juurde kergesti hiilida, kui te pole ettevaatlik. Kui teie seltsielu keerleb baarides käimise ümber või igal nädalavahetusel on tünnipidu, on raske asju kontrolli all hoida. Rutiini muutmine ja tõsine plaan tarbimise vähendamiseks on hea viis alustamiseks. Kui saabub aeg, mil arvate, et olete ületanud piiri juhuslikust joomisest alkoholi kuritarvitamiseni, on aeg otsida abi väljastpoolt. Kui järgite mõnda lihtsat sammu, saate rohkem teada saada, kuidas oma joomisharjumuses valitseda enne, kui alkoholism reaalsuseks saab.
Sammud
Osa 1: 3: joogikoguse vähendamine
Samm 1. Hoidke alkohol kodust eemal
Alkoholist on palju lihtsam saada igapäevane salakaval harjumus, kui hoiate seda alati käeulatuses. Kui teie viinakapp on alati varutud, võite kergesti kiusatusse sattuda. Kui külmkapis on pooleldi purjus veinipudel või kuuepakk jahutab, on joomist vältida raske. Esimene samm alkoholismi vältimiseks on hoida see kodust eemal, kui see ei täida otsest sotsiaalset eesmärki. Kui te ei soovi joomist lõpetada, vaid vähendate lihtsalt tervislikku kogust, on hea koht alustamiseks mitte ennast ümbritseda.
- Varustage oma köök muude maitsvate jookidega, mida saate asendada alkoholiga, kui soovite midagi lohutavat juua. Tee, gaseeritud vesi, limonaad, juureõlu ja sooda sobivad teile paremini kui alkohol.
- Kui teil on pidu ja alkoholi on palju üle jäänud, andke see sõpradele ära. Kui keegi seda ei taha, valage see kanalisatsiooni. Ärge jääge mõttesse, et peate selle lõpetama, sest te ei soovi, et see raisku läheks.
Samm 2. Ärge jooge, kui tunnete end halvasti
Joomine, kui teil on igav, üksildane, stressis, kurb või tunnete mõnda muud negatiivset emotsiooni, võib põhjustada sõltuvust alkoholist. Kuna alkohol on depressant, võib see tegelikult asja veelgi hullemaks muuta. Proovige juua ainult seltskondlikel puhkudel, kui kõigil on tore ja on põhjust tähistada.
Ärge langege lõksu, et teha iga päev tähistamiseks iga päev. Säästke kindlasti joomine tõeliselt erilisteks puhkudeks, kui kellelgi on midagi tähistamist väärt
Samm 3. Aeglustage lonksutamist
Kui kipute jooke jooma, joote tõenäoliselt igal õhtul liiga palju. Aeglustage end, joodes jooke aeglaselt, võttes iga joogi lõpetamiseks rohkem aega. Saate seda aidata, tellides oma joogid otse, nii et magusate mikserite maitse ei varja alkoholi ega pane teid arvama, et te ei joo ühtegi. Samuti peaksite iga tarbitud alkohoolse joogi puhul jooma klaasi vett või karastusjooki.
- Joogivesi aitab teil end täis saada ja niisutab. Kui olete korralikult hüdreeritud ja tunnete end paremini, on jookide joomine väiksem.
- Ärge osalege õllejoomise võistlustel ega tegevuses, mis hõlmab lühikese aja jooksul liigse alkoholi kogust.
Samm 4. Lõpetage baarides käimine nii tihti
Kuna baaride eesmärk on müüa jooke, tunnete automaatselt survet selle ostmiseks. Nõrgad tuled, parfüümi ja odekolonniga segatud alkoholilõhn ning kõigi erituv seksikas vibe tekitavad atmosfääri, millele võib olla raske vastu seista. Kuna kogu keskkond on suunatud joomisele, on kõige parem hoiduda baaridest, kui üritate kärpida.
- Kui teid kutsutakse mõnele seltskondlikule üritusele, mis toimub baaris, näiteks happy hour koos oma ülemuse ja töökaaslastega, proovige tellida klubisoodat või muud mittealkohoolset jooki. Kui kohapeal on toidumenüü, tellige endale maiuspala, et tunneksite end endiselt hellitavalt.
- Kui lähete baaridesse, valige kohad, kus toimub rohkem kui lihtsalt joomine. Minge kohta, kus on näiteks piljardilauad või bocce -pall, nii et keskendute mitte ainult sellele, kui palju alkoholi saate maha hoida. Teil võib olla lihtsam juua vähem, kui on tähelepanu kõrvalejuhtimine.
Samm 5. Tehke tegevusi, mis ei sisalda joomist
Inimesed veedavad palju aega baarides, kui nad võiksid midagi aktiivsemat teha. Soovitage järgmisel korral koosviibimisel oma sõpruskonnale alternatiive. Võiksite tegeleda kiirenemise spordialaga, jalutada või jalgrattaga sõita, minna kinno või mängida või minna muusikaetendusele või kunsti avamisele. Valige koht, kus ei müüta alkoholi ega joomist soodustav tegevus.
See mitte ainult ei vähenda teie joomist, vaid muudab teid ka tervislikumaks, muutes teid aktiivsemaks
Samm 6. Suhelge inimestega, kes ei joo
Mõned inimesed nõuavad joomist isegi siis, kui kutsute neid väljaspool baari toimingutele. Nad kottivad selle kinosaalis pruuniks või pakivad matkale kaasa kolbi. Kui proovite tõsiselt alkoholi vältida, tehke plaane teiste inimestega, kes on samas paadis. Nii ei pea te alkoholi olemasolu iga kord silmitsi seisma, kui soovite veidi lõbutseda.
See võib tähendada inimeste väljalülitamist oma elust, kui see muutub probleemiks. Kui sulle tõesti meeldib inimene, kes kogu aeg joob, siis õpi selle asemel ümber ütlema ei. See, et ta joob, ei tähenda, et peate. Võib -olla võtavad nad vastu teie katsed kärpida ja teevad sama
Samm 7. Alustage treenimist
Treenimine on suurepärane viis alkoholitarbimisest vabanemiseks. Joomine tekitab paljudel inimestel aeglase ja loid tunde, samuti võib see põhjustada puhitus ja kehakaalu tõusu. Kui seate eesmärgiks olla füüsiliselt heas vormis, pettute peagi alkoholi mõjus oma edusammudele.
- Proovige registreeruda 5K -sse või liituda kogukonna jalgpalli- või korvpallimeeskonnaga. Peagi avastate end alkoholi üle andmas eelmisel õhtul, enne kui peate oma füüsilise vormi saavutama.
- Koos treeninguga veenduge, et sööte hästi, magate ja üldiselt hoolitsete enda eest, nii et olete vähem altid joomisele.
Samm 8. Tuvastage võõrutusnähud
Kui vähendate märkimisväärselt alkoholi tarbimist, võivad teil tekkida võõrutusnähud. Võib esineda nii füüsilisi kui ka vaimseid võõrutusnähte. Eemaldamine põhjustab käte värisemist, ärrituvust, värisemist ja väsimust, unehäireid, halba keskendumisvõimet ja halbu unenägusid.
Kui olite alkoholijoobes, võite kogeda mõningaid täiendavaid sümptomeid, nagu higistamine, iiveldus, peavalu, isutus, oksendamine ja südamepekslemine
Osa 2/3: tõsise plaani koostamine peatamiseks
Samm 1. Otsustage, kui palju on liiga palju
Alkoholismi vältimine on mõne inimese jaoks raskem kui teiste jaoks. Mõned suudavad juua iga päev ilma negatiivsete tagajärgedeta. Paljude jaoks suurendab igapäevane joomine sallivust nii kaugele, et seda on raske omada, mis võib põhjustada tugevat joomist ja lõpuks alkoholismi. Samuti peaksite proovima jääda mõõduka igapäevase joomise vahemikku.
- USDA andmetel on mõõdukas joomine naistele kuni 1 jook päevas ja meestele kuni 2 jooki päevas. Selle sagedane ületamine, eriti pika aja jooksul, seab teid suurema riskiga alkoholismi tekkeks.
- Pidage meeles, et rohkem kui 7 jooki nädalas naistele ja 14 jooki nädalas meestele peetakse tugevaks joomiseks. Püüdke sellest piirist tublisti alla jääda.
- Kui teil on perekonnas esinenud alkoholismi, alkoholi segamist ravimitega ja teil on depressioon, võib teil olla suurem risk sõltuvuse tekkeks.
Samm 2. Kirjutage oma kohustus üles
Kui olete otsustanud, et 3 jooki nädalas on teie maksimum, kirjutage see üles: "Ma ei joo rohkem kui 3 jooki nädalas." Võtke endale kohustus jääda kirjapandu juurde. Asetage paberitükk oma peeglile või rahakotti, nii et teil oleks iga päev meeldetuletus, et olete otsustanud kärpida või lõpetada.
- Võite kirjutada ka põhjuse, miks soovite kärpida, näiteks: "Ma tahan olla tervem." või "Ma tahan lõpetada oma pere ja sõprade võõrandumise".
- See ei saa olema lihtne, kuid lubaduse paberile panemine võib aidata.
Samm 3. Jälgige, kui palju joote
Üks parimaid viise joomise mõistmiseks on igaühe jälgimine. Saate kaasas kanda joogijälgija kaarti, mida kasutate iga nädala joogi märkimiseks. Saate selle ka oma maja ümber kalendrisse või märkmikku märkida. Kui joote väljas olles palju, saate oma telefoni märkmiku või rakenduse abil jälgida, kui palju joote. Vaadake see igal nädalal üle. Võite olla üllatunud, kui näete seda ühes kohas kirjutatuna.
- Iga joogi eest vastutamine aitab teil olla teadlikum, kui palju joote, ja aitab teil vähendada.
- Kui leiate, et joote palju rohkem, kui ootasite, saate luua päeviku ja logida iga kord, kui joote. Peaksite kirjutama ka sellest, miks otsustasite juua, milliseid tundeid kogesite enne joogi võtmist ja kuidas end pärast seda tundsite. See aitab teil otsida oma emotsioonidest mustreid.
- Pange kirja oma vallandajad ja olukorrad, mis muudavad teie joomise vältimise äärmiselt keeruliseks. Nädalate edenedes peaksite hakkama õppima, mida vältida.
Samm 4. Tehke aeg -ajalt alkoholipaus
Otsustage nädalaks või kaheks alkoholitarbimine lõpetada. See annab teie süsteemile pausi ja vabastab teid mõneks ajaks tavapärasest rutiinist. Võite seda teha ka väiksemates annustes ja valida vähemalt kaks päeva nädalas, et mitte juua.
- Näiteks kui teil on olnud kombeks igal õhtul juua klaas veini, muudab paus olukorra, nii et te ei tunne enam, et vajate seda igapäevast klaasi.
- Kui olete alkoholijoobes, võib see põhjustada võõrutusnähte. Pöörake tähelepanelikult tähelepanu sellele, kuidas tunnete end ja kuidas teie keha reageerib muutustele. Kui teil on selle sammu suhtes tõsiseid reaktsioone, pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik.
Samm 5. Jälgige oma edusamme
Kogu kärpimisprotsessi jooksul tehke nädalast nädalasse märkmeid oma edusammude kohta. Hinnake, kas arvate, et teil on oma joomisharjumuste üle kontroll, kas teil on õnnestunud vähendada tarbimist nii palju, kui olete võtnud, ja kas olete oma soovide ja alkoholisooviga toime tulnud. Kui tunnete, et teie joomine on käest ära, kuigi olete teinud tõsiseid jõupingutusi, et seda ise näpistada, võib olla aeg otsida abi väljastpoolt.
Kui te ei saa piirata oma tarbimist madalale tasemele, tundmata end võõrutamata, te ei saa joogile ei öelda, teil on elektrikatkestus või teil tekivad muud alkoholismi nähud, peaksite kohe abi otsima
Osa 3/3: abi otsimine väljastpoolt
Samm 1. Tunnistage, et vajate tuge
Kui leiate, et teie joomine on kontrolli alt väljas, peate kohe abi otsima. Kui teil tekivad teatud probleemid, võite kuritarvitada alkoholi, mistõttu on teil suur oht alkoholismi tekkeks. Olete ohus, kui te ei saa juua, ilma et peaksite lõpuks jooma ja purju jääma või kasutate alkoholi autojuhtimise või masinate käsitsemise ajal, kuigi teate, et sel viisil alkoholi tarvitamine on ebaseaduslik ja äärmiselt ohtlik.
- Kui teil on hommikune ja õhtune isu, teil tekib ärrituvus, meeleolumuutused, joote üksi või salaja, joote jooke, olete depressioonis või tunnete end värisemas, peaksite kohe abi otsima.
- Samuti peaksite abi otsima, kui jätate joomise tõttu oma kohustused tähelepanuta. Võite neid hooletusse jätta kas seetõttu, et olete hõivatud joomisega, või seetõttu, et teil on pohmell, mis takistab teil tööle või kooli minemast.
- Olete ohus, kui olete joomise tõttu sattunud juriidilistesse raskustesse, näiteks arreteeriti avaliku joobeseisundi pärast, joobnes tülli või hankis DUI.
- Te peaksite muretsema, kui jätkate joomist, kuigi inimesed teie elus on muret väljendanud. Kui teie joomine on muutunud piisavalt probleemseks, et teised inimesed seda märkaksid, peaksite abi otsima.
- Te ei tohiks joomist toimetulekumehhanismina kasutada. On äärmiselt ebatervislik kasutada alkoholi stressi, depressiooni ja muude probleemidega toimetulekuks. Kui te kipute seda tegema, peaksite abi otsima.
Samm 2. Vaadake anonüümsete alkohoolikute (AA) koosolekuid
12-astmelise programmi läbimine, nagu näiteks AA poolt läbiviidud programm, on aidanud paljudel alkoholi kuritarvitavatel inimestel toime tulla. Isegi kui te ei arva, et olete täisväärtuslik alkohoolik, võib programmi läbimine aidata teil probleemi halvenemist vältida. Osalete koosolekutel ja saate AA sponsori, kellele saate helistada, kui tunnete isu või kaotate oma tee.
- Võite õppida, et te ei saa enam ohutult juua, ja teil on oluline, et teil oleks tugisüsteem, mis aitaks teil selle reaalsusega toime tulla ja aitaks teil kõrvaldada oma elust kõik alkoholi ja negatiivsed mõjud.
- Saate otsida veebis, et leida oma piirkonnas lähedal asuv AA tugirühm.
- AA on usul põhinev organisatsioon, seega proovige seda meetodit ainult siis, kui see teile sobib. Nad kasutavad religioosseid lõike ja sõnumeid, mis aitavad taastumist juhtida, ning toetuvad sponsoritele ja grupikohtumistele oma õpetuste toetamiseks.
Samm 3. Proovige SMART taastamist
Kui teid AA ei huvita, võite proovida SMART Recovery'i. See on programm, mis kasutab kognitiiv-käitumuslikke lähenemisviise, et teha kindlaks emotsionaalsed ja keskkonnategurid, mis on viinud teie sõltuvuseni, ning aitab teil neile uutel ja produktiivsetel viisidel reageerida. See keskendub sõltuvusest taastumisele, mõtlemata, et see on haigus.
- See on karskusel põhinev programm, mis tähendab, et nad õpetavad teie elust täielikult alkoholi eemaldama. Sellele vaatamata tervitab SMART Recovery neid, kes on joomise mahajätmise suhtes kahepalgelised.
- See programm on mõeldud neile, kes ei vaja liiga palju struktuuri ja keda saab isiklikult motiveerida joomist maha jätma. Kognitiiv-käitumuslikud lähenemisviisid toetuvad eneseteostusele, mitte grupi või sponsoriga seotud abi, nagu AA. See programm sõltub suuresti teie enda motivatsioonist ja osalemisest.
Samm 4. Minge ilmalikul põhinevale taastamisprogrammile
Kui teid ei huvita usupõhised 12-astmelised programmid, nagu AA, võite proovida ka teisi alternatiive. Ilmalikud organisatsioonid kainuse jaoks (SOS) on struktureerimata programm, millel on kainuse juhised, mis keskenduvad sellele, et võtate vastutuse oma joomisharjumuse eest ja veenduge, et liikmed ei joo üldse. See on karskusel põhinev lähenemisviis, nagu AA ja SMART Recovery.
- Võite kasutada ka selliseid programme nagu LifeRing Secular Recovery (LSR), mis on ilmalik organisatsioon, mis järgib kolme põhimõtet, kainust, ilmalikkust ja eneseabi. Nad usuvad, et sisemine motivatsioon on parim viis alkoholist hoidumiseks ja grupikohtumiste julgustamiseks ja abistamiseks, kui teie enesemotivatsioon puudub. See sarnaneb AA -ga selle poolest, et neil on rühmasessioonid, kuid nende uskumused ei ole kristluses.
- Teile sobivate tugirühmade kohta lisateabe saamiseks külastage Faces and Voices Recovery tugirühmade kataloogi. Neil on tugirühmade jaoks valikuvõimalusi, mis põhinevad sool, religioonil, sõltuvustüübil ja vanusel. Nad pakuvad ka isiklikult kohtuvate rühmade nimekirju, pakuvad arstiabi, kohtuvad veebis, on sõbrale ja perele keskendunud ning need on 12 sammu.
Samm 5. Alustage terapeudi külastamist
Terapeudi individuaalne tähelepanu on hea mõte ka siis, kui olete hädas joomise probleemiga. Teie joomine võib tuleneda sügavamatest probleemidest, millega peate tegelema enne, kui saate lõpetada. Kui joote trauma, äärmise stressi, vaimuhaiguse või mõne muu põhjuse tõttu, millega terapeut võiks tegeleda, on selline üks-ühele abi saamine taastumiseks hädavajalik.
Terapeut võib teid aidata ka siis, kui olete mures joomise sotsiaalse surve pärast, ei tea, kuidas vallandajaid vältida või tunnete end süüdi ägenemiste pärast. Ta võib aidata teil nendest olukordadest süütundest üle saada ja aidata teil taastuda
Samm 6. Otsige tuge lähedastelt ja sõpradelt
Alkoholist loobumine on üksi äärmiselt raske. Öelge oma lähedastele ja sõpradele, et saate abi joomise lõpetamiseks. Paluge neil teid oma teekonnal toetada, mitte kutsuda teid baaridesse ega anda teile alkoholi. See aitab teil oma valikute eest rohkem vastutada, sest teil on rohkem inimesi, kes teie eest hoolitsevad.
Küsige, kas saate koos teha tegevusi, mis ei sisalda joomist
Näpunäiteid
- Iga päev peaksite jooma rohkem vett. See mitte ainult ei aita teil vedelikku hoida, vaid aitab teil ka vähem alkoholi juua, sest joote hoopis vett.
- Alkohol pärsib pärssimist, seega pidage meeles, et võite lubada endale teha asju, mida te alkoholijoobes tavaliselt ei teeks.
- Alkohol on mürk ja joomine pole kunagi vajalik. Vältige seda täielikult või proovige ühte paljudest turul olevatest alkoholivabadest alternatiividest. Pidage meeles, et paljud neist sisaldavad endiselt väikestes kogustes alkoholi.
